Íme, miért fáj néha a nyaka és a válla futás után

A futás olyan sport, amely használja a lábakat. Ez elég nyilvánvaló. Így amikor az utolsó félmaratonomra edzettem, és azt vettem észre, hogy a vállam és a nyakam néha fáj a hosszú futásom utáni napon, összezavarodtam. Értelmes volt, hogy az alsó testem érezze a sok munkát, de nem tűnt helyesnek, hogy a mérföldek megtétele a felsőtestemet is megviselné.

Kiderült, hogy a nyak és a váll kellemetlen érzése futás közben vagy után annak a jele, hogy hagyja elcsúszni a testtartását. 'Minden lépés, amit futás közben megtesz, ismétlésnek tekinthető, és ha egy futó kompromittált felsőtest-pozícióban találja magát, nem meglepő, hogy a nyak és a vállak feszültsége nő, ahogy az ismétlések összeadódnak.'Katie Harper, D.P.T., ofTestre szabott kezelések Fizikoterápia, mondja a SelfGrowth. 'Ahogyan a munkahelyen ülve hajlamosak vagyunk rossz testtartásra, akár hiszi, akár nem, ez is problémát jelenthet futás közben.'

Harper szerint a leggyakoribb formai hibák, amelyek a nyak és a váll kényelmetlenségéhez vezetnek, a lejtős hajlás, a fej kifelé emelkedése, valamint a vállak előrekerekítése és a fülek felé emelése. Ha valaha is megpróbált egy kicsit többet futni, mint amennyit teljesen kényelmesnek érez, akkor valószínűleg a formája egy kicsit megszenvedett – akár elég volt ez a kellemetlenséghez, akár nem. Néha az emberek a hát alsó részén érzik – ha a mag és a csípő nem képes támogatni a folyamatos futómozgást, a medence elfordulhat, és nyomást gyakorolhat a hát alsó részére. Mások, mint én, észreveszik a nyakukon és a vállukon.

Harper szerint van néhány tényező, ami ehhez a rossz pozícióhoz vezethet, de a legvalószínűbb felelős a felső és középső gerincoszlop (mellkasi gerincoszlop), valamint a vállak belső forgó izomzatának rugalmasságának hiánya. „Az ezeken a területeken tapasztalható feszesség kihúzza az egyént az „ideális” futótesttartásból” – mondja. A jó hír az, hogy a célzás és a rugalmasság javítása segíthet a megfelelő testtartás felvételében és fenntartásában a futások során, elkerülve a nyak- és vállfájást. Az alábbiakban bemutat néhány nyújtást, amelyeket kipróbálhat – azt javasolja, hogy futás után végezze el, legalább hetente háromszor –, hogy javítsa a rugalmasságot, és oldja a nyak és a vállak feszültségét.

És amikor kimegy a következő futásra, végezzen gyors testtartás-ellenőrzést. „Összpontosítson arra, hogy a vállait hátra és lefelé tartsa, és távol tartsa a füleit, csípje le a bordaívet a csípője felé, és hagyja, hogy a karjai szabadon lendüljenek, miközben ököllel előre mutasson. Ne feledje, a karjait a lépések ellensúlyozására kell használni, nem pedig az erő kifejtésére” – mondja Harper. Ha kezd valamit érezni a nyakában vagy a vállaiban, végezzen gyors testellenőrzést, és módosítsa a helyzetét.

• Feküdj arccal felfelé hajlított térddel, lábad a padlón, hát közepén pedig habszivacs hengeren.
• Kezdje azzal, hogy keresztbe tegye a karját a mellkasán, és egyszerre 2 hüvelyknyit fel-le gördül, ügyelve arra, hogy a háta bal és jobb oldalát is megütje.
• A nyomás növeléséhez bárhol, ahol úgy érzi, extra masszírozásra van szüksége, emelje át a csípőjét a mennyezet felé, amikor a görgő azon a helyen van.
• Ismételje meg a karjait a feje fölött, hüvelykujjait pedig lefelé, a padló felé tartva.
• Csináld ezt összesen 2 percig.

• Feküdj az egyik oldalra kinyújtott karral, hüvelykujjával a mennyezet felé mutasson.
• Helyezze a habhengert a bordaív oldalára, körülbelül 5-6 hüvelykkel a hónalja ránca alá.
• Nyomja a padlóba, hogy felfelé, lefelé és oldalról oldalra guruljon 2 hüvelyknyire egyszerre, amíg el nem éri a hónalj tetejét.
• Csináld ezt egy percig, majd ismételd meg a másik oldalon is.

• Feküdj az egyik oldalon.
• Pihenj az alsó könyöködön, és tedd a kart a tested elé.
• Nyomja le a karját a padló felé, miközben megtartja a vállhelyzetet – ne hagyja, hogy előregördüljön.
• Csináld egy percig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

• Feküdj arccal lefelé. Nézz le a talajra, hogy a nyakad semleges helyzetben legyen.
• Kezdje mindkét kezével a háta mögött, tenyerével a mennyezet felé, könyökét emelje fel a padlóról.
• Egyenesítse ki karjait, lassan emelje fel a feje fölé, miközben körülbelül 4 hüvelykre lebeg a padlótól. Körülbelül a mozgás felénél a tenyereinek a padló felé kell fordulnia.
• Fordított művelet az elejére való visszatéréshez. Végezzen 10 ismétlést.

Katie Harper Under Armour Strappy sportmelltartót visel (30 dollár,underarmour.com), Asics leggings és Adidas UltraBoost tornacipő (180 dollár,adidas.com).

Tetszhet még: 8 trükk, amivel gyorsabban futhatsz