2 lehűlés 10 perc vagy kevesebb alatt elvisz a futástól a ellazulásig

Csábító, hogy a futásból egyenesen haladjunkzuhanykanapé… vagy aludni. De ha néhány percet vesz igénybe, hogy visszaállítsa a testét az alaphelyzetbe, az ugrásszerűen elindíthatja a felépülést.

Amikor sétál vagy fut, a szíve gyorsabban ver, és az erek kitágulnak, hogy oxigénben gazdag vért szállítsanak az izmokhoz. A lehűlés lehetővé teszi, hogy lassan visszafordítsa ezeket a változásokat, és fokozatosan lelassítja a légzési pulzusszámot és a vérnyomást, hogy ne szűnjön megszédülvagy könnyed. A cél az, hogy a testet visszaállítsa a nyugodt állapotba, valamint a későbbiekben esetleg csökkentse a fájdalmat és a merevséget.

A lehűlés akár 10 perc könnyű séta is lehet (és ha ez a legjobb érzés a testednek, akkor nyugodtan lehűlhetsz a SELF során.Tanuld meg szeretni a futóprogramot!). De mivel az izmai már melegek, a futás utáni időszak a legmegfelelőbb a nyújtás és a mobilitás hozzáadására, amely ellensúlyozhatja a futási rutin nagy hatását és igényét.

Íme két rutin, amelyek mindkét világ legjobbjait kínálják, növelve a mobilitást – így Ön simábban mozoghat –, miközben fokozatosan visszaállítja szív- és érrendszerét és idegrendszerét a futás előtti állapotba. Az egyiket teljesen állva is megteheti, így akár még azelőtt is megteheti, hogy visszamenne; a másik tökéletesen ül arra az esetre, ha utána már lerogyott a földre.

városok nevei

Lehűlés 1: Állva

Amire szüksége van:Csak a testsúlyod!

• Végezzen minden gyakorlatot a megadott ideig. Olyan mozdulatokhoz, amelyek mindkét oldalon egyoldalasak.
• Ha végzett minden gyakorlattal, lépjen a következőre.
• Csináld meg ezt a kört egyszer – bár szívesen megismételhetsz minden konkrét mozdulatot (vagy az egész kört), ha nagyon feszültnek érzed magad!

• Álljon magasan, egyik lábával körülbelül két lábbal a másik előtt. Tedd a kezeid a csípődre, vagy tedd az oldalad mellé. Enyhén hajlítsa be az elülső térdét, döntse hátra a medencéjét, és szorítsa össze mindkét farizmot.
• Éreznie kell a nyújtást a hátsó láb elülső csípőjében és/vagy combjában.
• Tartsa 15-30 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg. Váltogassa addig, amíg oldalanként összesen 30-60 másodpercet nem kap.

A csípő hajlítja a csípő elülső részén és a comb felső részén található izmokat ülés közben, és keményen dolgoznak futás közben, mivel ezek azok az izmok, amelyek felemelik a lábát.

autó s betűvel

• Álljon a bal lábára úgy, hogy a jobb lábával maga előtt álljon a sarok a padlón, lábujjakkal felfelé. Hajlítson előre a csípőjénél, és hajlítsa be a bal térdét, miközben egy kicsit hátradől.
• Ahogy hajlítja a bal lábát, tartsa a jobb lábát teljesen egyenesen úgy, hogy súlya a sarka szélén legyen. Éreznie kell ezt a nyújtást a kiegyenesített láb combizomjában. Tartsa 15-30 másodpercig.
• Válts oldalt és ismételd meg. Váltogassa addig, amíg oldalanként összesen 30-60 másodpercet nem kap.

Amellett, hogy erőt ad, és szabályozza a láblendítést futás közben, a combhajlítói támasztják a csípőjét és a térdét.

• Álljon össze a lábával.
• Hajlítsa be a jobb térdét, és a jobb kezével húzza a jobb lábát a feneke felé. Tartsa össze a térdét.
• Szorítsa össze a farizmokat, hogy növelje a nyújtást a lábak elülső részén.
• Tartsa 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábon. Váltogassa addig, amíg oldalanként összesen 30-60 másodpercet nem kap.

A csípőhajlítókhoz hasonlóan a quadok is megfeszülhetnek ülés közben; ha futsz, kinyújtják a térdedet és előre hajtanak.

• Álljon magasan úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség.
• Mozgassa a testsúlyt jobbra, enyhén hajlítsa meg a jobb térdét. Emelje fel kissé a jobb csípőjét, miközben a bal csípőjét lefelé húzza. Éreznie kell a nyújtást a bal lábad belső oldalán.
• Tartsa 15-30 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Váltogassa addig, amíg oldalanként összesen 30-60 másodpercet nem kap.

Az adduktorok vagy az ágyékizmok a test közepe felé viszik a lábát – keményen dolgoznak, hogy segítsenek stabilizálni Önt minden egyes lépésnél.

autónevek b-vel

• Álljon csípőszélességű lábbal. Tegyen egy lépést vissza egy mini kitörésbe a bal lábával. Hajlítsa be a jobb térdét, és tartsa egyenesen a bal lábát.
• Nyomja le a hátsó sarkát úgy, hogy az a talajhoz simuljon, vagy olyan közel legyen, amennyire csak lehet. Minél távolabb vannak egymástól a lábaid, annál mélyebb lesz a nyújtás.
• Tartsa 15-30 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Váltogassa addig, amíg oldalanként összesen 30-60 másodpercet nem kap.

Tartsa egyenesen a hátsó térdét, és a gastrocnemius a nagyobb vádliizmot célozza meg. Hajlítsa meg, és a talpat az alatta lévő kisebb lapos izmot célozza meg.

Lehűlés 2: Szőnyegen

Amire szüksége van:Csak a testsúlyod és egy szőnyeg a kényelemért.

• Végezzen minden gyakorlatot a megadott ideig. Olyan mozdulatokhoz, amelyek mindkét oldalon egyoldalasak.
• Ha végzett minden gyakorlattal, lépjen a következőre.
• Csináld meg ezt a kört egyszer – bár szívesen megismételhetsz minden konkrét mozdulatot (vagy az egész kört), ha nagyon feszültnek érzed magad!

• Térdelj a bal térdedre. Helyezze a jobb lábát a padlóra a térd hajlítása elé.
• Hajoljon előre, bal csípőjét a padló felé nyújtva.
• Nyomja meg a bal popsiját; így még jobban megnyújthatja csípőhajlítóját.
• Tartsa 15-30 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Váltogassa addig, amíg oldalanként összesen 30-60 másodpercet nem kap.

Csípőhajlítói és quadjai gyakran megfeszülnek futás közben; ez a szakasz mindkettőt megcélozza.

• Magas deszkaállásból nyomja vissza a Downward Dog-ba úgy, hogy csípőjét és fenekét magasra emeli a levegőbe, és kiegyenesíti a karját és a lábát. Tartsa a fejét egy vonalban a törzsével, és nézzen hátra a lába felé, hogy elkerülje a nyak megerőltetését. Nyomja a sarkát a talajba.
• Emelje fel az egyik sarkát a talajról, és hajlítsa be a térdét, miközben a másik sarkát ültetetten és egyenesen tartva. Folytassa a pedálozást ezzel a menetes mozdulattal 30-60 másodpercig, ügyelve arra, hogy minden alkalommal valóban lenyomja a sarkát, hogy kinyújtsa a combizmot.

Ez a jóga által ihletett mozdulat dinamikusan nyújtja a vádlit, amely a munka nagy részét felfelé és előre hajtja.

• Kezdje négykézláb úgy, hogy a vállai a csuklója felett, a csípő a térd fölött legyen. Emelje fel a térdét 1-2 hüvelyknyire a padlótól, és tegye hátra a fenekét a sarka felé.
• A quadokkal való lökdösődés robbanjon előre, és lépjen a jobb lábával a jobb keze külső oldalára, hogy alacsony kitörésben legyen. A hátsó lábad kiegyenesedik, ahogy előrehajol.
• Hozza vissza a jobb lábát, hogy találkozzon a bal oldalával, a fenekét pedig ismét a sarka felé. Ez 1 ismétlés.
• Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ha végighalad ezen a sorozaton, az alsó testének szinte minden izma meglazul. Szünetet tartson a kitörésben, hogy különös figyelmet szenteljen a csípőhajlítóinak.

• Feküdj a hátadon, mindkét lábbal kinyújtva.
• Húzza a bal térdét a mellkasába, miközben a jobb lábát egyenesen tartja, a hát alsó részét pedig a padlónak nyomja.
• Tartsa legalább 30 másodpercig.
• Ismételje meg a másik lábon.

Érezni fogja ezt a farizmokban és a hát alsó részén.

kettős jelentésű nevek

• Feküdj az egyik oldalon.
• Tartsa egyenesen az alsó lábát, és hajlítsa be a felső térdét úgy, hogy a lábfeje a fenekénél legyen.
• Tartsa a felső lábát úgy, hogy a kezét a feneke felé húzza.
• Tartsa stabilan a csípőjét, hogy ne ringasson hátra húzás közben.
• Tartsa legalább 30 másodpercig.
• Válts oldalt és ismételd meg.

A quadjait gyakran elviselheti az ütés futás közben, különösen, ha dombos terepen van. A quad nyújtásnak ez az oldalt fekvő változata kiküszöböli az egyensúlyi kihívásokat, amelyek ennek az izomnak az állás közben történő nyújtásával járó nehézségeket. És legyünk őszinték: futás után lefeküdni olyan átkozottul jó érzés.

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt;Amanda Katzokleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban visel.