Miért a galamb póz az a nyújtás, amelyre szüksége van a nyűgös csípő lazításához?

Ha Ön az amerikaiak azon 25%-ának egyike, akik nem végzik el hetente az ajánlott mennyiségű fizikai aktivitást, akkor túlságosan is ismerős lehet a túl sok ülőmunka gyakori mellékhatása: a csípőrepülés.alsó hátfájásés az az általános érzés, mintha az izmaid egy nagy stresszgolyóvá feszültek volna.

A jó hír?Jóga pózokkifejezetten galamb póz – más néveneka pada rajakapotasanaszanszkrit nyelven – segíthet azáltal, hogy megnyújtja a hát alsó részén és a csípőjén lévő izmokat, elősegíti azok mozgékonyságát, és frissebbnek érzi magát, mint valaha.

Mindazért, amit a galambpózról tudnia kell – beleértve azt is, hogy mely izmokat éri el, ha hozzáadja a rutinjához, és hogyan javíthatja ki a gyakori formai hibákat – folytassa az olvasást.

Mely izmok nyújtják a galamb pózát?

Fizikoterapeuta szerintKim Grundy PTA galamb póz megnyújtja az alsó test izmait, beleértve a következőket:

Csípőhajlítók:A csípő elülső részén található csípőhajlítók – köztük az iliacus psoas major rectus femoris és a sartorius – felelősek azért, hogy a lábakat és a térdeket a tested felé mozgassák. Mondja például, ha magas térd gyakorlatot végez.Piriformis:A tepiriformisaz alsó gerinctől a combig terjedő izom kifelé forgatja a csípőt, lábat és lábfejet, így segít olyan mozgásban végezni, mint az autóba lépés.Fánk:Három farizom alkotja a fenekedet: a gluteus maximus gluteus medius és a gluteus minimus. Együtt dolgoznak azon, hogy megnyújtsák és kifelé fordítsák a combot, és lehetővé teszik olyan tevékenységeket, mint például a séta vagy a futás.Belső combok:A belső combod öt izomból áll, amelyek a lábaidat a tested közepe felé mozgatják. Ez segít megőrizni Önt az Országos Orvostudományi Könyvtárnak megfelelően, miközben jár.

Milyen előnyei vannak a galamb póznak?

Ez a póz kiválóan alkalmas a csípő mozgékonyságának javítására, mivel Grundy szerint egyszerre több csípőizmot nyújt. Különösen előnyös lehet azoknak az egyéneknek, akiknek feszes csípőhajlítójuk van a hosszan tartó íróasztalnál ülve. Azzal együtt, hogy egyszerűen segíti az alsó testétérezni lnagyon feszült és sajgó, ez segíthet abban is, hogy teljes mozgásterjedelemhez kapcsolódjon, ami akkor jöhet létre, ha olyan gyakorlatokat végez az edzőteremben, mint a guggolás és a kitörés.

A túl sok galambpózból eredő fájdalmak csillapítása mellett segíthet azoknak az embereknek is, akikisiász- olyan állapot, amely fájdalmat vált ki az ülőidegben, amely a fenékből minden lábon végighalad, és gyakran az ideg sérülése vagy nyomása okozza. Mivel a galamb póz megnyújtja a farizmokat, elősegítheti a véráramlást az izmokba és az idegekbe ezen a területen, ami Grundy szerint segíthet az ülői fájdalmak enyhítésében.

Ezenkívül a galambpóz javíthatja a derékfájást, mivel Grundy szerint megnyújtja az izmokat. A feszes izmok pedig rohadt fájdalmasak lehetnek!

Kinek érdemes kipróbálnia a galamb pózt?

Van egy nagy csoport, akinek ez hasznot húzhat: a galamb póz nagyszerű nyújtás azok számára, akik szeretnék javítani a csípő rugalmasságát és fellazítani a hát alsó részének izmait, mondja Grundy. Tehát, mint már említettük, nagyjából mindannyian, akik sok időt töltünk egy széken vagy egy kanapén parkolva.

Galambpózt készíthet minden nap, ha akar – vagy amikor csak akarlazítsa meg a csípőjéta fenék és a hát alsó része Grundy szerint. Mivel ez egy statikus nyújtás (ami azt jelenti, hogy inkább tartod, mintsem mozogsz), a legjobb, ha ezt a pózt azután csinálod, hogy az izmaid már felmelegedtek, mint egy edzés végén. Grundy azt javasolja, hogy egyszerre 30-60 másodpercig tartsa ezt a pózt.

Ha krónikus hátfájdalmai vannak a csípő- vagy térdsérülései, vagy ha csípő- vagy térdprotézisen vagy hátműtéten esett át, beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt galambpózt adna a rutinjához, mondja Grundy. Előfordulhat, hogy néhány módosítást kell végrehajtania, vagy teljesen ki kell hagynia a pózt, hogy elkerülje a további fájdalmat vagy sérülést (az alábbiakban részletesebben olvashat néhány lehetséges módosításról).

Milyen gyakori galambpóz-hibákra érdemes figyelni?

Grundy szerint fontos a megfelelő forma. Ha nincs meg a rugalmassága ahhoz, hogy elülső térdét és csípőjét a megfelelő helyzetben tartsa – más néven. az elülső sípcsontja párhuzamosan a jógaszőnyeg szélével – tegyen egy feltekert törölközőt a hajlított térd combja vagy feneke alá, amíg a rugalmasság javul.

Ezenkívül Grundy szerint könnyen hagyhatja, hogy a kinyújtott láb csípője oldalra forduljon. Ebben a pózban tartsa a csípőjét előrefelé, hogy maximalizálja a csípőhajlítók nyúlását.

Hogyan készítsünk galamb pózt:

• Kezdje asztali pozícióban a kezein és a térdén egy jógaszőnyegen.
• Húzza előre a jobb lábát, és helyezze le a szőnyegre a jobb csuklója mögé.
• Állítsa be a lábszárát úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg elülső szélével.
• Nyújtsa hátra a bal lábát úgy, hogy a bal láb teteje a szőnyegen nyugszik.
• Maradj itt, vagy elmélyítsd a pózt úgy, hogy törzsedet a padló felé hajtod – ez még jobban megfeszíti a csípőhajlítókat és a farizmokat. Hajoljon az alkarjára, vagy tegye a fejét a tenyerére. A mellkasát is felemelheti, és ujjbeggyel legelteheti a padlót a képen látható módon.
• Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

A fenti lépés bemutatása az Szív Kertész okleveles queer transz és kövér jógaoktató és szociális munkás képzésben Queens New Yorkban.

Összefüggő:

• Kapok egy „jobb” kardió edzést, ha gyorsabban vagy hosszabban megyek?
• 15 figyelmeztető jel, amely valószínűleg túlterheli az edzéseket
• A hajópóz helyes módja, ha valóban fel akarja feszíteni a hasizmokat

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .