Hogyan készítsd el a fordított sort a hát és a bicepsz világításához

Ha komolyan gondoljaa hát erősítésede nincs súlya, javasoljuk a fordított sort? Ez a testsúlyos gyakorlat – amely abból áll, hogy egy rúd alatt fekszel, és felé húzod magad, miközben a tested egyenes vonalban tartja – egy biztos módja annak, hogy rengeteg felsőtestet meggyújts.izmok húzásamiközben elszívja a magját is. Ez a mozdulat segíthet felépíteni az erőt, amely rengeteg napi feladatot jelent, mint például egy energikus kutya sétáltatása vagy egy nehéz ajtó kinyitása, hogy csak néhányat említsünk.

Evan Williams CSCS CPTalapítójaE2G teljesítményés a Milwaukee Bucks erő- és kondicionálóedzője mindkét általános népességedzővel rendelkezikésa profi sportolók a fordított sort hajtják végre az edzéseiken. Ez egy jó alternatíva a hagyományos felhúzás helyett, amit SELF-nek mond. És ellentétben a klasszikus felhúzással, amely egy meglehetősen fejlett mozdulat, rengeteg módja van a fordított sor különböző edzettségi szintre skálázására, így számos különböző edző számára elérhető.

Az alábbiakban mindent tudni kell erről a nagyszerű mozgásról, beleértve azt is, hogy mely izmokat működik, hogyan működik a felhúzáshoz a legjobb fordított sor alternatívák, és hogyan kell fordított sorokat csinálni otthon.

erős férfinevek

Milyen izmokat dolgozik a fordított sor?

Amikor a fordított sorban megdolgozott izmokról van szó, akkor a legnagyobb a hátizom (latissimus dorsi) (a háta legszélesebb izma) – mondja Williams. A rombuszokat (felső hátizmokat, amelyek a lapockákhoz tapadnak) és a trapézizmokat (megfogja egy másik felső hátizomzatot, amely a lapockákhoz tapad, és a nyakba is nyúlik) szintén felpörgeti. A karjaid is bekapcsolódnak az akcióbabicepszdolgozik a húzó mozgás befejezésén. És Williams szerint a magod is, mivel a középszakasz segít stabilizálni a tested az ismétlések teljesítése közben.

A fordított sorok jobbak, mint a felhúzások?

A fordított sor és a felhúzás nagyjából ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg Williams szerint, így természetes, hogy kíváncsiak vagyunk, hogyan állnak egymáshoz.

Az igazság? A fordított sor nem jobb, mint a felhúzós Williams mondja. ez csakkülönböző.A fordított sor több vízszintes húzóerőt és erőt fejt ki, ami jól jön a mindennapi feladatoknál, mint például a pórázon rángató kutya sétáltatása vagy egy nagy ajtó kinyitása – magyarázza. A felhúzás pedig fokozza a függőleges húzóerőt és -erőt, ami olyan dolgokat jelent, mint a kötél megmászása vagy a sziklafal megmászása.

luxusüzletek nevei

A hagyományos felhúzás nagyobb kihívást jelent a hát- és karizmoknak, mint a hagyományos fordított sor, mivel a teljes testsúlyt húzza (szemben annak egy részét), így ha igazán maximalizálni szeretné az erejét és az erőnövekedést, akkor a felhúzás lehet a megfelelő út. (Ez azt jelenti, hogy sokféleképpen lehet növelni a fordított sor intenzitását – például úgy, hogy felemeli a lábát egy dobozon vagy lépcsőn, vagy súlymellényt ad hozzá a nagyobb ellenállás érdekében, mondja Williams.)

De ami a túloldalt illeti, mivel a fordított sor kevésbé megterhelő az izmokkal szemben, és könnyebben módosítható, mint a felhúzás (például behajlíthatja a térdét, hogy csökkentse a felsőtestére nehezedő terhelést, szétfeszítheti a lábát, hogy növelje a támasztékot, vagy magasabb rudat használjon a gravitáció hatásának csökkentése érdekében), ez kezdőbarátabb Williams magyarázza. Emiatt gyakran használják afelhúzás előrehaladási terve. Számos módja van a kreativitásnak a fordított sorral, például otthonbarát párhuzamos rudak (lásd lent!), egyenes rudak, Smith-rúd elektromos rack felfüggesztésű oktatók, vagy akár háztartási tárgyak, például törölközők segítségével a gyakorlat befejezéséhez. Míg a felhúzáshoz meglehetősen speciális felszerelésre van szükség – a felhúzórudat. Ezáltal a fordított sor könnyebben hozzáférhető, különösen az otthoni edző számára.

A fordított sorok és az ausztrál felhúzás ugyanaz a gyakorlat?

Igen! Ez a két kifejezés pontosan ugyanarra a gyakorlatra vonatkozik, amit Williams mond. Ott is hallhatja a testsúlysor nevet – ez is ugyanerre a lépésre utal!

Melyek a legjobb alternatívák a fordított sorok helyett?

Ha nem áll rendelkezésére párhuzamos rudak készlete, még mindig sok módja van a fordított sor elkészítésének. Az egyik a felfüggesztő hevederek használata, amelyek lehetővé teszik a TRX fordított sorok készítését.

Használhat robusztus íróasztalt vagy asztalt is, ahogy Williams mondja: Egyszerűen döntse meg magát a tárgy markolata alatt annak oldalaihoz, és húzza fel magát felé. Egy másik lehetőség, hogy egy törülközőt tekerj valami masszív tárgy köré, például egy gerenda oszlopra vagy akár egy ajtókeretre, és onnan csinálj egy testsúlyos sort. Vagy használj egy (erős) edzőtársat: Ülj le a földre, és kérj meg valakit, hogy mindkét kezével kinyújtsa a kezét. Fogja meg őket egyik vagy mindkét kezével, és húzza fel magát álló helyzetbe.

Hogyan készíthetsz fordított sorokat otthon?

Vásárolhatszmini párhuzamos rudak(más névenparalletták), amelyek nagyszerű módja ennek a gyakorlatnak az edzőteremen kívül. Kezdje 5-10 ismétléssel, és ismételje meg a Williams által javasolt 2-3 sorozatot. Illessze be egy hát-specifikus edzésbe vagy a rendszeres, teljes testet erősítő edzés részeként.

vicces csirke név

Készen állsz, hogy kipróbáld? Kövesse az alábbi utasításokat a hagyományos fordított sor összetöréséhez (egyenes lábak), vagy próbálja ki a kezdőbarátabb változatot térdhajlítással.

• Helyezze magát párhuzamos rudak alá úgy, hogy a háta a talaj felé nézzen, egyik kezével semleges fogásban fogja meg az egyes rudakat. A csuklóidnak mellkasszinten kell lenniük, a karoknak egyeneseknek kell lenniük, a tenyereknek pedig egymással szemben. Nyújtsa ki egyenesen a lábát úgy, hogy a sarka a talajon lévő lábujjak felfelé mutasson. Ez a kiinduló helyzet.
• Húzd össze a lapockáidat, kapcsold be a magot, és tartsd egyenesen a testedet, hajlítsa be a könyökét, hogy felhúzza magát.
• Emelje fel a fejét körülbelül rúd magasságba; szünet. Lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe az 1 ismétlés befejezéséhez.

• Helyezze magát párhuzamos rudak alá úgy, hogy a háta a talaj felé nézzen, egyik kezével semleges fogásban fogja meg az egyes rudakat. A csuklóidnak mellkasszinten kell lenniük, a karoknak egyeneseknek kell lenniük, a tenyereknek pedig egymással szemben. A térdeket behajlítjuk, és a lábakat a földre ültetjük. Ez a kiinduló helyzet.
• Húzd össze a lapockáidat, kapcsold be a magot, és tartsd egyenesen a testedet, hajlítsa be a könyökét, hogy felhúzza magát.
• Emelje fel a fejét körülbelül rúd magasságba; szünet. Lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe az 1 ismétlés befejezéséhez.

A fenti lépések bemutatása azLandyn Panegy online fitnesz- és táplálkozási edző, aki segít az LMBTQ+ egyéneknek abban, hogy magabiztosnak és megerősítettnek érezzék magukat a testükben.

Összefüggő:

• Az erősítő edzés 12 előnye, amely túlmutat az izomépítésen
• 6 ok, amiért érdemes megdolgozni a magját, aminek semmi köze a hasizom elkapásához
• A progresszív túlterhelés az edzőterem titka, amelyre szüksége van ahhoz, hogy végre elérje fitneszcéljait

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .