Tanuld meg szeretni a futást Program 2. hét: Ideje futni!

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

Nagyszerű munka, hogy túléljük az 1. hetet! Kezded kialakítani egy szokásod alapjait. Ezen a héten pedig egy lépéssel feldobod a dolgokat azzal, hogy futási időközöket adsz a sétáidhoz.

Minden más lényegében ugyanaz marad. Három kardióedzést (most séta/futás intervallumok) összetörsz, egy erősítő edzés két teljes pihenőnapot vesz igénybe, és egy választható aktív regenerálódási rutint is megtehetsz, ha a tested egy kis plusz mozgást kíván.

Mindig azt javaslom, hogy minden hetet úgy kezdj, hogy tekints vissza és tekints előre. Nézzen vissza a naptáralkalmazáson keresztül, vagy más módon követheti nyomon. Vedd észre, mi vált be neked, és mi nem az ütemezés szerint. Sétált reggel, és úgy érezte, rohan a munka előtt? Ha igen – fontolóra vehetné inkább az ebédidőt vagy a munka utáni edzést?

Kombinálja ezt az információt az előttünk álló hét naptárának pillantásával. Mivel az edzések körülbelül egyforma hosszúak maradnak minden héten, lehet, hogy a legegyszerűbbnek tűnik, ha nagyjából ugyanazokon a napokon és időpontokban folytatja őket a program során. De ha az időbeosztása nincs pontosan behatárolt, akkor jobb lehet, ha hétről hétre tervez.

autó v betűvel

A programban való mozgás során némi próbálkozást és hibát is igénybe vehet, hogy kitaláljuk, mi az optimális időzítés. Ez mind része annak, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő futóvájat.

2. hét áttekintése:

Hétfő: Séta/Fuss|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: Séta/Fuss|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú séta/futás|Vasárnap: Pihenés

A 2. hét nagy lendülettel indul: Az első futó intervallumok! Ne feledje, hogy a tempót kényelmesen kihívónak tartsa – legfeljebb 3–4-ig az 1–10-es skálán, vagy olyan erőfeszítési szinten, ahol beszélhet, de énekelni nem. A sétaközöknek körülbelül 2-3-nak kell lenniük.

Mivel lényegében a teljes testsúlyodat a levegőbe emeled, a futás automatikusan sokkal intenzívebb, mint a gyaloglás. Tehát ne aggódjon, ha elsőre nehéznek találja az erőfeszítés szintjét igazán könnyűnek tartani. Csak lassítson, amennyire csak tud, és még ha úgy gondolja is, hogy a lehető leglassabban halad, tárcsázza még egy kicsit. Ahogy telnek a hetek, elkezdi bezárkózni a saját természetes tempójába.

Ne felejtsen el előtte bemelegíteni (ne felejtse elválaszd ki a rutinodat), majd lehűtjük (mifedeztetek ottis).

• 5 perces bemelegítés
• Séta 4 perc futás 1 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Nyugodtan vegye le a mai napot teljesen – ne feledje, hogy a pihenés az egyenlet kritikus része! De ha viszketést érez, hogy mozogjon, végezhet néhány egyszerű kardiót, például kerékpározást – csak ügyeljen arra, hogy az ellenállás elég alacsony legyen, hogy a lába ne lógjon át.

Kipróbálhatja szakszerűen megalkotott termékeink egyikét isaktív helyreállítási rutinokamit szintén csak ehhez a programhoz hoztunk létre. Itt négy lehetőség közül választhat – a teljes útbaigazítással és a GIF-bemutatókkal együtt. Ezen rutinok mindegyike szilárd adag gyengéd mozgást biztosít az összes izom számára. Ha azt tervezi, hogy ma tévézik, de még mindig szeretné kicsit megmozgatni a testét, akkor javasoljuk az Active Recovery 1-et? Az egyik nyújtást közvetlenül a kanapéról is elvégezheti!

h betűs autók

(vissza az elejére)

A második erősítő edzésnapján ugyanazt a rutint fogja elvégezni, mint a múlt héten. Ez szándékos: négy héten keresztül ismételgetjük az erőnléti munkát, hogy esélyt adjunk a mozdulatok elsajátítására, és potenciálisan nagyobb súlyok felvételére, mielőtt a következő, nehezebb gyakorlatsorra lépnénk.

