Történet mentéseMentse el ezt a történetetTörténet mentéseMentse el ezt a történetetA kreatin-kiegészítők egykor a testépítők kizárólagos hatáskörébe tartoztakcsomagoljon izomra. De most úgy tűnik, hogy a portabletták és kapszulák mindenhol ott vannak – a közösségi média kétórás podcastjai különleges keverékekforgalomba hozottkifejezetten nőknek – állítólag mindenben segít az izomegészségtől a megismerésen át az agyrázkódásig.
Mígsok kiegészítő a legjobb esetben is megkérdőjelezhetőa kreatinnal kapcsolatos felhajtás egy része indokoltnak tűnik; még a Nemzetközi Olimpiai Bizottságnak is van egy rövidkelistanégy kiegészítő közül, amelyek nagyrészt biztonságosak és hatékonynak bizonyultak a sportolók számára. A fehérjeporok mellett a kreatin az egyik legtöbbet kutatott és jól dokumentált étrend-kiegészítő.Kristyen Tomcik PhDa Case Western Reserve Egyetem Orvostudományi Karának Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa mondja SELF-nek.
És ez nem csak az izmokra vonatkozik: a kreatin mindenben szerepet játszik a gondolkodástól és a memóriától a csontok egészségéigAbbie Smith-Ryan PhD CSCSaz Észak-Karolinai Egyetem gyakorlatok élettanának professzora elmondja a SELF-nek. Azt mondja, ez nem varázslat, de megfelelő használat esetén hasznos eszköz lehet az erőnlét és az egészség javítására. Itt többet megtudhat arról, hogy a kreatin pontosan mit fejt ki a szervezetében a bizonyított és ígéretes előnyökkel, és mit kell tudnia, mielőtt kipróbálná.
Szóval mi az a kreatin?
A kreatin egy természetben előforduló anyag, amely energiát ad. A szervezeted – különösen a máj, a veséje és a hasnyálmirigye – három aminosavból, más néven a fehérje építőköveiből állítja elő. Beviheti vörös húsból készült tenger gyümölcsei vagy tejes tej fogyasztásával is, amelyek mindegyike tartalmazza a cuccot.
Természetesen vannak kreatin-kiegészítők is, amelyek nagyobb és koncentráltabb adagot adnak. A kreatin-monohidrát a leggyakoribb (és jól tanulmányozott forma), és általában por formájában kerül forgalomba, amelyet vízbe keverhet.turmixokatjoghurtot vagy más ételeket vagy italokat, bár gumicukorba vagy kapszulába is csomagolható Chicago-i sportdietetikusDawn Jackson Blatner RDmondja SELF.
A kreatin nagy része az izmaidban raktározódik, bár egy kis része az agyadban lóg ki. Miután a véráramon keresztül eljut ezekre a helyekre, foszfáttal egyesül a tároláshoz. Ez a keletkező kreatin-foszfát a felelős a kreatin talán legismertebb hatásáért: a jelentős izomnövelésért.
A kreatin segít az izomépítésben, bár talán nem egészen úgy, ahogy gondolod.
Az aminosavakból álló kreatint és fehérjét gyakran összekeverik izomépítő vegyületként. De míg a fehérje biztosítja a nyersanyagot, az izmok kreatinból készülnek, inkább egy akkumulátorcsomag, amely rövid távú energiát ad (gondolj csak néhány másodpercre) a különböző típusúnagy intenzitásúerőalapú edzések, amelyek erősebbé tesznek Blatner szerint.
Ha nehéz guggolást vagy 100 méteres sprintet szakít, a kreatin-foszfát gyorsan előállítja az adenozin-trifoszfátot (ATP), amely az izomösszehúzódásokat segíti elő. A lendületének köszönhetően előfordulhat, hogy kiüthet még egy-két ismétlést, mielőtt kifogyna a benzin, majd feltöltheti az energiaraktárait, hogy később gyorsabban visszapattanjon, így újra megteheti ezt Dr. Smith-Ryan szerint.
Az ellenállási tréning úgy működik, hogy mikroszakadásokat hoz létre az izmokban, majd serkenti a hormonális és egyéb változásokat, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon, és nagyobb és erősebb legyen. Tehát mivel a kreatin segíthet az intenzívebb edzésben, az eredmények javulhatnak: Valójában egy 2022-es kutatás szerintfelülvizsgálatát35 tanulmány közül a kreatint erősítő edzéssel kombinálva átlagosan csaknem 2,5 fonttal növeli a sovány testtömeget. És még akkor is, ha nem szeretne teljes testépítőt használni, a kreatin segíthet abban, hogy új PR-re dolgozzon, mivel ez arra készteti, hogyerőépítő munka.
tömegcéh neve
A kreatin bizonyos csoportok számára is előnyös lehet ilyen módon, például az idősebbek és a sérülés után visszatérők számára. Egyre növekvő számú kutatásmutatjaAz erősítő edzés és a kreatin kombinációja segít növelni az erőt és az izomtömeget az idősebb felnőtteknél az életkorral járó természetes hanyatlás ellenére. Ésha megsérül és nem tud annyit edzeniA kreatin önmagában még segíthet is megtapadni bizonyos izomzatában, amíg vissza nem térhet hozzájuk, talán úgy, hogy aktiválja az izmokban lévő speciális őssejteket, amelyeket szatellitsejteknek neveznek. A csonttömeged is hajlamos az életkorral csökkenni; A kreatin a csontok egészségét is erősítheti azáltal, hogy stimulálja az oszteoblaszt sejteket, amelyek javítják és építik a csontokat.
Milyen kreatin határozottanszokáscsinálni? Azonnal, erőfeszítés nélkül megszakíthatja. Ez egy dinamikus duó – mondja Blatner. Ezt tevékenységgel kell párosítani.
Az állóképességi sportolók is profitálhatnak előnyökből, különösen, ha felépülésről van szó.
Tegyük fel, hogy az Ön fitneszcéljai inkább a versenyidők és a futásteljesítmény körül forognak, mint a holtversenyes PR-k. Amellett, hogy az állóképességi sportolók, mint a futók és a kerékpárosok, többet is profitálhatnakerőés a hatalomnak van más oka is annak, hogy sokan kreatint adnak a rutinjukhoz.
Egy 2018tanulmányDr. Tomcik vezetésével egy fárasztó 120 kilométeres időmérőn utasította át a kerékpárosokat, miután csak szénhidrátot tartalmazó italt vagy kreatin-szénhidrát kombinációt fogyasztottak. Nem volt különbség az összesített idejükben, de azok, akik megkapták a kreatint, nagyobb teljesítményt generáltak a késői sprintek és hullámzások során. Főleg egy verseny végén azt mondja, hogy ez segíthet abban, hogy kihasználja azt a plusz kis energiatartalékot.
Ha kreatint szed, az izomsejtek is több vizet vonnak be. Dr. Smith-Ryan szerint ez a hidratálásnövelés segíthet a sportolóknak abban, hogy jobb teljesítményt nyújtsanak meleg időben. És az izomsejtek is többet szívhatnak felglikogénpotenciálisan segít elkerülni, hogy a falnak ütközzön a maratoni távon vagy más hosszan tartó erőfeszítésben Blatner szerint (bár futás közbenüzemanyagmég mindig fontos).
De ami a legfontosabb lehet a szívedzés szempontjából, az a kreatin hatása a felépülésre. Amellett, hogy segít az izmoknak feltölteni energiakészleteiket az edzés utáni kreatin csökkentheti a gyulladást és a kemény erőfeszítések következtében fellépő sejtkárosodást. Azok az állóképességi sportolók, akik edzés közben vagy verseny közben verik a lábukat, utólag vagy esetleg előtte evés segít a felépülésben Dr. Tomcik szerint.
A nem sportolók egyre inkább a kreatint keresik, bár az eredmények itt nem egy slam dunk.
A kreatin nemcsak a súlyzóteremből ürült ki, hanem a wellness világában is olyan jótékony hatásokat hirdetnek, mint az agy egészsége ésjobb alvásmég azoknál is, akik nem feltétlenül szeretnek sportolni.
Blatner szerint a testünkben lévő kreatin 95%-a izomsejteinkben raktározódik. Ott biztosítja a szükséges levet olyan feladatokhoz, mint például az üzenetek zippzárása neuronról neuronra.
Ami még nem teljesen biztos, az az, hogy ha többet ad hozzá, az tisztábbá teszi-e a gondolkodását. Egyes tanulmányok szerint igen: Ametaanalízismegjelent 2023-banTáplálkozási VéleményekÖsszetörte 23 tanulmány adatait, és arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin szedése összefüggésbe hozható a jobb memóriával, különösen a 66 és 76 év közötti idősebb felnőtteknél. De míg egy 2024.metaanalízis16 tanulmányból bizonyos mentális utakon, például a feldolgozási sebességben és a figyelemben találtak előnyöket, összességében nem észleltek jelentős javulást a kognitív funkciókban.
a betűs dolgok
Megint más tanulmányok szerint a kognitív előnyök megkérdőjelezhetőek a fiatalabbak számára – hacsak nem stresszes vagy alváshiányos állapotok vannak, amelyek elszívják az agyat a kreatintól. Ebben az esetben akár egyetlen nagyobb adag is segíthet ellensúlyozni az agyelszívást, ami egy egész éjszakát jellemzően kísér.tanulmányfolyóiratban tavaly jelent megTudományos Jelentések. Egyre több bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a kreatin segíthet olyan egészségügyi állapotok kezelésében, amelyek kimerültséget okoznak, és hasonló tüneteket okoznak, beleértve a hosszú COVID-t éskrónikus fáradtság szindróma.
A kreatin befolyásolhatja a hangulatot és az alvást is. A Utah Egyetem Orvostudományi Karának kutatóitaláltAzok az emberek – különösen a nők –, akiknek étrendjükben kevesebb kreatin található, nagyobb valószínűséggel vannak depressziósok. Időközben több bevitel jelenik meglinkelvehogy nyugodtabb alvást. A kiegészítők pedig segíthetnek a nőknek hosszabb ideig aludni, legalább azokon a napokon, amikor az Idaho Egyetemen edzenektanulmányjavasolja. A kreatin szedése a kezelést vagy az antidepresszánsokat is hatékonyabbá teheti; egybentanulmányAz antidepresszánst plusz kreatint szedő nők remissziós aránya kétszerese volt, mint azok, akik placebóval együtt szedték a gyógyszert.
Végül úgy tűnik, hogy a traumás sérülések, mint például az agyrázkódás, jelentős mértékben lemerítik az agy energiaszintjét. Azok a futballisták, akik gyakran kaptak ütéseket a fejükön, és akiknek hangulati és kognitív tüneteik voltak, alacsonyabb az agy kreatinszintje, míg két kicsitanulmányoktalált gyerekeket és tizenéveseketagyrázkódásokkevesebb tünete van, mint például amnézia fejfájás szédülés és fáradtság utána, ha kiegészítik.
Ehetsz-e több kreatint tartalmazó ételt kreatin-kiegészítő helyett?
Életmódjától és edzőtermi rutinjától függően napi 2-4 gramm kreatint fogyaszt. Ennek körülbelül felét a szervezet képes önmagában előállítani, de a másik felét külső forrásból kell származniaLauren Antonucci MS RDN CSSDa tulajdonosaTáplálkozási energiaNew Yorkban elmondja SELF
És a külső források nem éppen….nagyszerűek. MindenfontA hús mindössze 1-2 grammot tartalmaz, így még a kemény magvú ragadozók is nehezen tudják feltölteni boltjaikat, mondja Dr. Smith-Ryan. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember körülbelül 1-2 grammot kap naponta, miközben az izmaik 60-80%-át hagyják.telített– és jelentős fejlesztési lehetőség. Éppen ezért még az olyan dietetikusok is, mint Antonucci és Blatner, akik „ételemnek” nevezik magukat – ami azt jelenti, hogy általában azt javasolják, hogy az étrendből nyerjük be a szükséges tápanyagokat –, gyakran javasolják a kreatin pótlását. És ezért szednek maguk is kreatin-kiegészítőket.
Fontos felismerni, hogy nem mindenki reagál egyformán a kreatin-kiegészítőkre.
Mielőtt nagyon izgatott lennél, tudd, hogy a hatások nem egyformák mindenhol. Azok az emberek, akik nem kapnak annyi kreatint az étrendjükben – a vegánok vegetáriánusokra és pescatáriusokra gondolnak – általában erősebben reagálnak a kreatin-kiegészítőkre, mivel valószínűleg eleve alacsonyabb a készletük. Az olyan tényezők, mint például az életkor, mennyit sportol most és a múltban, valamint az izomrostok eloszlása szintén szerepet játszhatnak abban, hogy mekkora növekedést észlel.
ősi dicséretek
És állíts meg minket, ha hallottál már erről, de a kreatinnal kapcsolatos kutatások nem mindig a vagytartalmazzanőknél – és még ha igen, ez nem mindig számolt olyan változókkal, mint a menstruációs ciklus időzítése vagy az, hogy a résztvevők fogamzásgátláson vettek-e részt. Így nem mindig lehet biztosan megmondani, hogy ugyanúgy reagálnak-e, mint a férfiak. Ez kezd megváltozni részben azoknak a kutatóknak köszönhetően, mint Dr. Smith-Ryan, akik közzétették afelülvizsgálatáta folyóiratban a nők egészségében rejlő lehetőségekre összpontosítvaTápanyagok2021-ben és egy narratívaáttekintésugyanabban a témában afolyóirata Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaságebben az évben, és jelenleg is toboroz résztvevőket atanulmánya kiegészítés perimenopausában lévő nőknél. (Meg kell jegyeznünk az Alzchem tudományos tanácsadóját is, amely cég tiszta kreatin-monohidrátot ad el a társaságok kiegészítésére.)
Míg egy másik kutatásfelülvizsgálatátebben az évben jelent megTápanyagokazt mondja, hogy a nők atlétikai előnyeit vizsgáló kutatások még nem döntőek, okunk van feltételezni, hogy a nők legalább annyi hasznot húzhatnak a kreatinból, mint a férfiak, ha nem többet, az edzőteremben és azon kívül is. Egyrészt a nők általában alacsonyabb kreatinkészlettel rendelkeznek, talán azért, mert összességében kevesebbet esznek, beleértve a húst is. Egy másik esetében pedig a kreatin által kiváltott tünetek – aagyköda rossz alvásig – rendkívül gyakoriak a nők körében, beleértve a középkorúakat is, köszönhetően a hormonok, például az ösztrogén hónapról hónapra ingadozó szintjének, és különösen a menopauza felé tartó időszaknak.
Hogyan szeded a kreatint?
A hagyományos testépítési protokoll az volt, hogy terhelési adaggal kell kezdeni – általában napi 20 grammot, négy 5 grammos adagra felosztva egy héten keresztül –, hogy gyorsan telítsék az izmokat. De a legtöbb ember ezt valószínűleg kihagyhatja, és egyenesen a fenntartó adaghoz vagy napi 3-5 grammhoz kezdi, mondja Dr. Tomcik. Ez csökkentheti a mellékhatások valószínűségét az út során.
Amikorkevésbé számít, mint a következetes szedése – igen, pihenőnapokon is ezt kell tennie –, de ha elsősorban az izomcélokra koncentrál, próbálja ki edzés előtt, sport dietetikusTatum Vedder RDtulajdonosaEgyensúlyi táplálkozásmondja SELF. Ha a felépülésen gondolkodik, ez a legjobb megoldás lehet az Ön számára.
Ha nem edzéslencse alatt nézi a kreatint, akkor lehet, hogy egy kicsit többre van szüksége. Bár még nem teljesen világos, egyes kutatások azt sugallják, hogy nagyobb adagokra lehet szükség a vér-agy gáton való átjutáshoz, Dr. Smith-Ryan szerint – a jobb felszívódás érdekében napi 10 grammot két 5 grammos adagra osztva. Az agy egészsége érdekében általában azt javasolja, hogy reggel és délután vegye be, mert ha túl közel veszi az ágyhoz, az kissé összezavarhatja.
Biztonságos a kreatin, és vannak-e mellékhatásai a szedésének?
Blatner szerint egészséges egyének esetében ez a leginkább tanulmányozott étrend-kiegészítő. Az emberek nem zárkóznak el attól, hogy ajánlják a múltja miatt. szerint aNemzetközi Sporttáplálkozási Társaságnapi 30 grammig terjedő adagok akár öt évig nem mutattak káros hatást.
férfi olasz nevek
Ennek ellenére vannak olyan kreatin mellékhatások, amelyekről tudnia kell:
- A „bélgyógyító” probiotikus kiegészítők jelenleg mindenhol megtalálhatók. Íme, amit a tudomány mond
- A „kortizolszint-csökkentő” étrend-kiegészítők nem gyógyítják a stresszt – vagy bármi mást
- A szarvasmarha kolosztrum-kiegészítők mindenhol megtalálhatók – de jogosak az egészségügyi előnyök?
Ha vesemáj- vagy hasnyálmirigy-betegsége, valamint bipoláris zavara van, akkor is jó ötlet a kreatin bevétele előtt először konzultálni orvosával – néhány jelentés szerint ez növelheti a mániás epizódok számát.
Ha nem akarsz kreatint szedni, minden bizonnyal más módon is elérheted a célod.
Vedder szerint minden lehetséges előnye ellenére a kreatin nem jelent gyors megoldást semmilyen fitnesz- vagy egészségügyi célhoz. Ha jelenleg nem edz, vagy újonc az erősítő edzésben, akkor valószínűleg jobb, ha először az alapokra koncentrál: következetes fitnesz-szokás kialakítása, elegendő mennyiségű alvás és stressz kezelése.
Dr. Tomcik egyetért azzal, hogy az étrend-kiegészítők a sporttáplálkozás piramisának csúcsát jelentik még azok számára is, akik komoly atlétikai célokat tűznek ki maguk elé – a hozzáadott 1-2% extra előnyt jelent a sportolóknak.
Ha Ön tapasztaltabb, és szeretné maximalizálni az izomnövekedést, Dr. Smith-Ryan azt mondja, kezdje azzal, hogy nézze meg az erősítő edzés programozását, majd azt, hogy összességében eleget eszik-e ahhoz, hogy izomtömeget növeljen. Kiegészítőket illetően valószínűleg azt javasolná, hogy afehérjeporr először, hogy támogassa az izomnövekedést és a felépülést, mielőtt kreatint adna a keverékhez.
A fehérjetartalmú élelmiszerek mellett, amelyek gazdagokpolifenolokBlatner szerint az edzés utáni helyreállítási előnyökkel járhat. Például egy frisstanulmánynapi két marék mandula enyhítette a fáradtságot és az izomkárosodást egy kemény edzés után. Vedder szerint a koffein energialöketet adhat az edzés során. És ha arról van szóagy egészségea tápanyagokban gazdag étrend – beleértve az olyan ételeket, mint a gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és dióolajok, valamint az omega-3 zsírsavakban és B12-vitaminban gazdag tenger gyümölcsei – segíthet megőrizni az élességet.
A lényeg Dr. Smith-Ryan szerint az, hogy mindenkinek más a teste és a helyzete. A kreatinnak kevés a kockázata, ezért ha érdekli egy vagy több előnye, nincs ellenjavallata, és megengedheti magának az árcédulát – ami a táplálékkiegészítőket illeti viszonylag ésszerű –, érdemes lehet kísérletezni. Használja, hogy átvegye azt, hogyan érzi magát a teste, mondja. Ha kreatint szed, és nem látja annak előnyeit, ne vegye be. És ha továbbra is szeded.
Összefüggő:
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába – ingyen .
Szerkesztő Választása
