2 dinamikus bemelegítés, amely felkészít a futásra

Minden futó tudja, hogy az első néhány perc az ajtón kívül a legnagyobb kihívást jelentheti. De van egy biztos módja annak, hogy a futást az elejétől kezdve jobban érezzeéshogy erősebb maradj a végéig: Kirúgás az adinamikus bemelegítés.

Körülbelül öt percnyi gyors tempójú, de ellenőrzött mozdulatokkal kezdve a mozgások széles skáláján felkészíti a testét a futás által támasztott követelmények kezelésére. Amellett, hogy szó szerint növeli a szövetek hőmérsékletét, ami segíti a hatékonyabb és eredményesebb működést, felpörgeti a pulzusát, fokozza a véráramlást, és felerősíti az elméje és az Ön által használt izmok közötti kapcsolatokat, beleértve a combizmokat, a farizmokat és a vádlit. Az eredménytanulmányokmegmutatja, hogy az edzést még könnyebbnek és így élvezetesebbnek érezheti.

Tehát mielőtt elkezdené az MAGÁNAK kardió edzéseitTanuld meg szeretni a futóprogramotmelegítsd fel! Két új lehetőség közül választhat – bátran keresse meg az Ön számára legmegfelelőbbet, és maradjon is ennél, vagy váltson rendszeresen egy kicsit változatosabbá. A legjobb rész? Mind a lábadon vannak, így meg tudod csinálni, amikor már kint vagy (nincs szükség szőnyegre!).

Bemelegítés 1

Amire szüksége van:Csak a testsúlyod!

• Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig felváltva, ha lehetséges.
• A 30 másodperc letelte után pihenés nélkül közvetlenül a következő gyakorlatra ugorjon. (Természetesen vegyen levegőt, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá.)
• Mind az öt gyakorlat befejezése után fejezze be újra a kört.
• Teljesítse az áramkört összesen kétszer.

• Álljon magasan, a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól, és a magot rögzítse.
• Rúgd vissza a jobb sarkadat a jobb farizmodhoz. Gyorsan ismételje meg a bal sarokkal. Próbáld párhuzamosan tartani a combjaidat, amikor rúgsz. Ez 1 ismétlés.
• Ismételje meg 30 másodpercig.

Bár az álláspontod egy kicsit más, ez a mozgás aktiválja a futás során használt izmokat, különösen a négyfejű izmokat.

• Álljon úgy, hogy a lábfeje csípőszélességben be van kapcsolva. Hajlítsa be kissé a térdét és küldje vissza a fenekét egy sekély guggolásba.
• Ebből a pozícióból a lehető leggyorsabban csoszodjon jobbra 4–5 lábig (vagy amennyire a hely engedi). Gyorsan mozgassa a lábát a sebesség érdekében, ne pedig azt, hogy mekkora lépést tud megtenni.
• Amikor a végére érsz, azonnal keverd vissza balra.
• Folytassa az előre-hátra mozgást a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.

A futás elöl-hátra mozgás. De ha előzetesen oldalról oldalra dolgozunk, az felpörgeti az olyan izmokat, mint az adductors (belső comb), az abduktorok (a csípőn kívül) és a glute medius (oldalsó fenék), amelyek stabilizálják és mozgatják a csípőt.

• Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa be a jobb térdét, jobb kezével megragadva a külsőt.
• Bal kezével fogja meg a jobb lábát közvetlenül a boka alatt.
• Hagyja, hogy a térd kifelé forogjon, amíg nyúlást nem érez a jobb csípőjében.
• Engedje le a jobb lábát, majd ismételje meg a másik oldalon
• Folytassa felváltva 30 másodpercig.

Az ehhez hasonló csípőnyitó mozgások különösen hasznosak az asztali munkát végző futók számára; lazítják és aktiválják az adduktorokat, az elrablókat és a csípőhajlítókat, amelyek többórás üléssel megfeszülnek.

• Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípőszélességű mag, és a karokat kinyújtja az oldalára. Ez a kiinduló helyzet.
• Hajtsa fel a bal lábát körülbelül csípőmagasságig (ha a rugalmasság megengedi), a jobb karját pedig körbe, hogy egyszerre érintse meg bal lábujjait.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
• Folytassa a váltakozást sima, folyamatos módon, és érezze a nyújtást mindkét láb hátsó részén 30 másodpercig.

Ez a dinamikus nyújtás a combizmokat célozza meg; az enyhe forgatás magával hozza a magját az egyenletbe.

• Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és a lábfejet befogja.
• Hajlított lábbal emelje fel a jobb térdét a mellkasához.
• Hajtsa vissza a jobb lábát a padlóra, miközben a bal lábát emelje fel.
• Tartsa felfelé a mellkasát, és tartsa erősen a karját a könyökében 90 fokos hajlítással.
• Folytassa felváltva 30 másodpercig.

Sok elit futó bemelegítésében és gyakorlatában beveszi az A-ugrást. Ezek egy eltúlzott, futásszerű mozgás, amely segít összehangolni a kar láb és a láb mozgását.

Bemelegítés 2

Amire szüksége van:Csak a testsúlyod!

• Végezzen minden gyakorlatot a megadott ideig.
• Ha végzett minden gyakorlattal, pihenés nélkül lépjen közvetlenül a következőre. (Természetesen vegyen levegőt, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá.)
• Mind az öt gyakorlat befejezése után fejezze be újra a kört.
• Teljesítse az áramkört összesen kétszer.

• Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és a lábfejet befogja.
• Tartsa a mellkasát felemelve és a hasizmokat feszesen, miközben gyorsan egyenként hajtja a térdét a mellkasa felé.
• Lendítse meg a karját, összpontosítva arra, hogy a kezeit csípőmagasságtól állmagasságig tartsa ritmusban a térdével.
• Mozogjon a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.

Érezni fogja, hogy a pulzusszáma felpörög, ahogy a combhajlító combizom és a farizmok erősödnek. A csípő hasizmod és a felsőtested is szerepet játszik itt.

• Álljon egy szék mögé, és tartsa a háttámláját mindkét kezével az egyensúly érdekében. (Vagy ha kint tartózkodik, megragadhat egy kerítésoszlopot vagy bármilyen más stabil felületet.)
• Vigye súlyát a bal lábára, és lendítse ki a jobb lábát a jobb oldali lábujjakra.
• Sima mozdulatokkal lendítsd vissza középre, majd balra, keresztezve a lábad a tested és a szék között.
• Ismételje meg 30 másodpercig, mielőtt az ellenkező lábra lép.

Ez az egyszerű, de erőteljes mozdulat felmelegíti és nyújtja a csípőt és a körülötte lévő izmokat.

• Álljon csípő szélességben széthúzott lábbal, csípőre tett kézzel és a maggal.
• Emelje fel a bal térdét csípőmagasságig, majd nyissa ki a csípőjét, térdét oldalra, majd hátrafelé fordítva, mielőtt ismét előre tenné; egy nagy csípőkör készítése elölről hátrafelé (a képen látható módon). Ez 1 ismétlés.
• Helyezze vissza a bal lábát a padlóra, majd ismételje meg a másik oldalon, emelje fel a jobb térdét, és haladjon előre a jobb térdével.
• Folytassa 15 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
• Miután mindkét oldal elkészült, fordítsa meg a bal oldali mozgást, és haladjon vissza előre.
• Folytassa 15 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg.

A csípőbölcsőkhöz hasonlóan a körök fellazítják a csípőhajlítókat – a csípő elülső és felső combjainak izmait –, amelyek többórás ülés után beszűkülnek.

• Kezdjen állni enyhén behajlított térddel és oldalra nyújtva az egyensúly érdekében.
• Keresztbe a jobb lábadat a bal elé, majd bal lábbal lépj balra.
• A jobb lábadat keresztbe a bal mögött, majd bal lábbal lépj balra.
• Folytassa a balra mozgást ilyen módon, felváltva keresztezve jobb lábát elöl, majd hátul 4-5 lábon keresztül (vagy amennyire a hely engedi).
• Ezután ismételje meg a sorozatot jobbra. Folytassa a váltakozó irányokat 30 másodpercig.

Ez a keresztmozgás magában foglalja az izmokat a nyaktól a lábujjakig, és mozgósítja az alsó test csípőjét és a gerincét egy kis forgatással.

• Álljon ellazult helyzetben úgy, hogy a kezét az oldalsó maghoz szorítva, és a lábakat csípőszélességben távolítsa el egymástól.
• Lépjen előre a jobb lábával, tartsa egyenesen a lábát, és hajlítsa meg úgy, hogy csak a sarka feküdjön a padlón.
• Hajlítsa be a csuklópántot a csípőnél, és egyenes karokkal csapjon lefelé a láb hosszában. Álljon egyenesen tartva a karjait, és húzza a kezét a feje fölé, mielőtt leengedi őket az oldalára. Állás és nyújtás közben éreznie kell a combizmok nyújtását, valamint a gerinc megnyúlását.
• Most lépjen előre a másik lábával, és ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 ismétlés. Folytassa a váltakozó oldalakkal, és folytassa a mozgást a saját tempójában. Folytassa 30 másodpercig.

Ez a mozgás aktiválja a lábak hátsó részét, beleértve a vádlit és a combizmokat.

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt;Amanda Katzokleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban visel.