Az erősítő edzés a futóknak egy dolog – és nem akarja kihagyni

Igen, ha többet futsz – feltéve, hogy az idő múlásával fokozatosan felépülsz –, jobb futóvá válhatsz, de aligha ez az egyetlen darabja a kirakósnak. Az erőnléti edzés is hatalmas tényező: Ha hozzáadja a rutinjához, elkerülheti a sérüléseket, és javíthatja a teljesítményt, így a futások egyenletesebbek, potenciálisan gyorsabbak és sokkal élvezetesebbek is.

Ezért, amikor nekiálltunk alkotniA SELF Learn to Love Running programjatudtuk, hogy az erősítő edzésnek ennek a részét kell képeznie. Szóval koppintottunkAmanda Katzegy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és futóedző New Yorkban, hogy készítsen egy 12 hetes tervet, amely illeszkedik a programunk három heti kardió edzéséhez, amelyek a gyaloglásról a futás-séta intervallumokból fokozatosan 30 perces futásra emelkednek.

Akár most kezdi, akár a 25. maratoni ellenállási edzésére készül, az edzésének és általános egészségi állapotának egyaránt hasznára válik. De megértjük: a futással ellentétben, ahol egyszerűen bekötheted, és elindulhatsz az emelés – súlyzókkal, súlyzókkal és kettlebellekkel megrakott teljes dicsőségében – az indulástól kezdve kissé ijesztőbbnek tűnhet. Tehát azért vagyunk itt, hogy mindent lebontsunk Önnek. Az alábbiakban mindent meg kell tudni a futók erősítő edzéséről, attól kezdve, hogy mit foglal magában és miért érdemes csinálni, egészen addig, hogy pontosan hogyan illessze be a rutinjába.

Íme, mit értünk erősítő edzésen elsősorban.

Az erősítő edzést sok néven nevezik – emelő-ellenállás edzés vagy vasszivattyúzás –, de függetlenül attól, hogy mi a neve, ugyanarra az általános dologra utal: olyan mozdulatokra, amelyekben az izmaid valamilyen ellenállás ellen dolgoznak, legyen szó szalagról vagy súlyzóról.

Ha ily módon kihívást tesz az izmainak, apró szakadásokat okoz az izomrostokban. Ez jó dolog: amint megpihen, és helyreállítja a test gyógyulási reakcióját, nemcsak összefűzi őket, hanem még erősebbé teszi őket az izomfehérje szintézisnek nevezett folyamat révén – így a következő alkalommal nehezebben emelhet. Emellett erősíted az elméd és az izom edzése közötti kapcsolatokat, hogy hatékonyan aktiváld (és koordináld) a motoros egységeket – a motoros neuronokból és az általuk irányított izomrostokból álló komplexeket, amelyek lehetővé teszik a mozgást.

A futás mozgása megdolgoztatja az izmaidat is, de nem ugyanúgy. Míg az erőnléti edzés olyan nehéz terhelést jelent, amelyet (viszonylag) néhányszor meg tudsz emelni, a futás gyorsabb, ismétlődő izom-összehúzódásokkal jár – percenként 180 lépéssel újra és újra. Ha az a célod, hogy jelentős erőt építs ki, akkor az olyan izmokat, mint a quad combizmokat és a vádlit – nem is beszélve a felsőtestedről – ki kell tenned.fokozatosan nagyobb terhelések.

Az erősítő edzés csökkentheti a futással kapcsolatos sérülések kockázatát.

A futás nagyon jót tesz nekedrengeteg módon– de ez egy nagy hatású tevékenység is, amely erőket küld fel a lábadból az alsó testeden keresztül. Ez az egyik oka a sérülésekneksípcsont sínek plantáris fasciitisés az Achilles tendinopathia olyan gyakori a futók körében.

Valahányszor a lábad elhagyja a talajt, és leszállsz, a testsúlyod két-háromszorosa a talajreakciós erőnekJessica Mena DPT CSCSegy fizikoterapeuta és futóedző Los Angelesben elmondja a SELF-nek. Kicsit erősnek kell lenned ahhoz, hogy kezeld a futás terheit.

nőstény kutyanevek

Az ellenállás edzés megerősíti az összes szövetet – az izmokat, inakat és csontokat –, hogy jobban felkészítse őket erre a stresszre. Sőt, ha egy kis speciális figyelmet szentel az izmoknak, például a quad csípőhajlítóinak és a fenék oldalán lévő kis izmoknak, az javíthatja afutó formaés az igazodás megelőzésére vagy enyhítésére olyan problémákat, mint a futó térd.

A hatás jelentős lehet: Egy 18 héten belültanulmányAzok a futók, akik hetente kétszer végeztek körülbelül 20 perc erősítő edzést és habhengerést, 85%-kal kisebb valószínűséggel szenvedtek sérülést, mint azok, akik nem. Leegyszerűsítve, ha következetesen akarsz futni – és nem szorongatsz oly gyakran egy bosszantó fájdalommal –, akkor erősítő edzéssel kell kiegészítened az edzésprogramodat.

Hosszabb ideig könnyebbé teheti a futást.

Az egyik legnagyobb dolog, ami eltántoríthatja az új futókat: Borzasztó érzéskemény.Noha az erőnléti edzés nem fogja automatikusan úgy érezni, mint egy sétát a parkban a következő futásbantudhogy egy kicsit kényelmesebbnek tűnjön. Ez azért van, mert a kutatás ismutatjaAz erősítő edzés javítja a futás gazdaságosságának nevezett intézkedést, vagy azt, hogy mennyire hatékonyan használja fel az oxigént a lépések meghajtására. Ha hatékonyabb futó vagy, kevesebb energiát költesz el, mondja Katz SELF-nek. Ez azt jelentheti, hogy gyorsabban tud futni, vagy bármely adott tempó sokkal hidegebbnek tűnik.

kitömött állatok nevei

Sőt, minél erősebb vagy, annál kevésbé csökken a futás gazdaságossága, még akkor is, ha fáradt vagy. A szakértők ezt tartósságnak vagy fiziológiásnak nevezikrugalmasságés ez is hozzájárul a jobb teljesítményhez.

Egy másik ok a súlyok felszedésére: A sovány izomtömeg növelésével nagyobb erővel lökdösöd magad a talajtól, ami gyorsabban és gördülékenyebben hajthat előre.Tammy WhyteafutóedzőChicagóban elmondja SELF-nek. És mivel az ellenállási tréning serkenti az (erősebb) izmait körülvevő új erek növekedését, növelni fogja a testében átáramló vér mennyiségét, oxigént biztosítva a teljesítményhez, és felgyorsítja a felépülést.

Plusz az erősítő edzés nagy hatással van az általános egészségre.

Erősebb izmok és csontok vannakkövetkezményeiamelyek messze túlmutatnak az út futópadján vagy nyomvonalán. Mostantól könnyebben végezhet véletlenszerű mindennapi feladatokat – a táska felső szemetesbe emelésétől kezdve a nappali átrendezéséig mindent. És az életkor előrehaladtával mobilabb és függetlenebb marad, és csökken a csípőtörések és más egészségügyi problémák kockázata.

Whyte szerint ahhoz, hogy jól mozoghasson és egészséges maradhasson, annyi sovány izomtömeget szeretne fenntartani, amennyit csak tud. Az erősítő edzés az egyetlen módja annak, hogy ellensúlyozza a körülbelül éves kor után természetesen fellépő izomvesztést30és különösen 65 év után, miközben az emelés különösen fontos az idősebb futók számára, minél korábban kezdi el, annál jobb.

Valójában emelje fel most, és lehet, hogy késlelteti a végső célvonalat. Egy nagybantanulmányA több mint 20 évre kiterjedő adatokkal 30%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség miatti halálozás kockázata azoknak a nőknek, akik heti két-három napon erősítő edzést végeztek. És kombinálja a kardiót és a súlyokat – ahogy a programunkban javasoljuk – és még nagyobb élethosszig tartó előnyökre tehet szert, még akkor is, ha csak hetente egyszer emel. British Journal of Sport Medicine.

