Mennyi fehérjére van szüksége egy nap alatt?

Még akkor is, ha nem biztos abban, hogy mi a fehérje valójában - vagy mennyi fehérjére van szüksége - egy dolog biztos: Úgy tűnik, hogy jelenleg mindenhol megtalálható. Valahogy ennek az alázatos makrónak sikerült túllépnie a táplálkozási zavarosság birodalmát, és betörni a mainstreambe. Csak annyit kell tennie, hogy megvásárolja a helyi szupermarketet, vagy görgessen a közösségi média hírcsatornáján, hogy megtalálja a bizonyítékokat. A hírességek elindítják a saját fehérje márkáikat, a Tiktok befolyásolók nagy fehérjetartalmú recepteket osztanak meg (rád nézvebolyhos joghurt) ésmindenkiaz ivóanyag -rázkódás.

De a pénzért és a tartalomért versenyezve minden olyan fehérjetermék számára, amely a figyelmét felhívja, hogy az egyik fent említett kérdést ritkán kezelik: HogyansokkalFehérje, valóban szüksége van egy nap alatt? (És amire vonatkozik, hogyan befolyásolja a tevékenységi szint?!)

o betűvel ellátott tárgyak

Nagyszerű QS - mindegyikre az alábbiakban válaszolunk, hogy tisztázzuk az esetleges zavart. Itt van egy olyan fehérje, amit csinál a testében, és mennyi fehérjét kell készítenie valójában. Mert sajnálom, hogy a kedvenc fitnesz vagy a wellness guru nem feltétlenül megbízható forrás.

Milyen fehérje valójában

Ha a protein kifejezés nem sokkal több, mint egy fitnesz szóbeszéd, lehetővé teszi, hogy megmagyarázzuk. Dietary protein is one of the three macronutrients (i.e. nutrients the body needs in sizable amounts). Ellentétbenszénhidrátészsír(a másik kettő) a fehérje általában nem jelentős energiaforrás, bár határozottan kapunknéhányEnergia tőle (négy kalóriánként grammonként konkrét).

Szinte az összes állati eredetű termék-a Meat Baromfi Tojás tejtéthalak-jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, így gyakran fehérjeforrásoknak nevezik, amikor az étrendről és a táplálkozásról beszélünk. De a fehérje is sokban van jelennövényi alapú ételek- Van egy jó összegfekete bab csicseriborsó lencsePéldául a diófélék és a magok. Eközben a zöldségek és a gabonafélék általában kisebb mennyiségeket tartalmaznak az FDA szerint. Ne feledje, bár a teljes kiőrlésű gabona általában több vanfehérje, mintkifinomultszemcsékamelyeket feldolgoztak a gabona részének eltávolítására, amely gyakran sok makrót szállít, ahogyan azt önmagában jelentették. (Ez egy csomót is csíkrostis).

A fehérjék aminosavakból készülnek, a kis egységek, amelyeket gyakran az élet építőköveinek neveznek, mivel a növekedésben és a fejlődésben játszott központi szerepet játszanak. Összesen 20 különböző aminosav van, és aFDA- A 20 -ból kilenc az, amit neveznekalapvetőAz aminosavak azt jelenti, hogy a test nem képes magának előállítani, és ennek eredményeként az élelmiszerből kell származnia. A másik 11 azlényegtelenMivel a test képes önmagát előállítani, vagy az alapvető aminosavakból szintetizálni őket aUSA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár-

Ha egy fehérje jó forrása mind a kilenc alapvető aminosavból, akkor aTeljes fehérje- Az összes állati termék teljes fehérjék és a szója (beleértve a szóját istermékekmint a Tofu Tempeh és az Edamame). Ha egy fehérje hiányzik, vagy elég alacsony az alapvető aminosavak közül, akkor hiányosnak tekintik. Ez a helyzet a legtöbb növényi ételnél.

