Tanuld meg szeretni a futóprogramot 8. hét: Egy óriási lépés előre

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

A 8. héten jársz, és ez egy nagy. Mostanáig szinte minden héten fokozatosan növelte a futási időközöket körülbelül 30 másodpercről percre. Ez az előrehaladás üteme lehetővé teszi, hogy anélkül haladj előre, hogy a tested többletterhelést érne, így sérülésmentes maradsz, miközben megállás nélkül haladsz a 30 perces cél felé.

De minden alkalommal – ezen a héten és a 11. héten, valamint természetesen a 12. heti nagy fináléban – jelentősen kilép a komfortzónájából. Az összes futóperced nem fog ennyivel növekedni, de megtesz egy vagy több blokkot a folyamatos futásból, amelyek sokkal hosszabbak, mint korábban.

Íme, miért: Fiziológiailag teljesen lehetséges akár 30 perc futást is felépíteni, ha fokozatosan csökkenti a gyaloglási időközöket, amíg végül el nem tűnik. Depszichológiailagnehezebb hatalmas ugrásokat tenni futásból mondjuk öt percről egyszerre 30 futásig.

És azt akarjuk, hogy jól érezze magát a cél elérése közben! Így hosszabb erőfeszítéseket tettünk az út során, hogy megbizonyosodj arról, hogy sok rövid futás valójában összeadja azt a kitartást, amelyre szükséged van egy nagy futam megküzdéséhez. Egy ilyen nagy ugrás kezdetben még mindig ijesztő lehet, de a mentális eszközök, például a mantrák használata lendületet adhat. Azt is tudd, hogy amint túljutsz ezen a kihívásokkal teli héten, egy újabb csökkentett hét vár rád a másik oldalon.

8. hét áttekintése:

Hétfő: futás/séta|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: futás/séta|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú futás/Séta (kitartó erőfeszítés)|Vasárnap: Pihenés

A heti első futásod/sétád 1,5 perc gyaloglással váltakozik 3,5 perc futással. Ez csak egy enyhe csípés a múlt heti 2 perc/3 perchez képest, de ne feledje, hogy ezek a fokozatos változások kulcsfontosságúak az állóképesség fejlesztésében.

Az edzés befejezéséhez próbáljon ki egy rövid földelő gyakorlatot. Miután végzett – ha a szabadban csinálja – rúgja le a cipőjét, és álljon egy percet füvön, szennyeződésen vagy akár cementen, ha csak ez van kéznél. Ha futópadon ül, nyugodtan várja meg, amíg kilép.

Miközben ezt teszi, egy ütemben lássa a nagyobb képet – egy ember vagy, aki a földön áll egy sokkal nagyobb ökoszisztéma részeként, ahol az emberek, növények és állatok nőnek és fejlődnek körülötted. Az éber figyelem ezen pillanata továbbviheti a stressz csökkentését élete hátralévő részében, és felkészít a jövő kihívásaira (például a hét későbbi 10 perces futásaira).

• 5 perces bemelegítés
• Séta 90 másodperc futás 3,5 perc (ismétlés 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

szép régi dicséretek

Ma pihenőnap van lehetőséggelaktív helyreállítási rutin. A 3. héten arról beszéltünk, hogy a zene milyen erõvel táplálja az edzést – és ezt a hét késõbbi részében, a hosszabb erõfeszítéseid során ismét ki fogjuk használni!

Dekutatásazt is mutatja, hogy megfelelő körülmények között a zene lecsillapítja a stresszre adott válaszokat. Tehát ha ma mobilitási rutinjaink egyikét csinálja, akkor kapcsoljon be néhány pihentető dallamot. Törekedjen arra, hogy összekapcsolja a lélegzetét és a mozdulatait, hogy tovább hűtse magát és középpontba helyezze magát.

(vissza az elejére)

Készüljön fel az emelésre – egy kicsit nehezebb! Ma van a negyedik és egyben utolsó alkalom az erősítő program 2. fázisán. Tehát ha még nem nőtt meg a súlya, akkor itt az ideje, hogy kísérletezzen a következő legnagyobb súlyzó felvételével.

Természetesen tudjuk, hogy nem biztos, hogy minden súlya kéznél van. Ha nem áll rendelkezésre nagyobb teher, próbálkozzon más módszerrel a mozdulatok megnehezítésére. Ezek közé tartozik az egyes ismétlések lelassítása vagy egy rövid szünet tartása a mozgás legnagyobb kihívást jelentő részében.

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 8 ismétlést az első gyakorlatból. (Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon; idő szerinti mozdulatok esetén kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 6 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést az oldalsó pogo ugrásokból. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Kickstand Deadlift
• Fordított kitörés
• Féltérdelő fejnyomás
• Hajlított sor
• Elülső láb megemelt egylábú vádliemelés
• Short Lever Copenhagen Plank
• Oldalsó Pogo Komló

• Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva.
• Helyezze az egyik lábát egy láb hosszúságúra a másik sarok mögé, megemelve, hogy az álláspontja eltolt legyen. Megdolgoztatja az első lábát.
• Csípőpántja a test leengedéséhez. Nyomja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át az elülső sarkát, hogy egyenesen álljon. Felhúzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Ez a deadlift variáció segít kiegyensúlyozott erőt építeni a tested mindkét oldalán; a kitámasztó lábad nagyjából csak támaszt szolgál – az ültetett lábad végzi a munka nagy részét!

• Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és kapcsolja be a magot. Tarts egy pár súlyzót az oldalaidnál.
• Lépj hátra úgy, hogy az egyik lábad a lábfejeden landol, és tartsd a sarkadat a padlótól.
• Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, miközben belemerül. Összpontosítson arra, hogy a magja szorosan, a csípője pedig behúzva legyen (ne húzza ki a fenekét).
• Nyomja át az ültetett láb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

A fordított kitörés megdolgoztatja a quadokat és a farizmokat, és segít az egyoldalú erőnlétben is.

• Kezdje féltérdelő pozícióban. Tartson egy súlyzót a jobb kezében vállmagasságban úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, és a könyökét behajlítsa. Pihentesse a bal karját a bal combján. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja meg a súlyzót feje fölött, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a magot rögzítse, a csípőjét pedig behúzza, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét, amikor felemeli a karját.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, hogy visszaengedje a súlyt. Fordítsa meg a mozgást a kiindulási helyzetbe.
• Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson.

Ez a felsőtest gyakorlat megdolgoztatja a vállaidat és a tricepszedet a felkar hátán lévő kis izmokat.

• Álljon csípő szélességben széttárt lábbal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait oldalt tartva.
• A csípőnél előre befogott csuklópánttal nyomja hátra a fenekét. Hajlítsa be a térdét, és ügyeljen arra, hogy ne görbítse ki a vállát. (A csípő mozgása és a combhajlító rugalmassága határozza meg, hogy milyen messzire tud hajolni.)
• Nézzen a talajra néhány centiméterrel a lábad előtt, hogy a nyakad kényelmes helyzetben maradjon.
• Végezzen egy sort úgy, hogy a súlyokat a mellkasa felé húzza úgy, hogy könyökét szorosan a testéhez ölelje, és a mozdulat tetején nyomja össze a lapockáit. A könyökének el kell haladnia a hátán, miközben a súlyt a mellkasa felé viszi.
• Lassan engedje le a súlyokat úgy, hogy karjait a padló felé nyújtja. Ez 1 ismétlés.

Ez a klasszikus összetett gyakorlat elsősorban a hátizmokat dolgozza meg, ami fontos a megfelelő futóformához. A bicepszed – a felkar eleje mentén lévő kis izmok – bejönnek, hogy segítsenek.

• Álljon egy erős székdoboz vagy lépcső elé. Helyezze az egyik lábát az emelt felületre, a térdre 90 fokkal hajlítva. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
• Lélegezz ki, és lassan emeld fel a lábad sarkát a padlón, amennyire csak tudod. Tartsa rövid ideig, és lélegezze be, miközben lassan leereszkedik a padlóra. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Az egylábú vádli emelésének ez a progressziója segít fenntartani az erő növelését ezekben a fontos alsó lábizmokban.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé.
• Helyezze bal lábát egy székre vagy más stabil felületre úgy, hogy a térdét 90 fokban hajlítsa be. Tartsa a jobb lábát kissé alatta úgy, hogy a térd is 90 fokkal hajlítva legyen.
• Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat egy ferde égő! Ha ezt a lépést túl nagy kihívásnak találja, ismételje meg az 1–4. hét oldalsó deszkáját.

• Álljon szorosan egymás mellé, kezeit a csípőjén vagy az oldala mellett.
• Ugorjon egyenesen felfelé és balra, és összpontosítson arra, hogy magasan emelkedjen a talajtól, és oldalra haladjon.
• Szálljon le a lábgolyóira, majd a lehető leggyorsabban ugorjon fel és ismét balra. (Képezzen egy pogo botot!)
• Végezzen 10-20 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez a plyometrikus gyakorlat segít egyensúlyban tartani az erőt és a robbanékonyságot.

(vissza az elejére)

Szokás szerint a heti második futás/séta ugyanaz, mint az első. Miután a tebemelegítés1,5 percet sétálsz, majd négyszer futsz 3,5 percet.

A mai futás végén a lehűlés után próbáljon ki egy másik alapozó gyakorlatot – egy futó és klímaaktivista által ajánlottat.Tina Muirtársszerzője Fenntartható futóvá válás.Ezúttal érintsen meg egy fát, és értékelje a körülötted lévő természetet, akár a város közepén, akár a vidéken sétál. Lehet, hogy azt gondolja, hogy ez egy kicsit ostobának tűnik, de ha nyitott az elméje, akkor valószínűleg meglepően értelmesnek találja.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 90 másodperc futás 3,5 perc (ismétlés 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Ez a mai nap pihenőnap, amely lehetővé teszi, hogy felépüljön a hét korábbi edzéseiből, és felkészüljön a holnapi hosszabb erőfeszítésekre. Hogy felkészülhess a holnapi két 10 perces futásodra (!!), javasoljuk, hogy nézd meg újra a lejátszási listáidat, hogy megbizonyosodj arról, hogy van-e olyan, amelyen jó közérzeted van?

Emlékezzen vissza a 4. héten kipróbált mantrákra is. Van olyan, amely különösen jól működött, és amelyet szívesen visszahozna? Vagy ha szeretnél kísérletezni egy újjal, itt van néhány inspo a profi futóktól:

• képes vagyok :Nikki HiltzOlimpiai és amerikai rekorder a mérföldön
• A motiváció cselekvést követ :Emily SissonOlimpiai és amerikai rekorder a maratonban
• Megtehetem, muszáj :Anna Hallolimpiai héttusázó

(vissza az elejére)

Ma van a nap: itt az ideje a két 10 perces futásnak! Közben öt percnyi gyaloglás áll rendelkezésére, hogy újra csoportosuljon.

Bár a 10 perc elég nagy ugrásnak tűnhet, biztos lehetsz benne, hogy az edzésed felkészített erre a pillanatra. Csak tartsa erőfeszítéseit könnyű és zökkenőmentesen (ne felejtsen el 3-nál vagy 4-nél többet egy 1-től 10-ig terjedő skálán). A gyaloglás során törekedjen arra, hogy ezt a szintet 2-3 között tartsa.

Érdemes még lassabban/könnyebben kezdeni, mint a hét elején a 3,5 perces intervallumokat, hogy stabil maradhasson a végéig. De ha úgy találja, hogy az intervallum közepén le kell lassítania a tempót, hogy séta nélkül is teljesíthesse, az teljesen klassz! Emlékezzen arra, hogy nem a tempó a cél – hanem az, hogy talpra állítsa az időt és javítsa állóképességét.

Készen állsz erre! Indítsd el dallamaidat, hogy erőt adj, és alkalmazd a gyakorlatba a mantrádat, ismételd meg ezeket a megerősítő szavakat, hogy elérd a célt. Menjünk!

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2,5 perc
• Fuss 10 percet
• Sétáljon 5 percet
• Fuss 10 percet
• Séta 2,5 perc
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

A tegnapi nagy erőfeszítés után nyugodtan veszi a mai napot! Egy szórakoztató módja annak, hogy megmutassa testének egy kis extra TLC-t? Rázza fel a szokásos reggelijét, és alakítsa át szokásos reggeli étkezését valami sokkal izgalmasabbá.

A zabpelyhet okkal vegye a futók által jóváhagyott klasszikus reggelivé – tele van energiaban gazdag szénhidrátokkal és nem elhanyagolható mennyiségű fehérjével. Igen, üzemanyagnak kiváló, de valljuk be, egy idő után kissé makacsnak érezheti magát. Tehát szánja ezt a napot arra, hogy kísérletezzen néhány szórakoztató szakács által jóváhagyott társasággala zab érdekesebbé tételének módjaimint megsütni őket teába áztatva, egy-két tojást a tetejére sütni, és még chilis ropogósra csepegtetni egy kis melegítés érdekében. Egyél!

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Amanda Katzegy okleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban;Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt visel.

Főkép: Summers Lululemon felsőt és leggingset Aerie sportmelltartót és Nike tornacipőt visel; Omar Alo felső leggingset és sportmelltartót visel, Nike zoknit és Hoka tornacipőt.