fred flintstone pop funko

Ne feledje, hogy az emelésnél egy-három ismétlés a tartalék, vagy úgy érzi, hogy csak egy-három ismétlést tudna megtenni, mire eléri a nyolcadik és utolsó ismétlést. Észreveheti, hogy ahogy bezárkózik a mozdulatokba és megerősödik, azok könnyebben érzik magukat – mintha jó formában többet tudna csinálni, vagy nincs szüksége teljes két percre a felépüléshez. Ha ez megtörtént, fontolja meg a kissé nehezebb súlyok cseréjét. Nyolcra szeretnéd tartani az ismétlésszámot, és szükséged van erre a teljes pihenésre!

Természetesen, ha otthon edz, előfordulhat, hogy nem áll rendelkezésére minden súlyzó. Ha végül ragaszkodsz egy könnyebb súlyhoz, ne izzad meg (látod, mit csináltunk ott?). Még mindig sokkal több előnyhöz jut, mint akkor, ha kihagyná az erőnléti munkát. (Bónusztipp: Lelassíthatod is a mozdulatokat, hogy növeld a kihívást!)

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 8 ismétlést az első gyakorlatból. (Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon; idő szerinti mozdulatok esetén kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 5 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést a kétlábú pogo ugrásokból. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Román Deadlift
• Serleg guggolás
• Egylábú vádli emelés
• Mellkasnyomás
• Oldalsó deszka
• Kétlábú Pogo Komló

• Álljon csípőszélességű lábakkal, enyhén behajlított térdekkel. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót a combodnál.
• Csípőpánt enyhén hajlítva a térdénél. Tolja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a súlynak el kell érnie a lábszárát.
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzás közben tartsa a súlyt a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.

Ez a mozdulat erősíti a combhajlító izmait és a fenekét, valamint a hát nagy izmait.

• Álljon úgy, hogy a lábfeje valamivel szélesebb, mint a csípőszélességű lábujjak enyhén kihajlítva, és mindkét kezével maga előtt tartsa a súlyzót, így az függőlegesen lóg.
• Kapcsolja be a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és a hátát laposan, miközben a súlyát a sarkába tolja, tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen.
• Hajtson át a sarkán, álljon fel, és szorítsa össze a fenekét a tetején. Ez 1 ismétlés.

A quadok és a farizmok a fő szereplők ebben a guggolásváltozatban – de a felsőtested és a hasizmodat is meg kell dolgozni, mivel magad előtt tartod a súlyt.

• Álljon jobb kezével egy szék falát vagy más erős tárgyat tartva az egyensúly érdekében. Fogj egy súlyzót a bal kezedben.
• Hajlítsa be a jobb térdét, hogy felemelje a jobb lábát a padlóról.
• Lélegezz ki, és lassan emeld fel a bal sarkadat, amennyire csak tudod. Tartsa rövid ideig, és lélegezze be, miközben lassan ereszkedik vissza a padlóra. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

A vádli izmait gyakran figyelmen kívül hagyják – ez a lépés biztosítja, hogy mindegyiket külön-külön erősítse.

• Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és a lábad a padlón, vagy egy padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a tenyere a lába felé nézzen, és könyöke a padlón körülbelül 90 fokban hajlítva, hogy a súlyok a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja a súlyt a mennyezet felé úgy, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét, és tartsa a tenyerét a lába felé. Álljon meg itt egy pillanatra.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le őket a padlóra. Ez 1 ismétlés.

A klasszikus mellkasi nyomás megdolgoztatja a pec izmait, valamint a felkar hátsó részén lévő tricepszt.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze a bal lábát a jobb tetejére, majd nyomja össze a hasát és a fenékét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. (Vagy ha ez túl intenzív, kezdje jobb térdével a padlón.)
• Nyújtsa ki a bal karját, vagy helyezze a bal csípőjére. A válladnak, a csípőnek és a lábfejnek egyenes vonalban kell lennie.
• Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat segít a mag stabilitásának kialakításában. Módosítsa a hajlított térdű változattal, és ha túl kemény, haladjon lépésenként 30 másodpercig.

• Álljon szorosan egymáshoz, könyökölje oldalt, hüvelykujja pedig a mennyezet felé mutasson.
• Egyenesen ugorjon felfelé, és összpontosítson arra, hogy minél magasabbra emelkedjen a talajtól.
• Szálljon le a lábgolyóira, majd a lehető leggyorsabban ugorjon fel. (Képezzen egy pogo botot!) Ez 1 ismétlés.

Ez a plyometrikus mozgás segít az agilis erő és egyensúly kialakításában.

(vissza az elejére)

Ma megismételed ugyanazt az edzést, mint a hét elején. Ne feledje, hogy itt nem a tempó a cél – az állóképesség fejlesztése a legfontosabb, ezért fontos, hogy a dolgok szépek és egyszerűek legyenek. Előfordulhat, hogy egy kicsit simábbnak érzi magát, amikor a séta és a futás között mozog, majd vissza, egyszerűen azért, mert már egyszer megtette.

Ha legutóbb későn találta magát az időközönként, érdemes kipróbálnia egy olyan alkalmazást, amely időt tud tartani Önnek.ASICS RunkeepervagyMapMyRunkét nagyszerű lehetőség van. Majdválaszd a bemelegítésedetés kezdjük!

erős férfinevek

• 5 perces bemelegítés
• Séta 4 perc futás 1 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Ma teljes pihenőnap van – úgyhogy nyugi! Szüksége van némi inspóra az idő kitöltéséhez? Nézze megHogyan pihennek és töltődnek fel a világ néhány legjobb sportolójaötletekhez, mint pl.

• Használd ki kreativitásodat: Rajzolj zenét, hallgass zenét, vagy válogatj néhány szórakoztató Pinterest-táblát online.
• Feküdjön le korán, és tegye oázissá hangulatvilágítással és nyugtató fehér zajjal.
• Próbáljon ki egy új receptet, és hívjon meg néhány barátot, hogy próbálják ki.
• Olvass egy könyvet és tartsd világosban, ha az agyadnak is pihenőnapra van szüksége!

(vissza az elejére)

Ma kétféleképpen tovább haladsz. Igen, a teljes edzési idő 40-45 percet is tartalmaza bemelegítéséslehűlés. De a futási intervallumokat is 60 másodpercről 90 másodpercre növeli.

Ez dupla kihívásnak tűnhet, de ha ezen a héten legyőzted az első két séta/futás intervallumot, akkor készen állsz rá! Ha másfél perces futás után egy kicsit több időre van szüksége, hogy levegőhöz jusson, teljesen rendben van, ha egy kicsit tovább sétál a következő intervallum megkezdése előtt. És ne feledje, hogy ennek az erőfeszítésnek a másik oldalán pihenőnap vár.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 4 perc futás 90 másodperc (ismételje meg 5-ször)
• Séta 2,5 perc
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

A 2. hét utolsó napja egy újabb teljes pihenőnap. Használja ki az alkalmat, és emlékezzen vissza az éppen befejezett hétre. Három teljes séta/futás edzést végzett, ami több mint 15 percnyi futást jelent! Akár ez több, mint amennyit valaha futott, vagy csak több, mint amennyit egy ideje futott, ez egy olyan teljesítmény, amelyet érdemes megünnepelni.

Ha nagy, hosszú távú célt tűz ki, mint például a 30 perces megállás nélküli futás, a mérföldkövek megjelölése az út során, motiváltan tudja tartani magát, amikor lépéseket tesz ennek érdekében. A hét utolsó pihenőnapja remek alkalom az ilyen jellegű elmélkedésre és elismerésre, valamint az erőfeszítéseidért járó jutalomra (helló, délutáni alvás!). Ha az ágyad a nevedet szólítja, kövesdezeket a tippekethogy a délutáni shuteye extra helyreállító legyen.

zuar palmeirense

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt;Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo kabát sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit.

Fő kép:Amanda Katzegy okleveles személyi edző és futóedző New Yorkban a következőket viseli: Alo top Janji rövidnadrág Nike zoknit és futócipőt; Girard saját felső Alo leggingset és tornacipőt, valamint Comme si zoknit visel.