4 jó közérzetet biztosító aktív helyreállítási rutin, hogy a következő futás még jobb legyen

A futóprogramja tele van kardiónapokkal és erősítő gyakorlatokkal, de ez még nem minden – sok édes, édes pihenést is tartalmaz. Ez nem csak azért fontos, mert olyan átkozottul jó érzés, hanem azért is, mert teigényazokban a napokban, hogy felépüljön. Végül is ekkor alkalmazkodik a tested a rá nehezedő terhelésekhez, így a következő alkalommal újra (és még jobban) csinálhatod.

Néha a pihenőnapok pont ilyenek lehetnek – és kell isnapok nulla edzéssela menetrended szerint. Kihasználhatja a szabadidőt arra, hogy valami mással foglalkozzon, ami javítja jólétét, legyen szó akár egy barátról, aki elolvassa azt a regényt, amely az éjjeliszekrényén parkolt, vagy ügyes és kreatív néhány új projekttel.

erős férfinevek

Más esetekben azonban érdemes lehet mozogni egy kicsit úgy, hogy az jó érzés legyen a testednek és az elmédnek. Írja be:aktív gyógyulásvagy gyengéd mozgás, amely sokkal kevésbé intenzív, mint a szokásos edzés. Dönthet úgy, hogy részt vesz egy (könnyű!) jógaórán, menjen egy könnyed sétára, vagy töltsön minőségi időt a habhengerrel.

Másik lehetőség? Gyors aktív helyreállítási rutin.Amanda Katzegy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező New York-i személyi edző és futóedző tervezte az alábbiakat a SELF's részeként.Tanuld meg szeretni a futóprogramothogy kiegészítse a terved nagy részét alkotó erő- és kardióedzéseket. Ezeket a dinamikus rutinokat azért hozták létre, hogy segítsenek összekapcsolni elméjét és testét, így Ön készen áll arra, hogy másnap visszatérjen a futóemeléshez vagy bármilyen más intenzívebb tevékenységhez.

A cél itt az, hogy lassabb ütemben mozogjon, mint a hét többi részében, finoman fokozva a véráramlást, miközben az ízületeket széles tartományban mozgatja a mobilitás javítása érdekében. Katz szerint azok a futók, akik rendszeresen dolgoznak a mobilitáson, csökkenthetik a fájdalmat és a merevséget, miközben javítják a teljesítményt. Ezek a foglalkozások arra is lehetőséget kínálnak, hogy észrevegyenek és kezeljenek minden kisebb egyensúlyhiányt, mielőtt azok fájdalommá vagy sérüléssé válnának. Például, ha a jobb csípőjét feszesebbnek érzi, mint a bal csípőjét galambpózban, eltölthet ott néhány extra percet a további elengedés érdekében.

Nyugodtan válassza ki, hogy melyik rutint szeretné elvégezni egy adott napon, és fedezze fel, mi az, ami jó a testének. Próbáljon ki egy új szekvenciát, ha változatosabbá akarja tenni, ismételje meg azokat, amelyek tetszettek, vagy ha már néhányszor végigpróbálta őket, keverje össze az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat. Csak egy megjegyzés, hogy úgy vannak elrendezve, hogy az utolsó kettő valamivel nagyobb mobilitást igényelhet, mint az első kettő – ezt tartsa szem előtt, amikor megpróbálja őket.

Szánjon 15-25 percet minden rutinra; a pontos időtartam attól függ, hogy milyen gyorsan vagy lassan hajtasz végre ismétléseket, mennyi pihenőt tartasz a körök között, és hogy a tested egy adott területen egy kicsit több TLC-t kér!

Aktív helyreállítás #1

Amire szüksége van:Pad szék kanapé vagy más erős felület, súlyzó és edzőszőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 10 ismétlést minden dinamikus gyakorlatból. Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Statikus nyújtásoknál tartsa a megadott ideig.
• Az összes ismétlés elvégzése után folytassa a következő gyakorlattal.
• Mind a négy gyakorlat befejezése után pihenjen legfeljebb 2 percig, mielőtt újra felülről kezdené.
• Végezze el a kört összesen 2-3 alkalommal.

• Kezdje magas deszkapozícióban, tenyerét a padlón fekve, vállszélességű vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábait maga mögé húzza, a magot és a farizmokat pedig rögzítse.
• Emelje fel a bal térdét kitörési helyzetben úgy, hogy a bal láb a bal kezén kívül legyen. Érezned kell a nyújtást a jobb combod elején.
• Forgassa a felsőtestét balra, miközben bal karját a mennyezet felé nyújtja.
• Tegye vissza a kezét a padlóra, majd lépjen vissza deszka helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezzen el összesen 10 ismétlést mindkét oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Jó okkal érdemelte ki a címet – ezzel a klasszikus mozdulattal kinyitja a csípőjét, és növeli a mobilitást a mellkasi gerinc vagy a hát középső részén keresztül.

• Kezdje térdelő pozícióban, és tartson két kezében egy súlyzót (vagy kettlebellt, ha van) a teste előtt karnyújtásnyi távolságban.
• Tegye ki a bal lábát oldalra, és helyezze a lábát a padlóra. Irányítsa bal lábujjait egyenesen balra; a bal combod merőleges legyen a jobb lábadra.
• Lassan ringasson balra úgy, hogy a csípője előrefelé nézzen olyan alacsonyan, amennyire kényelmesnek érzi magát.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez a mozgás nyújtja és erősíti a belső combok adduktor izmait, miközben javítja a csípőízületek mozgási tartományát.

• Kezdje asztali pozícióban, hajlítsa be a térdét, és a csípő alatt tegye a tenyerét a vállai alá. Ügyeljen arra, hogy a gerince semleges legyen.
• Nyújtsa ki az ujjbegyeit, és nyomja be a padlóba, és emelje fel a térdét a talajról medvetartásba. Egyensúlyozzon a lábujjain, és tartsa a sarkát egyenesen a mennyezet felé.
• Innentől kezdve nyomja tovább a kezét, miközben kiegyenesíti a lábát, és visszahelyezi a csípőjét lefelé mutató kutyahelyzetbe.
• Vissza az asztallapra; ez 1 ismétlés. (Ha rövid lélegzetet kell vennie bármelyik ismétlés között, rövid ideig hagyhatja, hogy a térd leérjen a padlóra.)
• Végezzen 10 ismétlést.

Ha végighalad ezen a sorozaton, a vállától a középső háton át a lábujjakig mindent mozgósít, és útközben megüti a vádlit és a farizmokat.

• Álljon egy kanapé vagy más erős felület elé. Érdemes lehet párnát vagy összehajtott szőnyeget helyezni a térd alá.
• Hajlítsa be a bal térdét, és akassza a bal lábát a kanapé vagy a szék ülőkéjére.
• Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, majd engedje le, amíg a jobb térd közvetlenül a bokája fölé nem kerül.
• Helyezze a bal térdét a párnára, és a lábszárát a kanapéhoz vagy a székhez.
• Kapcsolja be a magot és a farizmokat, miközben hosszan tartja a gerincét. Tartsa 30 másodperctől 1 percig.

A kanapé nyújtása enyhíti a feszülést és javítja a quad hátulsó és csípőjének mobilitását. Vegye figyelembe, hogy intenzívnek érezheti magát – különösen, ha térdproblémái vannak. Ha túl intenzívnek érzi magát, alámerülhet az álló quadbanlehűlési rutin.

kettős jelentésű nevek

Aktív helyreállítás #2

Amire szüksége van:Csak egy edzőszőnyeg a kényelemért.

• Végezzen 10 ismétlést minden dinamikus gyakorlatból. Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Statikus nyújtásoknál tartsa a megadott ideig.
• Az összes ismétlés elvégzése után folytassa a következő gyakorlattal.
• Mind a négy gyakorlat befejezése után pihenjen legfeljebb 2 percig, mielőtt újra felülről kezdené.
• Végezze el a kört összesen 2-3 alkalommal.

• Üljön egyenes háttal és széles lábbal, majd hajlítsa be a bal térdét, hogy bal lábfejét a jobb belső combja felé mozdítsa.
• A jobb kezével fogja meg a bal térdét, forgatva a törzsét úgy, hogy egy vonalba kerüljön a bal combjával.
• Nyújtsa ki a bal kezét a magasba, majd döntse jobbra a törzsét az egyenes láb fölött.
• Tartsa 30 másodperctől 1 percig, majd ismételje meg, mielőtt átváltana a másik oldalra.

A hátad mélyén lévő quadratus lumborum vagy QL izom a bordaív aljától a medence tetejéig fut. Szerepet játszik a gerinc stabilizálásában, valamint a légzésben és a feszességben, ahol gyakran hozzájárul a derékfájáshoz.

• Kezdje gyermekpózban: Térdeljen a szőnyegre úgy, hogy a térdét csípőszélességben vagy szélesebbre tegye, és a lábujjait összeérje maga mögött. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor fektesd a törzsedet a combodra. Próbálja meghosszabbítani a nyakát és a gerincét úgy, hogy a bordáit távolítsa el a farokcsontjától és a fej búbját a vállától.
• Kilégzéskor emelje fel kissé, és csúsztassa a jobb karját a teste alá, a középső háton keresztül forgatva, hogy a jobb váll és a fej jobb oldala a talajon nyugodjon.
• Térjen vissza középre, majd ismételje meg a bal oldalon. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

A gyermek testtartása megnyújtja és igazítja a gerincet, miközben a tű befűzése megnyújtja a vállát és a hátat, miközben egy elforgatási elemet ad hozzá, hogy enyhítse a merevséget a hát közepén.

• Üljön úgy, hogy a bal térd 90 fokkal behajlítva a vádli előtt, a testére merőlegesen, a talpa pedig jobbra nézzen. Tartsa a bal lábát hajlítva.
• Hagyja, hogy a lába a padlón feküdjön.
• Helyezze jobb térdét a teste jobb oldalára, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábfeje maga mögé nézzen. Tartsa a jobb lábát hajlítva.
• Tartsa a bal popsi arcát a padlón. Próbálja meg a jobb arcát a lehető legközelebb mozgatni a padlóhoz. Lehet, hogy ez nem lehetséges, ha nagyon feszes vagy.
• Helyezze a bal kezét a padlóra a bal csípőjének oldalához. Ezután emelje fel a jobb kezét, és egy oldalsó hajlítással nyúljon a feje fölé.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalt, és ismételje meg.

Ez egy másik kombinált mozdulat, amely megnyitja a csípőjét, miközben meghosszabbítja és elengedi a ferde izmokat és az oldalad többi izmát.

• Feküdj hanyatt, térddel behajlított lábad a padlón.
• Fogja meg a jobb comb hátsó részét, és fogja meg mindkét kezével.
• Hajlítsa meg a jobb lábát, hogy a lábujjait az arca felé húzza.
• Finoman egyenesítse ki a jobb lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Az ülőideg a fenekedből fut végig mindkét lábon; ez a mozgás enyhítheti az extra nyomást, amely néha összenyomja, hogy enyhítse a fájdalmat és a feszülést a hát alsó részén és a lábakban.

Aktív helyreállítás #3

Amire szüksége van:Egy szék vagy más stabil tárgy, amelyen meg lehet kapaszkodni, és egy edzőszőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 10 ismétlést minden dinamikus gyakorlatból. Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Statikus nyújtásoknál tartsa a megadott ideig.
• Az összes ismétlés elvégzése után folytassa a következő gyakorlattal.
• Mind a négy gyakorlat befejezése után pihenjen legfeljebb 2 percig, mielőtt újra felülről kezdené.
• Végezze el a kört összesen 2-3 alkalommal.

• Álljon a bal lábára, és tartson egy széket vagy más stabil tárgyat az egyensúly érdekében.
• Enyhén hajlítsa be a bal térdét, és hajlítsa be a jobb lábát, miközben maga mögé emeli.
• Lassan forgassa a csípőjét jobbra úgy, hogy a térdét a második lábujjhoz igazítsa. Hasznos lehet, ha a jobb kezét a jobb csípőjén tartja, hogy végigvezesse a mozgáson. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez a mozgás javítja a csípő mozgékonyságát és az izület forgatását igénylő kontrollt, miközben testsúlyát az egyik lábán tartja.

ősi istentisztelet dicséri

• Kezdje asztali pozícióban, hajlítsa be a térdét, és tegye a tenyerét a vállai alá.
• Nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, hogy a jobb lábát a padlón nyugtassa.
• Tolja hátra a testét, enyhén hajlítsa be a bal térdét, miközben a vállai hátrafelé mozdulnak. Feszülést fog érezni a jobb belső combjában.
• Váltson vissza előre, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Tartsa lágyék- és csípőizmait mozgékonyan és rugalmasan ezzel a kicsi, de hatékony mozdulattal.

• Feküdj a jobb oldaladon, a csípőd és a térded 90 fokban hajlítva, a karjaid pedig kinyújtva, hogy a combod és a karjaid párhuzamosak legyenek. Használjon párnatömböt vagy takarót a fej megtámasztására, ha kényelmesebbnek érzi magát.
• Emelje fel a bal karját, és lassan forgassa csak a törzsét – tartsa a lábát a helyén – addig, amíg a bal csuklója és válla el nem éri a padlót a teste másik oldalán. Fejét támasztja a padlóra vagy a párnára.
• Forgassa vissza jobbra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 10 ismétlést, mielőtt megismételné a másik oldalon.

Megfeszíti a gerincét, a mellkasát és a vállát, miközben erősíti a ferde izmokat, amelyek a dereka oldalain futnak.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a bal lábát a jobb tetejére helyezze.
• Emelje fel a bal lábát egyenesen, és enyhén hátra hajlítsa a bal lábát, ahogy tesz.
• Tartsa lenyomva 30 másodpercig (ha ez túl nehéz, akkor 5 másodperces lépésekkel haladjon 10 másodpercről). Ismételje meg a másik oldalon.

Erősítse meg a farizmokat és más izmokat a csípő oldalán, miközben nyújtja és elengedi a QL izmokat a hátában.

Aktív helyreállítás #4

Amire szüksége van:Erős dobozos lépcső vagy pad és edzőszőnyeg a kényelemért.

• Végezzen 10 ismétlést minden dinamikus gyakorlatból. Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Statikus nyújtásoknál tartsa a megadott ideig.
• Az összes ismétlés elvégzése után folytassa a következő gyakorlattal.
• Mind a négy gyakorlat befejezése után pihenjen legfeljebb 2 percig, mielőtt újra felülről kezdené.
• Végezze el a kört összesen 2-3 alkalommal.

• Feküdj hasra úgy, hogy a kezed a vállad alatt, könyökök egyenesen mögéd mutass, tenyered a talajon, a nagy lábujjak pedig érintsék egymást. Enyhén nyomja a lábát a padlóba. Ez a kiinduló helyzet.
• Lélegezz be, majd lélegezz ki, és húzd be a köldöködet a gerinced felé.
• Lélegezzen be újra, és nyomja meg a tenyerén keresztül, hogy felemelje a mellkasát a padlóról. Megállhatsz egy hajlítással a könyöködben, vagy tolhatsz felfelé, amíg a karjaid szinte, de nem egészen egyenesek, mint a képen. Érezzen egy nyújtást a mellkasán keresztül a vállai elülső részén és/vagy a csípőjén. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg.
• Végezzen 10 ismétlést.

A jógaórákon gyakran kobrának nevezik ezt a mozgást, amely kiterjeszti a gerincet, és megnyújtja a csípőhajlítókat és a mellkas izmait.

• Kezdje térdelő pozícióban úgy, hogy a feneke a sarkain nyugszik, a keze pedig a padlón legyen maga előtt.
• Lassan lélegezzen be, majd kilégzéskor a gerinc körül, és hajtsa le a fejét a padló felé (ez a macskatartás).
• Lélegezzen be, és emelje fel a fejét, mellkasát és farokcsontját a mennyezet felé, miközben a hátát tehénért íveli. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen el összesen 10 ismétlést.

A minden idők kedvenc hátkibocsátójának módosított változata, ez a változat stabilan tartja a medencét és a hát alsó részét, így a középső és a felső hát mozgósítására összpontosíthat.

• Feküdj hanyatt, lábad felemelt széken vagy más stabil felületen.
• Emelje fel a csípőjét, és szorítsa össze a farizmokat, miközben próbálja meg nem engedni, hogy a háta íveljen.
• Kezdje azzal, hogy a képen látható módon tartsa a kezét a földön; ha már kényelmesen érzi magát a mozdulatban, karja felemelésével kihívást jelenthet.
• Dolgozzon 30 másodpercig.

Ahogy kiterjeszti a csípőjét és aktiválja a farizmokat, a QL-t is megcélozza mélyen a hát alsó részén – nehéz elérni, de gyakran összefügg a hátfájással.

• Kezdje asztali pozícióban a kezein és a térdén egy jógaszőnyegen.
• Húzza előre a jobb lábát, és helyezze le a szőnyegre a jobb csuklója mögé.
• Állítsa be a sípcsontját úgy, hogy párhuzamos legyen (vagy amennyire csak lehet) a szőnyeg elülső szélével.
• Nyújtsa hátra a bal lábát úgy, hogy a bal láb teteje a szőnyegen nyugszik. Ha szükséges, emelje meg a csípőt, és támassza meg egy tömbösített takaróval vagy támasztékkal.
• Tartsa felfelé a mellkasát, és ujjbeggyel legeltesse a padlót a képen látható módon.
• Ebből a helyzetből óvatosan mozgassa a felsőtestét előre-hátra a képen látható módon, hogy elmélyítse a nyújtást a képen látható módon. Minden oda-vissza mozgás 1 ismétlés. A további quad nyújtáshoz hajlítsa és egyenesítse ki a hátsó térdét.
• Ismételje meg 10-szer, mielőtt átmegy a másik oldalra.

Még egy-két ütés: A galamb póz csípőnyitó ereje találkozik a dinamikus négyes nyújtással.

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt;Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Amanda Katzokleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban visel.