Tanuld meg szeretni a futóprogramot 6. hét: Elérted a félidőt!

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

A 12-ből 6. hét van – ez azt jelenti, hogy a hét végén hivatalosan is túl van a program felén! És még hat hét múlva megteheti az első 30 perces megállás nélküli futást. Hihetetlenül büszkék vagyunk rád mindazért, amit eddig elértél, és izgatottak vagyunk amiatt, ami még hátravan.

Ma visszatérünk a futási intervallumok növeléséhez, és Ön itt is fontos mérföldkőhöz érkezett. Az első két kardiónapon az intervallumok egyenként 2,5 percesek – ugyanannyi az idő, mint amennyit sétálsz –, a hosszabb edzéseken pedig a futási időközök három percre nőnek. Ez azt jelenti, hogy ezen a héten a futás perceid megegyeznek a gyaloglásaiddal!

Reméljük, szán néhány percet ezeknek a teljesítményeknek a megjelölésére. Futóként újra és újra megtanulod, hogy bár a nagyobb célok motiválhatnak, az az, amit nap mint nap teszel, valóban megváltoztatja az életedet. Legyen tehát büszke a folyamatra, ünnepelje előrehaladását, és készüljön fel egy nagyszerű hétre.

A 6. hét áttekintése:

Hétfő: Séta/Fuss|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: Séta/Fuss|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú séta/futás|Vasárnap: Pihenés

Hívjon még ma egy 50-50 edzést. Miután a tebemelegítés2,5 percet sétálsz, majd ugyanannyit futsz. Tedd kihívás elé magad, hogy az átmeneteket a lehető legsimábbá tedd, és a séta vége felé felgyorsítod a tempót, hogy zökkenőmentesen haladj a futás felé, majd tárcsázd vissza a futás utolsó néhány másodpercében, hogy könnyedebbé váljon a tempós gyaloglás. Ne feledje, hogy futás közben továbbra is 3–4-es erőfeszítést tesz az 1–10-es skálán.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2,5 perc futás 2,5 perc (ismétlés 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Ismét a tiéd a választás: vegye le a mai napot teljesen, vagy válasszon a mieink közülaktív helyreállítási rutinok. Ha ez utóbbit csinálja, találjon módot arra, hogy egy kicsit ünnepélyesebbé tegye a félúton való megünneplést. Húzza be a szőnyeget egy új szobába az ablak mellett – vagy vigye ki a szabadba, ha az időjárás engedi. Vedd fel a kedvenc kényelmes alsóidat (még akkor is, ha általában a pizsamanadrágod). Készítsen magának egy csésze kellemes teát, hogy utána kortyolgasson. Ha van valami apró mód arra, hogy a mai napot extra különlegesnek érezd, hajrá!

(vissza az elejére)

A mai heti erősítő edzés a második alkalom, amikor új sorozatot csinálsz. Észrevehetted, hogy a mozdulatok feljavítása után ismét pici fájdalmat érzel – ez teljesen normális!

De ha nem, az nem annak a jele, hogy a rutin nem működik. Bár a fájdalom nem feltétlenül rossz, nem biztos jele annak, hogy a rutinod megerősít. Ezt nézd meglista25 módja közültulajdonképpenmondd meg, hogy kifizetődő-e a rutinod (nézd meg a 11-es számot az egyik kedvencünk).

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 8 ismétlést az első gyakorlatból. (Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon; idő szerinti mozdulatok esetén kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 6 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést az oldalsó pogo ugrásokból. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Kickstand Deadlift
• Fordított kitörés
• Féltérdelő fejnyomás
• Hajlított sor
• Elülső láb megemelt egylábú vádliemelés
• Short Lever Copenhagen Plank
• Oldalsó Pogo Komló

• Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva.
• Helyezze az egyik lábát egy láb hosszúságúra a másik sarok mögé, megemelve, hogy az álláspontja eltolt legyen. Megdolgoztatja az első lábát.
• Csípőpántja a test leengedéséhez. Nyomja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át az elülső sarkát, hogy egyenesen álljon. Felhúzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Ez a deadlift variáció segít kiegyensúlyozott erőt építeni a tested mindkét oldalán; a kitámasztó lábad nagyjából csak támaszt szolgál – az ültetett lábad végzi a munka nagy részét!

• Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és kapcsolja be a magot. Tarts egy pár súlyzót az oldalaidnál.
• Lépj hátra úgy, hogy az egyik lábad a lábfejeden landol, és tartsd a sarkadat a padlótól.
• Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, miközben belemerül. Összpontosítson arra, hogy a magja szorosan, a csípője pedig behúzva legyen (ne húzza ki a fenekét).
• Nyomja át az ültetett láb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

A fordított kitörés megdolgoztatja a quadokat és a farizmokat, és segít az egyoldalú erőnlétben is.

• Kezdje féltérdelő pozícióban. Tartson egy súlyzót a jobb kezében vállmagasságban úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, és a könyökét behajlítsa. Pihentesse a bal karját a bal combján. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja meg a súlyzót feje fölött, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a magot rögzítse, a csípőjét pedig behúzza, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét, amikor felemeli a karját.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, hogy visszaengedje a súlyt. Fordítsa meg a mozgást a kiindulási helyzetbe.
• Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson.

Ez a felsőtest gyakorlat megdolgoztatja a vállaidat és a tricepszedet a felkar hátán lévő kis izmokat.

• Álljon csípő szélességben széttárt lábbal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait oldalt tartva.
• A csípőnél előre befogott csuklópánttal nyomja hátra a fenekét. Hajlítsa be a térdét, és ügyeljen arra, hogy ne görbítse ki a vállát. (A csípő mozgása és a combhajlító rugalmassága határozza meg, hogy milyen messzire tud hajolni.)
• Nézzen a talajra néhány centiméterrel a lábad előtt, hogy a nyakad kényelmes helyzetben maradjon.
• Végezzen egy sort úgy, hogy a súlyokat a mellkasa felé húzza úgy, hogy könyökét szorosan a testéhez ölelje, és a mozdulat tetején nyomja össze a lapockáit. A könyökének el kell haladnia a hátán, miközben a súlyt a mellkasa felé viszi.
• Lassan engedje le a súlyokat úgy, hogy karjait a padló felé nyújtja. Ez 1 ismétlés.

Ez a klasszikus összetett gyakorlat elsősorban a hátizmokat dolgozza meg, ami fontos a megfelelő futóformához. A bicepszed – a felkar eleje mentén lévő kis izmok – bejönnek, hogy segítsenek.

• Álljon egy erős székdoboz vagy lépcső elé. Helyezze az egyik lábát az emelt felületre, a térdre 90 fokkal hajlítva. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
• Lélegezz ki, és lassan emeld fel a lábad sarkát a padlón, amennyire csak tudod. Tartsa rövid ideig, és lélegezze be, miközben lassan leereszkedik a padlóra. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Az egylábú vádli emelésének ez a progressziója segít fenntartani az erő növelését ezekben a fontos alsó lábizmokban.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé.
• Helyezze bal lábát egy székre vagy más stabil felületre úgy, hogy a térdét 90 fokban hajlítsa be. Tartsa a jobb lábát kissé alatta úgy, hogy a térd is 90 fokkal hajlítva legyen.
• Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat egy ferde égő! Ha ezt a lépést túl nagy kihívásnak találja, ismételje meg az 1–4. hét oldalsó deszkáját.

• Álljon szorosan egymás mellé, kezeit a csípőjén vagy az oldala mellett.
• Ugorjon egyenesen felfelé és balra, és összpontosítson arra, hogy magasan emelkedjen a talajtól, és oldalra haladjon.
• Szálljon le a lábgolyóira, majd a lehető leggyorsabban ugorjon fel és ismét balra. (Képezzen egy pogo botot!)
• Végezzen 10-20 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez a plyometrikus gyakorlat segít egyensúlyban tartani az erőt és a robbanékonyságot.

(vissza az elejére)

A heti második sétád/futásod alkalmával ismét egyenlő időt töltesz futással és gyaloglással: egyenként 2,5 percet. A hétfői rutin eleinte kissé félelmetesnek tűnhetett, de miután egy 50-50-es nap a zsákban van, készen állsz arra, hogy megküzdj vele, igaz!?

