Történet mentéseMentse el ezt a történetetTörténet mentéseMentse el ezt a történetetHa szeretnél egy kis mozgást hozzáadni a napodhoz, semmi sem egyszerűbb, mint kimenni a szabadba sétálni. Nincs szüksége edzőteremre vagy speciálisfelszerelés– vagy akár bármilyen speciális készség. Csak annyit kell tennie, hogy egyik lábát a másik elé helyezi. A séta csak a legegyszerűbb edzésformaAlexis Bhagat MSa coloradói Kaiser Permanente klinikai gyakorlatok fiziológusa elmondja SELF-nek. Nem csodaoly sokan ölelkezünk mostvisszafogott sétáinkat.
De ha az a célod, hogy bejuss egy igazbakardió edzéstényleg elég a séta? Vagy erősebben kell erőltetnie magát, hogy törvényes szív-egészségügyi előnyökhöz jusson? Nos, a szakértők azt mondják, hogy ez függ az aktuális erőnlétedtől és attól, hogy pontosan milyen megközelítést alkalmazol, ha befűzöd őketjárócipő. Íme, mit kell szem előtt tartania annak érdekében, hogy mindent megkapjon, amit csak akar, abból az időből, amit a lépések számának növelésével tölt.
Ha igazi kardió edzésre vágyik, valószínűleg szándékosan kell sétálnia.
Amikor a kardióról van szó, aAmerikai Sportorvosi Főiskolaazt javasolja, hogy az egészséges felnőttek legalább heti 150 perc közepes intenzitású edzést végezzenek, vagy 75 percet erőteljes intenzitással az általános egészségi állapot és fittség javítása és fenntartása érdekében. Hogy belefúródjunk az üdülési gyakorlatokba: A szervezet mérsékeltnek tekinti a kardió edzést, ha eléri a maximális pulzusszám 64-76%-át, míg az erőteljes azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 77-95%-án van. (Tájékoztatás: A maximális pulzusszámról a legegyszerűbb, ha kivonod az életkorodat 220-ból, bár ha fitneszkövetőt viselsz, az adataid alapján meg tudja becsülni azt is.)
Így például egy 35 éves embernek legalább 118 ütést kell elérnie percenként, hogy elérje ezt a mérsékelt küszöböt. Ez tipikusan az az erőfeszítési szint, amikor beszélgethetünk egy barátunkkal, de kicsit nehezebben és gyorsabban lélegzünk, mint általábanJordan Boreman MS CPTa Cleveland Clinic gyakorlatfiziológusa elmondja a SELF-nek. Ha egy 0-tól 10-ig terjedő skálán gondolkodna, ahol a 0 nem jelent semmilyen erőfeszítést, és 10 az abszolút maximális intenzitása – amit a fitneszprofik az észlelt megerőltetés mértékének neveznek – ez nagyjából 4-es lenne. Előfordulhat, hogy a végén egy kicsit gyorsabban lábra fogod, mint anyád; a kulcs csak az, hogy olyan tempót üss, ami hoztearra a mérsékelt pulzusszámra.
A gyaloglás eljuthat oda? Abszolút – csak szándékosnak kell lennie. A nagy sietség nélküli sétálgatás (mondjuk a kirakati bevásárlás vagy a lassan mozgó idős kutya sétáltatása közben használt tempó) nem valószínű, hogy erre a szintre dobná a szívét.
Ha alacsonyabb [mint egy mérsékelt pulzusszám], én személy szerint nem számítok kardionakStephen Ranellone CSCSa New York-i Speciális Sebészeti Kórház sportrehabilitációs és teljesítménycsapatának gyakorlati fiziológusa elmondja a SELF-nek.
Néhányunk számára – különösen, ha egy kicsit dekondicionáltak vagyunk – ezt a mérsékelt intenzitást nem túl nehéz eltalálni, ha elkezdünk járni – mondja Boreman. Másoknak azonban, akik fittebbek, nagyon megfontoltan kell tartaniuk a tempót, vagy mászni egy lejtőn (vagy esetleg még asúlyozott mellény), hogy elég magas legyen a pulzusszáma egyedül sétálva. Gondoljon erre a következőképpen: Ahelyett, hogy csak a bevásárlóközpontban ácsorogna, Bhagat azt mondja, hogy legtöbbünknek a gyaloglást elkötelezett gyakorlatként kell megközelítenie, amikor egy ideig következetesen próbál mozogni.
Ez azt jelenti, hogy még egy laza séta is felpörgeti a vérét, javítja az alvást, javítja mentális egészségét és még sok mást.
