A hajópóz helyes módja, ha valóban fel akarja feszíteni a hasizmokat

A hajópóz az egyik ilyenjóga mozdulatokolyan nehéz, mint amilyennek látszik… ha nemkeményebb.A gyakorlat – amely magában foglalja a fenekén való egyensúlyozást, miközben előrenyújtja a karját, és nyújtja ki a lábát, miközben a lehető legmozdulatlanabb marad – komoly alapvető kihívás. Ahhoz, hogy ezt helyesen tedd, lényegében a középső szakaszod minden izmát, valamint a lábaidat és a karjaidat is fel kell gyújtanod.

Az ehhez szükséges erőszint elég magas, ezért ennek a lépésnek az elsajátítása nem könnyű feladat. De szánjon rá időt, és megláthat néhány igen nagy hasznot, beleértve a csökkent hátfájást, erősebb csípőhajlítókat és felbecsülhetetlen értékű felhatalmazást.

Ennek érdekében beszélgettünkCandace Harding PT DPTegy fizikoterapeuta és egy regisztrált jógatanár Arlingtonban, hogy megtanuljon mindent, amit a csónakpózról tudnia kell. Az, hogy mely izmokat dolgozza fel a fantasztikus előnyökig, mitől olyan átkozottul nehéz elkerülni a gyakori formai hibákat, és lépésről lépésre a megfelelő végrehajtáshoz (plusz egy kezdőbarátabb módosítás), íme a teljes útmutató a hajópózhoz.

Milyen izmokat dolgoznak a hajópózok?

Az emberek hajlamosak úgy gondolni a csónakpózra, mint aalapgyakorlatDr. Harding elmondja SELF-nek. És nem tévednek: ahhoz, hogy a testtartásba kerüljön, fel kell tüzelnie az egyenes hasizmokat (elülső hasizmokat), magyarázza. Aztán ha már ott vagy, szükséged van az erőremindena hasizmokat, hogy stabilan tartsa, beleértve aferde( izmok a törzs oldalán) éskeresztirányban a has(mély törzsizom, amely a gerinc és az oldalak köré fonódik) Dr. Harding mondja.

De több izom is dolgozik. A csípőhajlítói – különösen a psoas major és a csípőcsont (amelyek közelebb hozzák a combokat a testhez) – úgy tüzelnek, hogy a lábait felemelve tartsa, és a törzset ebben a függőleges helyzetben tartsa, mondja Dr. Harding. Ugyanakkor a hátában lévő játékosok – köztük az erector spinae (az izmok, amelyek segítik a gerinc felívelését) és a latt (legnagyobb hátizom) – beállnak, hogy segítsenek fenntartani az egyenes testtartást a gerincen keresztül. És bár határozottan aznemegy kargyakorlat, ezek az izmok is bekukucskálnak a buliba, mivel a hagyományos csónakos pózban egyenesen maga elé tartja őket, mondja Dr. Harding.

Milyen előnyei vannak a csónakpóznak?

Tekintettel a körmös pózhoz szükséges intenzív magaktiválásra, nem meglepő, hogy ez a mozdulat remekül erősíti a középső izomzatot. Ez pedig segíthet enyhíteni a hátfájást azáltal, hogy megerősíti a gerincoszlopot támogató mély törzsizmokat. Ennek az előnynek a maximalizálása érdekében gondoljon arra, hogy a köldökét finoman a háta felé húzza, mondja Dr. Harding. Ez segít aktiválni a keresztirányú hasizmot, ami stabilizálja a hátát, és hozzájárulhat a krónikus fájdalomhoz, ha nem tüzel megfelelően.

A csónakpóz is segíthethátfájásha gyenge csípőhajlítói vannak. Ideális esetben egyensúlyt szeretne közöttük és az ellentétes izomcsoport (a feneke) között, de ha afarizmoksokkal erősebbek, lekerekítettebb helyzetbe tudják húzni a hátát, magyarázza Dr. Harding. És ez kiválthatja a fájdalmakat. Lépjen be csónakpózba: Mivel remekül aktiválja a csípőhajlítóit, megerősítheti ezt az izomcsoportot, így kiegyensúlyozottabb a fenékkel, ami enyhítheti a kapcsolódó hátfájást.

Néhány figyelmeztetés mindehhez. Az első: a csípőhajlítók isszorosszintén hozzájárulhatnak a hátfájáshoz, mivel előrehúzhatják a medencét, ami túlzottabb ívbe helyezi a hátát, magyarázza Dr. Harding. Hasonlóan a lekerekített helyzetbe rántott háthoz, ez kényelmetlenséget okozhat. A csónakos póznál rövidített helyzetben tartod a csípőhajlítóidat, így ha az izomcsoport már túl feszes, akkor a csónakpózban való lógás csak hozzájárul a problémához.

A hátfájdalmakon túl a csónakpóz javíthatja a képességétlélegezzen rendesenmiközben egyidejűlegmagával ragadva. Ezzel sok ember küzdhet Dr. Hardinggal. De ez egy fontos készség, amivel rendelkeznie kell, mivel lehetővé teszi az oxigén folyamatos áramlását (amely az idegrendszerét nyugodt, boldog állapotban tartja)mígmegerősítve a magját. Ez sok mindennapi élethelyzetben jól jön, amikor fel akarja feszíteni a hasizmokat, de folyamatosan lélegezni is szeretne – például lehajol, hogy felvegye egy nehéz tárgyat.

Végül pedig a csónakos póz egészen fantasztikus sikerélményt áraszt, mondja Dr. Harding. Attól függően, hogy mennyi ideig tartózkodik ott, ez valóban kihívást jelent, magyarázza. És ha átvészeled ezt a nehézséget, akkor erősnek és képesnek érezheted magad.

becenevek a barátnak

Mitől olyan nehéz a hajópóz?

Nem csak te vagy – ez a póz sok ember számára elkeserítő. Egy ok, miért? A légzés kihívása, miközben a hasizmokat megfeszíti Dr. Harding mondja. Amikor nagyon erősen összpontosítunk valamire, hajlamosak vagyunk visszatartani a lélegzetünket, magyarázza. Amikor visszatartjuk a lélegzetünket, az izmaink nem rendelkeznek annyi oxigénnel, hogy ténylegesen működjenek. Tehát minél tovább tartod vissza a lélegzeted a csónakpózban, annál nehezebb (és nehezebb) lesz a mozgás.

Egy másik ok, amiért olyan kemény, hogy nagy erőt követel a gerinc felállítódtól, ami segít a tartásban a hátadban. Sajnos sok ember gyengék ezekben az izmokban, mivel sok időt töltenek lekerekített testtartással ülve. Ez a szokás, amit Dr. Harding magyaráz, meghosszabbítja az összes hátsó izmát, és megnehezíti azok aktiválását, amikor szüksége van rájuk – mondjuk úgy, mint egy csónakpózban.

A jó hír: számos módosítással könnyítheted a csónakpóz nehézségeit. A leggyakoribb az egyik (vagy mindkét) láb hajlítása ahelyett, hogy egyenesen tartaná őket. Dr. Harding mondja. A kezeit a csípője mögé is helyezheti, ahelyett, hogy maga elé nyúlna. A fenti módosítások bármelyikével csökkentheti az alapvető kihívást, ami kevésbé intenzívvé teszi a testtartást.

Milyen formai hibákat érdemes szem előtt tartani?

Dr. Harding szerint a leggyakoribb csónakpóz-hiba az egyenes gerinc tartása helyett a hát lekerekítése. Ez akkor fordulhat elő, ha nem húzza meg a hátsó izmokat, hanem csak a hasizmokra hagyatkozik az összes munka elvégzésében. Ez akkor is előfordulhat, ha a hasizmod nem elég erős ahhoz, hogy egyenesen tartsd a lábaidat. Ennek kijavításához gondoljon a szíven keresztül történő emelésre, miközben tartja a testtartást; ez a jelzés segíthet kiegyenesíteni a hátát. Ha ez nem működik? Módosítsa a testtartást a térd hajlításával, hogy visszatérjen a hasizom terhelése.

Egy másik gyakori hiba, hogy nem emeli elég magasra a lábát. Ebben a forgatókönyvben a teste inkább L-alakú, mint V-alakú. Az emberek gyakran azért teszik ezt, mert nincs meg a csípőhajlító erejük ahhoz, hogy elég magasra emeljék a lábukat. Dr. Harding elmagyarázza, de ezt el kell kerülni, mivel ha a lábakat túl közel tartja a talajhoz, azzal megfeszülhet a csípőhajlító. Ha ez az, módosítsa mindkét lábát behajlítva.

Aztán ott van a lélegzeted – bármilyen csábító isnemtartsd meg. Ez nemcsak korlátozza az izmok oxigénellátását, ami végső soron még nehezebbé teszi a mozgást (ahogy már említettük), de kiiktat néhány fantasztikus magaktiválást is, amit Dr. Harding magyaráz. Tehát emlékeztesd magad, hogy lélegezzen. Ha ez nem működik, gondoljon az arc és a nyak ellazítására, mivel ez oxigént áramolhat. Még mindig problémái vannak a be- és kilégzéssel? Próbálja ki a fent említett módosítások egyikét. Ha a szervezeted működikiskemény, akkor nem fog tudni ellazulni és lélegezni. Dr. Harding elmagyarázza, hogy ebben az esetben a hajópóz intenzitásának csökkentése lehet csak a jegy.

Ki ne csinálna csónakpózt?

Bármilyen félelmetes is a csónakos póz, nem mindenkinek való. Ha terhes, és azon a ponton, ahol a hasa belenyúlik abba a területbe, ahol a lábai általában ebben a testhelyzetben vannak, akkor ezt ki kell hagynia Dr. Harding szerint. Az oszteoporózisban vagy osteopeniában (két csontgyengeséget okozó állapot) szenvedőknek óvatosnak kell lenniük vele, mivel náluk nagyobb a kompressziós törés kockázata a gerinc hajlítása során. A forma itt különösen fontos: ezért azt javasolja az ebbe a kategóriába tartozó embereknek, hogy csónakpózt tegyenek oldalra elhelyezett tükörrel, hogy időnként elfordítsák a fejüket, hogy ellenőrizzék, hogy a gerincük egyenes marad (ahelyett, hogy előre kerekítené, ami problémás lenne).

Ha merev csípőhajlítókkal kapcsolatos hátfájása van, Dr. Harding azt javasolja, hogy kerülje el ezt a testhelyzetet – legalábbis egyelőre. Lehet, hogy ez hasznos lehet az úton, de ez nem lenne korai beavatkozás, magyarázza.

Ezen a vonalon, ha hátfájást érezrosszabbcsónakpóz után hagyja abba, és menjen orvoshoz vagy fizikoterapeutához. Akkor is forduljon szakemberhez, ha fájdalma két hete tart, és nem változott annak ellenére, hogy csónakos pózt vagy bármilyen más alapvető gyakorlatot végzett, amit Dr. Harding tanácsol.

Hogyan készítsünk csónakpózt:

• Üljön egyenesen egy szőnyegen, hajlított lábakkal a padlón.
• Tegye a kezét a csípője mögé, és kissé tolja hátra a súlyát, hogy a lábak felemelkedjenek a talajról. Tartsa súlyát egyensúlyban az ülőcsontokon.
• Lélegezz be, hogy felemeld a karjaidat úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, vagy enyhén lefelé (az ábrán látható módon) tenyered felfelé nézzen. Kapcsolja be az egész magot, és nyújtsa meg a gerincét úgy, hogy a háta egy egyenes vonal legyen. Egyensúlyozzon a farokcsontján, és egyenesítse ki a lábát. A tested V-alakú lesz.
• Tartsa meg mindaddig, amíg normálisan tud lélegezni, miközben az arcát és a nyakát ellazította. Ez egy jó módja annak, hogy személyre szabja az időtartamot az Ön számára megfelelőhöz. Ellenkező esetben célozzon legfeljebb 30 másodpercig.

Hogyan készítsünk módosított csónakpózt:

• Üljön egyenesen egy szőnyegen, hajlított lábakkal a padlón.
• Tegye a kezét a csípője mögé, és kissé tolja hátra a súlyát, hogy a lábak felemelkedjenek a talajról. Tartsa súlyát egyensúlyban az ülőcsontokon.
• Lélegezz be, hogy felemeld a karjaidat úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, vagy enyhén lefelé (az ábrán látható módon) tenyered felfelé nézzen. Kapcsolja be az egész magot, és nyújtsa meg a gerincét úgy, hogy a háta egy egyenes vonal legyen. Egyensúlyozzon a farokcsontján, és állítsa sípcsontjait párhuzamosan a padlóval úgy, hogy a térd még mindig hajlítva legyen.
• Tartsa meg mindaddig, amíg normálisan tud lélegezni, miközben az arcát és a nyakát ellazította. Ez egy jó módja annak, hogy személyre szabja az időtartamot az Ön számára megfelelőhöz. Ellenkező esetben célozzon legfeljebb 30 másodpercig.

A fenti lépések bemutatása az Natalia Perez-Segnini jógatanár, okleveles funkcionális és terápiás légzésgyakorló, valamint erő- és kondicionáló edző.

Összefüggő:

• A Superman-gyakorlat a fő mozdulat. Lehet, hogy az edzésed hiányzik
• Hogyan végezd el a kagylóhéj gyakorlatot az oldalfeneked felpörgetésére
• Hogyan kezdjünk el 6 héttel a Stronger SELF vadonatúj edzésprogramjához

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .

Amerikai férfinevek