Történet mentéseMentse el ezt a történetetTörténet mentéseMentse el ezt a történetetA nap legfontosabb étkezésénél a reggelit meglepően nehéz jól elkészíteni. Nem, nem kell minden reggel kidolgozott kenőcsöt készíteni à la TV anyukáknak (helló Skyler White!), de nem is szabad totális utógondolatként kezelni.
Könnyű lekicsinyelni a reggelitThanh Thanh Nguyen MS RDNa Mendinground Nutrition regisztrált dietetikusa elmondja a SELF-nek. Az ettől a gondolkodásmódtól való eltávolodás azonban kulcsfontosságú: ez egy lehetőség arra, hogy feltöltsük magunkat, és egy jóízű étkezést a siker érdekében. A legtöbb ember számára a reggeli a nap kezdete – és Ön a megfelelő lábbal szeretne leszállni. Ha reggelit eszel, segíthetszfokozza az energiátcsökkenteniagyködés állítsa be magát, hogy tudatosabb étkezési döntéseket hoz a nap folyamánAmber Young MS RDNaz észak-karolinai székhelyű Redefined Nutrition gyakorlat alapítója elmondja SELF-nek.
De vannak olyan rossz reggelizési szokások, amelyek megakadályozhatják, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az étkezésből. Az alábbiakban felsoroljuk a regisztrált dietetikusok által elkövetett leggyakoribb hibákat – és miért kulcsfontosságú ezek elkerülése ahhoz, hogy felkészülten érezzük magunkat a nap hátralévő részében.
1. Kezdetnek teljesen kihagyja a reggelit.
Míg egyesek természetesenlehet, hogy nem érzi magát éhesnek reggel.a reggeli teljes lemondása nem a legjobb választás. A szervezeted már felszívta a májban és az izmokban elraktározott felesleges cukrot (glükózt), hogy minden egy éjszakán át zümmögjön, így mire felébredsz, nagyjából üresen futsz, mondja Nguyen. Jelentése: A lehető leghamarabb üzemanyagra – élelmiszerre – van szüksége, hogy feltöltse ezeket a készleteket, és biztosítsa a napjához szükséges energiát. Enélkül előfordulhat, hogy a szervezet felzárkózni próbál értékes energiához és tápanyagokhoz jutni, amelyek reggel először hiányoztak, mondja Young.
Ez arra késztetheti, hogy később olyan ételválasztást hozzon, amely Young szerint esetleg nem ideális. Gyakran találjuk magunkatcukorban gazdag szénhidrátokhoz nyúlniamikor elviszre van szükségünk, mert hirtelen energiát adnak, de ez hamarosan a hírhedt cukorbalesetté válik. Nem csak rossz érzés ilyen korán falnak ütközni, de ez az összeomlás megzavarhatja az energiaszintet és a termelékenységet a nap hátralévő részében.
Az egyértelműség kedvéért Young szerint a szénhidrátok semmiképpen sem rosszak, de ideális esetben étkezés közben a másik két fő makrotápanyaggal kell egyensúlyban lenniük:egészséges zsírokésfehérje. Ha nincs kedved valami szuper kiadóshoz aturmixotvagyprotein shakeízletesebb lehet. Ha úgy dönt, hogy a sajátját keveri össze, nem pedig előre elkészített termékösszetevőket, például tejet (tejterméket vagy szóját)fehérje poréschia magjó szolgálatot tesz majd Nguyen – mindketten jóllaknakéskönnyen beépíthető. Csak győződjön meg arról, hogy a végtermékben a makrók megfelelő egyensúlya van!
erős férfinevek
2. Vagy ha már skrupulózus reggeliző vagy, akkor nem megy elég nagyra.
Ez mindazoknak szól, akik útközben esznek egy granolaszeletet vagy más kis hordozható, csomagolt harapnivalót, és rájönnek, hogy jobb, mint a semmi. Nem tévedsz, de figyelj: A zabmagból és cukorból álló kis téglalap nem egy teljes reggeli! Valójában valószínűleg csak a délelőtt felénél fog tartani, mondja Nguyen. Ez még akkor is igaz, ha a mini étkezésben megvan a kívánt makrók aránya: még mindig szüksége van ráelégkalóriát (energiát!), hogy megbirkózzon mindennel, ami a teendőlistáján szerepel.
