Kezdő testmozgásos edzés, amelyet bárhol elvégezhet

Ha egy felszerelés nélküli rutint szeretne kipróbálni, ami szuper funkcionálisésmég mindig megdolgoztatja az izmait, javasolhatunk egy kezdő testmozgást?

Valójában ez egy nagyon jó módszerkezdje el az erősítő edzést. Míg az elméje kemény, haladó mozdulatokra mehet, ha először a testmozgást hallja, gondolja át:felhúzásokkézenállás (vagy hm kézállásfekvőtámasz) vagy burpees – az igazi igazság egy kicsit egyszerűbb: A testmozgás alapvetően testsúlyos edzésSusan Pataegy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Miamiban elmondja a SELF-nek. Bármilyen olyan gyakorlat, amelyet saját testsúlyt használ külső terhelésként (nem súlyzók, súlyzók vagy szalagok), alkalmas lehet. Tehát ez azt jelenti, hogy a guggolás kitörés, a farhíd és a deszka mind testmozgásnak tekinthető! Sokkal kevésbé félelmetes, mint gondoltad, igaz?

Szeretnéd kipróbálni? Olvassa el a részleteket arról, hogy mely gyakorlatok közül választhatja ki az elérhető előnyöket – és hogyan tudja mindezt a gyakorlatba átültetni egy hat lépésből álló kezdő testmozgásos edzéssel, amelyet Pata saját maga számára készített.

Mitől lesz egy jó testmozgás?

Az Ön által programozott gyakorlatok itt jönnek be. A legjobb tornaedzések az alapvető mozgásmintákra összpontosítanak, mondja Pata. Ez azért van, mert ezek utánozzák azt, ahogy mitulajdonképpenmozogni a mindennapi életben – gondolj a guggoló kitörésrepallócsuklópánt forgatás nyomja és húzza.

Fontos, hogy elsajátítsd ezek alapformáját, mielőtt belevágnál a szebb verziókba. Az alapvető mozgásminták megfelelő formában és masszív mozgástartományban történő szögezése segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát, ha már készen áll arra, hogy nagyobb kihívást jelentő összetett gyakorlatokat próbáljon ki – például úgy, hogy súlyt ad egy guggoláshoz vagy egy lábugrást a fordított kitöréshez. Először az [alapokat] kell elsajátítanod, hogy hatékonyan és biztonságosan léphess felfelé a progresszív idővonalon, mondja Pata.

A funkcionális erőnlét legjobb tornagyakorlatai azok, amelyek több mozgássíkban késztetnek mozogni – megint csak azért, mert így éljük át a mindennapokat! Sok hagyományos edzőtermi kapocs (mint például a guggolás, kitörés vagy nyomás) magában foglalja a sagittális síkot vagy az előre-hátra mozgást. De létfontosságú a többi síkon való mozgásban való munkavégzés is – frontális, amely oldalirányú mozgást foglal magában (például oldalirányú kitörések) és keresztirányú, amely forgással jár (mint például fadarabok).

A többsíkú mozgás csökkentheti a sérülés kockázatát, és lehetővé teszi az erős mozgást Pata szerint. És ez közvetlenül átragad a mindennapi életre, hiszen elkerülhetetlenül lesznek olyan esetek, amikor gyorsan oldalra kell vágni (például ki kell állni egy szembejövő autó elől, ami elülső síkban mozog), és átlósan kell mozogni (például csavarni az edények elrakásához, ami keresztirányú síkbeli mozgásnak minősül). Az edzés minden irányban csak funkcionálisabb és kiegyensúlyozottabb edzést tesz lehetővé.

Milyen előnyei vannak a testmozgásnak?

Egy nagy dolog: Testtudatosságot fejleszthet a testmozgással, ha megtanulja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az elsődleges mozgásmintákat, mondja Pata. Ez segíthet felkészíteni az edzések sikerére, például ha súlyt szeretne növelni, vagy kipróbál egy fejlettebb változatot.

Ezen kívülegyoldalúPata szerint az a testmozgás, ahol elsősorban a test egyik oldala hajtja a mozgást – gondoljunk csak az egylábú farizmokra és az oldalsó deszkákra –, nagyszerű módja annak, hogy azonosítsuk és végső soron kijavítsuk a testünkben előforduló egyensúlyhiányokat. A kiegyensúlyozatlanságok azonosításával, majd a kiegyensúlyozatlanság megszüntetésével biztosíthatja, hogy a megfelelő izmok tüzeljenek a gyakorlatok során, ami csökkentheti a sérülések esélyét.

autó s betűvel

A testgyakorlat másik nagy előnye, hogy nagyszerű módja annak, hogy elkezdje, és sikeresen érezze magát az aedzésprogramami növelheti önbizalmát és arra ösztönözhet, hogy tartsa be a gyakorlati rutint Pata mondja. Az erős ellenállási mozdulatokkal teli edzésekhez képest a testmozgás könnyebben végrehajtható, így megnő az esélye annak, hogy a rutinod végére sikeresnek érezd magad.

A testmozgás természetéből adódóan – a gyakorlatok csak a testsúlyodat használják fel, így általában több ismétlést is megtehetsz – kiválóan alkalmas az izmok állóképességének növelésére is, ahol az izmok hosszabb ideig dolgozhatnak anélkül, hogy elfáradnának. Ráadásul mivel több ismétlés hosszabb munkaidőt jelent, a szív- és légzőrendszer előnyeit is élvezheti. És ez különösen igaz, ha a testmozgást anagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)formátum, ahol a kemény munka és a felépülés váltakozik.

Sőt, a testmozgást könnyű előrehaladni – még súlynövelés nélkül is –, így az idő múlásával folyamatosan nagyobb és nagyobb kihívást jelenthet izmai számára. Például csökkentheti a pihenőidőtplyometrikuselemeket (mondjuk ugrások vagy ugrások), vagy növelje a sebességet mondja Pata.

Végül, mivel nincs szükség semmilyen felszerelésre a tornázáshoz, kiváló választási lehetőséget jelentenek az edzőtermen kívüli edzésekhez. Akár kint is végezhet testmozgást, ami nagyszerű módja annak, hogy változatossá tegye normál rutinját.

Hogyan kezdhetnek a kezdők a testedzéssel?

Ha még csak most kezdi a testmozgást – vagy valójában bármilyen edzéstervet –, rendkívül fontos, hogy ne menjen bele a kezdetektől fogva: időt szeretne adni a testének, hogy alkalmazkodjon az újonnan tapasztalt stresszhez. Ezért javasolja Pata, hogy hetente legfeljebb két nappal kezdje. Néhány hét elteltével, ha többet keres, hozzáadhat egy harmadik napot, amíg a szervezet jól tolerálja. Mindkét esetben ügyeljen arra is, hogy az edzések között legalább egy teljes napot tartson, hogy izmainak legyen ideje regenerálódni. Ez azt jelenti, hogy figyeljen arra, hogyan érzi magát, és ennek megfelelően alkalmazkodjon. Például, ha már két nap telt el a tornaedzés óta, de még mindig fájdalmasan érzed magad, gondold átsétálni megyvagy csinál néhányatfinom nyújtásokahelyett, hogy megpróbálná átvészelni tervezett rutinját.

Most, hogy áttekintettünk mindent, amit tudnod kell erről a klassz edzésmódról, kezdjük ezzel a teljes testet felölelő kezdő tornáccal, amely a funkcionális erő fejlesztésére és a tested mozgásra készteti!

Az edzés

Amire szüksége van:Dobozpad vagy lépcső az emelt fekvőtámaszhoz. Ellenkező esetben csak a testsúlyodra van szükséged ehhez a kezdő testedzéshez – nincs szükség felszerelésre!

Gyakorlatok

1. szuperkészlet:

• Zömök
• Fordított kitörés a forgásba

2. szuperkészlet:

• Glute Bridge
• Módosított alkar oldaldeszka

3. szuperkészlet:

• Skater Hop to Floor Tap
• Kézzel emelt fekvőtámasz

Útvonalak

• Végezzen minden gyakorlatot a Superset 1-ben 30 másodpercig, pihenve 30-60 másodpercig minden gyakorlat után. Ismételje meg összesen 2 körig. Ezután pihenjen 60 másodpercet, mielőtt rátérne a 2. szuperkészletre. Ismételje meg a Superset 2 és Superset 3 esetében.
• Egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez növelje a munkaidőt: Kezdje 45 másodperces munkával, majd lépjen 60 másodpercig, ha még mindig többet keres.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram