Hogy néz ki valójában a „megfelelő” futóforma?

Ha csakverni kezdte a járdátvalószínűleg ez a gondolat futott át a fejedben nem sokkal a fűzés után:Hogyan néz ki a megfelelő futóforma? Rosszul futok?!

Mivel valószínűleg soha nem tanítottak meg hivatalosan úgy futni, mint ha más sportágat, például golfot vagy síelni kezdenél, elgondolkodhatsz azon, vajon a természetes járásod a megfelelő-e – és ha nem, vajon a futásod ténylegesen felkészít-e a sérülésekre (vagy legalábbis hátráltatja a teljesítményedet).

Meglepő módon azonban nincs egyetlen helyes módja a futásnak. Amikor a kutatók olyan tényezőket elemeztek, mint például a lépéshossz, hogy a lábad hogyan éri el a talajt, és mennyi ideig maradsz távol a talajtól, még mindig nem tudtak határozott következtetéseket levonni arról, hogy mitől jó futóforma a 2024-es adatok szerint.felülvizsgálatátben jelent megSportorvoslás.Valójában a legtöbb esetben nem kell aggódnod amiatt, hogy szétboncolod vagy megváltoztatod.

Ha az emberek csak futni indulnak és jól érzik magukat, és nincs semmi problémájuk, akkor nincs ok arra, hogy a fizikoterapeutát és a futóedzőt nézze meg.Kimberly Melvan DPT CSCSmondja SELF.

ősi istentisztelet dicséri

Mégis van néhány formatipp, amelyet szem előtt kell tartania, amelyek megkönnyíthetik a dolgokat futás közben. Ezek különösen hasznosak lehetnek azoknak, akik napjuk nagy részét ülve töltik, és a telefonjuk előtt görnyedve fizikoterapeuta.Emmi Aguillard DPTaki kezeli és edzi a futókat, elmondja SELF-nek. Idővel ez a fajta testtartástudkeverje össze a biomechanikáját, és változtassa meg a futás módját – mondja. És ha nyaggató krónikus sérüléssel van dolgod, a szakértők azt javasolhatják, hogy próbálj meg néhány finomítást is.

Míg a járáselemzők ajánlásai az egyes futók egyedi mozgásmintáira vonatkoznak, a szakértőktől néhány olyan leggyakoribb formai jelzést kértünk, amelyek szinte bárkinek segíthetnek a mérföldek megszerzésében.

Nézz előre.

Ahelyett, hogy közvetlenül maga előtt nézne le a földre, vagy hagyná, hogy a feje hátrafelé nézzen, fizikoterapeuta fut, edző és futó járáselemzőLisa Mitro DPTmondja SELF. Gondoljon arra, hogy az álla éppen a mellkasát vezeti, de nem nyúlik ki annyira, hogy ránc legyen a nyakában – teszi hozzá. Ez segít hatékonyabb testtartást adni (és elkerülni a nem kívánt nyaki fájdalmakat). Ugyanez az érvelés áll mögöttedákóhogy a nyaka semleges legyen, amikor olyan erősítő mozdulatokat hajt végre, mint a sor vagy a holthúzás.

Tartsa a lábát a saját pályáján.

Ha gyenge a csípője – különösen a feneke oldalán lévő gluteus mediusban –, akkor a lábfeje a középvonal felé fordulhat, vagy akárütik egymástminden egyes lépésével. (Ha valaha is végzett egy futást karcolásokkal vagy zúzódásokkal a belső bokáján, ez lehet az oka.)

Nagyon szeretné, ha minden láb a saját egyenes útján maradna, mondja Dr. Melvan. Ezért egyes edzők azt mondják a futóknak, hogy képzeljék el, külön vasúti síneken tartják a lábukat. Vagy tegyen úgy, mintha a térdkalácsa fényszóró lenne, mondja Dr. Melvan. Ez segíthet abban, hogy a térd előre mutasson a rendeltetésszerűen. (Nem azéppenarról, hogy tudatosan figyeli a gyalogútját itt; a csípő erősítése segíthetegyenesítse ki a lépésétanélkül, hogy aktívan gondolkodnod kellene rajta – ezedzéssegíthet!)

Hajoljon (enyhén) előre.

Az egyenesen állás kiválóegészséges testtartása mindennapi életben, de ez nem tesz szívességet az úton. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy egy kicsit könnyebbé tegyük a futást, ha belehajol a lépéseibe. Mindig is szeretek úgy gondolni a futásra, mint a kontrollált esésre, mondja Dr. Melvan. A test enyhén előre dőlése (ez alatt az enyhe – legfeljebb öt fokos szöget értünk) segíthet a természetes lendület kihasználásában a gravitációs erőnek köszönhetően.

Csak ügyeljen arra, hogy ne dőljön olyan messzire a törzse, hogy ne tudja kihasználni a fenék erejét. Szuper gyakori, hogy a futók lehajolnak futás közben – mondja Dr. Mitro. Más futók túlkorrekciót hajtanak végre a hátuk ívelésével és a bordák kiszélesedésével, ami miatt nem tudják megmozgatni magjukat, teszi hozzá Dr. Aguillard. A megfelelő pozíció megtalálásához Dr. Mitro azt javasolja, hogy tegyen úgy, mintha a szélbe szaladna, vagy egy dombon rohanna fel.

Apropó: Segít támaszkodni még akkor is, havannakegy dombon. Dr. Aguillard azt javasolja, hogy ha felfelé mész (tehát dőlj a dombnak), még tovább nyomulj előre. És ne küzdj a gravitációval lejtőn. Az emberek gyakran hátradőlnek, mondja. Hacsak nem egy rendkívül meredek lejtőn vagyigényhogy lefékezzük az egyensúlyt, attól elhajolva egyszerűen lelassul.

Hajtsa fel és előre a térdét.

Amikor elfáradsz a futásban, elég gyakori, hogy a végén megrázod a lábad, és alig emeled fel a talajról. De Dr. Aguillard azt mondja, hogy valójában úgy kellene elkészítenünk, mint a régi Looney Tunes rajzfilmetRoad Runner. Azt szeretnéd elképzelni, hogy a lábak futás közben inkább keréknek tűnnek. Ezt láthatod az elit futókon – az alsó lábaik inkább alattuk köröznek, mintsem mögéjük csapódnak. Ez a körkörös mozdulat aktívabb lökést ad, és jobban összekapcsolja a lábad hátsó részét és a farizmokat.

Ennek egyik legjobb módja (anélkül, hogy túlzásba vigye) az, ha gondolja, hogy térdét előre és felfelé hajtja. Ez egy remek bónuszt is tartalmaz: a térdhajtásra való összpontosítás abban is segíthet, hogy elkerülje a túllendülést vagy a túl messzire a test előtti lábbal való landolást, ami lelassíthatja, és növelheti a sérülések kockázatát Dr. Aguillard szerint. Ha arra gondol, hogy a térd vezeti a lépést, kevésbé valószínű, hogy kirúgja a lábát. Azt szeretné, ha a lába a csípőjéhez közel kerülne, mondja Dr. Mitro.

Hagyja, hogy a karja hajtson.

Vállainak és kezeinek meglehetősen lazának kell lenniük, nem pedig görnyedtnek vagy feszültnek, ami gyorsabban kifáraszthat. Mindent lazítani kell a karlendítéssel Dr. Mitro mondja. Egyes edzők még azt is gyakorolják, hogy futás közben óvatosan tartsa a krumpli chipset, hogy ne szorítsa ökölbe a kezét.

Csak ügyeljen arra, hogy a karjai előre és hátra lendüljenek, ne pedig egyik oldalról a másikra, ami energiát pazarol. Amikor lendíti a karját, az a cél, hogy energiát termeljen és hajtson, mondja Dr. Aguillard. Azt javasolja, hogy gondolkodjon el az enyhe előrenyúláson – hogy jobban elfoglalja magját, és elősegítse ezt a hasznos előrehajlást – miközben a szemközti könyököt hátrahajtja.

Törekedjen magasabb ütemre.

Kisebb, gyorsabb lépések, más néven a ritmus növelése segíthet elkerülni a túllépést. Egy kicsi 2021tanulmányazt találta, hogy ez a stratégia csökkentette a futók maximális ütközési erejét vagy azt, hogy mekkora feszültség ment keresztül az ízületeiken; a 2024Sportorvoslásarra a következtetésre jutott, hogy kissé csökkenti a futók energiafelhasználását. Bár egyes edzők a percenkénti 180 lépést ajánlják ideális ütemnek, Dr. Aguillard szerint a reálisabb cél a 170, és a legjobb, ha fokozatosan haladunk odáig – csak koncentráljunk arra, hogy percenként körülbelül öt lépést adjunk hozzá, majd nyomjunk többet, ha egyszer kényelmes.

Ennek érdekében néhány futó egy metronóm vagy egy meghatározott lépésszám köré tervezett lejátszási lista ütemére fut. Ha nem szeret fejhallgatóval futni, Dr. Melvan szerint az is segíthet, ha a lágyabb vagy halkabb futásra gondol.

Összpontosítson egyszerre egy jelre – és arra, amire a testének szüksége van, hogy kifejtse azt.

Bármennyire is hasznos ezek a formai jelzések, az nem a legjobb stratégia, ha egyszerre próbálunk egy csomót átgondolni. Ez túl kínos, mondja Dr. Melvan. Azt mondja, hogy a végén feldobhatjuk természetes mozgásmintáinkat, ha teljesen túlgondoljuk a dolgokat – ezért a legjobb, ha egyszerre csak egyre koncentrálunk.

És néha kevésbé arról van szó, hogy mire gondolunk futás közben, hanem inkább arról, hogy azon kívül végezzük el a keresztképzési házi feladatunkat. Lehet, hogy többet kell beépíteniefutás-specifikus erősítő edzéshogy a tested valóban ki tudja húzni azt a formát, amit keresel. A megfelelő stabilitás és mobilitás kialakítása segíthet a hatékonyabb mozgásminták támogatásában, így lehet, hogy nem is kell ezekre a jelekre gondolnia.

Dr. Mitro hozzáteszi, hogy néhány gyakorlat elvégzése a futás előtt az is segíthet a megfelelő izmok aktiválásában, és megérzi, hol kell lennie a testének. Különösen szeret egy lábon ugrálni, miközben a falnak dől, vagy ugrál, hogy segítsen az előrehajlásban. Ezután Dr. Aguillard azt javasolja, hogy a bemelegítés végén tegyen meg négy-tíz lépést – 20-30 másodperces gyors futást. Ennek az az oka, hogy amikor keményebben futunk, nagyobb valószínűséggel futunk hatékonyabb formában. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy összekapcsolja az összes pontot, amit mond.

vicces csirke név

De ne feledje: járásunk nagy része egyéni anatómiánktól függ.

Még ha ezeket a finomításokat is elvégzi, a formája még mindig nem úgy néz ki, mint egy elit futóé – és ez teljesen rendben van. Minden testünk egy kicsit más. Például a leghatékonyabb futók nem fognak túlhajszolni. De a „nem túlzás” mindenkinél másképp fog kinézni, ahogy Dr. Mitro mondja. Bizonyíték: A kutatók ugyanabban a 2024-benSportorvoslásAz áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a csípő- vagy térdszögek kiszámításával való túlfeszítés mérése valójában nem volt hasznos – egyszerűen túl sok tényező van a különböző testalkatainkon.

Egyes esetekben a személyes furcsaságok kijavítása visszafelé sülhet el. Vegye figyelembe a lábütési mintákat, amelyeket észrevehet, mi tettünknemvegye figyelembe, mint az egyik tippet, amelyet érdemes szem előtt tartani. Ez azért vankutatókrájöttem, hogy ez valójában nem számít annyira, mint azt az emberek gondolják.

Vannak, akik sarkallni fognak. Néhány ember lábujjhegyen fog futni. Vannak, akik jobban leszállnak a lábuk közepére. És bár ez másképp néz ki, még mindig hatékony futó lehetsz Dr. Mitro szerint. A sérülésekért néha bizonyos lábütési mintákat okolnak, de azt mondja, hogy amikor a futók megpróbálnak változtatni a sajátjukon, akkor gyakran valami mást is megsérülnek. Az általuk használt izmok és inak, valamint az, ahogyan az ízületeiket terhelik, alkalmazkodtak ehhez a módszerhez, mondja Dr. Aguillard. Ha módosítaná, megterhelné azt a testrészt, amely nem szokott ekkora terhelést kapni.

Nem biztos benne, hogy megéri-e változtatni valamit? Ha nem érez fájdalmat, vagy nem érzi úgy, hogy a nem hatékony járás visszatart a versenycéljaitól, nem kell túlbonyolítani a dolgokat Dr. Melvan szerint. Ha csak kimész és futsz, azt mondja, hogy szerintem a tested nagyon jó munkát végez, hogy természetes módon beleessen abba a ritmusba, amiben kellene.

Összefüggő:

• Kapok egy „jobb” kardió edzést, ha gyorsabban vagy hosszabban megyek?
• 12 módszer, amellyel elmondhatod, hogy egyre jobb a futás, ami nem csak az idődről szól
• A pillanat, amikor azt hittem, hogy futó vagyok, 14 futó szerint

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesztartalmából közvetlenül a postaládájába .