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2,5 perc futás 2,5 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

A mai egy újabb jól megérdemelt pihenőnap – és tökéletes alkalom arra, hogy elgondolkozzunk valamin, amit mitudarra gondoltál:Jó úton futok?!

Míg sok új futó azon tűnődik, hogy vajon jól csinálják-e a dolgokat, az igazság az, hogy valójában nincs egy helyes módja a futásnak. Amikor a kutatók belemélyedtek olyan tényezők részleteibe, mint például a lépéshossz, hogyan éri a lábad a talajt, és mennyit ugrál fel és le, még mindig nem derült ki.következtetéseketarról, hogy mi tesz jó formát. És egyáltalán nem világos, hogy ezen elemek bármelyikének megváltoztatására való tudatos összpontosítás segít. Valószínűleg minél többet futsz, annál jobban fogsz futni.

Mondjuk van néhányegyszerű tippek a futóformáhozne feledje, hogy ez segíthet a legtöbbet kihozni természetes járásából. Ismerkedjen meg velük még ma, hogy amikor holnap nekivág a járdának, működésbe tudja hozni őket.

• Gondoljon arra, hogy lágyan fut, és kevesebb zajt okoz, amikor a lába a talajt éri
• Inkább lendítsd karjaidat egyenesen előre és hátra, ahelyett, hogy keresztbe tennéd őket a törzsed közepén
• Nézz felfelé – ne le a lábad elé –, és tartsd nyugodtan a vállaid

A nap folyamán haladjon át néhány ilyen űrlap érintkezési pontján. Ha a háztömbön vagy az élelmiszerbolt folyosóján sétálsz, a fejed felemelve és a vállad ellazulva tartod, akkor könnyebbé teheted ezt, miközben nagyobb erőfeszítést teszel a következő futás során.

(vissza az elejére)

A mai edzés az első alkalom, amikor a futási intervallumokat megteszihosszabbmint a sétálóid – nézd, menj! Ez remek alkalom arra, hogy egy kicsit több szándékot vigyél a bemelegítésedbe. A 3. héten az elme-izom kapcsolatra helyeztük a hangsúlyt az erősítő edzés során. Ma azt javasoljuk, hogy gondoljon a sajátjárabemelegítő gyakorlatokúgy is.

Például a fenékrúgások során gondoljon arra, hogy a quadok összehúzódnak, amikor felemeli az egyes lábakat. Koncentráljon a csípőjének kinyitására, amikor bölcsőt vagy csípőköröket csinál. Ez segít abban, hogy valóban a legtöbbet hozza ki a mozdulatokból, és teljes mértékben felkészítse testét arra a 15 perces futásra, amelyet ezen az edzésen fog végezni.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2,5 perc futás 3 perc (ismételje meg 5-ször)
• Séta 2,5 perc
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

Amikor a mai pihenőnap benne van a könyvekben, akkor hivatalosan 50%-ban túl van a programon, és valóban elkezdi kialakítani a futási szokást. Most összesen több mint két órát futott – és közel öt órát gyalogolt is!

o betűvel ellátott tárgyak

Ez nagyon sok mérőszámot jelenthet, ezért ma arra kérjük, hogy zárja lemindenoff: Ha tevékenységet keres, javasoljuk, hogy ezek közül egyetelragadóan esztelen műsorokagyrohadni? Ezek a jól bevált TV-kapcsok a stimuláció és a nyugtatás tökéletes keveréke, amely lehetővé teszi, hogy teljesen ellazuljon. Pihenj ma, mert holnap mindjárt visszatérünk!

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Amanda Katzegy okleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt;Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo kabát sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit.

Főkép: Summers Lululemon felsőt és leggingset Aerie sportmelltartót és Nike tornacipőt visel; Omar Alo felső leggingset és sportmelltartót visel Nike zoknit és Hoka tornacipőt; Girard saját felső Alo leggingset és tornacipőt és Comme si zoknit visel; Katz pedig Alo top Janji rövidnadrágot, Nike zoknit és futócipőt visel.