Tanuld meg szeretni a futóprogramot 1. hét: Kezdjük el

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

ÜdvözöljükA SELF Learn to Love Running programja! Függetlenül attól, hogy próbáltál már futni, de nem ragadt be, vagy ez az első próbálkozásod, izgatottan várjuk, hogy itt vagy.

Fogadd el tőlem: Nem kell futó (sőt, akár fitnesz) múlttal rendelkezned ahhoz, hogy beleszeress a sportba. Mielőtt húszas éveim elején elkezdtem volna, a legsportosabb dolog, amit valaha csináltam, a menetzenekar volt. De azért kezdtem el futni, hogy enyhítsem a stresszt és javítsam az egészségemet, miközben újságírásból végeztem, és soha nem néztem vissza.

Akkoriban babráltam, és magamtól jöttem rá a dolgokra. Most, mint RRCA-tanúsítvánnyal rendelkező futóedző, örömmel osztom meg veletek azt a tervet, amelyet szerettem volna, amikor elkezdtem!

Íme, mit kapsz hetente ebben a programban:

• 3 kardió edzés (sétákkal kezdődik, majd a 2. héttől futási időközök hozzáadásával)
• 1 erősítő edzés
• 1 (opcionális!) aktív helyreállítási rutin
• 2 teljes pihenőnap, hogy szervezete alkalmazkodni tudjon, helyreálljon és megerősödjön

Noha nem kell pontosan azokon a napokon végeznie az edzéseket, amelyekre kijelölték, az a cél, hogy legalább egy (de legfeljebb két) napot tartson a kardió edzések között. Javasoljuk, hogy a hét elején üljön le a naptárához, és tervezze meg, hogy mikor és hol végezzen egy-egy edzést.

Az is nagyszerű ötlet, ha nyomon követi, mit ért el, miután elvégezte. Én személy szerint szeretek régi iskolába járni, kinyomtatni egy teljes tervet, és menet közben lecsekkolni a napokat. (Ha olyan vagy, mint énnézze meg naptárunkathasonlóképpen.) Vagy használhatja:

• Papír vagy digitális naptár
• Egy táblázat
• Egy olyan alkalmazás, mint a Strava Apple Fitness vagy az ASICS Runkeeper

A legfontosabb dolog az, hogy jegyezd meg, mikor fejezted be az egyes foglalkozásokat; bónuszpontokat, ha azt is megemlíti, hogyan érezte magát közben és utána. Ne feledje, a cél a következetesség és a fenntartható, élvezetes szokás kialakítása.

giuseppe becenevei

1. hét áttekintése:

Hétfő: Séta|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: Séta|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú séta|Vasárnap: Pihenés

Sétálj futás előtt egy általános közmondás, aminek oka van. Személyes és szakmai véleményem szerint az oka annak, hogy sokan utálják a futást, mert túl gyorsan próbálnak beugrani, és a végén kiégett vagy egyszerűen kimerülten megsérülnek.

A gyaloglás segít felépíteni a szív- és érrendszeri alapot, amely megkönnyíti a futást – tekintsd ezt a motorodnak. Ha pedig időt tölt a lábán, elkezdi felkészíteni izmait, csontjait és inait – az alvázat, amely a motort hordozza – a futás hatására.

Mielőtt nekivágna a futópados útnak vagy ösvénynekválasszon egyet a két bemelegítés közülamelyek a program részét képezik (az Ön választása!). Majd ha végeztélválassza ki az egyik lehűlést. Mindegyik csak körülbelül öt perc, így nincs mentség a kihagyásra!

Emlékeztető: A séták tempóját tartsa 2–3-ig az 1–10-es skálán.

• 5 perces bemelegítés
• 20 perc gyors séta
• 5-10 perces hűtési rutin
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Steve Magnness és Brad Stulberg szerzők és fitneszszakértők gyakranidéznia futás aranyegyenlete munkájukban: stressz + pihenés = növekedés. Mint minden más edzés, a futás (jó) stresszor a szervezetednek. De nem fogodélvezni az előnyökethacsak nem hagysz időt a testednek a pihenésre, hogy felépüljön és helyrehozza az általad okozott (kisebb) sérüléseket, hogy fittebbé és erősebbé váljon.

A teljes kikapcsolódás bármilyen fizikai tevékenységtől ma egy lehetőség az Ön számára. Vagy ha úgy dönt, megtehetilátogasson el az Aktív helyreállítás oldalunkraés válasszon egy gyors, 15-25 perces rutint a mai napra. Ezek az alacsony hatású mozdulatok segítenek megőrizni a véráramlást és növelik a mobilitást anélkül, hogy extra terhelést okoznának a rendszernek. (Bónusz: Ők is jól érzik magukat!)

(vissza az elejére)

Itt az emelés ideje! Ma elkezdi az erőterv első szakaszát, amelyet kifejezetten futók számára készített Amanda Katz, egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és futóedző New Yorkban. Minél erősebbek az izmai, annál jobban képesek elnyelni azt az ütést, amely akkor történik, amikor a lábad a földnek (vagy a malomnak) ütközik.

A tervben szereplő összes rutin a teljes testre vonatkozik, és mindegyiket négy hétig meg kell ismételnie, mielőtt a program következő szintjére lépne. A sorozat a farizmokat és a vádlit célozza meg, hogy felkészítse alsótestét a futásra. Biomechanikaitanulmányokmutasd meg a talpfejednek, hogy az alsó lábszáradban a legnagyobb izom valójában nagyrészt felfelé és előre lendít – és ezt gyakran figyelmen kívül hagyják. Valamilyen felsőtesti munkát is végez, ami segítmegtartani a jó testtartástés egy egyenletes, hatékony karlendítés futás közben.

És hogy hogyan válassz súlyt? Olyant szeretne, amely elég nagy kihívást jelent ahhoz, hogy egy-három ismétlés legyen tartalékban (RIR). Más szóval, mire az utolsó ismétlésedhez érsz, úgy érezheted, hogy csak egy-három dolgot tudsz megtenni, mielőtt abba kell hagynod. Az 5-15 font jó kiugrási pont, bár a pontos mérték a tapasztalatodtól és az edzettségi szinttől függ.

Még egy megjegyzés: Ha a futócipőd rendkívül párnázott, akkor azjó ötlet különböző cipőben emelni(mondjuk a laposabb aljúakat, amelyek stabilabban tartanak a padlón), vagy vegye le őket teljesen. De ha rátérsz a plyometriára – a robbanásszerű, ugráson alapuló mozdulatokra, amelyek minden rutint lezárnak –, valószínűleg vissza kell csúsztatnod őket, hogy segítsd a hatást!

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 8 ismétlést az első gyakorlatból. (Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon; idő szerinti mozdulatok esetén kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 5 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést a kétlábú pogo ugrásokból. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Román Deadlift
• Serleg guggolás
• Egylábú vádli emelés
• Mellkasnyomás
• Oldalsó deszka
• Kétlábú Pogo Komló

• Álljon csípőszélességű lábakkal, enyhén behajlított térdekkel. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót a combodnál.
• Csípőpánt enyhén hajlítva a térdénél. Tolja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a súlynak el kell érnie a lábszárát.
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzás közben tartsa a súlyt a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.

Ez a mozdulat erősíti a combhajlító izmait és a fenekét, valamint a hát nagy izmait.

• Álljon úgy, hogy a lábfeje valamivel szélesebb, mint a csípőszélességű lábujjak enyhén kihajlítva, és mindkét kezével maga előtt tartsa a súlyzót, így az függőlegesen lóg.
• Kapcsolja be a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és a hátát laposan, miközben a súlyát a sarkába tolja, tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen.
• Hajtson át a sarkán, álljon fel, és szorítsa össze a fenekét a tetején. Ez 1 ismétlés.

A quadok és a farizmok a fő szereplők ebben a guggolásváltozatban – de a felsőtested és a hasizmodat is meg kell dolgozni, mivel magad előtt tartod a súlyt.

• Álljon jobb kezével egy szék falát vagy más erős tárgyat tartva az egyensúly érdekében. Fogj egy súlyzót a bal kezedben.
• Hajlítsa be a jobb térdét, hogy felemelje a jobb lábát a padlóról.
• Lélegezz ki, és lassan emeld fel a bal sarkadat, amennyire csak tudod. Tartsa rövid ideig, és lélegezze be, miközben lassan ereszkedik vissza a padlóra. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

A vádli izmait gyakran figyelmen kívül hagyják – ez a lépés biztosítja, hogy mindegyiket külön-külön erősítse.

• Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és a lábad a padlón, vagy egy padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a tenyere a lába felé nézzen, és könyöke a padlón körülbelül 90 fokban hajlítva, hogy a súlyok a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja a súlyt a mennyezet felé úgy, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét, és tartsa a tenyerét a lába felé. Álljon meg itt egy pillanatra.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le őket a padlóra. Ez 1 ismétlés.

A klasszikus mellkasi nyomás megdolgoztatja a pec izmait, valamint a felkar hátsó részén lévő tricepszt.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze a bal lábát a jobb tetejére, majd nyomja össze a hasát és a fenékét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. (Vagy ha ez túl intenzív, kezdje jobb térdével a padlón.)
• Nyújtsa ki a bal karját, vagy helyezze a bal csípőjére. A válladnak, a csípőnek és a lábfejnek egyenes vonalban kell lennie.
• Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat segít a mag stabilitásának kialakításában. Módosítsa a hajlított térdű változattal, és ha túl kemény, haladjon lépésenként 30 másodpercig.

• Álljon szorosan egymáshoz, könyökölje oldalt, hüvelykujja pedig a mennyezet felé mutasson.
• Egyenesen ugorjon felfelé, és összpontosítson arra, hogy minél magasabbra emelkedjen a talajtól.
• Szálljon le a lábgolyóira, majd a lehető leggyorsabban ugorjon fel. (Képezzen egy pogo botot!) Ez 1 ismétlés.

Ez a plyometrikus mozgás segít az agilis erő és egyensúly kialakításában.

női bibliai nevek

(vissza az elejére)

Ma van a második kardióedzésed a héten. Ne felejtsd elelőször melegíts felésután hűtsd le! Ismét elég gyorsnak kell lennie ahhoz, hogy beszélni tudjon, de énekelni ne.

Egy nagyszerű módja annak, hogy ott tartsa? Toborozzon egy barátot, hogy elindítsa ezt a programot, és folytassa a beszélgetést, ahogy halad. Vagy hívjon fel egy távoli barátot, és utolérje.

• 5 perces bemelegítés
• 20 perc gyors séta
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-40 perc

(vissza az elejére)

Ma eljött a teljes pihenés ideje – ez azt jelenti, hogy egyáltalán nem kell edzeni. A kardiórutinok közötti regenerálódási napok nemcsak segít felépülni a tegnapi edzés után, hanem azt is biztosítja, hogy készen állsz a következőre.

Ha arra van szüksége, hogy eltöltse az időt, amikor nem izzad, fontolja meg, hol fog holnap hosszabb sétát tenni. Van egy kis extra ideje? Élvezheti az útvonal megváltoztatását – talán egy városon átívelő parkot vagy egy vízparti ösvényt bárhol, ahol gazdag természeti adottságok találhatók. A zöld területen végzett edzés jó érzés kiválthatjafélelemés még további egészségügyi előnyökkel is jár, beleértve a jobb hangulatot és még sok mástenergia.

(vissza az elejére)

Ma van az első hosszabb sétád – az állóképességed fejlődik! Annak ellenére, hogy tovább megy, próbálja meg a korábbihoz hasonló szinten tartani az erőkifejtési szintjét, a 0-10-es skála 2–3-án.

Ez azt is jelenti, hogy a bemelegítés különösen fontos (ne feledje, válassza ki a saját kalandját!). Ez egy nagyszerű alkalom arra is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szilárd állapotban vanhidratációs terv. Még akkor is, ha meleg van, nyugodtan kibírja 20 percig ivás nélkül. De ahogy az edzés hossza és intenzitása növekszik, jó ötlet, hogy legyen elérhető víz.

Ha a szabadban sétál, ellenőrizze, hogy az útvonalon vannak-e szökőkutak vagy egyéb források. Ha nem biztos benne, vagy tudja, hogy nem, vihet magával egy kézi palackszalagot vagy egy csomagot, ill.mellény.

• 5 perces bemelegítés
• 30 perc gyors séta
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

Gratulálunk az 1. hét végéhez! Reméljük, készen áll egy jól megérdemelt pihenőnapra. Ma egyáltalán nincs edzés.

Ha még új a fitneszben, vagy nem edzett egy ideje – vagy még akkor is, ha csak különböző gyakorlatokat végzett –, ma előfordulhat, hogy fájdalmat érez, különösen azokban az izmokban, amelyeket az erőedzés során megdolgozott. A késleltetett izomfájdalom vagy DOMS gyakran körülbelül 48 órával jelentkezik azután, hogy új módon próbálta ki az izmokat (bár ez még hamarabb is elkezdődhet). Hasznos lehet hab henger használata az edzés előtt vagy után, vagy a testénpihenőnapok. Olvasson még néhány tippet a DOMS megkönnyítéséhezitt.

Az önmasszázs mellett ma találjon egy másik módot – kisebb vagy nagyobb –, hogy kényeztesse magát. Talán egy kirándulás a helyi futóboltba, hogy vegyen egy pár új árnyalatot vagy más szórakoztató felszerelést, egy arany csillag matricát a naptárába, vagy egy extra hosszú zuhanyozást vagy fürdőt egy nagyszerű illatú szappannal. A kutatások azt mutatják, hogy ha kis adag pozitív megerősítést kapunk az út során, az jó hangulatot ad, ami miatt nagyobb valószínűséggel ragaszkodunk a hosszú távú tervhez (a szójáték teljes mértékben szándékos).

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Amanda Katzegy okleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt;Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő.