Tanuld meg szeretni a futóprogramot 7. hét: Üdvözöljük a Futás/Séta programban

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

Most, hogy túl van a program felezőpontján, egy kis változást fog látni a terminológiában. Az Ön három kardió edzésének neve most futás/séta séta/futás helyett! A váltás finom, de jelentőségteljes: most többet futsz, mint amennyit gyalogolsz, valahányszor eléred az útpályát vagy a futópadot, és minden intervallumban is. Egyre közelebb kerülsz a 30 perces folyamatos futás végső céljához!

Miközben ezeken a középső heteken keresztül utazik, nem biztos, hogy mindig lelkes lesz, hogy befusson/sétáljon. Aggódhat, ami azt jelenti, hogy mégsem vagy kivágott futóból – nemindena futók kihasználják a mérföldek naplózásának lehetőségét?

De valójában ezáltalános tévhit a sporttal kapcsolatban. A rendszeres futók – köztük én is – motivációjukban is csökkennek, de mi továbbra is elkötelezettek maradunk a sport iránt. Ez azt jelenti, hogy azokon a napokon, amikor húzódunk, megtaláljuk a módját, hogy kiaknázzuk magunkatMiértragaszkodni az általános tervhez.

A 7. hét áttekintése:

Hétfő: futás/séta|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: futás/séta|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú futás/Séta|Vasárnap: Pihenés

Üdvözöljük az első futáson/sétán! Ma a futási intervallumok egy teljes perccel hosszabbak, mint a gyaloglási intervallumok. Továbbra is te fogsz először sétálni – a név egyszerűen azt a tevékenységet írja le, amely a munkamenet nagyobb részét teszi ki (nem a sorrendet).

Minél hosszabbak a futási intervallumok, annál fontosabb, hogy valóban könnyűek legyenek. Ne feledje, hogy a cél egy 3–4 közötti erőfeszítés egy 1–10-es skálán. Ha valaha úgy érzed, hogy túlságosan erőlködsz, térj vissza a beszédteszthez: Képesnek kell lenned fenntartani a beszélgetést, de nem énekelni egy dalt középen.Válassza ki a bemelegítéstés rohanjunk!

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2 perc futás 3 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Élvezze a teljes pihenőnapot, vagy válasszon egy másikataktív helyreállítási rutinok. Ne feledje, négy közül választhat. Ezen a ponton, ha még nem próbáltad ki mindegyiket, javasoljuk, hogy próbálj ki egy újat! Jegyezze fel, mely mozdulatok érzik a legjobban testét, és tartsa kéznél őket, amikor szükség van egy kis extra TLC-re. Különleges kiemelés: Ha az Öna felsőtest feszesnek érzi magát a futások után(ami megtörténhet, ha a vállait lekerekíted vagy a füledig görnyeded) különösen élvezheti a 3. rutint – a mellkasi forgási nyújtás rendkívül csodálatos érzés lesz.

(vissza az elejére)

Ma visszatérsz a csak futóknak tervezett erősítő edzési rutin második szakaszához. Most, hogy volt néhány heted a mozdulatok gyakorlására, remek alkalom, hogy megnézd, fel tudsz-e venni egy kicsit nagyobb súlyt egy vagy több gyakorlathoz.

Ne feledje, hogy a cél az, hogy 1-3 ismétléssel fejezze be a tartályban. Ha a 8 ismétlés végére érsz, és úgy gondolod, hogy megtehettem volna még 4-et – vagy ha nincs teljesen szükséged a teljes két perc pihenésre a sorozatok között –, az jó jel, hogy elbír egy kicsit nagyobb terhelést is. Nem az a célod, hogy kudarcot vallj, de szeretnél folyamatosan kihívásokat támasztani a testeddel, hogy megerősödjön!