De a vegetáriánusok vegánjai és a növényi ételek szerelmeseinek általában nem feltétlenül kell teljes fehérjéket ennie, hogy megszerezzék az összes alapvető aminosavat: a hiányos fehérjék széles választékát is megcsinálják. Mint aFDAMagyarázza, hogy a hiányos fehérjék gyakran hiányzik egy vagy két aminosavban, így természetesen pótolják egymás hiányát. Például a szemcsék alacsonyak egy lizinnek nevezett aminosavban, míg a bab és a dió alacsony metioninban. De amikor eszik, mondd, hogy bab, rizs vagy búza pirítós dióvajjal, megkapja az összes aminosavat, amit csinál, amikor eszelcsirke- Míg az embereket arra ösztönözték, hogy a hiányos fehérjéket kiegészítő kombinációkban étkezéskor kiegészítsék, hogy egyszerre megkapják az aminosok teljes sorozatátUSA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár-Amíg egész nap sokféleséget eszel, akkor a-OK-nak kell lenned.

Miért van szükségünk még fehérjére?

Ez az építőelemes becenév nem túlzás: a fehérje a test minden sejtjének szerves alkotóeleme, beleértve az izmokat is.

Ha nem kapunk elegendő fehérjét, a testünk valójában nem lesz képes megfelelően újjáépíteni, és elkezdjük elveszíteni az izomtömegetColleen Tewksbury PhD MPH RDA Penn Nursing táplálkozási tudományának docens és a Pennsylvania Táplálkozási és Dietetikai Akadémia korábbi elnöke elmondja a SOLE -t.

A fehérje segít javítani a mikroteárisokat, amelyek az izomrostokban előfordulnak, amikor a testmozgás során feszültek aAmerikai testmozgás(ACE) magyarázza. A sérülés és a javítás folyamata fenntartja és növeli az izomtömegét.

De a fehérje nem csak az edző emberek számára fontos: az izomnövekedés és a javításon kívül a fehérje elengedhetetlen a gyakorlatilag növekedéshez és javításhozmindensejtek és testszövetek - a bőrszőréből és a körmökből a csontok szervéig és a testfolyadékokig aFDA- Ezért különösen fontos, hogy eleget érjen el olyan fejlődési időszakokban, mint a gyermekkor és a serdülőkor.

A fehérje szerepet játszik a kritikus testi folyamatokban, például a vérrögök immunválasz látás folyadék -egyensúlyában, valamint a különféle enzimek hormonok és antitestek előállításában aFDA- És mivel kalóriát tartalmaz, energiát is biztosíthat a tároláshoz vagy az azonnali felhasználáshoz. (De amint azt már korábban mondtuk, ez határozottan nem az elsődleges szerepe, amelyet egy kicsit többet tárgyalunk.)

Mi történik a testedben, ha fehérjét eszel

Sajnos azok számára, akik az azonnali nyereséget reménykednek, nem olyan, mintha egy darab csirkét enni fog, és a fehérjét közvetlenül a bicepszbe küldi. Nem számít, milyen fehérjét eszel - a test vagy az állatok teljes vagy hiányos - a test első célja az, hogy visszahúzza (az emésztési folyamaton keresztül) az összes különféle aminosav egységre, amelyet Dr. Tewksbury -től összeállítottak.

Ezután ezeket az egyedi aminosavakat (a máj által) újrakonfigurálják a test bármilyen fehérjéjéig. Például a test egyes fehérjei antitesteket képeznek, amelyek elősegítik az immunrendszer baktériumok és vírusok leküzdését. Mások segítenek a DNS -szintézis kémiai reakcióiban vagy a molekula szállításában aNemzeti Általános Orvostudományi Intézetmagyarázza.

