Történet mentéseMentse el ezt a történetetTörténet mentéseMentse el ezt a történetet20 éves futásom és majdnem ugyanennyi éves írásom során rengeteg félreértést tapasztaltam a sporttal kapcsolatban. Ezek a mítoszok nem csak bosszantóak – az enyémtérdreNagyon jól vannak, köszönöm szépen – komolyan útját állhatják a haladásnak, vagy akár visszatarthatják az embereket attól, hogy megpróbáljanak futni.
Annyi igazság van a futással kapcsolatban, ami nem más. És annak felismerése, hogy mely közmondások nem más, mint az emeletes, az az első lépés annak érdekében, hogy ne ragadjanak bele. Így megkönnyítem a dolgát: az alábbi 10 futómítoszban a legjobb edzők azt látják, hogy az új futók tévedésből beszállnak – és azok a tények, amelyek ehelyett megnyithatják az ajtót egy egészséges, hosszú távú kapcsolat felé a sporttal.
1. A futás tönkreteszi a térdét.
Ha van egy mítosz, amely nem hal meg, az ez. A legtöbb futó azt hallotta, hogy elkerülhetetlenül egy jövőbeli térdprotézisre készül – vagy évekig kapálóznak a mindennapi tevékenységek mellett – azáltal, hogy ismételten kopogtatják a járdát.
De az igazság az, hogy az emberi testek nem gépek, amelyek részei egyszerűen elhasználódnak a használat során. Inkább dinamikus rendszerek, amelyek a megfelelő szintű stresszre reagálnakalkalmazkodni igazolt futóedző, Neely Spence GraceytulajdonosaVegyen részt futóedzésbenBoulderben és társszerzőmben a könyvben Áttörés a női futásban: Álmodj nagyot és edz okosan mondja SELF.
A kutatások ezt bizonyítják – és meglepő fordulattal.Tanulmányok javasoljaakik rendszeresen futnak, valójában aalacsonyabbaz osteoarthritis és hasonló állapotok kockázata hosszú távon. Ennek az az oka, hogy a futás erősíti a térdét körülvevő izmokat, és pozitív változásokat is serkent az ízületet védő és párnázó porcokban.
Igen, néhány futónak vannak rövid távú térdproblémái, beleértve a patellofemoralis szindrómát vagy a futó térdét, másoknak pedig speciális ízületi betegségeik vannak, amelyek nagyobb kihívást, ha nem lehetetlenné teszik a futást. De a legtöbb ember számára egy intelligens edzésprogram, amely idővel fejlődikerősítő edzést tartalmazés lehetővé teszi a bőséges pihenést jobb ízületi egészséget eredményez, nem pedig rosszabbatTia Pettygrueegy igazoltfutóedzőTampában Florida elmondja SELF-nek.
2. Futni kellgyors– és akkor még gyorsabb lesz.
Azok az emberek, akik újoncok a sportban – vagy már egy ideje nem futnak –, gyakran kezdik azzal, hogy minden futást szinte minden erőfeszítést megtesznek, mondja Gracey. Aztán úgy gondolják, hogy minden alkalommal fejlődniük kell, amikor kimennek az ajtónTammy WhyteRRCA-tanúsítvánnyal rendelkezikfutóedzőChicagóban elmondja SELF-nek.
Ez a megközelítés kettős csapást jelent: minden futást sokkal nehezebbé tesz a kelleténél. És ha állandóan fájdalmai vannak, vagy retteg a következő kiruccanástól, sokkal nehezebb a következetesség kialakítása, ami az egyetlen dolog, ami valaha is megkönnyíti a futást. Ilyenkor az emberek megsérülnek; kiégnek Gracey azt mondja. Olyanok, mint: Ó a futás szívás. Utálok futni.” De ez azért van, mert túl gyorsan fejlődnek.
Az edzők szerint a sokkal jobb stratégia az, ha lassan kezdünk bele, és fenntartható szokást alakítunk ki. Kezdje gyaloglással, majd kezdje hozzá a futási időközök hozzáadását. (Pontosan ezt csináljukA SELF Tanuld meg szeretni a futást programja!) Eleinte tartsa a lehető legkönnyebben az erőfeszítést – legfeljebb 3-as vagy 4-es az 1-től 10-ig terjedő skálán, amit Pettygrue javasol.
a betűs dolgok
Valójában még ha már meg is tapasztaltad, a mérföldek nagy részének el kell férnie a skálán Whyte szerint. (Ez az, amit gyakran könnyű mérföldnek nevezni.) A lazább erőfeszítések erősítik a szív- és érrendszeri bázist. A szíved megerősödik, így több vért tud átpumpálni a keményen dolgozó testeden. Új kapillárisok sarjadnak ki, hogy ezt a vért az izmokhoz szállítsák, amelyekben apró energiagyárak, úgynevezett mitokondriumok fejlődnek ki, amelyek energiát adnak erőfeszítéseinek.
Miután néhány hónapja folyamatosan fut, hozzáadhat intervallum edzéseket vagy tempós futásokat, amelyek gyorsabb futást is tartalmaznak, hogy tovább fokozzák erőnlétét és felfutási sebességét. De egy kicsit sokra megy –Whyte csak heti egy-két ilyen edzést jelöl ki haladó futóinak.
3. Minden nap futnod kell.
A szív- és érrendszerben végbemenő összes változás válaszul a testedben jelentkező kihívásokra. Minden futás olyan módosításokat is serkent, amelyek erősebbé és ellenállóbbá teszik az inak izmait és csontjait, így a következő alkalommal még tovább futhat.
A megfelelő dózisú edzés igénybevétele következetességet igényel, de valójában a futások közötti állásidőben történik meg az összes előnyös alkalmazkodás. Amikor először indul, jó ötlet legalább egy teljes pihenőnapot tartani minden egyes futás között. (Próbáld meg, hogy ne nyújtsd több mint három egymást követő napra futás nélkül, bár Gracey javasolja.)
Az edzés előrehaladtával gyakrabban futhat, de a kemény munka és a bőséges felépülés egyensúlyának megteremtése továbbra is számít. Gracey edzőinek körülbelül 90%-a hetente legalább egy pihenőnapot tart, beleértve a gyorsmaratonokat is.
4. Ha megállsz sétálni, nem vagy futó.
Ahogy már említettük, a SELF Learn to Love Running programja a gyaloglástól a futásig/sétától a folyamatos futásig épít fel. De még mielőtt elérnéd a végső célt – 30 perc folyamatos futást –, tagadhatatlanul futó vagy, mondja Pettygrue.
Valójában ő – és sok más tapasztalt futó – továbbra is sétaszüneteket használ a távolság növelése közben. Az ötlet az, hogy stratégiailag helyezze el az alacsonyabb intenzitású intervallumokat a futás során, hogy fenntartsa az elméjét, és megelőzze a fáradtságot. Sokan, köztük Pettygrue és néhány sportolója, úgy találják, hogy valóban futnakgyorsabbanerrefelé.
Pettygrue a Galloway által kifejlesztett módszert követiJeff Galloway olimpikonaki azt javasolja, hogy a futási és gyaloglási szünetek időtartamát a tempó alapján határozzák meg. Például Pettygrue tempója általában 8 vagy 9 perces mérföld körül mozog, és általában 2 percet fut, majd 30 másodpercet sétál. (Ha egy kicsit lassabb a tempója – mondjuk egy 11 perces mérföld körüli –, akkor futhat 60 másodpercet és gyalogolhat 30 másodpercet, vagy futhat 40 másodpercet és gyalogolhat 20 másodpercet.)
De függetlenül attól, hogy formulát használsz, vagy egyszerűen csak teszel néhány lassabb lépést, amikor elgázosodsz, ne hagyd, hogy bárki meggyőzze arról, hogy a séta gyengít. Te döntöd el, hogyan szeretnéd csinálni – mondja Pettygrue. A futás-séta nem tesz kevesebbet futóvá.
5. A futók soha nem veszítik el a motivációjukat.
A közösségi médiát görgetve elhitetheti veled, hogy a futók mindig készen állnak arra, hogy kiszálljanak és edzenek. Minden. Egyetlen. Nap. Az emberek azt hiszik, hogy ha nem mindig motiváltak, valami nincs rendben velük – mondja Whyte.
A valóság az, hogy néha még a legelhivatottabb sportolók is nehezen tudnak kijutni az ajtón. Amikor ez megtörténik, a céljuk iránti mélyebb elkötelezettségükre támaszkodnak, legyen szó akár egy adott versenyidő eléréséről, akár egyszerűen egészségi állapotuk és közérzetük javításáról.
A rendszeres futók azt is megtanulják, hogyan építsenek rendszereket a következetesség támogatására Whyte szerint – például egy edzőpartnert vagy egy csoportot találjanak –, és jutalmazzák meg magukat, ha akkor is megjelennek, ha nincs kedvük (mondjuk új felszereléssel vagy egy öngondoskodási napon).
A jó hír az, hogy minél több időt szánsz egy szokás kialakítására, annál könnyebb lesz megküzdeni az apályokon.Motivációakkor jön, ha látod a fejlődést – mondja Whyte. Néha valóban meg kell tenned a dolgot, hogy aztán motivációt kapj a dolog megtételére, mert látod, hogy fejlődsz.
6. A futás egyéni sport.
Azokról a futócsoportokról – biztos, hogy megfélemlíthetik az újoncokat. Manapság azonban több van belőlük, mint valaha, és a futók minden szintjét kielégítik, mondja Whyte. Keressen és kérdezzen körül, és valószínűleg talál egyet vagy többet, amely megfelel fitneszszintű céljainak és személyiségének.
Ha megteszed, többet találhatsz, mint motivációt. Igen, a futás technikailag egyéni erőfeszítés, de ha másokkal együtt csinálod, akkor olyan erős kapcsolatokat lehet kialakítani, amelyek túlmutatnak a sportágon. Találhatsz egy csapatot, akik szurkolnak neked, valamint egy teljesen új baráti csoportot. A férjem mindig azt mondja, hogy a futás a társasági életünk, mondja Pettygrue.
7. A futáshoz rendelkeznie kell egy futótesttel.
Kérje meg a legtöbb embert, hogy képzeljen el egy futót, és valószínű, hogy sovány izmos emberre fognak gondolni. Pettygrue szerint határozottan létezik egy sztereotípia. De a futók mindenféle formában és méretben kaphatók.
Mi több, a testek idővel változnak. Noha az övé több különböző méretű volt a futás során, ez nem akadályozta meg abban, hogy élvezze a sportot, vagy olyan célokat érjen el, mint például, hogy elég gyorsan lefusson ahhoz, hogy kvalifikálja magát a Boston Maratonra.
Azt javasolja, hogy aki kételkedik a testével kapcsolatban, nézze meg a maraton célvonalát. Mindenféle embert látni fogsz, és annyira inspiráló látni, hogy nem kell egy bizonyos módon kinézned. Nem kell mérlegelnie azt, amit mond. Az egész arról szól, hogy az egyik lábát tedd az első helyre.
majom név
8. Hosszú távokat kell versenyezni, hogy igazi futó legyél.
De csak azért, mert ezek a különböző testületek képesek lefutni a maratonokat – és úgy tűnik, hogy az influencerek körülbelül minden második hétvégén posztolnak arról, hogy csinálnak egyet –, nem jelenti azt, hogy neked is meg kell tenned ugyanezt, ha nem akarod, hogy Gracey rámutasson. Amikor elkezdtem, a mérföldre koncentráltam, és ez volt a fő célom, mondja.
Sok futó úgy találja, hogy az 5K-s versenyzés – ez 3,1 mérföld – tökéletes egyensúlyt kínál egy megközelíthető kihívás között. És hogy őszinte legyek, akkor nemvalahaEgyáltalán előkékre kell tűznie, hogy futónak tekintse magát. Míg a versenyek motiválhatnak a következetes edzésre, szórakoztató lehetőséget kínálnak a futóközösséggel való kapcsolatteremtésre, és lehetőséget kínálnak arra, hogy kilépj a komfortzónádból, az is teljesen jogos, hogy élvezd a futást a saját kedvéért.
9. Amúgy soha nem tudnék ilyen messzire futni.
Amikor Pettygrue elérte a 10 mérföldes határt az első félmaratonon, egy gondolata támadt. Ha egy teljes maratont vagy 26,2 mérföldet futna, még félúton sem lenne kész. Akkoriban úgy gondolta, hogy nincs lehetősége – vagy nem akarja – megtenni a hosszabb távot.
Most több mint 15 évvel később 12 maratont és több mint 170 félmaratont ért el. Több mint ezer másik futót irányított céljaik elérésében, valamint más edzőket is mentorált aJátékváltókprogram. Tapasztalatai illusztrálják az egyik legnagyobb mítoszt a futással kapcsolatban, amit mond: ezt soha nem tudnám megtenni!
Amint már említettük, nem kell teljes maratont lefutnia, sőt egyáltalán nem kell versenyt futnia ahhoz, hogy futó legyen. De ha ismerjük az igazságot a hosszabb távokról – hogy ha meg akarjuk tenni őket, és fenntartható megközelítést követünk a futásteljesítmény növelésére az idő múlásával, akkor elérhetjük őket – minden cél előtt lebonthatja az akadályokat.
10. Túl késő, hogy elkezdjem.
Nem kell sportolói múlttal rendelkezned ahhoz, hogy most beleköss a futásba. Gracey megemlít egy sportolót, akit edz, aki csak harmincas évei végén kezdett el futni, és most a 40-es évei közepén az a célja, hogy 2 óra 50 percnél gyorsabban futjon (ez 6 perc 30 másodperc alatti tempó mérföldenként – olyan gyors!) az összes nagyvárosi versenyen, amely a versenyt alkotja.Abbott World Marathon Majors.
Még a középső vagy későbbi korban járó sportolók is életük rendszeres részévé tehetik a futást – mondja Whyte, aki sok 50-es és 60-as éveikben járó atlétát edz. Érdemes először orvoshoz fordulni, ha egészségügyi problémái vannak, különösen akkor, ha azok az izmokat, csontokat vagy ízületeket érintik – és a felépítés tovább tarthat, mint mondjuk a 20-as éveiben.
De a legtöbb esetben az életkor nem akadálya annak, hogy elkezdjük élvezni a szellemi és fizikai előnyöket, például a jobb hangulatot és az egészségesebb szívet, és talán még egy rejtett tehetség felfedezését is. A futás nagyon sok különböző életszakaszban találkozhat veled, ellentétben Gracey sok más sporttal.
Összefüggő:
- Régebben utáltam a futást. Így tanultam meg igazán élvezni
- 6 gyakori szokás a lábgyógyászok szerint, ami tönkreteszi a lábát
- Hogy néz ki valójában a „megfelelő” futóforma?
Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesztartalmából közvetlenül a postaládájába .
