Tanuld meg szeretni a futóprogramot 12. hét: Ideje körutazni!

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

Eljutottál a 12. hétig – tudod, hogy ez mit jelent! Három hónapos fokozatos felépítés után készen állsz arra, hogy 30 percet megállás nélkül futj.

Ez még mindig kissé ijesztően hangozhat, tekintve, hogy eddig csak 15 percet futott sétaintervallum nélkül. De ha belegondolunk az eddigi munkádba – és ami a legfontosabb – a következetes megjelenésedre –, ez nem annyira húzós.

Ahogy a sétából a séta/futás a futás/séta felé haladt, megépítette a motorját. Konkrétan megerősítette a szívét, hogy több oxigénben gazdag vért pumpáljon át a testén. Az izmaid időközben új kapillárisokat növesztettek, hogy a vért szállítsák, valamint apró energiagyárakat, úgynevezett mitokondriumokat, amelyek erősítik a lépéseit. A futás hatására és az erőnléti edzésekkel megerősítette az alvázat, felkészítve izmait, csontjait és inait a távolság elviselésére.

Röviden: itt az ideje, hogy bízzon a folyamatban és a képzésben. Mindaz, amit a program során – lelkileg és fizikailag – tett, felkészített erre a végső célra. Most itt az ideje, hogy kiszállj és learasd a jutalmakat!

12. hét áttekintése:

Hétfő: futás/séta|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: futás/séta|Péntek: Pihenés|Szombat: Gólfutás!|Vasárnap: Pihenés

Észre fogja venni, hogy ez az edzés hosszabb futási szakaszokat tartalmaz, mint a múlt heti hét közepi kardió edzések (5 percről 7 percre ugrik), de hosszabb sétaszüneteket is tartalmaz (2 perc versus 30 másodperc).

A gyaloglás és futás időtartama ezen a héten pontosan ugyanannyi, mint a múlt héten – de a hosszabb időközök lehetővé teszik a néhány napon belüli 30 perces futáshoz némi mentális felkészülést.

Ne feledje, hogy itt nem az a cél, hogy ezeket a futásokat a lehető leggyorsabban összetörje, hanem az, hogy körülbelül ugyanazt a könnyű tempót tartsa végig. Gyakorold, hogy a lélegzeted simán tartsd, elméd koncentrált, vállai és kezei pedig ellazuljanak.

• 5 perces bemelegítés
• 2 perc séta; 7 perc futás (ismételje meg 2-szer)
• Sétáljon 2 percet
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Minél közelebb kerül a kitűzött célhoz, annál fontosabbak a pihenőnapjai. Ha követi velünkaktív helyreállítási rutinokhasználja a mai napot, mint egy utolsó lehetőséget, hogy egyensúlyba hozza testét és összpontosítsa elméjét a nagy nap előtt.

Tudja azt is, hogy ezek a rutinok a program befejezése után is az eszközkészlet részei maradhatnak. Kibontakozhat és megkóstolhat más mobilitási és nyújtási sorozatainkat is, hogy megtalálja azokat a mozdulatokat, amelyek jól érzik magukat, és támogatják új futási szokásait – különösen, ha olyanokat keres, amelyek valóban nem veszik figyelembe a problémát okozó területeket. Mondja például:

• 15 gyengéd alsó hátfeszítés a fájdalmak enyhítésére
• 11 alapvető vádlifeszítés az alsó lábak lazításához
• 16 csípő nyújtja, amire a testének valóban szüksége van

(vissza az elejére)

Ma van az utolsó edzésnap ebben a programban. Ahogy az elmúlt 12 hétben haladtál a mozgások és a súlyok terén, erős és szilárd alapot építettél fel az edzéshez.

Ez azonban még korántsem a vége az útnak, amellyel erősebb és ellenállóbb futóvá válik. Csakúgy, mint az aktív helyreállítási rutinok továbbra is itt vannak a program után, nyugodtan folytassa ezeket az erősítő rutinokat. Vagy építsen be új és különböző mozgásokat, hogy tovább haladjon az edzésen. (Ha szeretne továbblépni a heti kétszeri erősítő edzésnapokramegvan a tervünk neked!)

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében. Ha van egy súlyzólemeze, amellyel megemelheti a lábát a vádli emeléséhez, az nagyszerű, de használhat alacsony lépcsőfokot vagy akár egy erős, keményfedeles könyvet is.

nevek a mentorok számára

• Végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon az első gyakorlathoz. (Az idő szerinti mozgásokhoz kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 5 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést a támogatott egylábú pogo ugrásokból mindkét oldalon. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Egylábú holthúzás
• Step-Ups
• Madárkutya sor
• Izometrikus vádli emelés
• Koppenhágai plank
• Asszisztált egylábú ugrás

• Álljon össze a lábával, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében a lábai előtt. Ez a kiinduló helyzet.
• Helyezze súlyát az egyik lábra, és miközben enyhén hajlítja ezt a térdét, emelje fel a másik lábát egyenesen a teste mögé a csípőnél, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, és csökkentse a súlyt a padló felé.
• Tartsa laposan a hátát. A mozgás alján a törzsnek és a felemelt lábnak majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlynak néhány hüvelyknyire kell lennie a talajtól. (Ha feszesek a combizmai, előfordulhat, hogy nem tudja olyan magasra emelni a lábát.)
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon fel, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Húzza vissza a felemelt lábát, hogy találkozzon a bal oldalával, de próbálja meg a súly nagy részét az ültetett lábon tartani.
• Álljon meg ott, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Ha nagyon ingatag, tarthat egy súlyzót az egyik kezében, és enyhén megérinthet egy falat vagy más erős tárgyat, hogy megtámassza, vagy kipróbálhatja a kitámasztó emelést az 5–8. héttől, amíg kényelmesebbé nem válik a mozgás.

• Álljon egy masszív paddoboz elé, vagy tegye a kezét az oldalára és a lábaira csípőszélességben.
• Lépjen fel a felületére a jobb lábával, majd kövesse a bal lábával. Álljon meg egy pillanatra, amikor mindkét lába csípőszélességben a doboz tetején van.
• Vezérléssel tegye vissza a bal lábát a padlóra, majd lépjen a jobb lábával a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Ez a lépés megdolgoztatja a quadokat és a farizmokat.

• Álljon asztali helyzetbe egy padon. Győződjön meg arról, hogy a vállai, könyökei és csuklói egyenes vonalban helyezkednek el, és térdei egy vonalban vannak a csípőjével.
• Tartson egy súlyzót a jobb kezében karnyújtásnyira úgy, hogy kissé a pad alatt lógjon. Nyújtsa hátra a bal lábát, miközben lapos hátat tart. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja, hogy több feszültséget tudjon beépíteni a farizmokba. Ez a kiinduló helyzet.
• Tartsa testét a lehető legstabilabban, húzza be a lapockáját, miközben a súlyzót a bordái felé húzza egy sor végrehajtásához. Tartsa röviden a mozdulat tetején (a könyökének túl kell lennie a bordáin; ha nem tudja olyan messzire húzni, akkor a súly túl nehéz lehet).
• Lassan csökkentse a súlyt úgy, hogy karját a padló felé nyújtja. Ez 1 ismétlés.
• Folytassa az összes ismétlést ugyanazon az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

A madár-kutya sor megdolgoztatja a hátat és a bicepszedet, valamint komoly kihívást jelent, miközben a hasizmod a stabilitásért küzd. Ha nem fér hozzá egy padhoz, megteheti helyette a hajlított sort az 5–9. héttől.

• Helyezze az egyik láb lábujjait egy lépcsős súlylapra vagy más enyhén megemelt felületre; a sarka lelóg a hátáról. Fogjon meg egy súlyzót a kezében ugyanazon az oldalon, és a másik kezével tartsa a szék támláját egy falhoz vagy más erős felülethez az egyensúly érdekében. Hajlítsa be a másik láb térdét úgy, hogy a sarka a mennyezet felé mutasson.
• Nyomja át a lábujjakon, hogy lábemelést végezzen; annak a lábának a labdáján fogsz állni.
• Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat az alsó lábszár vádli izmait erősíti, ami segít megtenni a mérföldeket.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé. A másik kezét a csípőre helyezheti, vagy felemelheti a levegőbe, amelyik kényelmesebb.
• Helyezze bal lábát egy székre vagy más stabil felületre. A jobb lábát kissé húzza alá.
• Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ha ezt a lépést túl nagy kihívásnak találja, ismételje meg az 1–4. hét oldalsó deszkáját. Ha még egy kicsit tovább akarja haladni, hozzáadhat egy elrablást: Ahelyett, hogy mindkét lábát egymásra rakva és kinyújtva tartaná, felemelheti felső lábát a levegőbe, és tarthatja.