A futók számára készült legjobb erőgyakorlatok nagyon hasonlítanak az általános emelők legjobb választásaihoz – néhány árnyalattal.

Általánosságban elmondható, hogy bárki, aki meg akar erősödni, vegyen részt összetett gyakorlatokban (nagy mozdulatok, amelyekben több izomcsoport és ízület működik együtt), például holthúzás. A futóknak kisebb izolációs mozdulatokat is be kell építeniük (azokat, amelyek egyben nulláznak egy kisebb, specifikusabb területen), mint pl.sávos kagylóhéjakaz edzéseiken Whyte azt mondja. És mert eléggé vagysohamindkét lábán egyszerre, miközben fut, a futóknak szóló erősítő edzésprogramnak sok egylábú gyakorlatot is tartalmaznia kell. Amikor futsz, nagyjából ugrálsz vagy lökdösöd magad, és egy lábon landolsz Dr. Mena szerint.

Tehát bár a guggolásoknak és a guggolás-variációknak határozottan megvan a helyük a futók számára, beleértve néhány kapcsolódó gyakorlatot, mint pl.fordított kitörésekvagy ha a guggolásokat a programodba osztod, különösen hasznos lehet. Nemcsak segítik az egyláb erőt építeni, hanem segítenek az oldalak közötti egyensúlyhiány pontos meghatározásában és kezelésében is.

Alapvetően, ha az alsótestére gondol, olyan mozdulatokat szeretne választani, amelyek megdolgoztatják az ottani nagy izmokat:combizom(olyan mozdulatokkal, mint a román holthúzás, jó reggelt vagy lábgörbítés);quadok(mint a guggolásos kitöréseknél vagy a lábpréseknél); ésfarizmok(mondjuk csípőtolásoknál farihíd vagy fari visszarúgás). Ezután néhány kulcsfontosságú kisebb területhez speciális TLC-t szeretne adni. A futóknak általában gyenge a csípője, így az ott található izmok megütése (beleértve a csípő oldalán lévő farizmokat is) segít stabilnak maradni Whyte szerint – olyan mozdulatokat hajthat végre, mint a tűzcsap oldalra fektetett lábemelése vagy a kagylóhéj. És sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni a vádlijukat, ami azóta problémát jelenthettanulmányokmutasd meg, hogy a nagyobb talpizom nagy részét felfelé és előre hajtja. Tehát ez azt jelenti, hogy az olyan gyakorlatok, mint a vádli emelés, és ezek minden változata is használható.

De a futók erősítő edzését nem szabadcsakösszpontosítson az alsó testére.Alap gyakorlatokis segíthet a megfelelő futóforma fenntartásában, hiszen az erősebb hasizmok ferde éskeresztirányban a has(a legmélyebb törzsizmok) stabil, függőleges helyzetben tartanak, amikor lépkedsz. A mellkas hátsó vállában és karjában lévő izmok megmunkálása pedig javíthatja a karlendítést, és megakadályozhatja, hogy elfáradva görnyedjen, mondja Dr. Mena.

Mert a futás csak előremutató mozgás, amit edzeni is szeretneoldalirányú gyakorlatokmint az oldalirányú kitörések az oldalsó lépések vagy a sávos oldalsó séták. Ez javítja a stabilitást mind futás közben, mind a mindennapi élet hátralevő részében Whyte szerint. Végül adjunk hozzá egy csipetnyitplyometrics– gyors, robbanékony mozdulatok, mint például az ugrások és az ugrások – a mozgékonyság erőegyensúlyának és az inak egészségének javítása érdekében. (Katz programjának minden fázisában egy plyo mozgást fog látni!).

Az erősítő edzési rutinodnak kellnemvan kedve futni.

Katz azt mondja, hogy gyakran emlékeztetnie kell a futókat, hogy az edzőteremben töltött időnek más hangulatot kell adnia, mint a kilométereiknek. Annyira hozzá vannak szokva ahhoz, hogy egy bizonyos pulzusszámot tartsanak, miközben a futás izzadtan hagyják el a pihenést, hogy megpróbálják ugyanazt az eredményt elérni az „erőedzés” során. De ne feledje, hogy ezek az ülések nem az állóképesség növelésére szolgálnak; ezt teszi a futás. A cél az, hogy egy elég nehéz erő ösztönözze az izomzat változását, hogy összehúzódjanak és növekedjenek.

Ő tervezte meg a Learn to Love Running Programunk erősítő edzésprogramját az általa az erő- és izomépítés édes helyének nevezett helyen: három nyolc ismétlésből álló sorozat olyan súly mellett, amely elég nagy kihívás ahhoz, hogy csak egy-három ismétlés legyen tartalékban (RIR). Más szóval, mire eléri az utolsó ismétlést, úgy éreznie kell, hogy csak egy-háromszor tehet még, mielőtt abba kell hagynia – nem kell egészen az úgynevezett kudarcig mennie, ahol egyszerűen nem tud még egy ismétlést teljesíteni. Az egyes sorozatok között teljes két-három percig pihenhet.

l betűs autó

Függetlenül attól, hogy követi-e programunkat, vagy sem, továbbra is ugyanazok az alapelvek érvényesek: tartsa súlyát alacsonytól mérsékelt ismétlésszámig, a pihenést pedig jelentős mértékben, hogy a legnagyobb erőt érje el.

Az ilyen edzés egy másik, a futók által gyakran tapasztalt aggályra is választ ad: hogy az erősítő edzés zavarja az elsődleges sportágukat. Azt mondja, hogy az alacsony ismétlési tartományban történő emelés olyan súllyal, amely kihívást jelent, a legjobb módja annak, hogy elkerülje a fáradtságot a futások során. A „minimális effektív dózist” szem előtt tartó erőnléti edzés nemcsak erősebbé tesz, hanem tovább fut is.

Számos módja van annak, hogy illeszkedjen a futási ütemtervébe.

Amikor még csak most kezdi a futást, az erőedzés legjobb módja az Ön számára megfelelő módszer. Programunkban heti egy teljes testes erőedzés szerepel egy pihenő vagy aktív regenerálódási nap és egy futónap között.

De kipróbálhat egy rövidebb, gyakrabban végzett edzést is –Whyte olyan erősítő edzéseket rendel a sportolóihoz, amelyek akár 10 percet is igénybe vehetnek, vannak olyan edzések, amelyek néhány testterületre (mondjuk a magra és a fenékre) összpontosítanak, és vannak, amelyek a teljes testet érintik. Ha nehezen indul el, válasszon néhány mozdulatot a csípő és vádli farizmokra, és tegye meg azonnal heti két-három futás után, hogy megszokja magát, majd tegye, ahogy csak tudja. Tedd meg az alapokat, és onnan építs, mondja Whyte.

A több kilométert teljesítő haladó futóknak esetleg stratégiaibbnak kell lenniük. Ha keményebb edzéseket végzel – gondolj a gyors intervallumokra vagy a tempófutásokra –, a White azt javasolja, hogy akár ugyanazon a napon, vagy másnap végezd el az erőnléted, ne pedig előző nap. És általában kellfuss az emelés előttha ez a prioritás, bár az egyenletben más szempontok is szerepelnek.

Dr. Mena azt mondja, hogy bár egyes futók úgy érzik, hogy nincs idejük több erősítő edzésre – különösen azok, akik korábban megsérültek –, most felismerik, milyen létfontosságú ez egészségi teljesítményük és következetességük szempontjából. Az egész ötlet az, hogy ez segíteni fog a képzés kiegészítésében, mondja. Nem különül el a képzésedtől. Ez nagyjából ugyanaz.

Összefüggő:

• A futás 15 előnye, amitől meg akar tenni néhány mérföldet
• 10 futómítosz A legjobb edzők nagyon szeretnék, ha nem hiszel
• A 8 legjobb erősítő gyakorlat kezdőknek

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesztartalmából közvetlenül a postaládájába .