11 reális meditációs tipp ADHD-s emberek számára

Mindannyian hallottunk egymilliószor ezta meditáció jót tesz nekünk. De ha ADHD-s vagy, az egész kínzóan unalmasnak tűnhet. Ülj le nyugodtan, és 20 percig csendben a lélegzetemre koncentrálok? Tekellviccelj.

De kiderül, hogy a meditációnak nem kell szundikálásnak vagy szundikálásnak lennie. A neurodivergens-barát gyakorlat titka, amely valóban kielégítő és fenntartható? Az egész arról szól, hogy működjön az Ön számáraJeff Warrenegy torontói meditációs tanár az ADHD társszerzőjévelMeditáció izgatott szkeptikusoknakszerzője aHome Base Substackés társháza aMind Bod Adventure Podmondja SELF. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a meditációt egyszerűvé kell tenni, érdekessé és belsőleg elég kifizetődővé tenni ahhoz, hogy az legyenakarmegtenni – nem csak úgy érezni, hogy kellene.

Hogy segítsünk kitalálni, hogyan lehet ezt ténylegesen megvalósítani, megragadtuk az igazi profikat: az ADHD-s meditációs tanárokat. Ezek a javaslatok nem mindegyike fog működni az Ön számára, és ez a lényeg. Warren szerint még az ADHD-diagnózison belül is olyan sokféleség létezik. Valóban az embertől függ. Tehát ami működik, hagyd a többit, és tedd a magáévá.

nevek a szabad tűznek

1. Ne használjon meditációt az ADHD javítására.

Könnyű beleesni az adottságbaelmélkedésgyakran önsegítő stratégiaként adják el, hogy javítsák azt, ami velünk van – egy újabb hack, amellyel nyugodtabbá teheti magát, akármi is legyen. De el kell távolodnod attól, hogy azt gondold, hogy a meditáció arról szól, hogy megpróbálod megváltoztatni azt, aki vagy, mondja Warren. Nem egy szuper jól összpontosító, tökéletesen kiegyensúlyozott egyéniséggé akar alakítani, ha ez nem szerepel a kártyákban.

Ez nem azt jelenti, hogy a meditáció ne lehetne a tünetek kezelésének módja. Valóbankutatásazt sugallja, hogy nem javíthat olyan dolgokon, mint plFigyelem végrehajtó funkcióés érzelmi szabályozás az ADHD-s emberekben. Tehát ha azért olvassa ezt, mert abban reménykedik, hogy javíthat a fókuszán vagy a hangulatán… ugyanígy. Csak ügyeljen arra, hogy a meditációt úgy tekintse, mint egy módot arra, hogy megbarátkozzon és dolgozzon az egyedi vezetékes rendszerével – ne változtassa meg azt, aki vagy. A meditáció lényege az elfogadás, mondja Warren. Még mindig olyan ADHD vagyok, mint valaha. A fő különbség az, hogy nem akarok más lenni.

2. Ne feledje, hogy azígynem az elméd irányításáról.

Vannak olyan tévhitek, amelyek miatt az ADHD és a meditáció halálra ítélt párosnak tűnhet – például az az elképzelés, hogy minden a gondolatok elcsendesedéséről vagy a tökéletes fókusz fenntartásáról szól. Ez néhány koncentrációs gyakorlat lényege szerintJude Staregy meditációs tanár és integratív coach, aki rendelkezik ameditáció az ADHD tanfolyamhoz. De azt mondja SELF-nek, hogy ez jobb választás a legtöbb ember számáraADHDa mindfulness meditáció az egyik legnépszerűbb stílus Nyugaton (miután szekularizálódott a különféle buddhista hagyományok integrált gyakorlataiból).

Az éberség anagyillik hozzánk, akiknek ADHD-ja van, mert nem kéri, hogy felfigyeljen a felkapott figyelmére, és elég rugalmas ahhoz, hogy a dolgok érdekesek maradjanak. (Ez az a gyakorlat is, amelyre itt leginkább összpontosítunk.) A lényeg egyszerűen az, hogy barátságos tudatossággal találkozzunk a pillanattal. Nyugodt vagy, tisztában vagy azzal, hogy mi történik, és nem ítélkezel vele kapcsolatban Warren szerint. Ennyi.

Amerikai fiúnevek

A figyelmességet a napod bármely pillanatába hozhatod (erre még rátérünk), de hogy gyorsan összefoglaljunk egy klasszikus technikát: válassz egy rögzítési pontot a figyelmedhez, például a lélegzet érzését. Amikor észreveszi, hogy elmerült a gondolataiban, gyengéden térjen vissza ehhez a horgonyhoz. Lényegében hátrál egy lépést, és kíváncsian és melegen figyeled, hová jut a figyelmed – nem ítélkezés és kontroll magyarázza Warren. Bónuszpontok, ha valóban tud nevetni azon, amihez az esze jár. Van nekedhallottazt a dolgot?

3. Törekedj a napi-munka.

A gyakoriság felülmúlja az időtartamot, amikor egy szokás kialakításáról (és az előnyök kihasználásáról) van szó, ezért általában a napi meditáció az ajánlás. De a szigorú napi gyakorlat irreális lehet, és a mindent vagy semmit gondolkodáshoz vezethet. Megbocsátóbb cél az, amit10%-kal boldogabbA podcast műsorvezetője, Dan Harris naponta hív. Ugyanez a hangulata, de elegendő mozgásteret biztosít ahhoz, hogy kihagyjon egy (vagy három) napot anélkül, hogy megverné magát a meditációs tanár és az ADHD edzőYing Dengházigazdája aADHD összejövetelpodcast mondja SELF.

A következetesség érdekében Deng azt is javasolja, hogy dolgozzon ki egy minimális gyakorlatot, amelyhez fordulhat, ha különösen elfoglalt vagy kimerült. Találja meg az igazán egyszerű verziót, amelyet minden egyes nap megtehet, mondja Deng. Ez lehet egy egyperces meditáció, vagy akár egyetlen tudatos tevékenység – bármi, ami nevetségesen megvalósíthatónak tűnik. Ha többet csinálsz abból, ami könnyű számodra, az jó módja annak, hogy többet tegyél abból, ami neked jó – magyarázza, és megjegyzi, hogy az ő dolga az, hogy figyelmesen főzi a teáját, miközben észreveszi a forrásban lévő víz hangját és a tea illatát.

4. Válasszon ki egy rögzítési pontot, amelyet ténylegesen ás.

Míg a kezdőknek gyakran azt az utasítást kapják, hogy a légzést használják horgonyként, a szűk fókusz összehúzónak vagy unalmasnak tűnhet egyes betegek számára.ADHDStar mondja. Tehát ha a lélegzet untatja a szart, egy hallási vagy vizuális horgony ösztönzőbb vagy élvezetesebb lehet.

Például a körülötted lévő hangkép vagy néhány környezeti zene kellemes és megalapozó lehet Star szerint. Vagy nyitott szemmel áshatja ki a meditáció tágasságát: Lágyan összpontosítson egy helyre, vagy vegye be a teljes látómezőjét, még akkor is, ha a tudatosság beszivárog a perifériás látásába. (Kicsit akadozhat!) Nézze meg, milyen horgonyok teszik kellemesebbé vagy könnyedebbé a meditációt. Ha vonzóbbá tudjuk tenni a gyakorlatot, jobban le tudja kötni a figyelmünket – magyarázza Csillag.

5. Legyen kíváncsi testi érzéseire.

Sokkal könnyebb ellazítani az elmét, amikor a test ellazult Csillaga mondja. De néha, amikor az ADHD-s emberek megpróbálnak meditálni (vagy csak lazítani), kellemetlen testi nyugtalanságot észlelnek. Mivel az elméd jelzéseket vesz a testedtől, ez mentális izgatottságot is generál. Ezért az ADHD-s emberek gyakran úgy érziktöbb hangsúlyoztaamikor meditálnak Csillag elmagyarázza.

De ha kedves tudatosságot tudsz hozni a testedbe, az megváltoztatja a játékot. Gyakorold a felfedezés felé való nyitást, és minden olyan testérzettel jól érezd magad, mintha Csillag szerint az útjába állna a meditációnak (a rosszkedv libben a mellkasodban). Legyen kíváncsi, milyen érzés valójában. Van textúra? Egy melegség? Egy bizsergés? Csillag szerint, ahogy abbahagyja az érzetek elleni védekezést, a kellemetlen érzés fokozatosan feloldódhat – ellazítja testét és elméjét. (Ha egy érzés elsöprőnek érzi magát, Star azt javasolja, hogy helyezzen át egy semlegesebb helyre, például a kezekre.)

6. A mozgás beépítése.

Ha a csendet teljesen érzióóóa testeddel való munka másik módja a mozgásgyakorlás. Star nagy rajongójajógaés a Qigong egy mozgó meditáció a hagyományos kínai orvoslásból, amely éber légzést és lassú, gyengéd mozdulatokat foglal magában. A séta meditáció is alapjaéberségtechnika. A horgonyod általában valahol a testben van, például a talpad vagy a tested középvonala.

zuar palmeirense

Deng azt is javasolja, hogy válasszon meditációtutánkidolgozni. Vannak, akik azt veszik észre, hogy természetükből adódóan jobban érzik magukat a testükben – vagy akár már-már meditatív állapotban –, miután némi nyugtalan energiát kiengednek magukból. Használja ki az előnyeit, ha néhány perc meditációt tölt le a lehűléshez.

7. Keress meditatív mikroslágereket.

Ha a strukturált ülések nem a te dolgod, öleljinformális mindfulness gyakorlatok: Érzékeli a lábába, miközben sorban áll, vagy a forró vizet a bőrére éri a zuhany alatt. Warren szerint egész nap megkaphatod ezeket a kis mikroslágereket. Deng hozzáteszi, hogy az olyan gyakorlati tevékenységek, mint a főzés, a kötés vagy a kertészkedés, nagyon meditatívak lehetnek. Amikor sütök, beugrom és észreveszemMilyen érzés a tészta a kezemben?Még ezek a rövid ízelítők is segíthetnek abban, hogy kiszabaduljon a fejéből, hogy oldja a feszültséget, és felépítse az éber izmot.

8. Használj bőségesen vezetett meditációkat.

Az irányított foglalkozások nemcsak azok számára hasznosak, akik WTF-meditációt tanulnak, de különösen az ADHD-s emberek számára is hasznosak lehetnek. Olyan könnyű elveszíteni a cselekményt és elsodródni – mondja Warren. 25 éve meditálok, és a meditáció őrült tanára vagyok, és még mindig el fogok vándorolni. Szóval jó, hogy van egy kedves hangja, aki szívesen visszahoz. És nem nehéz olyan tanárokat találni, akikkel együtt érzi magátalkalmazásokatodakint.

9. Helyezze magát kényelembe.

Ha teljes lótuszban ül a földön, akkor legyen a lekvárod. De ha olyan testhelyzetbe kényszeríted magad, amely megerőlteti a testedet, akkor nem túl lazító élményt hozhat létre. Csillag elmagyarázza: A kényelem az elsődleges. Próbáljon ki kényelmes széket vagy puha súlyú takarót, vagy feküdjön le hajlított térddel. Közben gyújts meg egy finom gyertyát vagy tömjént, hogy megalapozd a hangulatot. Bármi, ami segít ellazulni, jó Star mondja.

Csak ne kapd megiskényelmes. Meg akarja találni azt a környezetet, amely elég stimuláltnak érzi magát ahhoz, hogy ne aludjon el, de ne legyen túlstimulált – mondja Deng. Néhány ember számára, aki kívül tartózkodik, a természet békés és élénk lehet.

tatacaw

10. Keverje össze, és kövesse a kíváncsiságát.

Ne kényszerítsd magad, hogy ragaszkodj egy dologhoz. Ha megvan benned az impulzus, hogy felfedezz és általában új dolgokat keress, akkor legyen ez így a meditációban is, mondja Warren. Kísérletezzen nagylelkűen a különböző tanári hagyományok technikáival és alkalmazásaival. A változatosság növeli az újdonság tényezőjét – amit egyes ADHD-agyak motiválónak találnak –, és segít létrehozni egy olyan egyedi gyakorlatot, amely valóban megfelel Önnek, mondja Deng.

Engedd, hogy a kíváncsiság vezessen, teszi hozzá Warren. Ha felkelt a buddhista filozófia vagy az éberség idegtudománya, geek out. Olvasson el egy könyvet, vegyen részt egy tanfolyamon, menjen el egy elvonulásra, csatlakozzon egy helyi vagy virtuális meditációs közösséghez. (Bónusztipp: Tetszhet a közösségi szempont.)

11. Mutass magadnak egy csomó szerelmet.

A neurodivergens emberek gyakran foglalkoznak szégyennel és kemény belső kritikával, ezért szakértőink a szövést javasoljákönrészérzésaz éberségi gyakorlatodba és a mindennapi életedbe. Amikor észreveszed, hogy csúnya gondolatok merülnek fel, szánj egy percet, hogy együttérzést adj magadnak: lélegezz mélyeket, tedd a szívedre néhány kedves szót, amelyet hallanod kellett.

Azt is felfedezhetimetta vagy szerető kedvesség meditációegy erőteljes buddhista gyakorlat, ahol szeretetet küldesz másoknak, mielőtt azt magad felé terelnéd – magyarázza Star. Hogy ezt az együttérzést és elfogadást magunkba vigyük? Ez hatalmas, mondja Star.

Összefüggő:

• 7 egyszerű és egyszerű módszer a hálagyakorlat megkezdésére
• 33 hasznos forrás bárki számára, akinek felnőtt ADHD-ja van
• 7 egyszerű éberségi gyakorlat, amelyet könnyedén beleilleszthetsz a napodba

Szerezzen többet a SELF nagyszerű mentálhigiénés tanácsaiból közvetlenül a postaládájába – ingyenesen.