Még ha nem is éri el ezt a mérsékelt intenzitást, akkor is jó okunk van sétálni. Lassan mozogni jobb, mint egyáltalán nem mozdulni, mondja Ranellone. Bhagat hozzáteszi, hogy néhány szívrehabilitációs páciense egyszerűen körbejárja a házát, hogy mozgassa a napjait.
imádják a dicséreteket
A szív- és érrendszeri előnyöket a gyaloglás mellett kínálja nekünk aegész sereg jó cucc. Javíthatja az alvásunkat és az energiaszintünket, segít a depresszió és a szorongás leküzdésében, egészségesen tartja az ízületeket, például a térdünket, és segít szabályozni a vércukorszintünket (ha ezt étkezés után tesszük –fing sétaFTW). Ráadásul ettől csak jobban érezzük magunkat. Különösen azoknak az embereknek, akik egész nap az íróasztalnál ülnek, felkelve és sétálva enyhíthetik azt a feszültséget, amelyet Boreman szerint éreznek.
És ha felveszi a tempót, növeli az előnyöket. A nagyobb sebesség például megnövelheti a testére kifejtett ütközési erőket, ami Ranellone szerint segíthet megerősíteni csontjait. Mi többtöbb- kutatókazt találták, hogy a tempósan sétálók kisebb eséllyel alakulnak ki szívbetegségben vagy halnak meg idő előtt. Ez milyen motivációt jelent?
Koreai női nevek
Így hozhatja ki a legtöbbet gyalogos edzéseiből.
Hogy megbizonyosodjon arról, hogy a séták során valódi kardió-előnyökhöz jut, Ranellone azt javasolja, ellenőrizze pulzusát (akár egyfitness trackervagy csak úgy, hogy megszámolod a pulzusodat) időről időre, hogy felelősségre vond magad, és garantáld, hogy elég erősen nyomod.
És ha a séta azcsakAzt javasolja, hogy egyes edzései során vegyen be néhány keményebb nyomást vagy intervallumot, hogy beleférjen abba az erőteljes erőfeszítésbe (például úgy, hogy kihívást jelent magának, hogy lefoglalja egy dal hosszára). Ugyanennek a 35 éves lánynak elég keményen kell sétálnia ahhoz, hogy a szíve percenként 142 ütemre emelkedjen néhány percre – legalább 6-ot a 10-ből, vagy olyan tempót, ahol nehéz igazi beszélgetést folytatni. Aztán vissza tudtak húzódni a felépülési tempóba, mielőtt ismét keményen nyomulnának.Elég gyorsan megyfelpörgeti az anaerob rendszert és a gyorsan rángatózó izmokat, így teste felkészült a nagyobb intenzitású munka kezelésére, ha mondjuk szeretne csatlakozni ahhoz a focimeccshez, vagy futni, hogy elérje a vonatot.
Egy másik módja annak, hogy fokozzuk az erőfeszítést, ha növeljük a dőlésszöget, ami szintén azzal az előnnyel jár, hogy aktiválja a láb hátsó részét, mondja Ranellone. A legtöbb ember egy kicsit hiányos a hátsó láncon keresztül, mondja. Ha proaktívan erősítjük ezeket a combizmokat és a farizmokat hegyi munkával, akkor az egész testben kiegyensúlyozottabb erőt építhetünk ki. Ehhez futópadon a Ranellone azt javasolja, hogy állítsa be a fedélzetet 3-6%-ra, majd sétáljon körülbelül három-három és fél mérföld per órás sebességgel 30 percig. De ügyeljen az erőfeszítés szintjére vagy a pulzusszámára, hogy biztosan elérje azt az intenzitási zónát, amelyet keres.
De valójában nincs szükség megszakítás nélküli fél órára, hogy kihasználja a séta előnyeit. Bár a szakértők általában azt javasolják, hogy hetente öt nap 30 percnyi mérsékelt kardió edzést végezzenek, az emberek ezt feloszthatják két napi 15 perces sétára, mondja Boreman. Bhagat azt mondja, hogy egyes páciensei egyszerre csak 10 percet töltenek. A kulcs egyszerűen az, hogy következetes maradjon.
A lényeg: A legegészségesebb megközelítés a séta egy kis rugóval a lépésében. De szinte soha nem rossz ötlet bármilyen sétát csinálni. Bhagat megosztja, hogy korábban karate élsportoló volt, de most újdonsült anyaként néha egy 20 perces séta elég neki. Bár ez egyáltalán nem hasonlít ahhoz a megerőltető edzéshez, amit valaha végzett, tudja, hogy még mindig megéri. Nagyszerű, ha azt csinálod, amije van, és csak élvezi, amit csinál.
Összefüggő:
- „Jobb” edzést ér el elliptikusan vagy futópadon?
- Útmutató kezdőknek a különböző kardiógépekhez az edzőteremben
- 14 módszer, hogy a napi sétát gyalogos edzéshez hasonlítsa
Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesztartalmából közvetlenül a postaládájába