• Álljon egy erős székdoboz vagy lépcső elé. Helyezze az egyik lábát az emelt felületre, a térdre 90 fokkal hajlítva. Tartsa a másik lábát a padlón.
• Ugorj egyenesen fel és le a padlón lévő lábbal. Törekedj rá, hogy a lábfejeden landolj, majd a lehető leggyorsabban ugorj vissza.
• Végezzen 10-20 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

A plyometrikus ugrás ezen előrehaladása segíti az erő robbanékonyságának mozgékonyságát és egyensúlyát.

(vissza az elejére)

Itt az ideje a program utolsó futás/séta intervallumainak! A legtöbb héttől eltérően kis eltolódás van a hétfői futáshoz képest. A futási időközöket 8 percre növeli, miközben a gyaloglási szünetet 1 percre csökkenti. Ismét tartsa könnyedén az erőfeszítést, és gördülékenyen haladjon a gyaloglástól a futásig, majd vissza.

Miközben a mai üléssel foglalkozik, térjen vissza a program során kipróbált mantrákhoz. Nézz át néhányat, hogy megtudd, melyik tart fenn a leginkább koncentrált és motivált hosszú távon. Így tudni fogod, hogy van néhány bevethető mondatod, amivel szombaton végig tudsz menni.

• 5 perces bemelegítés
• Sétáljon 2 percet
• Fuss 8 perc séta 1 perc (ismételje meg 2-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Üdvözöljük a 30 perces futás előtti utolsó pihenőnapján! Használja ki a mai állásidőt, hogy véglegesítse a holnapi nagy erőfeszítések összes dolgait. Döntse el, hogy pontosan mit fog viselni, amikor elindul, és milyen útvonalon fog utazni.

Egyes futók szeretik előző este kirakni az összes versenyfelszerelést (példákért nézd meg a #flatrunner oldalt az Instagramon), hogy ne felejtsenek el semmit, és készítsenek egy pillanatképet az utazásukról. Még ha nem is osztod meg, érdemes emlékül a képet!

Menj vissza a könyvtáradba mentett szupermotiváló dalok között, hogy összeállítsd a legfelkapottabb lejátszási listádat. Győződjön meg arról, hogy telefonja és fejhallgatója – és órája is, ha használ – fel van töltve és készen áll. És ami a legfontosabb, tervezd meg, hogyan ünnepelsz később, legyen az a kedvenc étkezésed egy baráti társaságban töltött éjszaka, vagy akár egy érmet készítesz magadnak (nagyon jó, ha ahkevesebb, mint profi).

(vissza az elejére)

Végre itt a nap, amelyre építkeztél! Hónapok kemény munkáját fektette bele, és megtervezte az összes logisztikát. Az elméd és a tested készen áll. Most már csak bemelegítés van hátra, ésfut.

Indítsd el a lejátszási listádat, hogy megőrizd magad, és fordulj a mantráidhoz, hogy koncentrálj és motiválj, ha nehéz helyzetbe kerülsz. És tudd, hogy mindannyian itt a SELF-nél (és a TeamSELF több ezer embere, akik szintén követik) minden egyes lépésedért szurkolunk!

• 5 perces bemelegítés
• 30 perces futás! (folyamatos)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

Ma szabadnap van – és a program utolsó napja! Hadd legyünk az elsők között, akik gratulálunk a 12 hetes kemény munkához és a tegnapi 30 perces futásodhoz. Büszkék vagyunk rád és mindenre, amit ebbe beleadsz!

Nem számít, merre visz innen a futóút – és reméljük, hogy messzire viszi, akár egy futócsoporthoz csatlakozva regisztrál egy versenyre, akár hetente folytatja a mérföldek naplózását a saját örömére –, több mintcímet érdemelte kifutó. Üdvözöljük a klubban, és remélem, egy nap újra keresztezzük útjainkat – ha megtesszük, akkor sok beszélnivalónk lesz!

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Amanda Katzokleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban visel.