10 rostban gazdag gyümölcs a reggelik, ebédek és az önálló harapnivalók laktosabbá tételéhez

A sok sok ok közül, hogy rendszeresen fogyasszunk termékeket (kezdetnek íz állaga és színe)rosthatározottan fent van – különösen, ha kifejezetten rostban gazdag gyümölcsökről beszélünk. Valószínűleg átlagosan két-öt gramm rostot keres gyümölcsönkéntVincci Tsui RDegy kanadai székhelyű okleveles intuitív étkezési tanácsadó elmondja a SELF-nek, de egyes típusok valójában sokkal többet tudnak pakolni, akár két számjegyet is elérve.

Ez óriási, mivel a rostban gazdag opció választása növelheti az általános napi bevitelt – és az amerikaiak többsége nem éri el a célt. Idővel ez nagy problémává válhat, mivel a rosthiány valós következményekkel járhat az Ön jólétére nézve. A kutatások azt sugallják, hogy az alacsony rosttartalmú étrend megnövelheti számos súlyos egészségügyi állapot kockázatát, beleértvevastagbélrák(ami egyre gyakoribb a fiatalok körébenkülönösen a nők)Janice Dada MPH RDNegy okleveles intuitív étkezési tanácsadó Kaliforniában elmondja a SELF-nek. A rost is segíthet a kezelésbenszékrekedéscsökkentenirossz LDL koleszterinésvércukorszintés segít megőrizni jóllakottságát étkezés vagy uzsonna után számos egyéb jutalom mellett.

És mennyit kellene bevinned? A rostszükséglet az életkorunk aktivitási szintjétől és az egészségi állapotunktól függően változik, de a legtöbb embernek napi 25-38 grammra van szüksége, mondja Dada. A rost számos egészségügyi előnyét szem előtt tartva egy egész csokor rostban gazdag gyümölcsöt gyűjtöttünk össze, amelyek különösen lenyűgöző mennyiségű hasznos szénhidrátot szállítanak fejenként (és így nehezen felülmúlható pénzből). Ki tudja – még azt is tapasztalhatja, hogy ezen lehetőségek némelyike ​​csak egy vagy két adaggal a napi cél feléig tart.

1. Alma

5 gramm rost minden közepes gyümölcsdarabonként (héjjal együtt)

Azt mondják, napi egy alma távol tartja az orvost, és szerintem ennek részben a rosttartalma az oka, mondja Tsui. Ide tartozik a pektin aoldódófajta – vagyis vízben oldódik –, amely előnyökkel járbél egészségeés segíthet a koleszterinszint csökkentésében is. Függetlenül attól, hogy a fanyar zöldek vagy az édes vörösek rajongója, ne feledje, hogy az alma színes külseje nem csak a látványosság: a rostok nagy része valójában közelebb van a gyümölcs héjához, ezért érdemes a héját rajta tartani, hogy maximalizálja a bevitelét.

funko pop baymax

2. Kiwi

5 gramm rost csészénként

Míg a kivi csak valamivel több mint két gramm rostot tartalmaz, mindegyik annyira pici, hogy könnyedén elfogyaszthat néhányat egy ülésben, és Dada szerint gyorsan növeli a bevitelét. Sőt, a táplálkozási előnyök nem állnak meg itt: a főbb gyümölcsök közül a legtöbb tápanyagban gazdagnak tartjákUtah Állami Egyetemvalójában kiviadagonként több C-vitamint tartalmazmint a narancs és többkáliumadagonként, mint a banán. Végül tartalmaznak egy aktinidinként ismert enzimet, amelyről úgy gondolják, hogy segít a lebontásbanfehérjeés segíti az emésztést.

3. Körte

6 gramm rostot minden közepes gyümölcsdarabonként

lejátszási listák nevei

Előfordulhat, hogy a gyümölcsös körte átlagos tartományának felső határához közeledikmintrosttartalmúak, mint a listán szereplő többi bejegyzés, de még így is lenyűgöző mennyiséget szállítanak Tsui szerint. Az almához hasonlóan ezekben is magas a pektin tartalma, ez a specifikus oldható rost, amelyet fent említettünk.ésa legjobban a bőrön is élvezhetőek a rostok maximális előnyei érdekében.

4. Datolyaszilva

6 gramm rost gyümölcsönként

A datolyaszilva két fő típusát termesztik az Egyesült Államokban: a nem őshonos ázsiai vagy japán datolyaszilva és az őshonos amerikai vagy közönséges datolyaszilva. Az ázsiai fajtához képest az amerikai társaik kisebbek és magvasabbak, de ha a megfelelő pillanatban elkapja őket, nem fog csalódni az édes ízben. Gyakran datolyaszilva kerül hozzáadásrasalátáknémi ropogtatásra Dada szerint. Olyan tökös íze van, mondja.

kitömött állatok nevei

5. Ázsiai körte

7 gramm rostot minden közepes gyümölcsdarabonként

Apropó körteázsiaia körte (amelyet ropogósabb állaguk és kerekebb formájuk miatt gyakran almakörtének neveznek) valójában enyhe rostelőnnyel rendelkezik európai társaihoz képest (és mielőtt megkérdeznéd, azt gondoljuk, hogy ugyanolyan finomak, bár az íze kissé fanyarabb). Ráadásul nem is olyan nehéz beszerezni őket az Egyesült Államokban, mint gondolná: PerOregon State University bővítménya szupermarketekben ősszel és télen gyakran árulnak ázsiai körtét, ezért tartsa a hátsó zsebében, amikor legközelebb arra gondol, hogy változásra vágyik a bejáratott Boscs és Bartlett-től.

6. Sütőtök

7 gramm rost csészénként (konzerv)

A sütőtök elfoglalja azt a furcsa köztes teret a termésszférában: a közkedvelt inkább zöldségnek tartják, de botanikailag gyümölcsnek minősítik. A jogos kategóriájuktól függetlenül a Dada szerint kiváló rostforrást jelentenek – és meglepően sokoldalúan használhatók. A sütőtök chili (Dada egyik kedvenc őszi étele) mellett van sütőtökös muffin, sütőtök zabpehely és egyegész csomó más tökcentrikus receptamelyek meglepően könnyűvé teszik a rendszeres elfogyasztásátnélkülminden egyes alkalommal az aláírási tortához folyamodni. (Megpróbáltuksütőtök palacsintaés megerősítheti, hogy teljesen finomak voltak.) A rosttartalom mellett a sütőtök egy csomó káliumot és béta-karotint is tartalmaz, amelyek felelősek azért az élénk narancssárga színért, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Egy csésze tökkonzerv biztosítja az RDA több mint 250%-át.

7. Szeder

8 gramm rost csészénként

k betűvel ellátott autók

A bogyók általában erős rosttartalmúak, de némelyik – például a szeder – még tömöttebb, mint mások. Összehasonlításképpen az áfonya körülbelül négy gramm rostot tartalmaz csészénként, tehát körülbelül a fele van benne, majdepermég kevesebb – körülbelül három gramm csészénként Dada azt mondja. Amellett, hogy a szeder falatmérete azt jelenti, hogy kiválóan alkalmasak az útközbeni nassolásra, így könnyű egyszerre egy tonnát elfogyasztani, ahogyan azt Tsui – egy ötéves anyukája – első kézből tudja.

8. Málna

8 gramm rost csészénként

Íme egy másik bogyós bogyó különösen lenyűgöző rostanyaggal, amely az egyik legmagasabb teljes értékű élelmi rostforrás a 2016-os adatok szerint.felülvizsgálatátfolyóiratban jelent megElőrelépések a táplálkozás terén.A többi bogyóhoz hasonlóan a málna – különösen a vörös fajta – gazdag alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve a C-vitamint, a K-vitamint is.kalcium magnéziumés kálium, és szerepet játszhat számos krónikus betegség kockázatának csökkentésében, beleértve acukorbetegségésAlzheimer-kór.Nem rajongó? Nem kell aggódni. Ehelyett próbálja ki a loganberry bogyós bogyóját vagy az egresét, amelyek mindegyike hasonló mennyiségű rostot szállít csészénként (egy-két grammot adjon vagy vegyen be).

9. Guava

9 gramm rost csészénként

Lehet, hogy nem látja olyan gyakran ezt a trópusi gyümölcsöt az élelmiszerboltban, mint a listán szereplő más bejegyzéseket (az Egyesült Államokban elsősorban meleg időjárási területeken termesztik, mint például Florida Hawaii és Puerto Rico, így a hozzáférés attól függhet, hogy Dada szerint hol tartózkodik valaki), de ha véletlenül a szerencsések közé tartozol, mindenképpen próbáld ki. A guava nemcsak rosttartalmát tekintve nehezen vetekedik, hanem más tápanyagok gazdag forrása is, beleértve az A- és C-vitamint (valójában több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs!); ásványok, mintvaskalcium és foszfor; és (ha a magokkal együtt eszik)omega-3 és omega-6 zsírok. Legyen nyersen vagy főzve; alakítsd lekváros zselévé vagy gyümölcslévé; vagy akár megfőzzük a leveleket vízben teához.

10. Avokádó

10 gramm rost csészénként (vagy 14 gramm gyümölcsönként)

becenevek a játékokhoz

Nem sokan gondolják gyümölcsnek, hanem avokádónakvanaz egyikük – és meglepően magas a rosttartalma, így Tsui azt mondja. Lenyűgöző rosttartalma, az avokádó semleges íze és krémes textúrája mellett könnyen elkészíthetőiktasd be a napi étkezéseidbe és uzsonnáidba. A húst pépesítsd felpirítós kenőcsként használdkockákra szeleteljükadjuk a salátákhozvagykanalazd a turmixodbahogy némi vastagságot adjon az általános textúrához. A rostokon kívül tetemes mennyiséget is beviszelszívre egészséges zsírok– ritka lelet a legtöbb gyümölcsben. Ha úgy tűnik, hogy a tiéd mindig megbarnul egy fillért, Tsuinak van egy ajánlott megoldása: Vedd meg a fagyasztott változatot, akkor nem kell a rettegett egy másodperces ablakkal megenni, mielőtt elromlik.

Összefüggő:

• Mi történik valójában, ha grapefruitot eszel a gyógyszereiddel?
• Várj, most egész idő alatt meg kellett volna mosnom a banánomat?!
• Valójában férgek azok a kacskaringós fehér dolgok a bogyóidban?

Szerezzen többet a SELF nagyszerű ételkínálatából közvetlenül a postaládájába – ingyen.