Tanuld meg szeretni a futóprogramot 5. hét: Lépj vissza az előrelépéshez

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

Egy egész hónapnyi edzésed van a bankban. Ezen a héten pedig azt fogod észrevenni, hogy minden egy kicsit könnyebbé válik: a futási intervallumaid ugyanarra az időtartamra csökkennek, mint a 3. héten.

Ezt a stratégiát csökkentő hétnek nevezik, és gyakran használják minden szintű edzők és futók, beleértve az élsportolókat és a profi sportolókat is. Az elsődleges cél az, hogy egy megadagnyi pihenést és gyógyulást biztosítson szervezetének négy egymást követő hét intenzitásnövelés után. Ha csak annyit teszel, hogy felépülsz anélkül, hogy visszalépnél, akkor felkészülsz a sérülésekre és a kiégésre.

Szép mellékhatás? Lehetővé teszi, hogy reflektáljon a fejlődésére. Gondolj bele, mennyivel kevésbé voltak félelmetesek ezek a távolságok ezen a héten, mint az első alkalommal, amikor megtetted őket. És vegye számba, mennyi munkát végzett már összesen: bő három és fél óra gyaloglás és egy óra hat perc futás!

5. hét áttekintése:

Hétfő: Séta/Fuss|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: Séta/Fuss|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú séta/futás|Vasárnap: Pihenés

Az első edzéshez 3,5 perc gyaloglás és 90 másodperc futás időközökre vesszük vissza – egyszilárd bemelegítéséslehűléstermészetesen. Szánjon egy percet annak mérlegelésére, hogy a munkája könnyebbnek vagy kevésbé ijesztőnek tűnik-e, mint az első alkalommal.

Építsen ezekre a győzelmekre, hogy pozitív legyen az önbeszéd. Könnyű belecsúszni néhány negatív gondolati mintába, amikor egy edzés nehéznek tűnik – azt mondod magadnak, hogy nincs formában, túl nehéz, vagy nem tudod megcsinálni. Ha felfogod ezeket a gondolatokat, amikor megtörténnek, és igaz kijelentésekkel ellensúlyozod őket – mint például én már megtettem ezt, és ez kihívást jelent, de erős vagyok – erősítheti az önbizalmat, és sokkal kellemesebbé teheti a foglalkozást.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 3,5 perc futás 90 másodperc (ismétlés 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Mivel ez egy csökkentett hét, jobban érezheti magát, mint valaha, ha szüksége van rá egy extra pihenőnapra! De folytathatja a felfedezéstaktív helyreállítási rutinokha a tested egy kicsit is mozogni viszket.

Ezek az alacsony hatású, mobilitáson alapuló mozdulatok nem csak időt adnak a lassításra és a középpontba való visszatérésre, hanem segíthetnek azonosítani a szűkös pontokat és az egyensúlyhiányokat – és kezelni azokat. Például, ha a jobb csípőjét feszesebbnek érzi, mint a bal csípőnyitó mozdulatnál, mint például a 90/90-es fej feletti kinyúlású vagy csípőrepülőgépeknél, eltölthet néhány extra ismétlést azon az oldalon, hogy megoldja a problémát. A jövőbeli éned hálás lesz neked a következő edzésed során!

(vissza az elejére)

Tegyük meg az emelés következő lépését! Ma áttérsz az erőterv második fázisára, amelyet Amanda Katz, egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező New York-i személyi edző és futóedző kifejezetten futók számára készített.

Az első rutinhoz hasonlóan ez is a teljes testet megmozgatja az összes fő lábizmot, amelyet futás közben használ (a felsőtest elhanyagolása nélkül). Számos további gyakorlat most egylábú – például guggolás helyett kitörés. Ez azért fontos, mert futás közben egyik lábról a másikra ugrál, így kulcsfontosságú az egyoldalú erő és stabilitás kialakítása.

A többi lépés egy kicsit nehezebb verzió felé halad. Például most megemeli az elülső lábfejét, miközben vádli emelést végez. Az ötlet a progresszív túlterhelés – idővel folyamatosan növeli a kihívást, hogy megerősödjön.

A gyakorlatok eltérőek lehetnek, de a testsúly megválasztására vonatkozó irányelv ugyanaz marad: olyan gyakorlatot szeretne, amely elég nagy kihívást jelent ahhoz, hogy egy-három ismétlés legyen tartalékban (RIR). Más szóval, mire az utolsó ismétlésedhez érsz, úgy érezheted, hogy csak egy-három dolgot tudsz megtenni, mielőtt abba kell hagynod. Ha az első rutinhoz hozzáadott súlyt, előfordulhat, hogy újra le kell vennie, mivel izmai alkalmazkodnak az új ingerhez.

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 8 ismétlést az első gyakorlatból. (Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon; idő szerinti mozdulatok esetén kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 6 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést az oldalsó pogo ugrásokból. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Kickstand Deadlift
• Fordított kitörés
• Féltérdelő fejnyomás
• Hajlított sor
• Elülső láb megemelt egylábú vádliemelés
• Short Lever Copenhagen Plank
• Oldalsó Pogo Komló

• Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva.
• Helyezze az egyik lábát egy láb hosszúságúra a másik sarok mögé, megemelve, hogy az álláspontja eltolt legyen. Megdolgoztatja az első lábát.
• Csípőpántja a test leengedéséhez. Nyomja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át az elülső sarkát, hogy egyenesen álljon. Felhúzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Ez a deadlift variáció segít kiegyensúlyozott erőt építeni a tested mindkét oldalán; a kitámasztó lábad nagyjából csak támaszt szolgál – az ültetett lábad végzi a munka nagy részét!

• Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és kapcsolja be a magot. Tarts egy pár súlyzót az oldalaidnál.
• Lépj hátra úgy, hogy az egyik lábad a lábfejeden landol, és tartsd a sarkadat a padlótól.
• Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, miközben belemerül. Összpontosítson arra, hogy a magja szorosan, a csípője pedig behúzva legyen (ne húzza ki a fenekét).
• Nyomja át az ültetett láb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

A fordított kitörés megdolgoztatja a quadokat és a farizmokat, és segít az egyoldalú erőnlétben is.

• Kezdje féltérdelő pozícióban. Tartson egy súlyzót a jobb kezében vállmagasságban úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, és a könyökét behajlítsa. Pihentesse a bal karját a bal combján. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja meg a súlyzót feje fölött, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a magot rögzítse, a csípőjét pedig behúzza, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét, amikor felemeli a karját.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, hogy visszaengedje a súlyt. Fordítsa meg a mozgást a kiindulási helyzetbe.
• Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson.

Ez a felsőtest gyakorlat megdolgoztatja a vállaidat és a tricepszedet a felkar hátán lévő kis izmokat.

• Álljon csípő szélességben széttárt lábbal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait oldalt tartva.
• A csípőnél előre befogott csuklópánttal nyomja hátra a fenekét. Hajlítsa be a térdét, és ügyeljen arra, hogy ne görbítse ki a vállát. (A csípő mozgása és a combhajlító rugalmassága határozza meg, hogy milyen messzire tud hajolni.)
• Nézzen a talajra néhány centiméterrel a lábad előtt, hogy a nyakad kényelmes helyzetben maradjon.
• Végezzen egy sort úgy, hogy a súlyokat a mellkasa felé húzza úgy, hogy könyökét szorosan a testéhez ölelje, és a mozdulat tetején nyomja össze a lapockáit. A könyökének el kell haladnia a hátán, miközben a súlyt a mellkasa felé viszi.
• Lassan engedje le a súlyokat úgy, hogy karjait a padló felé nyújtja. Ez 1 ismétlés.

Ez a klasszikus összetett gyakorlat elsősorban a hátizmokat dolgozza meg, ami fontos a megfelelő futóformához. A bicepszed – a felkar eleje mentén lévő kis izmok – bejönnek, hogy segítsenek.

• Álljon egy erős székdoboz vagy lépcső elé. Helyezze az egyik lábát az emelt felületre, a térdre 90 fokkal hajlítva. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
• Lélegezz ki, és lassan emeld fel a lábad sarkát a padlón, amennyire csak tudod. Tartsa rövid ideig, és lélegezze be, miközben lassan leereszkedik a padlóra. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Az egylábú vádli emelésének ez a progressziója segít fenntartani az erő növelését ezekben a fontos alsó lábizmokban.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé.
• Helyezze bal lábát egy székre vagy más stabil felületre úgy, hogy a térdét 90 fokban hajlítsa be. Tartsa a jobb lábát kissé alatta úgy, hogy a térd is 90 fokkal hajlítva legyen.
• Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat egy ferde égő! Ha ezt a lépést túl nagy kihívásnak találja, ismételje meg az 1–4. hét oldalsó deszkáját.

• Álljon szorosan egymás mellé, kezeit a csípőjén vagy az oldala mellett.
• Ugorjon egyenesen felfelé és balra, és összpontosítson arra, hogy magasan emelkedjen a talajtól, és oldalra haladjon.
• Szálljon le a lábgolyóira, majd a lehető leggyorsabban ugorjon fel és ismét balra. (Képezzen egy pogo botot!)
• Végezzen 10-20 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez a plyometrikus gyakorlat segít egyensúlyban tartani az erőt és a robbanékonyságot.

(vissza az elejére)

Ez a második sétád/futásod a héten, és ismét 90 másodpercet fogsz futni, 3,5 percet sétálva. A csökkentett hét remek alkalom arra, hogy apró dolgokat változtass az edzéseddel kapcsolatban, ha még nem tetted meg.

Ha például ugyanazt a környező kört járta/futotta, nézze meg, hogy talál-e új útvonalat – vagy legalább fordítsa meg az irányt. Cserélje fel az edzőteremben használt futópadot. Ha már híve volt valamelyikünknekbemelegítésekmutass szeretetet a másiknak! Néha egy kis váltás is új energiát adhat a rutinodhoz.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 3,5 perc futás 90 másodperc (ismétlés 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Ez a pihenőnap a hosszabb séta/futás előtt! Ha van néhány perce, szánjon időt egy testvizsgálat elvégzésére – egy olyan vizualizációra, amelyben testének különböző részeire fókuszál, amelyek a lábujjaitól a feje felé haladnak. Szerezze meg a teljes utasítástitt.

Ez az éberségi gyakorlat megnyugtatja az elmédet, és lehetőséget kínál arra, hogy ellenőrizd, hogyan érzed magad. Ha merevnek vagy feszesnek tűnő foltokat észlel, adjon nekik egy kis extra TLC-t habhengerrel vagy mozgassa az aktív helyreállítási rutinok során. Holnap mozgásba hozzuk ezt az agygyakorlatot, hogy még több betekintést nyerhessünk.

(vissza az elejére)

Eljött a leghosszabb erőfeszítésed ideje ezen a héten! Az edzés során próbálja meg újra a testszkennelés gyakorlatot, és mentálisan ellenőrizze az egyes testrészeket. Haladjon a lábujjaktól a lábakon keresztül, a karok középső részén, a vállakon és a fejen keresztül.

Figyeld meg, ahogy a lábad végiggurul minden egyes lépésen, figyeld meg, hogy a vádlid megfeszülnek és elengednek, és érezd, ahogy a fenéked erőt ad előre. Fogadd el az érzést, ahogy a karjaid lendülnek, és a lélegzeted áthalad rajtad. Mivel a hála érzését célozza meg azért, amire a teste képes – ez már öt hétig tart itt!

• 5 perces bemelegítés
• Séta 3,5 perc futás 2 perc (ismételje meg 5-ször)
• Séta 2,5 perc
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

Reméljük, hogy élveztétek ezt a csökkentett hetet! Ideje pihenni és felszívni a ráfordított erőfeszítéseket, és felkészülni a következő hétre – amikor újra elkezdjük a kiegészítést.

Ha van néhány csendes pillanata, végezzen még egy testvizsgálatot ma. Figyelje meg, ha valami másképp érzi magát hosszabb edzés után. És ismét törekedj a hálára – ezúttal azért, hogy a tested reagáljon az edzésre, hogy tovább haladhass ezen az úton. Valójában rengeteg kutatás foglalkozik azzal kapcsolatban, hogy milyen fizikai és mentális előnyökkel jár ez a dolog, de tudjuk, hogy trükkös lehet ezt kiaknázni, amikor minden nehéznek tűnik – ezért íme néhány tipphogyan ápolják a hálát.

(vissza az elejére)

női japán nevek

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Amanda Katzegy okleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban;Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő; AMeerah Omar városi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt visel.