11 kalciumban gazdag élelmiszer, amely nem csak tejtermék

Köszönet azoknak a gyermekkori előadásoknak a fontosságárólerős csontok és fogaka tejtermékeket a fejünkbe fúrták, mint a kalcium elsődleges táplálékforrását, de nem ez acsakegy. Valójában rengeteg kalciumban gazdag élelmiszer létezik, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak tejterméket. És mivel a kalciumbevitelről nem lehet lemondani (erről egy pillanat alatt többet olvashat), ez jó hír azoknak, akiknek olyan egészségügyi problémái vannak, amelyek megakadályozzák a tej megemésztését (például laktóz intolerancia vagytejallergia) – nem beszélve azokról, akik egyszerűen nem szeretik az ízét vagy az állagát.

lejátszási listák nevei

A kalcium fontos szerepet játszik az erős csontok és fogak kialakításában, amelyek szerkezetét és keménységét egyaránt biztosítják a fizikai felépítésnek. Amit azonban nem tudhat, az az ásványisbiztosítja a szívizmok és idegek normális működését: Többek között elősegíti a véralvadást, segíti az izmok összehúzódását, szabályozza a szívritmust és az idegműködést. Valójában annyira létfontosságú, hogy ha nem viszünk be eleget, a szervezet kivonja a kalciumot a csontjainkból, hogy pótolja.Desiree Nielsen RDegy receptfejlesztő, aki a növényi alapú táplálkozásra fókuszál, elmondja SELF-nek. Elegendő kalciumbevitel nélkül megnövekedhet bizonyos egészségügyi állapotok kockázata, beleértve az angolkór (gyermekeknél), a csontritkulás (különösen az idősebb nőknél) és az osteomalacia (olyan betegség, amely lágy, gyenge csontokat okozhat felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt). Sőt, még az enyhe kalciumhiány is olyan tüneteket okozhat, minttörékeny körmök száraz pikkelyes bőrés izomgörcsök, amelyek előrehaladnak, minél tovább csökken a szintje.

Alapvetően a kalcium nem elhanyagolható tápanyag, így még ha lemondott a tejtermékekről, akkor is meg kell találnia a módjátnapi ajánlott mennyiségami jellemzően 1000 és 1300 között van, életkorától, nemétől és terhességétől és szoptatási állapotától függően. E cél elérése érdekében (és annak elkerülése érdekében, hogy a kalciumhiányos amerikaiak egyikévé váljon) van néhány lehetőség: kalcium-kiegészítőket, például kalcium-citrátot vagy kalcium-karbonátot szed, kalciummal dúsított élelmiszerekre, például bizonyos gyümölcslevekre támaszkodva.tejpótlókés gabonafélék – vagy olyan természetesen kalciumban gazdag ételeket találni, amelyek nem tejalapúak, mert igen, léteznek. Ráadásul egyesek egy nyolc uncia pohár tejjel egyenrangúakJasmine Hormati MS RDegy minősített intuitív étkezési tanácsadó és a New York-i székhelyű Mendinground Nutrition gyakorlat alapítója elmondja a SELF-nek – amely körülbelül 300 milligramm kalciumot tartalmaz (bár nemmindenfel tudja szívni belőle a szervezet). Olvassa el a tejmentes kalciumban gazdag élelmiszerek néhány legnépszerűbb kategóriáját, valamint néhány speciálisabb étkezési lehetőséget.

Leveles zöldek

Valószínűleg nem várnád el, hogy a zöldségeknek sok közös vonásuk legyen a tejtermékekkel, ezért meglepődhet, ha megtudod, hogy sokleveles zöldekelőkelő helyen áll a nem tejtermékekből származó kalciumforrások listáján. Szkeptikus? Íme néhány példa, sorrendben, hogy mennyi kalciumot tartalmaznak egy standard adagban:

Az elmúlt 10 év alatt a kelkáposzta az alapvetően semmiféle terményből divatos szuperétellé vált, amelyet a Michelin-csillagos szakácsoktól az élelmiszerbloggerekig mindenki üdvözölt. Manapság a helyi szupermarketek polcain a kelkáposztával ízesített termékek hatalmas választékát találhatod a pestotól a chipsekig – de nincs semmi baj, ha ragaszkodsz a klasszikusokhoz. Én személy szerint szeretek citromos kelkáposzta-tésztaételt készíteni – nagyon gyorsan és egyszerűen elkészíthető, és finom! – mondja Hormati. A tészta mindig tetszetős, de ha még nem vagy teljesen eladva, nézd meg ezt az összefoglalót25 kelkáposzta alapú receptnéhány más ötletért.

A kínai káposztának nevezett bok choy kiváló A- és C-vitamin, valamint kalciumforrás. Próbálja belekeverni egy levesbe, vagy kevergetve megsütjük, hogy nagyobb térfogatot és ízt kapjon. Vagy fogyaszd magában: Akárcsak az okra (egy másik szilárd kalciumforrás!), a bok choy-t is finoman megpirítják egy forró serpenyőben, majd sok fokhagymás sóval és chilipehellyel felöntve, mondja Nielsen.

A spenót azon zöldségek közé tartozik, ahol Hormati szerint sokféle dologba keverhető. Őszintén szólva, több lehetőség van, mint amennyit meg tudunk számolni: Használd salátaalapként turmixold bele azöld turmixpürésítsd mártogatósra keverd tésztaételekbe keverd fel egy kis tojással, vagy süsd muffinba, húsgombócba vagy pizzatésztába, hogy csak néhányat említsünk. Még többet is találhatszspenót receptekitt.

A spenótban található kalcium azonban egy fontos figyelmeztetéssel jár: nem mindenét képes felszívni a szervezet, ezért evés közben tartsa szem előtt, hogy közel sem visz be annyi kalciumot, mint gondolná – valószínűleg csak az összmennyiség 5%-át (13 mg).

baráti csoport neve a whatsapp számára

Ez a déli étel a kelkáposzta közeli rokona (és ugyanolyan tápláló). Próbáljon meg húslevest és sok fűszert hozzáadni egy egyszerű, de kielégítő pörkölthözMegmentette a Harangsztár Tiffani Thiessen DIY’dKolbászbab ’n’ Greens receptje.Lassú főzésű ételekpéldául a pörkölt és a curry is jó választás, mert segítenek lágyítani a gallér állagát, így nemannyi rágást igényel Jessie Shafer RDNegy denveri székhelyű regisztrált dietetikus korábban elmondta a SELF-nek. Ellenkező esetben kivehet egy oldalt Hormati könyvéből, és a nyakörveit használhatja oldalaként.

Halkonzerv

Csakúgy, mint az emberek, a halak kalciumot raktároznak a csontjaikban – a halkonzervekhez pedig egy csomó lágy, ehető kalcium található, így kiváló kalciumforrás. Ráadásul ezekben a halakban természetesen bővelkedik isD vitaminami segít a szervezetednekelnyelazt az ásványt!

Olyan márkákkal, mint a Fishwife, akik konzervált halat vásárolnak egy kócos kamrából adivatos hot-girl snackitt az ideje, hogy felkarolja a lezárt tenger gyümölcseit. Integrálhatja levesekbe, salátákba és rizstálakba; párosítsd babbal egy görög stílusú reggelihez; keverje össze majonézzel, hogy mártogatós legyen; vagy tegye bele tésztaszószba vagy salátaöntetbe – a fenébe is készítsen egy halétellapot. (Ha pedig konkrét termékre van szüksége, javasoljuk, hogy nézze meg a SELF-et2024. évi Pantry Awards?)

A frissen grillezett lazacot tényleg nem lehet felülmúlni, de a konzerv is elég szilárd. Szendvics lazackonzerv két szelet kenyér közé, hogy újszerű pörgést készítsen egy klasszikus tonhalolvadékon, keverjen bele a következő adag levest egyfehérjefokozza vagy kombinálja zöldséges zöldhagymával, kimchivel és egy majonézzel egy rizses tálban,Cara Harbstreet MS RDaStreet Smart Nutritionmondta korábban a SELF-nek.

Ha nem fogadja a halat reggelire, akár pelyhes konzerv lazacot is beépíthet a reggeli ételkészítésbe. Dolgozd omlettkeverékbe (vagy rétegezd a kész termékbe), vagy cseréld le a hagyományos fehér halra a dél-indiai pörköltbenappam hal moilee-val.

Megfelelően elkészítve ezek a sós falatok szinte minden ételhez sokat hozhatnak. Mindössze három uncia egy kicsivel több kalciumot szállít, mint egy pohár tej. Halmozzon fel konzerv szardíniát vajas pirítósra, paradicsommal és napfényes tojással, hogy feldobja az egyébként szokásos reggelit, vagy párosítsa őket savas összetevőkkel, például citromlével vagy ecetes hagymával egy rizstálban, hogy fokozza a természetes zsíros ízeket. A fehérjetartalom további növeléséhez merítsen ihletet a görög konyhából, és dobja fel a szardíniát egy fehérjében gazdag ágy tetejére.lencsevagy fehér bab, mint Mina Stone séf és partnerAz enyémQueensben korábban azt mondta SELF-nek.

És itt van még több lehetőség.

A kalciumban gazdag élelmiszerek túlmutatnak a leveles zöldségeken és a halkonzerveken. Ha nem csiklandozzák a tetszésedet, próbáld ki inkább valamelyiket.

Mint másbabfajtáka fehérbab – amely magában foglalja a rostban gazdag tengeri babot, a cannellini babot és a Great Northern babot – teljesen tele van tápanyagokkal, beleértve a kalciumot is. Hummusz alternatíva vadászata? A Nielsen szerint pürésítsünk egy csomót tápanyagban gazdag alapra a krémes mártogatósokhoz. Innentől csak adj hozzá egy kis olívaolajat a kedvenc fűszereidhez és hozzávalóidhoz, mondja. Egy különleges kedvenc? Sült pirospaprika. Ha nincs benne a mártogatós kedv, a Nielsen szerint a hüvelyeseket is hozzáadhatja kedvenc levesreceptjeihez.

Az őrölt szezámmagból készült tahini elengedhetetlen a fűszerezéshez – a Nielsen szerint különösen jól illik krémes szószokhoz és öntetekhez. Próbálja összeturmixolni egy kis citromlével és juharsziruppal egy kis vízzel, hogy hígítsa, azt tanácsolja. Hozzáadhatja turmixkeverékeihez is, hogy még gazdagabb legyen, kenje a kenyérre, hogy diómentes alternatívája legyen a mogyoróvajnak vagy akársütjük veleahogyan a SELF korábban beszámolt.

Ez a sűrű, sötét szirup a Nielsen egyik kedvenc hagyományos kalciumforrása. Azonban arra figyelmeztet, hogy erős íze van, ezért próbálja zabpehelybe vagy mézeskalács ihletésű turmixba keverni, szem előtt tartva, hogy a játék neve mértékletesség. (ValójábanÉlvezze az ételta blackstrap melaszt a melasz Rambójának nevezi ésfigyelmeztetne használja máshoz, csak tarjakhoz vagy más grillezett húsételekhez)

A nopales a fügekaktusz kaktusz leveleire (vagy párnáira) utal, amely sivatagi növény az Egyesült Államok délnyugati részén és más helyeken található. Bár ezek a tüskék elriaszthatják Önt (éppen erre tervezték), a fügekaktusz valójában rendkívül ehető: főzheti vagy grillezheti a leveleket, a virágok szárát és a gyümölcsöt egészben fogyaszthatja, vagy felhasználhatja őket lekvárok és zselék készítéséhez. Bár Hormati személyesen nem főzött nopalét, én megettem [őket]tacosazt mondja. Ha legközelebb taco is szerepel az étlapon, próbálja ki a nopales-t, ha olyan ismerős töltelékeket szeretne, mint a marhahús vagy sertéshús. (Csak lassan, ha érzékeny a gyomra: A Mayo Clinic szerint egyes étkezők GI-tüneteket tapasztalhatnak, például hányingert, hasmenést és puffadást.)

Szinte minden fajta tofu szilárd kalciumforrás a szójabab tartalmának köszönhetően, de egyes fajták különösen gazdagok ásványi anyagokban, mert a gyártási folyamat során extra tartalmat töltenek be. Imádom az ételkészítéstropogósra sült tofuA Nielsen hozzáteszi, hogy egész héten fehérjében és kalciumban gazdag étkezést biztosítson. Csodálatos serpenyőben sült tamari és gochujang csípős szósszal egy gyors fehérjéhez vacsorához. (És ha segítségre van szüksége a tökéletes ropogós textúra eléréséhez, itt található asegítőkész útmutatóhogyan kell csinálni otthon!)

autómárkák e betűvel

A Hormatinak egy másik tofurajongója is rengeteg főzési javaslatot kínál. Néha tofuval helyettesíti a húst a vacsora receptjében. Máskor a morzsolt sült tofut szószba keveri, és a tésztára vagy a sült rizsre önti. Időnként még a tofuszeleteket is kukoricakeményítőbe vonja, addig süti, amíg ropogós nem lesz, és mártogatós szósszal eszi meg – olyan, mint a csirke rögök!

Összefüggő:

• A legjobb magas magnéziumtartalmú ételek, amelyek javítják az alvást és erősítik az izmokat
• A legjobb vasban gazdag ételek, amelyek segíthetnek a fáradtság leküzdésében és az energia növelésében
• A legjobb káliumban gazdag ételek a szív és az izmok támogatására

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .