A Dead Bug gyakorlat kezdőbarát módszer az egész mag megerősítésére

Ne hagyd, hogy a neve megtévesszen: A döglött bogarak gyakorlata valójában egy igazicsillagerős mozgás– és örömmel értesítjük, hogy semmi köze a lejárt csótányokhoz vagy bogarakhoz.

Valójában tekintse ezt egy alacsony kockázatú, magas jutalommal járó mozgásnak az egész mag számáraEvan Williams CSCSalapítójaE2G teljesítményChicagóban elmondja SELF-nek. Ennek az az oka, hogy ez a kezdőbarát gyakorlat kisebb sérülésveszélyt jelent, mint más hasizmok (például felülések vagy ropogtatások), és számos, az egész testre kiterjedő előnnyel jár, beleértve a jobb tartáskoordinációt és természetesen az alaperőt.

Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a halott poloskák gyakorlatáról – beleértve azt is, hogy mely izmokat működik, és miért olyan átkozottul hatékony. Szeretnéd te is kipróbálni? Itt is bemutattunk egy lépésről lépésre bemutatott útmutatót, hogyan kell ezt helyesen csinálni (valamint egy nagyobb kihívást jelentő döglött hibaváltozatot, amelyet érdemes a hátsó zsebében tartani).

jelentése: julia név

Milyen izmokat dolgozik a halott poloska gyakorlat?

A törzsizmok a főszereplők itt, beleértve a tiédet iskeresztirányban a has(legmélyebb magizmok, amelyek a gerincet és az oldalakat veszik körül) rectus abdominis (az izmok, amelyek függőlegesen futnak a has elülső részén), ferde izmok (izmok a gyomor oldalain) és a medencefenék (a medence alján lévő izmok, amelyek támogatják az ezen a területen lévő szerveket) – mondja Williams. Az erector spinae és acsípőhajlítók.

Ami a felsőtestedet illeti, az OG halott poloska ott nem nagyon működik. De ottvanegy variáció, amely bizonyos izmokat behozhat az akcióba: Egyszerűen könnyű súlyokat tartva a kezében hajtsa végre a mozdulatot, ami megvilágítja a vállát – és összességében növeli a gyakorlat nehézségét.

Milyen előnyökkel jár, ha hozzáadja a halott hibát a rutinjához?

A döglött poloska kihívást jelent az alapvető erőnek és stabilitásnak, valamint a koordinációnak. Az is segíthetjavítsa a testtartásátés csökkentheti a derékfájás kockázatát.

dolgokat h

Így kell: A gyakorlat végrehajtása során hanyatt kell feküdni az asztalon, és kinyújtani az egyik karját és a másik lábát egyenesen. Amikor ezt teszi, a hát alsó része természetesen meg akar nyúlni – ívelni és leszállni a padlóról. De a halott hiba fő célja az, hogy bekapcsolja a magot, hogy megakadályozza, hogy ez megtörténjen, ami Williams szerint a kiterjesztések elleni mozgalommá teszi. Ebben a pozícióban az alapvető erőt és stabilitást edzi, valamint a helyes testtartást is gyakorolja, mivel a gerince semleges helyzetben van, miközben a végtagjai mozgásban vannak.

Aztán ott van a koordinációs szempont. Mivel a döglött poloska egyidejűleg mozgatja a karját és az ellenkező lábát, majd át kell kapcsolnia az agyát. Sokan küszködnek ezzel a koordinációs kihívással – ami a has dörzsöléséhez és a fej megveregetéséhez hasonlít –, amikor először próbálják ki a döglött bogarat, mondja Williams. De gyakorlással javul a koordinációs képességük, magyarázza.

Végül a hát és a mag gyengesége összefüggésbe hozható a betegség kialakulásávalhátfájás. Mivel a halott poloskák gyakorlata segít megerősíteni az erector spinae-t a hát alsó részén, csökkentheti a fájdalom kockázatát ezen a területen.

A halott hibák jók a kezdőknek?

Fogadj. Mint említettük, alacsonyabb a sérülés kockázata az elpusztult poloskával, mint másokkalmagmozgásokami kiválóan alkalmas kezdőknek. A roppanással vagy felüléssel ellentétben a hátad teljes mértékben a talajon támasztva marad, Williams szerint nem hajlítja meg a gerincét, ami megterhelheti a hát alsó részét.

A döglött hiba elhelyezése is segíthet egy kezdőnek a tanulásbanhogyan lehet hatékonyan felgyújtani a magjukatmivel a padló hasznos jelzésként szolgálhat: Tudod, hogy a középső tested be van kapcsolva, ha a hátad a talajhoz nyomva marad. Előfordulhat, hogy egy fejlettebb magmozgásnál, mint például egy deszka, nem olyan könnyű megállapítani, hogy az alapelkötelezettséged a helyén van-e. Fontos a jó mag-elköteleződés, mivel ennek hiánya más izmok átvételét okozhatja, és esetleg megerőltetéshez vezethet.

A halott hiba másik előnye: rendkívül módosítható. A könnyebbé tétel érdekében csökkentheti a mozgási tartományát úgy, hogy a lábát behajlítva tartja, és a sarkát a talajhoz koppintja, ahelyett, hogy teljesen kinyújtja a lábát. Egy másik lehetőség, hogy a karjait asztali helyzetben tartsa, vagy egyenesen az oldalához fektesse, és csak egyenként nyújtsa ki a lábát. És még egy regresszió, hogy csökkentsük a koordinációs kihívást úgy, hogy meghatározott számú ismétlést végezzünk ugyanazzal a karral és ellentétes lábbal, ahelyett, hogy váltanánk, mely végtagokat mozgatjuk meg minden ismétlést.

De ha kezd túl könnyűnek érezni, mindig továbbléphet. Növelje a kihívást, ha súlyokat tart a kezében. Ez többletmunkát jelent a vállára nézve. Csak ügyeljen arra, hogy könnyedén kezdje – a Williams 2,5-4 kilós súlyok használatát javasolja, mielőtt nagyobb terhelésre lépne. Kipróbálhatja a döglött poloska felhúzását is. Ez az elpusztult hiba kombinációja, és már kitaláltadpulóverbehozza a vállát az egyenletbe, és felgyorsítja az alapvető kihívást.

A döglött poloska biztonságos gyakorlat?

Az edzők többsége számára az elpusztult poloska biztonságos lépés. Ez azt jelenti, hogy ez az alapgyakorlat nem erre valómindenki.Bár a Williamsnek vannak hátfájástól szenvedő kliensei, akik jól reagálnak az elpusztult kórokozóra, van egy kis csoport, aki a legtöbbet találnábármilyena testmozgás fokozza a kényelmetlenségüket – beleértve a döglött bogarat is. Tehát ha a standard variáció használata fájdalmas, álljon meg, és forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához.

női nevek kb

Hogyan kell végrehajtani a döglött poloska gyakorlatot:

• Feküdj arccal felfelé, a karjaidat a mennyezet felé nyújtsd, a lábaid pedig asztali helyzetben (a térd 90 fokban hajlítva és a csípődön). Ez a kiinduló helyzet.
• Lassan nyújtsa ki egyenesen a bal lábát, miközben egyidejűleg ejtse le a jobb karját. Mindkettőt tartsa néhány centiméterre a talajtól. Szorítsa össze a fenekét, és tartsa a magot mindvégig benyomva, amíg a hát alsó része a padlóhoz van nyomva.
• Húzza vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon a jobb láb és a bal kar nyújtásával. Ez 1 ismétlés.
• Folytassa a meghatározott számú ismétlésig.

Hogyan készítsd el a döglött poloskát:

• Feküdj arccal felfelé, karjaidat a mennyezet felé nyújtva, két kezében kettlebellt tartva, lábaidat pedig asztali helyzetben (a térd 90 fokban behajlítva és a csípődre helyezve). Ez a kiinduló helyzet.
• Lassan nyújtsa ki egyenesen a bal lábát, miközben egyszerre húzza a kettlebellt a feje fölé, és érintse meg a padlót. Szorítsa össze a fenekét, és tartsa a magot mindvégig benyomva, amíg a hát alsó része a padlóhoz van nyomva.
• Húzza vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon, nyújtsa ki a jobb lábát, és ismét húzza át a kettlebellt a feje fölött, hogy megérintse a padlót. Ez 1 ismétlés.
• Folytassa a meghatározott számú ismétlésig.

A fenti lépések bemutatásaParis Alexandra(GIF 1) a Brooklyn Wellness Club alapítója, író, jóga és mindfulness facilitátor; ésAlicia Jamison(GIF 2) vezetőedző a Body Space Fitnessnél és adjunktus a Brooklyn College-ban.

Összefüggő:

• Miért egy rendkívül alulértékelt fődohányzó a madár-kutya gyakorlat?
• Hogyan végezd el a kagylóhéj gyakorlatot az oldalfeneked felpörgetésére
• Miért a galamb póz az a nyújtás, amelyre szüksége van a nyűgös csípő lazításához?