Mivel a tested nem tudja tárolni a felesleges fehérjét, az lebontja, amire nincs szüksége azonnalMerck -kézikönyvek- Ritkán, ha a tested böjt állapotban van, vagy nem kap elegendő kalóriát más makroelemektől bontott fehérjéből glükózsá alakítható és sürgősségi üzemanyagokhoz használhatóWhitney Linsenmeyer PhD Rdassistant professor of nutrition and dietetics in the Doisy College of Health Sciences at Saint Louis University and spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics tells SELF. De ez nem tipikus, mert a test inkább a szénhidrátot részesíti előnyben elsődleges energiaforrásként (amelyet étrendi zsír követ, ha a test vannem kap elég szénhidrátot). MitudAdjon alkalmazkodni az energiafelhasználáshoz való felhasználáshoz is, de nem ideális, Dr. Linsenmeyer mondja. Ideális esetben [testünk] azt akarja, hogy békén hagyja a testszövetek építését és karbantartását.

Mennyi fehérjére van szüksége a testének

Oké, akkor mennyi fehérjét beszélünk itt? Az a fehérje mennyisége, amelyet a test ténylegesen megkövetel a szövetek növekedéséhez és a javításhoz, olyan tényezők határozzák meg, mint példáulUSA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár- Tehát emberenként sokat változik.

A minimális fehérjeigények durván becsülésének jó kiindulási pontja aAjánlott napi juttatás(RDA). Alapvetően az RDA az átlagos minimális napi bevitelre utal, amely elegendő a tápanyagigények teljesítéséhez (azaz a hiányosság megakadályozásához) a legtöbb egészséges egyén számára (akik ülő vagy minimálisan aktívak). A fehérjékhez, amely 0,8 gramm fehérje / testtömeg napi vagy körülbelül 0,36 gramm / font. (Tehát megsokszorozná a súlyát fontban 0,36-tal, hogy megkapja az RDA-t.) Például az átlagos 200 fontos embernek napi legalább 72 gramm fehérjét kell elérnie az övék eléréséhez.

A magasabb tevékenységi szintű embereknek valószínűleg többre lesz szükségük. Azok az egyének, akik az étrend révén és/vagy felépíteni akarják az izomtömeget, és gyakorolják az izomtömeget, határozottan előnyös, ha több fehérjét szereznek, mint az RDAAdam M. Gonzalez PhD CSCSA Hofstra Egyetem Allied Egészségügyi és Kineziológiai Tanszékének professzoraelmondta önmagának-

HogyanSokkal több pontosan függ a további tényezőktől (például mennyit edz, és a test összetételének céljaÖnmagában jelentette) - és azt is, akit kérdezel. Több nagy szervezet - aTáplálkozási és Dietetikai Akadémia (Akadémia) Kanada Dietitians (DC) és az American Sports Medicine College (ACSM)- Vizsgálta meg a sport táplálkozásának kutatását, és egyetértett abban, hogy az aktív felnőttek és sportolók optimális napi fehérjebevitele 1,2–2 gramm fehérjét, testtömeg -kilogrammonként (vagy 0,5–0,9 gramm / font). Hasonlóképpen aNemzetközi Sportápolási Társaság(ISSN) 1,4–2 gramm fehérjét javasol a testtömeg kilogrammonként (vagy 0,6–0,9 gramm / font).

Ezen ajánlások alapján például egy 200 fontos személy napi 100-180 gramm fehérjét szeretne kapni. Általában minél magasabb az aktivitási szintje - annál gyakoribb és hosszú edzések vannak -, annál magasabb abban a tartományban, amelyet Dr. Gonzalez mond.

Ez azt mondta, hogy az aktívabb emberek nem csak azok, akiknek több fehérjere van szükségük, mint az átlag. Az olyan források, mint az UCSF Health azt javasolják, hogy a terhes emberek napi legalább 60 gramm fehérjét kapjanak (a teljes napi kalóriájuk 20-25% -a) - napi 1,1 gramm / kilogramm (0,5 gramm / font) növekedés. Közben egy 2020tanulmányMegjelentA táplálkozás jelenlegi fejleményeiMegállapította, hogy a kizárólag szoptató embereknek előnye lenne, ha naponta 1,7–1,9 gramm / kilogramm körül (kb. 0,8 grammra 0,9 gramm / font). És utoljára, de nem utolsósorban a legtöbb forrás azt tanácsolja, hogy az idősebb felnőttek napi 1–1,2 gramm / kilogramm (kb.Stanford Lifestyle Medicinelegfeljebb 1,6 gramm / nap / nap (kb. 0,7 gramm / font).

Hogyan kell kihelyeznie a fehérjebevitelét

Amikormegeszed a fehérjét ugyanolyan fontos, mintMennyienni. Nem akarja feltölteni egy étkezéskor vagy edzés után, majd a nap hátralévő részében. Mint már említettük, a testnek nincs olyan fehérjetartó tartálya, mint a szénhidrátok esetében, ahol szükség esetén extra hozzáférés érdekében eljuthat.

Ez az oka annak, hogy a fehérje megszerzésének legjobb módja az, ha a nap folyamán megbotlik. Ennek az útnak az útja segít a test közvetlen fehérjéjébenaholSzüksége van ráamikorSzüksége van - nem említve, hogy elégedettnek és energiájának érzi magát! Tehát vessen egy pillantást a fenti ajánlásokra, és számolja ki a napi célt, és nézze meg, hogyan oszthatja meg ezt az összeget a különféle ételek és harapnivalók között.

A fehérjebevitel elosztása szintén rendkívül fontos az aktív egyének számára. Ennek oka az, hogy az izomjavítás és a növekedés nagyobb, ha megfelelő fehérjét fogyaszt a reggeli és a vacsora során, Dr. Linsenmeyer magyarázza. Igen, az edzés után létfontosságú a fehérjeYasi Ansari MS RDA Nemzeti Média Táplálkozási és Dietetikus Akadémia szóvivője vankorábban elmondta önmagának- Fontos azonban, hogy az emberek tudják, hogy [egyszerre több] nem feltétlenül jobb.

Mutassunk bele még egy kicsit. Az izmok kezdeténél legalább 24 órán keresztül éhezni fognak a fehérje számára, miután Dr. Gonzalez azt mondja - tehát alapvetően a legtöbb nap, ha a legtöbb napot edzi. Az Akadémia/DC/ACSM azt javasolja, hogy 15-25 gramm fehérjét (vagy 0,25–0,3 gramm/testtömeg) szerezzen körülbelül három -öt óránként, hogy maximalizálja az izomjavítást. Az ISSN azt javasolja, hogy kb. Három óránként 20–40 grammot (vagy 0,25 gramm / testtömeg / testtömeg). Tehát egy jó cél, hogy ezeket a tartományokat kombinálja, 20-30 gramm fehérjét egy időbenAz én elmagyarázta- Ha egy kicsit pontosabban akar lenni, konvertálja testtömegét fontban kilogrammra (ossza meg a súlyát 2,2 -rel), és szorozzuk meg ezt a számot 0,25 vagy 0,3 -tal. Például egy 200 fontos személy számára, amely 23–27 gramm fehérjet eredményez.

A lényeg a fehérje? Ez a tápanyag létfontosságú ahhoz, hogy egészséges és magas szintű működjön, így legalább az ajánlott minimumot szeretné elérni, bármi is legyen - és ha edz, ennél sokkal többet szerez. Ez azt mondta, hogy ne tartson be a gondolkodás útjára, hogy a több szükségszerűen jobb. Valójában valószínűleg nincs szüksége annyira, mint az internet azt mondja neked, hogy esélye van -e, hogy jól csinálod, ahogy van.

Összefüggő:

• 7 kombó, amely legalább 15 gramm fehérjét ad hozzá a zsákolt salátákhoz a dietetikusok szerint
• 12 magas fehérjetartalmú szemcsék, hogy a reggeli ebédet vagy vacsoráját kielégítőbbé tegye
• 10 módja annak, hogy a tofu-t magas fehérjetartalmú ételré alakítsák

Szerezzen többet a Self nagyszerű táplálkozási lefedettségéből, amely közvetlenül a postaládájához - ingyen - kézbesíti -