Itt két lehetőség közül választhat: Próbáljon ki egy tartalmasabb étkezést. (Ahogy fentebb említettük, jó ötlet lehet egy kortyolható lehetőség, például egy turmix vagy shake, ha nem érzi szilárd.) Vagy egyszerűen kivesz egy oldaltA hobbités tedd a második reggelit: Egyszerűen tervezd meg, hogy adélelőtti uzsonnahogy átkeljen ebédig. Itt nincs jó válasz, és Nguyen nagy híve a kiosztott lapokkal való játéknak. Ha nagyobbat tud reggelizni, az nagyszerű – mondja. Ha csak egy kisebb reggelit tud elfogyasztani, akkor reggel fogyasszon két apróságot, hogy feltöltődjön.
3. Spórolsz a fehérjével.
Klasszikus reggeli alapanyagok, mint a gofripalacsintátés a francia pirítósban van egy közös vonás: tele vannakszénhidrátokat- és fehérjehiány.
Természetesen szüksége van fehérjére az edzéssel kapcsolatos dolgokhoz, mint plizom helyreállításade a reggelizőasztalnál is kulcsszerepet játszik. Hosszabb ideig tartó energialöketet biztosít, megelőzve a cukorral való összeomlást, és hosszabb ideig telített és éber marad. És még ha nem is baleseti helyzetről van szó, valószínűleg éhesebbnek fogod érezni magad, ha nemfehérje reggelivel– teszi hozzá Nguyen. Hello fogas! Míg a reggeli fehérjeszükségleted olyan tényezőktől függően változik, mint a testméreted aktivitási szintje ésfitnesz célok20 gramm szilárd általános ajánlás (bár néhány embernek többre is szüksége lehet).
Ha sós reggeli ételekről van szó, például egy omlettrőltülekedésvagy tányérnyi dörömbölést és cefréket a fehérjehiány Young szerint nem gyakran jelent problémát. A fehérjeszegénység azonban sokak számára problémaédesreggeli lehetőségek, beleértve a fent említetteket. Azt gondolhatnánk, hogy ebédre vagy vacsorára pótolhatjuk, de valójában sokunk számára nagy kihívást jelent majd, hogy megpróbáljuk megfelelni a napi fehérjeszükségletünknek a nap hátralévő részében, teszi hozzá.
De nem kell teljesen lemondania szeretett reggeli péksüteményeiről! Gondolja át, mit adhatunk hozzá az elvitelhez képest, mondja Young. Például párosíthatja reggeli muffinját vagy dán muffinját egy olyan fehérjetartalmú elemmel, mint egy pohár tej (nyolc gramm fehérje) vagy egy hét unciás edény.sima görög joghurt(20 gramm). Még az is lehet, hogy cserélhet vagy kiegészíthet fehérjétközvetlenülaz edénybe Nguyen szerint. Tonövelje a zabpehely fehérjetartalmátpéldául keverje össze a zabot tejjel, vagy öntse meg dióval vagy mogyoróvajjal. Illetve pirítós esetén kenje meg egy kis mogyoróvajatkészíts egy kiadós avokádós és túrós változatotvagy legyen mellének szalonnás tojás vagy kolbász.
4. Megakadtál azon a tényen, hogy ennek egy bizonyos módon kell kinéznie.
Az egyik dolog, amit gyakran hallok az ügyfelektől, hogy „nem vagyok reggeliző ember”, vagy „csak nem szeretem a reggeli ételeket, ezért várok az ebédig” – mondja Young. De bokszold be magad – úgy gondolod, hogy a reggelinek azt kell jelenteniegabona tojáspalacsintát vagy más gyakori ételeket – csak még nagyobb kihívást jelent az etetése.
Valójában az az elképzelés, hogy egyes ételeket reggelre szánnak, másokat pedig nem, nem más, mint egy társadalmi konstrukció – egy olyan konstrukció, amelyről lemondhat, ha akar. Amikor elkezdünk eltávolítani néhányat az önmagunk által támasztott akadályok közül, lehetőségünk nyílik több lehetőséget adni magunknak – mondja Young. Mert a nap végén rámutat, hogy testünk nem tudja, mi a különbség a reggeli ebéd vagy vacsora között. Csak a szénhidrát, zsír és fehérje nyelvén beszélnek.
zuar palmeirense
Tehát ha ez a címkézés nem szolgálja Önt, tegye a saját dolgát. Ha akarod, áss bele abba a maradék lasagne-ba vagy csirke cacciatore-ba reggelire – senki sem akadályoz meg. A Young kiegészítései mellett továbbra is megkaphatja az összes tipikus reggeli előnyt (az energiát és a tápanyagokat illetően) a nem reggeli ételekből.
5. Iszol egy csésze kávét, és hívod egy nap.
Perszekávérövid távon energiaütést fog nyújtani, köszönhetően akoffeinde Young szerint nem helyettesíti megfelelően a tényleges táplálékot. Valójában amint ez a magas szint múlni kezd, és a szervezet táplálékigénye erősebbé válik, valószínűleg egy kis összeomlást fogsz tapasztalni. (Igen, még akkor is, ha Nguyen szerint tejszínes cukrot vagy egyéb adalékanyagokat öntenek bele. Valójában a cukor még fokozhatja is a csapást.)
Ráadásul nem csak az energiaszinted fenyeget egy összeomlást: a hangulatod is. A koffein egy központi idegrendszeri stimuláns, vagyis képesemelje fel a vérnyomásátés fokozza az érzéseketfeszültségvagyszorongás– Ez a hatás valójában valamivel kifejezettebb, ha éhgyomorra fogyasztjuk. Young jegyzetek. És nem azért, hogy vad feltételezéseket tegyünk, de azt gondolnánk, hogy valószínűleg lazán és készen áll a tennivalók listájára, nem ideges és ideges.
Ha éhgyomorra iszik kávét, az is nagyobb valószínűséggel okozhat gyomorpanaszokat, mondja Nguyen. Néhány ember tapasztalhatjasavas reflux vagy gyomorégésYoung szerint az emésztőrendszerből feláramló gyomorsav okozta égő érzés a mellkasban. Mások talán magukra találnaklaza széklet vagy hasmenés elleni küzdelem-a hírhedt kávépiszok. Ha a tejeskávéval vagy mokkájával együtt falat, lassíthatja a koffein felszívódását a szervezetben, enyhítve a hatást.
6. Amikor eljön a reggel, csak szárnyalja.
Ez különösen akkor lehet problémás, ha a választott reggeli némi előzetes munkát igényel (pléjszakai zab), vagy ha azon kapja magát, hogy minden reggel kirohan az ajtón. A reggelivel kapcsolatos egyik fő kihívás az, hogy az embereknek általában nincs elég idejük, mondja Nguyen.
Ezért ösztönzi az előre tervezést, hogy ne kelljen a nulláról kezdenie, amikor felébred (vagyígy van valami előre elkészített dolog, amit ki kell venni a hűtőből, amikor kilépsz). Még valami olyan egyszerűt is, mintösszedob egy reggeli szendvicsetvagy az előző esti burrito drasztikusan csökkenti a napi indulás előtti tennivalók számát. Több inspo kell? Lapozd át ezeket15 ételkészítéshez alkalmas reggeli receptnéhány ízletes ötletért, amelyek nem rontják el a reggeledet.
a youtube csatorna nevei
Összefüggő:
- 10 gyors és kielégítő hétköznapi reggeli, amit a szerkesztők saját maguk készítenek
- 15 növényi alapú reggeli ötlet elegendő fehérjével, hogy valóban jóllakjon
- 18 egyszerű reggeli ötlet, amelyet érdemes kipróbálni egy reggeli edzés előtt
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába.
