Történet mentéseMentse el ezt a történetetTörténet mentéseMentse el ezt a történetetHa egy pillanatig gondolkodik rajta, az álló core gyakorlatoknak sok értelme van. Az élet nagy része függőleges helyzetből történik – függetlenül attól, hogy az vagygyaloglásélelmiszerszállítással vagy a kisgyermek üldözésével a parkban – így ebből a pozícióból edzeni a hasát a tüzelésre egy okos funkcionális választás.
Ráadásul az álló magmozgások egy kicsit (vagy sokkal) kényelmesebbek lehetnek, mint a padlón lévő társaik, mint pl.deszkákropogás vagy felülés. Az álló gyakorlatok során nem kell a földre döntenie a fenekét, vagy nem kell szőnyeget tartania a gyakorlatok elvégzéséhez, így sokkal könnyebben beillesztheti őket a napba.
KoppintottunkEvan Williams CSCS CPTA Milwaukee Bucks erő- és kondíciós edzője és az E2G Performance alapítója az állógyakorlatokkal kapcsolatos kötelező információkért. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan dolgozzák meg pontosan a hasizmokat, melyek azok az izmok, amelyekre jók (és kiknek érdemes kiültetni őket), és hogyan lehet a legjobban beilleszteni őket a rutinodba. Ezután összegyűjtöttünk 12 csillagos állómaggyakorlatot, amelyeket otthon is meg lehet csinálni. Készen állsz a hasizmod felgyújtására? Gyerünk utána!
Hogyan hatnak az álló gyakorlatok a hasizomra – és milyen izmokat céloznak meg?
Az álló mozdulatoknál az alapvető elkötelezettség nagy része abból a munkából származik, hogy megpróbálunk stabil maradni. Alapvetően, amikor felállva végez gyakorlatokat, a magnak stabilizálódnia kell, hogy ellenálljon a gravitációnak, és a megfelelő pozícióban tartsa Williams SELF-et. Ez különösen igaz, ha a lépésnek egyensúlyi összetevője van. Például mondd, hogy csinálodegylábú emelés: A magnak komolyan fel kell tüzelnie, hogy ne boruljon fel.
Ahhoz, hogy pontosabb legyen, sok álló alapmozdulat mozgásellenes gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a magod belefogellenállmozgás. Például a bőröndhordás (amely magában foglalja a gyaloglást, miközben egy kézben súlyt tartanak) a mozgásellenes gyakorlatok egyik kategóriája, amelyet oldalirányú hajlítási mozdulatoknak neveznek. A magnak valóban be kell kapcsolódnia ahhoz, hogy egyenes testtartást tudjon tartani, és ellenálljon az oldalra húzó súly erejének.
Ugyanez vonatkozik a hagyományos súlyozott erősítő gyakorlatokra isegyoldalúmint egy egykaros sor vagy egykaros fej feletti prés. Ha csak egy súlyzót tartasz, a tested természetesen el akar forgatni, és a súllyal az oldal felé tolni, így a magoddal kell bekapcsolnod, hogy ez ne történjen meg, így ez egy forgásellenes mozdulat.
De az álló magmozgások dinamikusabbak is lehetnek – ami azt jelenti, hogy mozgást is magában foglalnak – és a törzs forgását is magukban foglalják. A favágó az egyik példa a forgó, álló magmozgásra: egy súlyt (vagy csak a kezét) fel-le emeli fel és le a testén átlósan. Ez a mozgás dinamikus magerőt és magstabilitást eredményez, mondja Williams.
Ami pedig azt illetimelyikaz álló mozdulatokkal eltalált törzsizmokat jól mozgatja, ami az éppen végzett gyakorlattól függ. Általánosságban elmondható, hogy az alapvető mozgások e kategóriáját használhatja az összes hasizom megcélzására, beleértve a hasizmokat iskeresztirányban a has(legmélyebb magizmok) rectus abdominis (a hasa mentén függőlegesen futó izmok) és a ferde izmok (a törzs oldalain lévő izmok).
Kinek előnyös az álló hasizmok gyakorlata – és kinek érdemes kihagyni őket?
A legtöbben bárki végezhet és hasznot húzhat az álló hasizmok gyakorlataiból, amíg állni tud, mondja Williams. Ez azt jelenti, hogy a vadonatúj edzőknek érdemes lehet a szőnyegen végzett mozgásokkal kezdeni, mint pldöglött bogarakésmadárkutyákmivel ezek általában kezdőbarátabbak, javasolja Williams. Miután megszoktad ezeket a mozdulatokat, és jól érzed, hogy képes vagy a szőnyegen megmozgatni a lényeget, továbbléphetsz az álló mozdulatokhoz.
Ezután kezdje állássalizometrikus mozdulatok– Lényegében olyan gyakorlatok, ahol pozícióba kerülsz és tartod, tanácsolja. Egy példa: Fogjon meg egy súlyt az egyik kezében, és nézze meg, hogy hatékonyan tudja-e rögzíteni a magot, hogy függőlegesen maradjon anélkül, hogy oldalra billenne. Innentől kezdve fokozatosan kísérletezhet több mozgással állva.
Az álló alapmozgások nem mindenkinek valók. Ha bármilyen típusú hátfájdalma van, érdemes lehet kerülni az olyan mozdulatokat, amelyek nagy gerinchajlítással járnak (mint például mindenféle álló ráncogás), mivel ez a mozdulat súlyosbíthatja a problémákat. Beszéljen fizikoterapeutájával vagy orvosával arról, hogy melyik mozgás lehet a legjobb az Ön számára. Akkor is érdemes ezeket kihagyni, ha olyan alsótest-sérülése van (például bokaficam), amely megakadályozza, hogy megfelelő egyensúlyt és stabilitást tartson, vagy amit Williams szerint irritálhat az álló testgyakorlatok elvégzése.
Hogyan használd az álló alapgyakorlatokat az edzésprogramodban?
Williams azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor végezzen álló gyakorlatokat. Nem kell egy egész edzést nekik szentelni; azt javasolja, hogy válasszon két vagy három gyakorlatot, és szórja bele azokat a szokásos erősítő edzésbe. Célja, hogy minden gyakorlatból három sorozatot 8-15 ismétléssel végezzen, mondja.
Egy nagyszerű módja annak, hogy az álló magmozgásokat beépítsd a meglévő erőrutinodba, ha a főemelés utáni körpályán használod őket – mondja Williams. Például egy sorozat hátsó guggolás után választhat egy favágó sorozatot, hogy aktívan felépüljön a hátsó guggolásokbóléserősítsd fel a törzsizmodat, ami a következő nagy emelésben hasznos lesz. (Ha azonban a maximális erőre vágysz, ezt az időt érdemes a teljes pihenésre fordítani – ebben az esetben a nagy emelések után belevághatsz az alapmunkádba!)
Williams szerint amint egy gyakorlat könnyűnek tűnik, mindig növelheti a mozgás intenzitását. Ez biztosítja, hogy a tested folyamatosan kihívásoknak legyen kitéve. Növelheti az intenzitást, ha terhelést ad, ami szűkíti a testtartását, vagy növeli az egyensúlyi kihívást – például a lábtámaszból az egylábú emelés irányába lép.
Utolsó dolog: Amikor az álló testgyakorlatokat beiktatja a rutinjába, ügyeljen arra, hogy a szőnyegen végzett magmozgásokat is végezze el. Beépítésemindkéttípusok fontosak, ha a cél a jól lekerekített erő. A plusz talajgyakorlatok olyan egyedi előnyöket kínálnak, mint például, hogy a talajtámasznak köszönhetően kezdőkbarátabbak. Az izomnövekedéshez is ideálisak Williams szerint, mivel ez a padlótámasz lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést adjon hozzá, jellemzően szabad súlyok, például súlyzók és kettlebellek formájában. Tehát az edzési rutin megtervezésekor a Williams azt javasolja, hogy az álló és a földelt magmozgások aránya egyenletes legyen.
Álló alapgyakorlatok
Készen állsz, hogy magad is kipróbáld az álló mozgásokat? Íme 12 nagyszerű lehetőség, amelyet érdemes megfontolni az edzési rutinba való beillesztéssel.
Ne feledje: Ha bármilyen típusú hátfájdalma van, érdemes lehet kerülni a sok gerinchajlítással járó mozdulatokat – ebben az esetben a 7, 8 és 9 mozdulatokat –, mivel ezek súlyosbíthatják problémáit.
Jenny szabadúszó egészségügyi és fitnesz újságíró és NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. A Northwestern Egyetemen végzett B.S. újságírásból és B.A. a pszichológiában. A SELF mellett Jenny is írt Divat Fényesség Egészség Kívül Futók világaés több. Coloradóban él, ahol vizet tanít...Olvasson tovább Témák Mag Alapgyakorlatok Fitnesz tippek mindennapi sportolók Abs erősítő edzésTöbbet Selftől 
17 csípő nyújtja, amire a testének valóban szüksége vanHa egész nap ülsz minden nap, ezek a mozdulatok neked szólnak.
