Míg számos egészségügyi állapot fájdalmasan tudatára ébred a jelenlétüknek számos lehetetlen figyelmen kívül hagyható tünet révén, a magas vérnyomás (más néven hipertónia) alattomosabb vadállat lehet. Szó szerint mászkálhatsz egész nap, minden nap anélkül, hogy sejtenéd, hogy a vérnyomásod magasabb a kelleténél – sok embernek nincsenek fizikai tünetei, amelyeket érezhetnének. Bár a magas vérnyomású emberek (amiaz Egyesült Államokban élő felnőttek közel fele) lehet, hogy a legtöbbször nem okoz kellemetlenséget, ez tényleg komoly. A magas vérnyomás jelentősen megnöveli a szívinfarktus és a szélütés kockázatát, nagyobb valószínűséggel vesebetegséget, és még a szexuális vágyat is megzavarhatja.
Bármilyen elterjedt a magas vérnyomás is, annak kordában tartása trükkös üzlet lehet.Kathryn Harris, MD, a kardiológiai ösztöndíjas és az ösztöndíjasok képviselője aFekete Kardiológusok Szövetsége, azt mondja a SelfGrowthnak, hogy a magas vérnyomással kezelt emberek több mint fele nem tartja kontroll alatt azt, ami azt jelenti, hogy a gyógyszeres kezeléshez hasonló kezelés ellenére is magas marad. Míg az ideális érték kevesebb, mint 120/80 Hgmm (a felső szám a szisztolés, az alsó pedig a diasztolés nyomás), a 140/90 Hgmm feletti vérnyomás általában mindkettőt igényli.gyógyszeres kezelés és életmódváltásaz American Heart Association (AHA) szerint.
Ha Ön egyike annak a sok embernek, aki azért küzd, hogy pórázon tartsa a magas vérnyomásban szenvedő állatot, tegyen egy dolgot kristálytisztán: A vérnyomás jelentősen csökkenkemény– és gyakran szükség van gyógyszeres kezelésre (sok esetben egynél többre), és néhány komoly változtatásra az életmódjában. Bonyolult dolog, és némi próbálkozást és hibázást igényelhet.
A megfelelő egyensúly megtalálása a gyógyszerek közöttésaz étkezés, a testmozgás és az életed más kulcsfontosságú részei körüli viselkedés megváltoztatása még azok számára is kihívást jelenthet, akik megengedhetik maguknak a szükséges recepteket, vásárolhatnak az egészséges élelmiszerboltban, és kipróbálhatják a város legújabb fitneszstúdióját. . Mégis, sok olyan ember, akinek a legnagyobb a kockázata a magas vérnyomásnak és annak mellékhatásainak, korlátozott hozzáféréssel élnek a szív-egészséges ételekhez vagy gyógyszerekhez, amelyek a költségvetésükön belül vannak.Estelle Darlyse Jean, MD, a MedStar Heart & Vascular Institute okleveles non-invazív kardiológusa, mondja a SelfGrowth.
Példa: Míg a fehér amerikaiak 27,5%-ának van magas vérnyomása, ez a szám sokkal magasabb a nem fehér emberek körében. A fekete amerikaiaknak néznek szembe a legmagasabbaka magas vérnyomás aránya, a felnőttek 43,5%-a érintett. Nem titok, miért: A diszkrimináció, amely a vérnyomás-barát élelmiszerekhez és a szilárd egészségügyi ellátáshoz való hozzáférés hiányát eredményezi, sokkal nagyobb kockázatnak teszi ki a feketéket és más nem fehér embereket az Egyesült Államokban a magas vérnyomás kockázatának. SOK munkát kell még tenni annak érdekében, hogy a szív egészségét segítő különféle források minden ember számára elérhetőek legyenek. De ottvannaktovábbra is reális, fokozatos módszerekkel csökkentheti ezeket a vérnyomásértékeket, még akkor is, ha a kártyák egymás ellen vannak.
Az egyik módszer az életstílusod ereje, ami igenigazán rohadt erős– még ha nem is szed vérnyomáscsökkentőt, gyakran nagyot ronthat a számon (és ha igen, akkor is használhatja ezeket a taktikákat, hogy támogassa a gyógyszereket, ahogyan a dolgukat végzik). A szokások módosítása legalább annyira csökkentheti a vérnyomást, mint egyetlen gyógyszeres kezelés, mondja Dr. Jean. Függetlenül a gyógyszeres kezelési helyzetétől, a vérnyomás-barátabb napi rutin irányába történő elmozdulás nagy hatással van – és nem kell az egész életét átdolgoznia, hogy biztató eredményeket lásson a következő ellenőrzésen. Itt kezdheti.
női bibliai nevek1. Mozgassa a testét, ahogy csak tudja, amennyire csak tudja.
Dr. Jean és Dr. Harris is azt mondja, hogy a testmozgás az egyik legnagyobb vérnyomáscsökkentő tényező. A test mozgatása körülbelül öt Hgmm-rel csökkentheti a számokat. Célja: több mint 30 perc közepes intenzitású mozgás, például erőséta legalább heti három napon.
Ha ez soknak tűnik, ne essen pánikba;kutatásazt mutatja, hogy már heti 30-60 perc edzés jelentős hatással van a vérnyomásra. Kezdje ott, ahol van, és növelje, amennyire csak tudja. Nem kell egyszerre 30 percnyi mozgást sem naplózni. A kis gyakorlati nassolnivalók összeadódnak, ezért próbáljon ki olyan taktikákat, mint például a táncos mulatságok vacsorakészítés közben, reggel vigye körbe a kutyát a háztömbbe, vagy akár járkáljon a szobában, miközben telefonál, a cég javaslatai szerint.Colorado Állami Egyetem.
Gyakorolni is lehet afalra ülnimiközben utoléri kedvenc műsorát; egy frisstanulmánymegállapította, bár nagyjábólmindena mozgásformák jót tesznek a vérnyomásodnak,izometrikus gyakorlat(amelyben erőt építesz azáltalholdingegy pozíció, nem mozog – gondolj a deszkákra és a székpózokra), elviszi a tortát.
2. Csökkentse a nátriumbevitelt.A nátrium hírhedt ellensége bárkinek, aki megpróbálja csökkenteni a vérnyomását, ezért az étrendben lévő sóval ügyelni kell. Bár a legtöbb amerikai több mint 3400 milligramm nátriumot fogyaszt naponta (főleg csomagolt és éttermi élelmiszerekből),MI?azt javasolja, hogy 2300 milligramm alatt maradjon – és ideális esetben 1500 mg alatt, ha magas vérnyomása van.Kutatásjavasolja ezt a változtatástkizárólagakár nyolc Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomását.
Mivel a csomagolt és az éttermi élelmiszerek a magas nátriumbevitel elsődleges mozgatórugói, ezeknek a dolgoknak a visszaszorítása és több otthoni főzés nagyban hozzájárul ahhoz, hogy elérjük ezt a napi 1500 milligrammos zónát, mondja Dr. Harris. Amikor tecsináldválasszon előre elkészített ételeket, tegye szokássá a címkék olvasását, és válassza a gyakran fogyasztott dolgok alacsonyabb nátriumtartalmú változatait, mint például a levesek, paradicsomszószok, konzervek és fűszerek.MI?.
Légy türelmes itt. Ízlelőbimbói eleinte hiányozhatnak a sóból, de a legtöbb ember, aki csökkenti, időben alkalmazkodik, aMI?mondja. Megragadhatja ezt a lehetőséget, és több friss fűszernövényt és fűszert, valamint olyan ízeket, mint a citromlé, hogy kibővítse az étkezési ízét, ne csak csökkentse azt.
3. Töltsd meg a tányérodat kedvenc gyümölcsöddel és zöldségeddel.Valószínűleg hallottál már aGONDOLATJEL(Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta előtt – és megvan az oka annak, hogy ez a gyümölcs- és zöldségfogyasztási megközelítés minden magas vérnyomásban szenvedő ember számára ajánlott! Működik, mondja Harris. Az eredmények lenyűgözőek – és összehasonlíthatóak a gyógyszeres kezeléssel – jegyzi meg.
Ez az étkezési terv arra összpontosítnövényi alapú élelmiszerek. Naponta négy-öt adag gyümölcsöt és zöldséget, hat adag teljes kiőrlésű gabonát és két-három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket ajánl, miközben minimálisra csökkenti a hozzáadott cukrot és a nátriumot.
Természetesen a DASH sikere olyan tényezőktől függ, mint az egészséges ételekhez való hozzáférés, valamint a barátok és a család megértése és támogatása – éskutatásazt mutatja, hogy az alacsony jövedelmű közösségekben élő nem fehér amerikaiak kevésbé ragaszkodnak a DASH-hoz ezen akadályok miatt. De bármilyen DASH-szemléletű beállítás is lehetséges, az segíthet, bárhol is tudja azokat az Ön számára megfelelő módon végrehajtani: Szerencsére itt még a kis változtatások is jelentősek – mondja Harris. Tegyen meg minden tőle telhetőt, hogy hozzáadjon egy plusz zöldséget vagy gyümölcsöt a mindennapi étkezéséhez, és abból építsen.
Ha az emberek annyira ragaszkodnak a DASH-hoz, amennyire csak lehetséges, megtehetikélvezze az előnyöketa szisztolés vérnyomás 4 Hgmm-es, a diasztolés vérnyomás 2 Hgmm-es javulásának megfelelően.
4. Keressen új mocktail recepteket, amelyeket kipróbálhat.Ha még nem pattant fel a zéró-biztos italszállító kocsira, megérkezett a meghívója. Dr. Jean szerint a szokásos napi egy italnál a nőknél és a férfiaknál kettőnél több alkoholfogyasztás nem csak növeli a vérnyomást, hanem a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket is kevésbé hatékonyan befolyásolja. Valójában,kutatásazt mutatja, hogy az alkohol közvetlen és lineáris kapcsolatban áll a szisztolés vérnyomással (a vérnyomás első számával), ami azt jelenti, hogy minél többet iszik, annál magasabbra kúszik ez a szám.
Bárbármilyencsökkenti az alkoholfogyasztástmozgassa a tűt a szív egészsége érdekébenDr. Jean azt javasolja, hogy tegyen meg mindent annak érdekében, hogy ragaszkodjon ahhoz az általános ajánláshoz, hogy naponta igyon egy italt a nőknek és kettőt a férfiaknak. (Egy ital öt uncia bornak, 12 uncia sörnek vagy 1,5 uncia likőrnek felel meg.) A jó hír az, hogy a mocktailhatalmasmost, és számos ízletes módja van annak, hogy egy felnőtt italt elfogyasszon anélkül, hogy az káros lenne a szívére.
5. Tegye meg, amit csak tud, hogy többet aludjon.Amikor a modern élet túlélése a munkával, a családdal, az egészséggel és millió más dologgal cirkuszi szintű tudással zsonglőrködik, érthető, hogy a korai lefekvés vagy a napfelkeltéig alvás pipaálomnak tűnik. De ha az egyetlen dolog, ami közted és a szendergés között áll, az a Netflix-sor, akkor nem fogja megbánni, ha előnyben részesíti a lapok közötti extra időt.
Minőségi éjszakai alvás – ami azt jelentihét plusz óra– Nem lehet figyelmen kívül hagyni a vérnyomás kezelését illetően – mondja Dr. Jean. Az elégtelen alvás magas vérnyomáshoz, valamint egyéb szív-egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Ez igaz:Kutatásazt mutatja, hogy a rossz alvási szokások (beleértve a nem elég hosszú alvást, az alvászavarokat és az általános alvászavarokat) mind növelik a magas vérnyomás kockázatát.
Tegyen meg mindent, hogy betartsa a rendszeres alvási ütemtervet (még hétvégén is!), adjon magának egy kis nyugalmat lefekvés előtt (értsd: ne legyen képernyő), és hozzon létre egy pihentető alvási rutint, amely segít csökkenteni a stresszt, és ténylegesen elaludni , javasolja Dr. Jean.
És ha kétségei vannak… aludjon egyet. így van,kutatásazt sugallja, hogy a napközbeni extra alvás ugyanolyan hasznos lehet, mint más életmódbeli változtatások a magas vérnyomás kezelésében. Tehát ha egy déli baleset lehetősége adódik, éljen vele.
6. Szerezzen be néhány jó baktériumot a keverékbe.A probiotikumok már egy ideje nagy népszerűségnek örvendenek – és az emésztés megkönnyítésére és az immunrendszer egészségének támogatására hirdetik. Nos, tekintsd őket a vérnyomásod barátjának is. A tudósok úgy vélik, hogy az emésztőrendszerünkben élő mikrobák milliárdjaiból álló összetett ökoszisztéma egyensúlyhiánya hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához – és a folyamatoskutatás(amely magában foglalja a klinikai vizsgálatokat is!) azt sugallja, hogy a probiotikumok segíthetnek az egyensúly helyreállításában.
Egy frissmetaanalízisben jelent megMagas vérnyomásazt találta, hogy egy több törzsből álló probiotikum (amely több mint 10 milliárd CFU-t vagy kolóniaképző egységet tartalmaz) legalább nyolc héten keresztül pozitív hatással van a vérnyomásra. Van még mit tanulnunk, de beszélje meg kezelőorvosával, hogy a probiotikumokban gazdag élelmiszerek mennyiségének növelése érdemes-e kiegészíteni a magas vérnyomású tervét.
7. Jól vigyázzon értékes agyára.Feszültségegészségünk szinte minden aspektusát pusztíthatja, így nem meglepő, hogy nyomot hagy a vérnyomásunkon. Egy növekvő testtudományos bizonyítékokazonosítja, hogy a szociális stresszorok, a munkahelyi stressz, valamint az alacsony társadalmi-gazdasági státusz és a diszkrimináció mind növelik a magas vérnyomás kockázatát.
Noha egyetlen halandó sem tudja elég szorosan beburkolni magát ahhoz, hogy elkerüljön minden stresszt, Ön komolyan foglalkozhat ezen elkerülhetetlen stresszorok hatásának csökkentésével. Dr. Jean a jóga, a meditáció, a légzőgyakorlatok és az éber figyelem gyakorlatai közé tartozik, hogy kevésbé érezze magát az élen. EgytanulmányA magas vérnyomásban szenvedőknél az is kiderült, hogy az olyan éberségen alapuló programban való részvétel, amely olyan készségekre helyezte a hangsúlyt, mint a meditáció, a jóga, az érzelmi szabályozás és az öntudat, hozzájárult a szisztolés vérnyomás 5,9 Hgmm-es csökkenéséhez. (Ha a meditáció megfélemlítőnek tűnik,íme, hogyan kezdje el.)
Tekintsd ezeket az ötleteket úgy, mint eszközöket az eszköztáradban a véred megfelelő áramlásának biztosításához – akár szedsz gyógyszert, akár nem, komolyan segíthetnek a szívednek. Természetesen, bármilyen helyzetben is van, beszéljen kardiológussal arról, hogy mi a legjobb az Ön számára: Bár a rutin ezen módosításainak bizonyítottan pozitív hatásai vannak, előfordulhat, hogy egy kis támogatásra van szüksége magas vérnyomás elleni gyógyszerek formájában – és ha ez az eszköztár része is? Ez még egy dolog, ami jó irányba terel téged. Ezt megkaptad.
Összefüggő:
- 3 jele annak, hogy orvosa nem veszi komolyan a szív egészségét
- 10 szív-egészséges recept, ami minden, csak nem unalmas
- 3 kérdés, amelyet minden fekete embernek fel kell tennie orvosának a szíve egészségével kapcsolatban
