Tényleg mennyire rossz egy tál vagy két gabonapehely vacsorára?

Ha vacsorára gabonapelyhet eszünk, akkor az esti éhségrohamok gyors megoldása lehet egy hosszú munkanap után, de ez a pehelyhalom valószínűleg felveti a kérdést: ez rossz nekem? Hiszen ha eléri aédes cucc– Gyümölcsös kavicsok vagy szerencsés bűbájokmég mindigjól találtad?! – aggódhat, hogy a tál sok kívánnivalót hagy maga után a tápérték tekintetében.

De jó hír azokra az éjszakákra, amikor nem lehet bajlódni a sütő begyújtásávalvagyUberEats: A szakértők szerint a gabonafélék nem feltétlenül hiányoznak ebből a szempontból. Valójában egy tál sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat, mert dúsítottJasmine Hormati MS RDegy minősített intuitív étkezési tanácsadó és a New York-i székhelyű Mendinground Nutrition gyakorlat alapítója mondja SELF-nek. Attól függően, hogy milyen típust ad hozzá, jelentős mennyiségű lehetrostmég abban is.

Tekintsük megkérdőjelezhetőnek az előzetes elképzeléseinket. Még mindig megeszik egy tál gabonapelyhet (vagy kettőt-hármat) nem lehet egyideálválasztható az esti étkezés? Ezt a kérdést szem előtt tartva ástunk bele.

Az első dolog, amit észben kell tartani: jobb gabonapelyheket enni, mint semmit sem enni. Adott a választás közötta vacsora kihagyásaés ha van egy tál Trix, Hormati szerint biztosan megvan a Trix. A vacsora elkészítése ijesztő lehet, ha fáradt vagy, és kevés az energia, így egy doboz mazsolakorpa vagy rizs krispies igazán jól jöhet azokon a napokon, amikor kimerülsz. A gabonafélék egy egyszerű étel, amelyhez nincs szükség sok tervezési főzésre és takarításra Hormati szerint. Sőt, a gabonapelyheket ráadásul nem is drága, és eltartható, így könnyen tárolható a konyhában. Kis ráfordítással olcsónéstartós? Ne mondj többet.

Amellett, ahogy fentebb említettük, a gabonafélék valóban meglepően táplálóak lehetnek. Még az olyan sztereotipikusan rossz (cukros) lehetőségek is, mint a Cocoa Puffs és a Cinnamon Toast Crunch, gyakran hoznak valamit az asztalra. Sok esetben például továbbra is B-vitaminnal, még folsavval is dúsítják őketEmily Van Eck MS RDNegy austini székhelyű dietetikus táplálkozási szakértő elmondja SELF-nek. És ez fontos, mivel a B-vitaminok egy csomó kritikus funkciót látnak el, mint például a vörösvértestek képzése, és segítik a szervezetet az élelmiszerek energiatermelésében.

Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a reggeli gabonapelyheknek nincsenek táplálkozási hátrányai. Sok gabonafélékultrafeldolgozottEz azt jelenti, hogy erősen manipulálják őket, mielőtt a polcokra kerülnének.Eznem teszi őket eredendően egészségtelenné, de egy gyakori adalékanyag – az extra cukor – lehet, hogy nem tesz jót a szervezetének. A probléma: befogadástúl sok hozzáadott cukornövelheti számos egészségügyi probléma kockázatát, beleértve2-es típusú cukorbetegségésszívbetegség. Éppen ezért a CDC azt ajánlja, hogy a napi teljes kalóriádnak csak 10%-a származzon belőle.

Sajnos a reggeli gabonapelyhek túlnyomó része eléggé tele van. Egyelemzésfolyóiratban megjelent 262 reggeli gabonafélék közülEgészségfejlesztés és krónikus betegségek megelőzése Kanadában2017-ben a kutatók azt találták, hogy csak 19 (7%) volt cukormentes, és az elemzett gabonafélék közel fele két-három fajta cukrot tartalmazott. Ráadásul sok gabonaféle, különösen a fehér lisztből és más finomított gabonából készült gabonafélék nem kínálják a három fő makró megfelelő egyensúlyát:szénhidrátokat fehérjeészsírok. Bár sok egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, általában alacsonyabb a fehérjerostban és más alapvető tápanyagokban is.

Elterjedtsége miatt a hozzáadott cukrot nehéz lehet teljesen elkerülni a gabonafélékben. Ennek ellenére csökkentheti a potenciális egészségügyi kockázatokat, ha olyan opciót választ, amely alacsonyabb hozzáadott cukortartalmú – mondjuk kevesebb mint kilenc gramm cukrot adagonként aCleveland Klinika. A hozzáadott cukor mellett érdemes a rostokra és a fehérjékre is tekinteni, mint a tápérték más fontos jelzőire. Hasonlóan a gabonapelyhekben lévő rostfehérjéhez, még kielégítőbbé teheti az étkezést, és tovább tarthatja, amíg a következő Hormati nem mondja. Összességében a gabonapehely vacsorának körülbelül 30 gramm fehérjét éselég rostothogy elérd a napi 25-35 grammos célt Van Eck szerint. Ha pontosabb számra van szüksége, a Cleveland Clinic szerint adagonként körülbelül három gramm rostot célozzon meg.

Összehasonlíthatja a tápértékre vonatkozó címkéket, hogy megtalálja az igényeinek leginkább megfelelő gabonapelyhet, vagy vásároljon kifejezetten magas fehérje- és rosttartalmú gabonát, mint például a Kashi GO Protein & Fiber Cereal (11 gramm fehérje és 13 gramm rost 1 1/4 csésze adagonként) vagy a Kellogg's Special K Protein Gabona / 311 gramm rost/3 gramm fehérje. tálalás) Van Eck szerint. Ennek ellenére ne hagyja, hogy ezek a statisztikák teljesen felülírják személyes ízlését. Ha nem szereted a gabonát, és azért kapod, mert ez a „legegészségesebb” lehetőség, mi értelme van, ha nem eszed meg? Hormati rámutat.

autómárkák e betűvel

Emellett ne feledje, hogy a gabonafélékmaganem kell az egyetlen táplálékforrás a gabonavacsorában. Jelentése: Ha egy kevésbé egészséges gabonapelyhet választasz, akkor nem kell teljes táplálkozási veszteségként könyvelnie a vacsoráját. A gabonafélék hihetetlenül könnyen testre szabhatók, így a kiegészítő összetevők szükség esetén extra lökést adhatnak. Adjunk hozzá egy csésze tejetkalciumés fehérje – tedd azultraszűrős fajtaez utóbbiból akár 18 grammot is tartalmazhat – vagy törj ki bogyókat vagy más gyümölcsöntetet valami jó rostért, mondja Van Eck. Ha a gabonafélék inkább funkcionálisak, mint ízletesek, a szeletelt kivi alma, körte vagy banán (valamint szinte bármilyen bogyós gyümölcs) hozzáadásával biztosíthatja a nagyon szükséges édességet.

A gabonaféléktől függően (granola vagy müzli esetében) más keverékeket is hozzáadhat, például dióféléket, magvakat, dióvajat vagy görög joghurtot. A diófélék és a magvak rengeteg tápanyagot tartalmaznak, beleértve az egészséges zsírokat. Van Eck szerint az őrölt lenmag omega-3 zsírsavakban gazdag.Chia magjó is lenne. Eközben a görög joghurt kiváló fehérjeforrás. Valójában Van Eck ideális gabonapehely vacsorára pirított, cukrozatlan granola, joghurt és tej kombinációjával párosítva. Azt hiszem, ez egy igazán szép krémes textúrát ad, mondja.

Végül mindig választhat egy másik ételt vagy ételt a mellére, ha a gabonapelyhek nem igazán keverhetők vagy tölthetők fel. Amikor gabonapelyhet eszem vacsorára, általában Cheerios vagy Honey Csokor zab van kéznél, ami könnyen párosíthatóbanánés a mogyoróvaj – számomra egy remek kombó – mondja Hormati. Nem érzed ezt a párosítást? Mint már említettük, a görög joghurt kiváló fehérjetartalommal, és éppolyan jól működik köretként, mint keverve – ezektippek az orvosláshozsokkal érdekesebbé tehet egy csészét, ha unja a sima.

Ha belegondolunk, hogy ezek a finomságok egyike sem igényel különösebb erőfeszítést, világossá válik, hogy a vacsorára szánt gabonapelyhet kiegyensúlyozott étkezéssé alakítani valójában nagyon is kivitelezhető, mondja Van Eck. És még akkor sem, ha ezekből a cserékből nem csinál gabonapelyhet vacsorára, az nem igazán probléma, mondja. Az Ön általános táplálkozása nem függ egyetlen étkezéstől sem, így ha kevés az idő, ez egy teljesen érvényes lehetőség.

Ez valószínűleg nem a gabonapehely lehet az alapértelmezett vacsorarecepted – hetente legfeljebb egyszer vagy kétszer –, így ha minden nap támaszkodsz rá, érdemes lehet újraértékelni étkezési szokásaidat, és találni néhány kiegyensúlyozottabb lehetőséget Van Eck szerint. Persze a bolognai spagetti és a pásztorpite elkészítése hosszabb ideig tarthat, mint egy tál Cap'n Crunch, de a másik oldalon valószínűleg ezek is jobban eltalálják a helyüket. Emellett nem úgy van, hogy a hét minden napján a nulláról kell főznie, ha házi készítésű, gabonamentes ételt szeretne:étkezés elkészítéseéskomponens főzésmegkönnyítse a munka nagy részének előzetes kiütését, így megkímélheti jövőbeli munkától elfáradt énjét. Higgye el, hogy köszönetet mond a múltbeli énjének, ha eljön az ideje, hogy beleásson.

Összefüggő:

• Ez az RD által jóváhagyott, rostban gazdag turmix 20 gramm fehérjét tartalmaz (por nélkül!)
• 7 finom töltelék és nem unalmas zab felhasználási mód
• 10 dolog, amit hozzá kell adni a tojáshoz, hogy még töltelékesebb legyen

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába – ingyen.