Történet mentéseMentse el ezt a történetetTörténet mentéseMentse el ezt a történetetA mobilitási gyakorlatok fontosak abármilyenkor. De különösen fontosak, mint teöregedj meg(üdvözöljük, 35 év felettiek!) mindkettőt, hogy minden nap a lehető legjobban érezze magátéshogy testét hosszú távú sikerre állítsa.
A rendszeres mobilitási munka segít abban, hogy a lehető legkényelmesebben és leghatékonyabban mozogjon az életben, még akkor is, ha teste idővel változikWinni NPT DPT CSCS.egy NYC-ben élő fizikoterapeuta és erősítő edző elmondja SELF-nek.
Az alábbiakban mindent meg kell tudni arról, hogy a mobilitási gyakorlatok hogyan hatnak a testére, hogyan illessze be őket a napi ütemtervébe – és egy teljes lista a mozdulatokról, amelyeket ki kell próbálnia, hogy a legjobban érezze magát.
Íme, hogyan jöhetnek szóba a mobilitási gyakorlatok.
Amikor mobilitási gyakorlatokról beszélünk, arra gondolunkbármi, ami javítja a mozgástaz ízületeken keresztül az izmok idegei és a kötőszövetek. Ez magában foglalhatja a dinamikus nyújtásokat (gyakorlatokat, amelyek során folyékonyan mozog az ízület mozgási tartományán), valamint a statikus nyújtásokat (amikor mozdulatlanul tart egy bizonyos pozíciót). És ahogy telnek az évtizedek az ilyen típusú mozgások mellett, valóban segíthet enyhíteni néhány nem túl kellemes változást, amelyek az idő múlásával a testünkben természetesen előfordulnak.
Egyrészt az ízületeink kevésbé kenődnek, és a gerincünk szegmensei közötti tér beszűkülhet Dr. Yu mondja SELF. Ezek az eltolódások növelhetik bizonyos sérülések és állapotok, például porckorongsérv csontsarkantyúk esélyétízületi gyulladásés gerincszűkület vagy a gerincen belüli terek beszűkülése, amely nyomást okoz a gerincvelőben és az idegekben.
lassúság jelentése
Különösen, ha már korán megcélozza a mobilitást, és beépíti azt az életmódjába, csökkentheti a sérülések kockázatát. Kevésbé komoly léptékben a mobilitási munka leküzdheti a krónikus bosszúságokat is, mint plhátfájásésnyűgös csípőamelyek akadályozzák, hogy nap mint nap a legjobban érezd magad.
Ez különösen igaz azokra, akik a nap nagy részét ülve töltik, ami megfeszíti a csípőt és a hátat, és ösztönzi a nem túl ideálistesttartás. Ennek érdekében a mobilitási gyakorlatok segíthetnek abban, hogy egyenesebben álljon (vagy üljön), miközben enyhíti a feszességből fakadó feszességet, amely abból fakad, hogy sok időt a fenekén parkolt, magyarázza Dr. Yu. Lehet, hogy egy 20 év körüli ember nem fáj annyira a számítógép előtt görnyedve eltöltött naptól, de a 30-as éveink közepén vagy végén járók (és azon túl is) valószínűleg fájnak, ezért a célzott nyújtások életmentőek lehetnek.
A mobilitási mozdulatok beszövése az edzések során is előnyös lehet. Ennek az az oka, hogy ha bizonyos területeken feszes vagy – mondjuk a hát felső részén vagy a csípőn –, kompenzálhatod más területek túlzott igénybevételével, mint például a vállad, a nyakad és a hát alsó része, ami végső soron növeli a feszültségek és a sérülések esélyét ott. A problémás területek fellazításával potenciálisan elkerülheti ezeket a problémákat, és javíthatja a hosszú távú edzési képességét.
Hogyan illesztheted be a mobilitási gyakorlatokat a napodba?
Ezeket a mozdulatokat különálló munkamenetekbe csoportosíthatja a nap folyamán, vagy nagyszerűnek tekintheti őketbemelegítésaz edzéshez.
Utóbbiaknál válasszon dinamikus verziókat (olyanokat, amelyekben be- és kimozdul egy pozícióba), nem pedig statikus változatokat, ahol pozícióba kerül és tart. Ennek az az oka, hogy a dinamikus mozdulatok javíthatják a mozgási tartományt, növelhetik az izomszövetek nyújthatóságát, és elősegíthetik a véráramlást azokban az izmokban, amelyekben dolgozni fog. Ez csökkentheti az izmok megerőltetésének kockázatát, miközben javítja a teljesítményét, mivel szövetei hajlékonyabbak és készen állnak a munkára, magyarázza Dr. Yu. Más szóval, több pénzt kap az edzésért.
Egyszerűen behelyezheti őket napközben is. Az Ön mobilitási rutinja ideális esetben statikus és dinamikus nyújtások keveréke, mivel ez a kombináció lehetővé teszi, hogy testét és ízületeit a teljes mozgási tartományon keresztül irányítsa, miközben hozzájárul a stabilitás javításához is, mondja Dr. Yu. Minden nap félretehet 10-20 percet, és még mindig láthatja a különbséget, mondja Dr. Yu. Ha nagyon be van kötve az időben, megtehetsz egyszeri mobilitási mozdulatokat – például ülő combizom-feszítést az íróasztalnál az értekezletek között, vagy váltakozó kiugrásokat hajthatsz végre mikrohullámú sütőben.
Ami pedig azt illetimelyikválasszon gyakorlatokat, hogy a tested legyen az útmutató. Ha csak megelőző mozgást szeretne végezni, válasszon olyan mozdulatokat, amelyek mind a csípőjét, mind a hátát érintik – például a féltérdelő oldalsó nyújtást és a 90-90 oldalirányú nyújtást. Ha azt észleli, hogy a háta különösen feszes, akkor helyezzen előnyben olyan gyakorlatokat, amelyek valóban hatnak az adott területre (például macskatehén és oldalra fektetett nyitott könyv). A csípőddel fordítva. Ha ezek igazán zavarnak, akkor összpontosítson olyan mozdulatokra, mint a dinamikus csípőnyitó és a csípőkapcsoló
Arra is van lehetősége, hogy hogyan strukturálja a sorozatot: Ha Ön olyan személy, akinek általában nincsenek fájdalmai, és megelőző jelleggel mobilitási munkát végez, Dr. Yu azt mondja, hogy körkörös stílusban végezheti el. De ha nagyon feszes vagy egy adott területen, és ez máshol akadályozza a mozgásodat, jobb, ha olyan nyújtásokkal kezdesz, amelyek ezt a helyet célozzák meg, és az összes kört befejezed, mielőtt más fajtákra térnél át.
Bármelyik gyakorlatot is választja, hajtsa végre azokat lassú, szabályozott tempóban. Dr. Yu mondja. Ez segít megcélozni a kívánt területeket, és csökkenti annak esélyét, hogy megerőltessen valamit (például a hát alsó részét). A dinamikus nyújtások célja, hogy minden ismétlésnél egy kicsit mélyebbre menjenek a mozdulatokban, de soha ne hajtsanak bele a mozgás végtartományába Dr. Yu mondja. Ha valami fájdalmasnak érzi magát, vagy egyszerűen nem megy vissza, azt mondja.
Útvonalak
Hozza létre rutinját mobilitási céljai alapján:
Gyors megjegyzés: Bár ezek a gyakorlatok nagyszerű javaslatok, ha krónikus tünetekkel vagy elhúzódó fájdalommal küzd, forduljon orvoshoz (ideális esetben fizikoterapeutához), mielőtt elkezdené, Dr. Yu azt tanácsolja.
Jenny szabadúszó egészségügyi és fitnesz újságíró és NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. A Northwestern Egyetemen végzett B.S. újságírásból és B.A. a pszichológiában. A SELF mellett Jenny is írt Divat Fényesség Egészség Kívül Futók világaés több. Coloradóban él, ahol vizet tanít...Olvasson tovább Témák nyúlik nyújtás bemelegíteni mindennapi sportolók csípő visszaTöbbet Selftől 
17 csípő nyújtja, amire a testének valóban szüksége vanHa egész nap ülsz minden nap, ezek a mozdulatok neked szólnak.
Szerkesztő Választása
