Útmutató kezdőknek a különböző kardiógépekhez az edzőteremben

Amikor belépsz egy új edzőterembe, egy tér elkerülhetetlenül megragadja a tekintetet: a főszint tele van kardiogépekkel, mindenféle sorral és sorral. És függetlenül attól, hogy egy laza jógaórára vagy odaemelt néhány súlyttudod, hogy fontos, hogy kardiózzon a rutinodban.

Igen, mindig futhatsz sétálni vagy biciklizni a szabadban, de a kardiógépeknek az edzőteremben vannak előnyei. Nagymértékben állíthatóak, és sokuk csekély hatású, így könnyebbé válik az újoncok és az ízületi fájdalmakkal vagy más problémákkal küzdő emberek számára. NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőCorey Bruecknera Life Time Studio vezérigazgatója a The Shops at Riverside-nál, Hackensack New Jersey-ben, elmondja a SELF-nek. Ráadásul mivel sok olyan kulcsfontosságú mérőszámot követ, mint a távolsági sebesség és a pulzusszám, beépített lehetőséget kínálnak az előrehaladás nyomon követésére és segítikmaradj motivált.

De… melyik kardiógép a legmegfelelőbb az Ön számára – és hogyan a fenébe kell használni? Főleg, ha még nem ismeri a fitneszt, mivel látja, hogy a különböző övek, kábelek, pedálok és lendkerekek leterhelhetik. Ne aggódjon: megvan. Az összes kardiógép alatt található, amelyeket valószínűleg megtalálhat a barátságos helyi fitneszközpontban, beleértve a legmegfelelőbbet, és bennfentes tippeket, hogy gyorsan profinak érezhesse magát.

férfi japán nevek

Taposómalom

Sok újonc vonzódik ehhez a géphez, és jó okkal. Mozgó övön való séta vagy futás közben nem atökéletes szimulációHa ugyanezt a szabadban csinálod, az körülbelül olyan közel van, mint az edzőterem négy falán belül. Gyakran ez a legintuitívabban használhatóMia Lazarewicz CSCStárstulajdonosaErősítse a fitnesztmondja SELF.

A legtöbbnek két vezérlője van, az egyik a sebességhez (a sebesség növeléséhez), a másik pedig a lejtőhöz (milyen meredeken megy az öv). Lehet rajtuk vészleállító gomb, vagy akár egy dugó, amelyet a ruhájára rögzíthet, így az öv megáll, ha leborul.

Akadályozza meg, hogy elindítja az egyszerű Lazarewicz ajánlja. Szálljon fel és fogja meg a kapaszkodókat. Állítsa be a sebességet 2-3 mérföld/óra értékre, vagy bármi másra, ami könnyű sétának tűnik. Ha már jól érzi magát az öv mozgásában, vegye le a kezét a sínekről, és rendesen lendítse karjait. Kitarthatja ezt a sebességet, ha csak néhány lépést szeretne naplózni, vagy fel akarja venni a dolgokat, amikor magabiztosnak érzi magát a mozgásban. És ha egy meghatározott tempót céloz meg – mondjuk az 5K edzéshez –, beállíthatja a vezérlőket, és elfelejtheti. A gép gondoskodik arról, hogy a célban maradjon.

A legjobb:Edzés egy 5K-hoz hasonló versenyre.
Hatás szintje:Alacsony, ha magasan jársz, ha futsz. De mivel az öv elnyeli az ütéseket, még mindig kevésbé, mintha ugyanazt a tevékenységet végezné a legtöbb kültéri felületen, mondja Lazarewicz.

Tippért:Csínyezze fel a lejtőt, hogy több combizmot és farizmot húzzon meg, vagy felkészüljön egy dombos terepen való futásra vagy túrára. Próbálja meg egyedül beállítani a sebességet és a dőlést, ahelyett, hogy a futófelületen előre beállított programokat használna. Nem csak annak kockázatát csökkenti, hogy olyan sebességet érjen el, amely nem biztonságos az Ön jelenlegi edzettségi szintjéhez képesttanulmányokJavasoljuk, hogy az edzés során apró döntéseket hozzon, szórakoztatóbbá és vonzóbbá teszi az edzést – és ez kulcsfontosságú, mert a futópad egy másik módja különbözik a külsőtől, hogynagyobb kihívást jelentazonos pulzusszámmal.

Önjáró hajlított futópad

Ennek a speciális gyártmányú futópadnak S-alakú talpa van, és nincs motor – ehelyett a lábai biztosítják az övet mozgató erőt. Ez azt jelenti, hogy egy adott sebességet sokkal nehezebb elérni, mint egy hagyományos motoros változatnál, vagy akár kint futva.

Az ívelt forma azt is megkönnyíti, hogy nagy sebességgel sprinteljen anélkül, hogy leesne a hátáról, mondja Lazarewicz. De kevésbé ideális kezdőknek vagy lassú, egyenletes kocogáshoz.

A legjobb:Tapasztalt edzők, akik nagy intenzitású intervallum edzésen szeretnének részt venni.
Hatás szintje:Magas, ha sprintre használod, alacsony, ha sétálsz rajta.

Tippért:A hagyományos futópadokkal ellentétben nincs be-/kikapcsoló gomb az edzés elindításához; az öv akkor indul, amikor megteszi. Ahogy kapaszkodsz, a kapaszkodók lépj be az öv legalsó részének közepébe, majd indulj el. Lépjen közelebb az öv elejéhez, hogy gyorsítson, és lépjen hátra a lassításhozle-. Az egyenletes ritmus eléréséhez tartsa a lépéseit körülbelül egyforma hosszúsággal (de ne nézzen le a lábára, mint ahogyan csinálja – tartsa felfelé a fejét és a szemét előre).

Álló kerékpár

Vegyünk egy országúti kerékpárt, rögzítsük mozgásképtelenné, és nagyjából megkapjuk ezt az ismerős edzőtermi alapanyagot. Ha ülve izzad, sokkal kevésbé terheli meg a térdét, a csípőjét és a bokáját, mint Brueckner szerint a futópadtól. Ülőhelyéről gyorsabb pedálozással szabályozhatja a sebességét (ez a pedálozás vagy a fordulatszám, amit a műszerfalon lát), és az ellenállást (az erőt, amellyel szemben nyomja – gondoljon arra, mint felfelé pedálozni) egy gombbal vagy vezérlőpanellel.

Könnyű szupergyorsan feldobni a szívét, amikor sprintel vagy megnöveli az ellenállást. A terhelés levezetésének azonban vannak árnyoldalai is: ez a fitnesz nem mindig jelent teljes mértékben teherhordó tevékenységet, mivel az izmoknak sokkal keményebben kell dolgozniuk, amikor a lábad a földön van, mondja Lazarewicz. Más szóval, még akkor is, ha kiüti a kemény edzéseket a kerékpáron, akkor is úgy érezheti, hogy kifulladt a buszhoz, vagy küzd, hogy fenntartsa a hasonló pulzusszámot a futópadon.

A legjobb:Sérülésből visszatérő vagy ízületi problémákkal küzdő emberek.
Hatás szintje:Alacsony.

Tippért:A helyes bicikliigazítás javíthatja a formáját és megelőzheti a térd alsó hátát ésláb fájdalom. A kezdéshez álljon az ülés mellé, és állítsa be a csípőjével. Ezután folytassa a beállítások finomhangolásával. Brueckner szerint, ha lábbal a pedálokon ül, térdének enyhén meg kell hajolnia a pedállöket legalacsonyabb pontján.

Spin kerékpár

Nem mindkerékpárokategyenlőnek jönnek létre Lazarewicz rámutat. Míg a szobakerékpárok hasonlóak az ülős országúti kerékpárokhoz, a spinmotorokat versenykerékpárokról mintázták – hajlamosak karcsúbbnak tűnni, és Ön előre dőlt aerodinamikus pózban közlekedik. Gyakran speciális cipővel fogsz bekapaszkodni, ami simábbá teheti a pedálozást magasabb ütem mellett, és fel tudsz állni a nyeregben, így valamivel jobban teherbíró. Mindez jobb választássá teszi azokat az edzőket, akik magasabb intenzitású edzést keresnek, mondja Lazarewicz.

Mint egy futópaddal, meg fogod dolgozniquadés a vádli izmait, valamint a combhajlító izmait és a farizmokat – különösen, ha növeli az ellenállást, és fel kell húznia minden egyes pedálmozdulat során, és nem hagyja, hogy a lendület vigye a lábát. Mivel a kerékpárok kevésbé teherbíróak, könnyebben hatnak az ízületekre, de kevésbé előnyösek a csontok egészségére.

A legjobb:Növelje az intenzitást nagy ellenállású dombokon való felhajtással a nyeregből vagy a ritmus megnyomásával. Vagy nyomja meg mindkettőt egyszerre, és figyelje, hogy a teljesítménye – mennyi energiát termel minden egyes lökettel – megnő a kijelzőn.
Hatás szintje:Alacsony (ha ül) közepes (ha nyeregben áll).

Tippért:A beltéri kerékpárosok dörzsölő fájdalmat és zsibbadást okozhatnak a fenékben és más érzékeny területeken. Előzze meg ezt úgy, hogy fokozatosan növelje kerékpározási idejét tiszta és légáteresztő kerékpáros rövidnadrágban, alsónemű nélkül, próbáljon ki egy párnázott ülést és alkalmazzon.dörzsölésgátló krémelőzetesen.

k betűvel ellátott autók

Fekvő kerékpár

Lazarewicz szerint a kerékpár legszelídebb változatának hívják. Ezen a gépen fekvő helyzetből, a háttámlára dőlve pedálozhat úgy, hogy a lába maga előtt van. Ez még kevésbé terheli a térdét és az ízületeit, mint azt egy tipikus kerékpár Brueckner mondja. Ellenkező esetben ugyanazok a mutatók érvényesek: továbbra is képes lesz az ellenállással és a ritmussal játszani.

A legjobb:Mozgáskorlátozott neurológiai problémákkal küzdő vagy sérülésből visszatérő emberek.
Hatás szintje:Nagyon alacsony.

Tippért:Az ülésállítás kicsit másképp működik ebben a helyzetben – előre-hátra csúsztatja, nem fel-le –, de a jelzés hasonló. Tudni fogja, hogy a megfelelő helyen van, ha a térd enyhén be van hajlítva a pedállöket legtávolabbi kinyúlásánál.

A nehézségi skála másik végén a fan bike áll, amely felfelé áll, és a pedálozás során a karjaival kell tolni és húzni.

Az első kerék úgy néz ki, mint egy óriási ventilátor, ezért hívják ventilátornak vagy légbiciklinek. De a cél nem a szellő biztosítása: a ventilátor ellenállása minél gyorsabban halad, Lazarewicz szerint minden egyes ütés nagyobb kihívást jelent, és a pulzusszám a tetőn keresztül megy.

A legjobb:Haladó edzők, akik nagy intenzitású intervallum edzést keresnek.
Hatás szintje:Alacsony.

Tippért:Amikor a beállításról van szó, az ülésmagasságnak hasonlónak kell lennie a többi kerékpáréhoz – ahol a térd enyhén be van hajlítva a pedálnyomás alján. De a mélység is számít, hogy ne égesse ki túl gyorsan a quadjait. Csúsztassa az ülést addig a pontig, ahol a csípője közvetlenül a pedál fölött van ezen az alacsonyanpont.

Elliptikus

Ha egy futópadon és egy spin bringán születne baba, valószínűleg nagyon hasonlítana aelliptikus. A gép lábpedáljai egy ovális alakú utat járnak be – innen ered a név – egy lendkerék körül.

Mint a kerékpárnál, a pedálozás sebességével irányítod a tempót. Ezután beállíthatja az ellenállást vagy a dőlést, hogy minden lépést könnyebbnek vagy nehezebbnek érezzen. Mivel a lendkerék elvégzi helyetted a munka egy részét, könnyebbnek találhatod az egyenletes pulzusszámot és tempót az ellipszisben, mint a futópadon, mondja Lazarewicz.

Sok ellipszisnek olyan fogantyúja is van, amelyek segítségével a karja beleszól a Brueckner által elmondottakba. Használatuk leköti a karját a mellkas vállával és a magjával (bár Lazarewicz megjegyzi, hogy ez nem helyettesíti az erősítő edzést). De mind a négy végtaggal egyszerre tolni és húzni kihívást jelenthet az első induláskor. Ha nehezen találja meg a ritmusát, kezdjen egy perc lábbal, mielőtt egy percre karokat adna hozzá (egyszerűen tartsa ehelyett az álló fogantyúkat, vagy lendítse meg karjait természetesen). Addig ismételje, amíg egy horonyba nem kerül.

A legjobb:Hosszú, egyenletes edzések és olyan emberek, akik hajlamosak sérülésre vagy sérülésből visszatérnek.
Hatás szintje:Alacsony.

Tippért:A testtartás számít Brueckner szerint: Álljon magasan, enyhén hajlítsa meg a könyökét, hogy megmozgassa magját, és maximalizálja előnyeit. Ha pedig a karokat használja, tartsa enyhe fogást, hogy ne dőljön el, és ne hagyja, hogy a gép túlságosan eltartsa a testsúlyát – teszi hozzá Lazarewicz.

Lépcsőmászó

Első pillantásra ezek az ormótlan gépek a semmibe vezető mozgólépcsőnek tűnnek – de ebben az esetben sétálni fogfelahogy az öv mozogle-. Ez egy olyan, szív- és érrendszeri szempontból kihívást jelentő edzést tesz lehetővé, mint avalós lépcsőn másznibár a lépcsőfokok általában valamivel kisebbek mind magasságban, mind mélységben Lazarewicz szerint.

Ahogy felemelkedsz, megerősíted a vádlidat, a combizmokat és a farizmokat, mondja Brueckner. És mivel a teljes testsúlyát minden lépésnél feljebb húzza – nem csoda, hogy olyan nehéznek érzi magát! –, a csontok egészségét is javítja, kevesebb hatással, mint a futás.

Az egyetlen megváltoztatható változó a lépések mozgási sebessége, így nem kell aggódnia a monitoron megjelenő zavarok miatt. De mivel a lépcsőfokok olyan magasan vannak a talajtól, eleinte megfélemlítő érzést kelthetnek. Ne habozzon megkérni egy edzőt vagy más edzőtermi alkalmazottat, hogy segítsen a beállításban, beleértve a vészleállító gomb megkeresését, hogy ne essen bele.

A legjobb:Emberek, akik túrákra készülnek vagy hatékony, de hatékony kardió edzést keresnek: 20-30 perc mászás alatt nagyszerű aerob lendületet kaphat.
Hatás szintje:Közepes – több, mint a kerékpáros vagy elliptikus, de kevesebb, mint a futás.

Tippért:Az egyensúly kihívást jelenthet; a kapaszkodók elengedése segít megerősíteni a magot, de ha bizonytalannak érzi magát, enyhe markolattal fogja meg őket Lazarewicz mondja.

Evezőgép

Ezek a hosszú, keskeny ülésű gépek – a mozgása ihletteevezésa vízen – szinte az egész testét leköti Brueckner azt mondja. Ez hatalmas kardioingerré teszi.

baráti csoport neve a whatsapp számára

A lendkerék oldalán található lengéscsillapító vagy kar szabályozza a légellenállást vagy azt, hogy mennyi levegő áramoljon át. Bár ettől az ütések könnyebbek vagy nehezebbek lehetnek, ez nem ugyanaz, mint a kerékpár ellenállása Brueckner szerint. Ehelyett a fogaskerekekhez hasonlít – az alacsonyabb lengéscsillapító beállítás simább és könnyebb, mint egy versenycsónak evezése, míg a magasabban olyan, mintha egy ügyetlenebb evezőscsónakot hajtana meg. Ez azt jelenti, hogy nem kell felhúznia a lengéscsillapítót egy nagyszerű edzéshez; a géptől függően körülbelül három-négy beállítás utánozza a legjobban a vízben való evezés érzését Lazarewicz szerint.

Azok a gépek, amelyeket néha ergométernek vagy evezős ergométernek is neveznek, jellemzően olyan mutatókat is tartalmaznak, mint például a megtett távolság és az elhasznált teljesítmény wattban.

A legjobb:Rövid intervallumú edzések. Lazarewicz szerint a teljes test elköteleződése és a jó forma fenntartásához szükséges összpontosítás miatt a legtöbb ember nem bírja ki a hosszú edzéseket az evezősön. De mivel ülve van és alacsonyan fekszik a földön, megfelelő egyensúlyproblémákkal küzdő emberek számáraposturális ortosztatikus tachycardia(POTS), ahol a vérnyomása leesik, amikor feláll.
Hatás szintje:Alacsony.

autómárkák e betűvel

Tippért: A forma kulcsfontosságú az evezősön: Általában úgy ül le, hogy a lábát a rúdra helyezi, vagy felcsatolja, és megfogja a fogantyút. Innentől kezdve minden ütésnek négy fázisa van: az elkapás (előre tolja magát, miközben behajlítja a térdét), a hajtás (lábaival hátralökés), a befejezés (az ütés végére érve a törzs hátradőlve és a lábak egyenesek) és a felépülés (visszatérés a kiindulási helyzetbe).

Mindezek a különálló lépések egyetlen folyékony mozgássá folynak össze, ami sokkal összetettebb, mint ahogy Lazarewicz mondja. A rossz technika az edzés hatékonyságát csökkentheti, vagy megterhelheti a hátát. Ezért jó ötlet először egy edzővel dolgozni, vagy legalább rávenni egyet, hogy ellenőrizze a formáját, amíg az simább és természetesebb lesz.

SkiErg

Ez az álló gép kicsit úgy néz ki, mint egy hátrafordult evezős, és az északi sífutás vagy a sífutás mozdulatait reprodukálja. A lendkerék előtt állsz, és felnyúlsz, hogy megragadd a fogantyúkat, majd csukd be a csípődet és hajlítsd be a térdedet, miközben meghajtod a karjaidatlefelé. Ennek eredményeként a listán szereplő többi kardiógéptől eltérően a kar- és hátizmok edzést kapnak.

Állás közben a SkiErg teljes testet igénybe vevő kihívást jelent, Brueckner szerint a gépet ülve vagy térdelve is használhatja. Ez ideálissá teszi az adaptív sportolók vagy az alsótest-sérülésekből visszatérő emberek számára. Az evezőgépekhez hasonlóan a SkiErg a távolság wattjait és egyéb mutatókat jeleníti meg.

A legjobb:Az alsótest-sérülésekkel vagy fizikai korlátokkal küzdők, valamint a síszezonra készülők – valójában a sífutók edzési eszközeként tervezték, hogy hó nélkül fejlesszék tudásukat.
Hatás szintje:Alacsony.

Tippért:Ha áll, kezdje úgy, hogy a lába körülbelül 18-24 hüvelyk legyen a lendkeréktől, és vállszélességben legyen egymástól. Tartsa a karját kissé a szeme felett 90 fokban behajlítva. Lehúzhatja mindkét karját együtt, vagy váltogathatja őket, mint a síléceken.

Oké, hogyan tudom mindezt gyakorlatba ültetni?

Nyugodtan kísérletezzen több különböző kardiógéppel az edzőteremben, hogy megtudja, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára. És ha egyszer talál egyet, amelyik tetszik, és megtanulja a kötelet, ne féljen keményebben menni. Az emberek hajlamosak alábecsülni a képességeiket, amikor kardiózik, mondja Lazarewicz, aki még a kezdőket is arra biztatja, hogy teszteljék határaikat.

Milyen érzés lenne ellenállást fokozni? Milyen érzés lenne hozzáadni egy kis sebességet? azt mondja. Először próbáld ki vagy 30 másodpercig, majd idővel add hozzá, és figyeld meg, mennyivel erősebbnek és fittebbnek érzed magad.

Természetesen akkor is találhatsz olyan gépet, ami akkor működik, ha nincs kedve valami szuper izzadsághoz. És ami a legjobb az egészben, keverje össze egy kis sétával, futással vagy kerékpározással a szabadban, Lazarewicz is ajánlja. Így biztos lehet benne, hogy minden izmát megdolgoztatja a különböző tereptípusokon, amellett, hogy friss levegőt kap, és hangulatjavító természeti terekben jár.

Összefüggő:

• Alapvető edzőtermi etikett, amelyet minden felnőttnek tudnia kell
• 9 kérdés, amit fel kell tennie magának, mielőtt új edzőtermet választana egy személyi edző szerint
• 8 ötlet a bosszantó mansplainer leállítására az edzőteremben azoktól a nőktől, akik megcsinálták

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesztartalmából közvetlenül a postaládájába .