6 kis, mindennapi szokás, amely a medencefenék fizikoterapeutáit szeretné, ha megtörne

Hacsak nem csinálsz aktívan Kegelt, valószínűleg nem gondolsz sokatbevonja a medencefenéket. (És ha gondolkodszMi a fene az a Kegel?akkor a téma valószínűleg meg sem fordult a fejedben.) De ami egyedülálló ebben a szeméremcsonttól a farokcsontig terjedő izomszalagban, az az, hogy folyamatosan az Ön szolgálatában áll, stabilizálja a mag- és medenceszerveit, és rutinszerűen be- és kikapcsol, hogy bepisilhessen és szexelhessen.

Ez az oka annak is, hogy olyan könnyen elromlanak a dolgok odalent: a kis szokások, amelyek a medencefenékkel összefonódó testrészeket és szervrendszereket érintik, lecsökkentő hatást gyakorolhatnak erre az izomcsoportra. Szeretem a medencefenéket a test központi állomásaként jellemezniDPT PT Preil Visszaaz igazgatótanács által tanúsított medencefenék fizikoterapeuta szerzője The Inside Story: A nők útmutatója az élethosszig tartó kismedencei egészséghez és a Revitalize Physical Therapy New York-i alapítója elmondja a SELF-nek. Ez egy kapcsolódási pont az alsó végtagok, a mag és a felső végtagok között, így minden mozdulata terhét és terhét magára vonja.

Jelentése bármelynem túl jó szokásoka hátad és a csípőd számára – példáultúl nehéz tárgyak emeléserossz formában órákon át üldögélni, vagy mindig ugyanazon az oldalon hordani a dolgokat – a medencefenéknek is problémát jelenthet. Ahogy Dr. Preil elmagyarázza, a törzs bármely részének túlzott megterhelése más területeken túlkompenzációhoz vezethet. Ám ezeken az általánosan rossz testtartási szokásokon kívül sok olyan tevékenység is előfordulhat, amelyet minden nap megtesz, ami még inkább felkészítheti a medencefenéki problémákra. Az alábbiakban megtalálja azokat a gyakori viselkedési formákat, amelyekkel a medencefenék fizikoterapeuták folyamatosan tanácsot adnak az embereknek, hogy miért pusztíthatnak odalent, és mit tegyenek ehelyett, hogy jobban támogassák ezt az integrált izomcsoportot – hogy továbbra is ugyanezt tegye az Ön számára.

1. Beszívod a gyomrodat, vagy behúzod a fenekedet, miközben telik a napod.

Lehet, hogy rászoktál arra a rossz szokásodra, hogy folyamatosan behúzod a hasad, hogy mindent beszívj, vagy megpróbálod a törzsizmodat a jó testtartás érdekében használni. Vagy talán csak összeszorítod a farizmodat és a középső részedet a szorongás pillanataiban. Néhány ember számára ez egy természetes védekező mozgásAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTmedencefenék fizikoterapeuta a Medfield Mass.-ban és szerzője Erő a medencének mondja SELF. De míg ezek a lépések hasonlónak tűnhetnek a támogató aktushozmagával ragadvavagy felpörgeti a törzs izmait – ami nagyszerű edzés közben vagy bármilyen fizikailag megterhelő feladat elvégzése közben – a szívás-húzás valójában kimozdítja a hátát, és a medencefenéket teszi bűnbakká.

nevek a szabad tűznek

A tartós beszívás összeomlik a hasüreg tartálya, így a medencefenék úgy érzi, hogy meg kell tennie ezt a többletmunkát Dr. Jeffrey-Thomas szerint. Végül ezek az izmok megrekedhetnek ebben a feszült állapotban, és elveszíthetik képességüket a könnyű hajlításra és lágyulásra.

Mi a teendő helyette:Hagyja, hogy a hasa és a feneke olyan legyen, amilyen lehet, miközben a napi rutinját végigcsinálja, csak a magot és a farizmokat feszesíti – szorítással szemben szopással –, csak akkor, amikor fizikailag megerőlteti magát, és szüksége van a támogatásra. Az biztos, hogy nem árt, ha felvesz egy pózt az időnkénti fényképhez, ahogy Dr. Jeffrey-Thomas mondja (bár vitatkoznánk, hogy a nyugodt hangulat mindenképpen vonzóbb megjelenés). De általában nem akarja kirángatni a törzsét a boldog természetes helyzetéből. Ha úgy találja, hogy tudat alatt egy ideig bent tartja a gyomrát, fontolja meg, hogy minden nap végén végezzen néhány nyújtást, amelyek természetesen meghosszabbítják és fellazítják a medence izmait, mint pl.boldog baba vagy macska-tehén.

2. Nyomkodsz, hogy gyorsabban kijöjjön a pisi, vagy erőlködsz, hogy kakiljon.

Függetlenül attól, hogy nincs sok ideje válaszolni a természet hívására a munkahelyén, vagy elkeseredettnek érzi magát a nyilvános fürdőszobában elfoglalt bódé miatt, számos oka lehet annak, hogy sietve pisiljen vagy kakiljon. De mindkettőerősen szorítva, hogy elhaladjon egy B.M.és a bepisilés vagy a patak gyorsabb áramlására kényszerítése negatívan befolyásolhatja a medencefenék izmait – néha olyan mértékben, hogy a kismedencei szervek is viselik a következményeket Dr. Preil szerint.

Minden annak a ténynek köszönhető, hogy nagy lefelé irányuló nyomást gyakorolsz. Dr. Preil szerint konkrétan a kakálás közbeni levertség okozhatja az úgynevezett paradox összehúzódást. Tehát bár azt gondolhatja, hogy segíti a kaki gyorsabb kimozdulását, valójában megfeszíti a medencefenéket, észáróa végbélnyílás megnyílása, ami megnehezíti a székletürítést – magyarázza. Hasonló forgatókönyv történhet, amikor megpróbálja kifelé tolni a pisit; felfuthat egy részben zárt húgycsővel szemben a nyugodt, teljesen nyitott húgycsővel szemben. És mindkét esetben csak felhalmozódik a medencefenék feszültsége, és egy ördögi kört hoz létre, amely még nehezebbé teszi az utat.

A ritkábban a kakiláshoz való megerőltetés olyan mértékben megterhelheti a medencefenék izmait, hogy már nem tudják hatékonyan támogatni a végbelet (vagy a vastagbél alsó részét), ami lecsúszik és kidudorodik a fenekéből a végbélsüllyedésnek nevezett állapotban – mondja Dr. Preil.

j betűs autók

Mi a teendő helyette:Hagyd magadnak annyi időt a WC-n, hogy a pisiléshez vagy a kakiláshoz természetesen megtörténjen. Bár ez igaznem akarsz ott hemperegniörökké te sem akarsz olyan időzavarban lenni, hogy mindent kikényszerítesz. Ha trükkös számodra a belek kiürítése illszilárd pisifolyást kap nélküldr. Preil azt javasolja, hogy vegyünk néhány mély rekeszizom lélegzetet, amikor legközelebb vécén van – lélegezzünk be az orrán keresztül, majd lélegezzünk ki a száján keresztül öt másodpercig. Érdemes több vízben és rostban gazdag élelmiszert beépíteni a napi rutinjába, haszékrekedéskemény kavicsos széklet hagy maga után, amely harc nélkül nem jön ki.

Másrészt ha úgy érzed magadvanA pisi folyásának beindításához vagy fenntartásához érdemes felkeresnie kezelőorvosát, mivel előfordulhat, hogy kismedencei szerv prolapsusa van (ami akkor fordul elő, amikor a méh vagy a hólyag a hüvelybe ereszkedik), vagy a hólyag eltömődése, amely eltömíti a dolgokat, és kezelést igényel.

3. Minden esetre bepisilsz, mielőtt elhagyod a házat.

Valószínűleg hallottad már, hogy problémás, ha túl sokáig tartod a pisit. És ez minden bizonnyal igaz – a húgyhólyag túltöltése olyan mértékben kinyújthatja a szervet borító izmokat, hogy nem tudnak visszahúzódni és kiszorítani a pisit, ahogy Dr. Jeffrey-Thomas mondja. Emiatt extra pisi maradhat ott, ami növeli a húgyúti fertőzés (UTI) kockázatát.vagy váratlan szivárgás; Dr. Jeffrey-Thomas megfogalmazása szerint a medencefenék nehezen fogja érzékelni, mikor kell bekapcsolnia vagy kikapcsolnia, ha a hólyag jelzései áthaladnak. De azt is tudnia kell, hogy például túl gyakran pisilni ugyanolyan kockázatospróbál menni minden esetrevagy amikor nincs késztetésed.

Ha kiüríti a hólyagját, amikor még nem tágult ki teljesen a pisiléssel, akkor arra edzi, hogy kisebb mennyiségben is jóllakottnak érezze magát, Dr. Preil szerint egészen addig, amíg hirtelen úgy érzi,állandóan pisilned kell. Ez nyilvánvalóan rendkívül zavaró lehet, de azért is, mert csilingelsz, amikor a hólyagod valójában nincs a maximális kapacitáson, ez valószínűleg azt jelenti, hogy pisilni akarsz Dr. Jeffrey-Thomas szerint. Ez ismét nyomást gyakorolhat a medencefenékre, és idővel gyengülést és károsodást okozhat.

Mi a teendő helyette:Hogy ne pisiljen túl gyakranvagytúl ritkán célozza meg azt az édes pontot, hogy két-négy óránként járjon Dr. Jeffrey-Thomas. Általában ez elegendő időt biztosít a hólyagnak ahhoz, hogy teljesen kitáguljon és megőrizze valódi kapacitását.

Ha úgy érzi, hogy már megszokta, hogy ennél gyakrabban pisil, vagy nem tud nem pisilni, amikor elhagyja otthonát vagy irodáját, tudja, hogy a hólyag átképzése is lehetséges, mondja Dr. Preil. Kezdheti azzal, hogy megpróbálja meglovagolni az általa mondott hullámot, vagy ellenállhat az indulási késztetésnek úgy, hogy eltereli a figyelmét (például egy munkafeladattal vagy egy kognitív gyakorlattal, például 100-tól hétre visszafelé számolással) néhány percig. Alkalmazza ezt a gyakorlatba minden alkalommal, amikor arra vágyik, hogy bepisiljen a távozás után egy órán belül, és idővel el tudja osztani a fürdőszobai utazásait az optimális két-négy órás intervallumra.

4. Visszatartod a lélegzeted, amikor edzel vagy megerőlteted magad.

Hasonlóan ahhoz, mint ha beszívja a hasát, ha visszatartja a lélegzetét egy kihívást jelentő gyakorlaton keresztül, a guggoláshoz vagy a felemeléshez hasonló mozdulatoknak van egy ricochet hatása a medencefenékre: Amikor leállítja a levegő kiáramlását az orrából vagy a szájából, belső nyomást hoz létre, amely a gravitáció miatt lefelé oszlik el a medencében, mondja Dr. Jeffrey-Thomas.

becenév natario

Ha ez időnként megtörténik, a medencefenék képes kezelni a terhet. De ez a hajlam túl könnyen beépül a mindennapi életedbe. Ha minden alkalommal, amikor felvesz egy szennyeskosarat, vagy feláll a székből, visszatartja a lélegzetét, az ismét nyomást gyakorol a medencefenékére. Dr. Jeffrey-Thomas rámutat. Mielőtt észrevenné, túlhajszolhatja – és viszont meggyengítheti – ezeket az izmokat oly módon, hogy hajlamosabb lesz a szivárgásra, mondja.

Mi a teendő helyette:Ahogy Dr. Jeffrey-Thomas mondja ügyfeleinek: Ha kétségei vannak, lélegezzen ki – pontosabban lélegezzen ki erőkifejtéskor vagy bármely mozgás legnehezebb pontján. Tehát amikor guggolásból vagy felemelésből jön fel, vagy felvesz egy nehéz tárgyat, ügyeljen arra, hogy kiengedje a levegőt az orrából vagy a szájából, hogy egy kis automatikus alátámasztást biztosítson a medencefenéknek, mondja Dr. Jeffrey-Thomas. (Konkrétabb információkat keres? Lapozzon át a teljes útmutatónkhozhogyan kell lélegezni bármilyen típusú edzés sorána legjobb eredmény érdekében.)

5. Vigyorogsz, és elviseled a fájdalmas szexet.

A fájdalmas szex elviselése valóban szívás… ha másért nem, mint azért, mert a szex nem árthat (hacsak nem akarod). Az az elképzelés, hogy még a jó szexnek is fájdalmasnak kell lennie, egy szerencsétlen, állandó tévhit, amely sok embert visszatart a megérdemelt élvezettől. De még rosszabbá teszi a helyzetet, ha a kényelmetlen – vagy egyenesen gyötrelmes – szex a medencefenéki problémákat is okozhatja Dr. Preil szerint.

Az történik, hogy minden további kellemetlen tapasztalattal a szervezet elkezdi a szexet a fájdalommal összefüggésbe hozni, egészen addig a pontig, amikor a medencefenéked tudat alatt megfeszül a szexre várva Dr. Preil mondja. Ez egy védőmechanizmus, amit elmagyaráz: ezek az izmok felkészülnek az ütközésre. De a megelőző megragadás csak a szexet (különösen a behatolást) egyenletessé teszitöbbfájdalmas – mondja. És minél inkább rögzül ez a tendencia a kényelmetlen szex hónapok vagy évek során, annál nehezebb leszokni róla. (Ugyanezért a múltbeli szexuális zaklatás vagy trauma fájdalmas élménnyé teheti a szexet; ha ez releváns az Ön számára, látogasson elESŐtanácsadás és támogatás forráskeresésében.)

Mi a teendő helyette:Legyen őszinte önmagához és partneréhez, hogy pontosan milyen típusú szexuális aktusok fájnak, és mikor, és fontolja meg, hogy vannak-e olyan megoldások, amelyek segíthetnek. Például rá lehet húzninémi síkosítóennek a dörzsölés-rántás érzésnek a enyhítésére válasszon olyan pozíciót, amely kevesebb tolóerővel jár, illbypass behatolásteljesen?

Végső soron saját magadnak is tartozol azzal, hogy dokihoz fordulj, hafájdalom szex közben vagy utánez a norma. A szülésznő segíthet kizárni bizonyos egészségügyi állapotokat, amelyek hátterében állhatnak, mint például az endometriózis vagy a méh mióma. Előfordulhat, hogy egy medencefenéki fizikoterapeutához is utalhatnak, aki segíthet feloldani a fájdalmas szex elviselésével kialakult medencefeszültséget, és átképzi ezeket az izmokat, így kisebb valószínűséggel feszül meg a reflex.

baráti csoport neve a whatsapp számára

6. Folyamatosan Kegelt csinálsz.

Azt hittem, a Kegels jót tesz a medencefenéknek?!Gyakorlatilag hallom a gondolataidat. És igen, ez sok emberre igaz, különféle körülmények között. Ám az elmúlt néhány évben annyi pozitív sajtót kaptak, hogy tévedésből az egészséges medencefenék végeredményeként ismerték őket – pedig valójában a Kegel olyan, mint bármely más gyakorlat, Dr. Jeffrey-Thomas szerint: A szám és a kontextus fontos. (És az Ön FWIW űrlapja is; ha frissítésre van szüksége, itt a miénkútmutató a Kegels helyes végrehajtásához.)

Az adagolás témájában minden bizonnyal túlzásba lehet vinni. A folyamatos Kegel-kezelés az ellenkező hatást fejti ki, mint amilyennek reméli, hogy hozzájárul a medencefenék feszültségéhez, ami miatt kevésbé lesz képes az igény szerinti hajlításra és ellazulásra. És ami döntő, ha van afeszes medencefenék(ennek néhány jele a fájdalom behatolással, gyenge pisifolyás és székrekedés)nemneked egyáltalán Dr. Preil azt mondja. Ha megpróbálja megszorítani a már összeszorított medencét, az csak ronthatja a feszülést és a feszültséget.

Mi a teendő helyette:Ha temég nema medencefenék feszülésének tüneteit tapasztalta Dr. Jeffrey-Thomas azt javasolja, hogy a nap folyamán legfeljebb háromszor végezzen el 20 Kegelt (kivéve, ha egy szülésznői vagy medencefenéki fizikoterapeuta értékelte, aki másképp mondta). Azt is javasolja, hogy ezeket osszuk fel az állóképesség és az erőösszehúzódások között – tehát minden sorozatban végezzen 10 gyors és 10 lassabb pöccintést, ahol megnyomja és tartsa egyenként legfeljebb 10 másodpercig, majd közben ennyi ideig lazítson.

De hogy egyértelmű legyen, ez egy általános maximum: csak annyit szabad megtennie, amennyit kényelmesen el tud végezni, miközben megtartja formáját – hangsúlyozza Dr. Jeffrey-Thomas. És még egyszer, ha megfeszül a medencefenék, vagy fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez Kegel-kezelés közben, határozottan szüneteltesse ezeket a gyakorlatokat. Ebben a forgatókönyvben az is jó ötlet, hogy egy medencefenéki fizikoterapeutát keressen támogatásért. (Kérhetsz beutalót a szülésznőtől, vagy használhatod ezthiteles PT lokátorhogy a közeledben találjon egyet.) Segíthetnek elengedni az összeszorított izmokat, és eljuttatnak egy olyan helyre, ahol könnyen felhasználhatod őket a hatékony Kegels vagy más módon.

Összefüggő:

• Miért olyan rossz a zuhany alatti bepisilés a medencefenéknek?
• 4 dolog, amit tudni kell a Kegel oktatók használatáról
• Hogyan állítsuk le a dadogást a lehető legrosszabb pillanatokban

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába.