Történet mentéseMentse el ezt a történetetTörténet mentéseMentse el ezt a történetetSok ember számára az adductor gyakorlatok elhanyagolt részét képezik az erősítő edzésnek. Más alsótestű játékosokkal ellentétben – mint például afarizmokquadok és vádlijak – a belső combok általában nem állnak a fejükben sok edző számára, részben mert általában nem láthatókFemi Betiku PT DPT CSCSegy fizikoterapeuta és Pilates oktató Westchesterben New Yorkban elmondja SELF-nek.
És ez szégyen: mert akár látod őket, akár nem, az erős belső combok valóban sokat segítenek a tested támogatásában és stabilizálásában, lehetővé téve számodra, hogy biztonságosan hajts végre egy sor mozdulatot az életsportokban.ésaz edzőterem.
Ezt szem előtt tartva a fitneszprofiakat összegyűjtöttük olyan kiváló adductor gyakorlatok összeállításában, amelyek megremegtetik a belső combokat – amelyek közül sokat könnyedén elvégezhet otthon, pusztán testsúllyal. Arról is értesülhettünk, hogy ez az izomcsoport milyen szerepet játszik a testedben, és fontos, hogy megerősítsderősítő gyakorlatokés az adductor gyakorlatok beillesztésének legjobb módjai a rutinjába. Íme, amit neked (és az elhanyagolt belső combodnak) tudnia kell.
Egyébként mit csinálnak az adduktoraid?
A belső combok, amelyeket formálisan adduktoroknak neveznek, öt izomból álló csoport, amelyek a felső lábszár belső oldalán, a medence és a térd között helyezkednek el. Bármikor, amikor közelebb viszi a lábát a teste közepéhez (például összehúzza a lábát), az adduktorok tüzelnek.
Fő funkciójuk a medence stabilizálása Dr. Betiku szerint. Segítenek a térd stabilizálásában is, teszi hozzá. Emiatt nagy szerepet játszanak az egyensúlyodban, akár jársz isfutáslépcsőzés vagy sportolás. Ez különösen igaz, ha instabil felületen mozog, például túraútvonalon vagy füves területen – mondja Dr. Betiku.
Az adduktorok kulcsfontosságúak az olyan sportolók számára is, mint a focifoci és a kosárlabdázók. Dr. Betiku szerint tényleg mindenki, akinek a sportja robbanékony mozdulatokat és gyors irányváltást követel meg.
Dr. Betiku szerint ezen túlmenően a belső combok segítenek a napi feladatok elvégzésében, például leülni egy székre és kiszállni az autóból. Ezenkívül olyan feladatokban is segítséget nyújtanak, mint egy nehéz doboz felemelése vagy a gyerekek felvételeRachel Pieroni CPTMaster Trainer forTiszta BarreNew Jersey-ben elmondja SELF-nek. Ennek az az oka, hogy a műveletek helyes és biztonságos végrehajtásához széles körű álláspontot kell felvennie, ami az egyik biztos módja az adduktorok felgyújtásának. (More on that in a moment.)
Miért olyan fontosak az adduktor gyakorlatok?
Mint említettük, az adduktorai nagy szerepet játszanak a medence stabilizálásában. Tehát ha a belső combja nem elég erős ahhoz, hogy ezt a feladatot elvégezze, akkor más izmok – például a csípőhajlítókcombizomés például a quadok – közbelép, és átveszi a terhelés egy részét Dr. Betiku. Ez nagy stresszt jelenthet a segítőknek, és végső soron növelheti a sérülések esélyét.
A gyenge adduktorok szintén hozzájárulhatnak a csípő instabilitásához, ami csípőütközéshez és végső soron a csípőüregben lévő labraszakadásokhoz vezethet, mondja Pieroni. Pieroni szerint a csípő instabilitása, amelyet a gyenge adduktorok okoznak, hatással lehet a futás (és a séta) járására, ami kevésbé optimális, és növeli a sérülések esélyét, valamint nehézségeket okoz a farizmok befogásában.
Ezért nagyon fontosak a comb belső gyakorlatai: Ha rendszeresen megcélozza ezt az izomcsoportot, megerősítheti annak erejét, és csökkentheti az esélyét, hogy mindezen problémákat megtapasztalja. Javítani fogja azon képességét is, hogy biztonságosan kiegyensúlyozott maradjon, miközben mindennapi életében mozog és sportol.
Mi a legjobb módja a belső combok megmunkálásának?
Dr. Betiku szerint a széles testtartás az egyik legjobb módja a belső combok megmunkálásának. Ennek az az oka, hogy ez megnyitja a csípőjét, és az adduktoroknak fel kell rúgniuk, hogy a térdét ebben a helyzetben egy vonalban tartsa a lábujjakkal – magyarázza. (Egyébként a térde befelé omolna.) Pieroni azt mondja, hogy ebben a széles szögben a belső comb aktiválásához a lábujjait kissé kifelé húzza. Amikor a lábad előre van fordítva, nagyobb hangsúlyt kap a combod és a quad - magyarázza. De mikor mutatnak ezek a lábak? Sziasztok adduktorok!
Dr. Betiku szerint ezen túlmenően az egylábú mozgások elvégzése, amelyek kihívást jelentenek a súlypontnak – például egy lábon állva egy Bosu labda tetején, vagy például osztott guggolásokkal – egy másik módja ennek az izomcsoportnak a megmunkálására. Olyan gyakorlatokkal is végezheti őket, amelyek során a lábait ki kell húzni a test közepéből, majd vissza kell húzni a test közepébe (például oldalirányú kitörések, oldalt fekvő combok lábemelései és ki-be guggoló ugrások, hogy csak néhányat említsünk), valamint olyan mozgásokkal, mint a fari híd, amely a medence stabilitását és a térdstabilitást igénylő lépcsőzéseket foglalja magában.
Hogyan illessze be a legjobban az adductor gyakorlatokat az erősítő edzési rutinjába?
Ha Ön olyan ember, aki szeret rendszeresen célzott lábtornákat végezni, akkor Dr. Betiku javasolja, hogy minden alkalommal végezzen néhány belső comb gyakorlatot, amikor megdolgoztatja az alsó felét. Ha több teljes testet átfogó erősítő edzést végez (vagy más gyakorlati formát), akkor a bemelegítésébe szőj be egy-két adduktor gyakorlatot. Például végezhetsz testsúlyú szumó guggolásokat és oldalfekvésű belső combi köröket, mielőtt belevágnál a főedzésbe. Bárhogyan is választja a comb belső gyakorlatait, a kulcs az, hogy ne felejtse el, hogy [az adduktorai] ott vannak, és fontosak Dr. Betiku szerint.
Íme néhány adductor gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni.
Kell egy kis inspo, hogy végre megdolgoztassa a belső combjait? Tekintse meg az alábbi mozdulatokat – amelyek közül sok csak a testsúlyán múlik, így könnyen kiegészítheti otthoni edzését.
Jenny szabadúszó egészségügyi és fitnesz újságíró és NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. A Northwestern Egyetemen végzett B.S. újságírásból és B.A. a pszichológiában. A SELF mellett Jenny is írt Divat Fényesség Egészség Kívül Futók világaés több. She lives in Colorado where she teaches water ...Olvasson tovább Témák gyakorlatokat erősítő edzés mindennapi sportolók Alsó test gyakorlatokTöbbet Selftől 
A 24 legjobb nyújtó gyakorlat a jobb rugalmasság és mobilitás érdekébenCsikorgó térded, merev csípője és fájó háta hálás lesz neked. 
Ez az egyszerű felsőtest súlyzós edzés erősíti a karját, hátát és mellkasátAz alapok működnek – és ez a rutin a bizonyíték. 
Lindsey Vonn olimpiai bajnok megdönt minden símítosztAz olimpiai bajnok Lindsey Vonn a síeléssel kapcsolatos népszerű tévhitekre és feltételezésekre reagál. Az olimpiai síelés csak a sebességről és a lehető leggyorsabb lejtmenetről szól? Csak télen edzenek a síelők? A profi síelők bevételeik nagy részét pénzdíjakból és márkaszponzorációból szerzik? Rendező: Sydney Malone Fotórendező: AJ Young Vágó: Phil Ceconi Tehetség: Lindsey Vonn Produkciós menedzser: Melissa Heber Produkciós koordinátor: Jeanne Tirro Talent Booker: Tracy Shaffer Kameraoperátor: Nick Massey Hangkeverő: Gloria Marie Produkciós asszisztens: Hollie Ortiz Produkciós asszisztens: Hollie Ortiz Posztprodukciós Coordino S rövid Felügyelő szerkesztő: Rob Lombardi Kiegészítő szerkesztő: Fynn Lithgow Szerkesztőasszisztens: Grant Sponable Vezető igazgató Kreatív programozás és fejlesztés: Natalie Campbell Programozási és fejlesztési társigazgató: Logan Tsugita igazgató Tartalomgyártás: Noel Jean 
25 perces medencefenék edzés a szülés utáni felépülésértA SELF szeretett edzője, Lita Lewis szülés utáni helyreállítási edzésén megerősíti a medencefenék izmait, hogy jobban tudja szabályozni a hólyag testtartását és a mag erejét. Nincs szükség felszerelésre!Külön köszönet aSanta Monica Proper Hotel