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 8 ismétlést az első gyakorlatból. (Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon; idő szerinti mozdulatok esetén kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 6 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést az oldalsó pogo ugrásokból. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Kickstand Deadlift
• Fordított kitörés
• Féltérdelő fejnyomás
• Hajlított sor
• Elülső láb megemelt egylábú vádliemelés
• Short Lever Copenhagen Plank
• Oldalsó Pogo Komló

• Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva.
• Helyezze az egyik lábát egy láb hosszúságúra a másik sarok mögé, megemelve, hogy az álláspontja eltolt legyen. Megdolgoztatja az első lábát.
• Csípőpántja a test leengedéséhez. Nyomja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át az elülső sarkát, hogy egyenesen álljon. Felhúzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Ez a deadlift variáció segít kiegyensúlyozott erőt építeni a tested mindkét oldalán; a kitámasztó lábad nagyjából csak támaszt szolgál – az ültetett lábad végzi a munka nagy részét!

• Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és kapcsolja be a magot. Tarts egy pár súlyzót az oldalaidnál.
• Lépj hátra úgy, hogy az egyik lábad a lábfejeden landol, és tartsd a sarkadat a padlótól.
• Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, miközben belemerül. Összpontosítson arra, hogy a magja szorosan, a csípője pedig behúzva legyen (ne húzza ki a fenekét).
• Nyomja át az ültetett láb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

A fordított kitörés megdolgoztatja a quadokat és a farizmokat, és segít az egyoldalú erőnlétben is.

• Kezdje féltérdelő pozícióban. Tartson egy súlyzót a jobb kezében vállmagasságban úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, és a könyökét behajlítsa. Pihentesse a bal karját a bal combján. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja meg a súlyzót feje fölött, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a magot rögzítse, a csípőjét pedig behúzza, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét, amikor felemeli a karját.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, hogy visszaengedje a súlyt. Fordítsa meg a mozgást a kiindulási helyzetbe.
• Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson.

Ez a felsőtest gyakorlat megdolgoztatja a vállaidat és a tricepszedet a felkar hátán lévő kis izmokat.

• Álljon csípő szélességben széttárt lábbal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait oldalt tartva.
• A csípőnél előre befogott csuklópánttal nyomja hátra a fenekét. Hajlítsa be a térdét, és ügyeljen arra, hogy ne görbítse ki a vállát. (A csípő mozgása és a combhajlító rugalmassága határozza meg, hogy milyen messzire tud hajolni.)
• Nézzen a talajra néhány centiméterrel a lábad előtt, hogy a nyakad kényelmes helyzetben maradjon.
• Végezzen egy sort úgy, hogy a súlyokat a mellkasa felé húzza úgy, hogy könyökét szorosan a testéhez ölelje, és a mozdulat tetején nyomja össze a lapockáit. A könyökének el kell haladnia a hátán, miközben a súlyt a mellkasa felé viszi.
• Lassan engedje le a súlyokat úgy, hogy karjait a padló felé nyújtja. Ez 1 ismétlés.

Ez a klasszikus összetett gyakorlat elsősorban a hátizmokat dolgozza meg, ami fontos a megfelelő futóformához. A bicepszed – a felkar eleje mentén lévő kis izmok – bejönnek, hogy segítsenek.

• Álljon egy erős székdoboz vagy lépcső elé. Helyezze az egyik lábát az emelt felületre, a térdre 90 fokkal hajlítva. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
• Lélegezz ki, és lassan emeld fel a lábad sarkát a padlón, amennyire csak tudod. Tartsa rövid ideig, és lélegezze be, miközben lassan leereszkedik a padlóra. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Az egylábú vádli emelésének ez a progressziója segít fenntartani az erő növelését ezekben a fontos alsó lábizmokban.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé.
• Helyezze bal lábát egy székre vagy más stabil felületre úgy, hogy a térdét 90 fokban hajlítsa be. Tartsa a jobb lábát kissé alatta úgy, hogy a térd is 90 fokkal hajlítva legyen.
• Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat egy ferde égő! Ha ezt a lépést túl nagy kihívásnak találja, ismételje meg az 1–4. hét oldalsó deszkáját.

• Álljon szorosan egymás mellé, kezeit a csípőjén vagy az oldala mellett.
• Ugorjon egyenesen felfelé és balra, és összpontosítson arra, hogy magasan emelkedjen a talajtól, és oldalra haladjon.
• Szálljon le a lábgolyóira, majd a lehető leggyorsabban ugorjon fel és ismét balra. (Képezzen egy pogo botot!)
• Végezzen 10-20 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez a plyometrikus gyakorlat segít egyensúlyban tartani az erőt és a robbanékonyságot.

(vissza az elejére)

A második futás/séta – imádom, hogy hangzik! – az első edzés megismétlése. Ehhez arra kell összpontosítani, hogy lélegzetét egyenletesen és egyenletesen tartsa.

Néhány héttel ezelőtt arról beszéltünk, hogy a lélegzetet a láblépésekhez igazítjuk, és talán még 1-től 10-ig is számolunk. Megpróbálhatja felhívni a figyelmet a légzésére is, amint az orrától és szájától a hasáig, majd visszafelé halad. Figyelje meg a belélegzett levegő hőmérsékletét, és hogyan változik kilégzéskor.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2 perc futás 3 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Újabb teljes szabadnap! Pihenés és regenerálódás közben ellenőrizze energiaszintjét. Igen, a futás megerőltető tevékenység. De ha fokozatosan növeli a futásteljesítményt és az intenzitást – és ha követi ezt a programot, akkor az is lesz! –, éreznie kelltöbbinkább energikus a nap folyamán, mintsem fáradt.

Ha ehelyett húzza, lehet, hogy ideje megvizsgálni a külső tényezőket, és megnézni, vannak-e módok a futás beállítására és jobb támogatására. Például:

• Kapsz elegetnyugalmasaludni éjjel? (A legtöbb szakértő 7-9 órát javasol éjszakánként.)
• Eszel eleget ahhoz, hogy támogassa az edzést? (A táplálkozás nem tartozik ennek a programnak a körébe, de sok futó még a szabadidős futók is alulfutottak – íme néhány másjelekez lehet a probléma az Ön számára.)
• Vannak más jelentős stresszforrások az életedben? Hozzáadhat még nyugtatóbb stresszoldó hatástgyakorlatokmegbirkózni azokkal, akiktől nem menekülhetsz?

(vissza az elejére)

A mai hosszabb erőfeszítés során egyszerre 3,5 percet fog futni, és közben 1,5 percet sétálni. Mindenképpen be akarsz kerülni egy jóbabemelegítéséslehűlésitt!

Észreveheti, hogy egy kicsit hosszabb séta szükséges, mielőtt eléri az első futási szakaszt, majd ismét, miután befejezte. Ez arra szolgál, hogy hosszabb rámpát kapjon a bemelegítéshez és a lehűléshez, és tovább erősítse az állóképességét azáltal, hogy a teljes 40-45 percig talpon tartja.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2,5 perc
• Séta 90 másodperc, futás 3,5 perc (ismételje meg 5-ször)
• Séta 2,5 perc
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

Újabb hét le egy héttel közelebb a célhoz! Amint arról a hét elején beszéltünk, a hosszú távú futók tudják, hogy néha mélyebb elkötelezettségükbe kell kapcsolódniuk, ahelyett, hogy a napi motivációs szintjükre hagyatkoznának.

o betűvel ellátott tárgyak

A 4. héten eltöltött egy kis időt a saját elmélkedésévelMiért; A 7. hét végén térjünk vissza a kihívás felvállalásának mélyebb okaira. Gondolj arra, hogy a futás milyen módon szolgálja már ezeket a nagyobb célokat az életedben. És várja, hogy az elkövetkező hetekben még több lépést tegyen legjelentősebb céljai felé.

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Amanda Katzegy okleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt;Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő.