Tanuld meg szeretni a futóprogramot, 3. hét: Találd meg a pályafutásod

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

Halljuk a 3. héten! Ez a hét hasonló mintát követ: három gyaloglás/futás, amely összesen 30-35 percet vesz igénybe, és egy kicsit hosszabb. Ez 40-45 percet vesz igénybe. Az 1-10-es skálán az összes futás során végzett erőfeszítést 3-4-nek kell érnie.

Itt az ideje, hogy megvizsgáld magad, és megtudd, mit érzel a továbblépéssel kapcsolatban. Ha az e heti futás mennyisége jelentős kihívásnak tűnik, nem szégyen megismételni a múlt hetet, mielőtt nekivágnál. Egyszerűen görgessen vissza, és ismételje meg az egész hetet, amíg kényelmesebben és magabiztosabban halad előre. Másrészt ne félj megmérettetni magad, és próbáld ki, hacsak nem fáj valami fizikailag (erről egy kicsit bővebben lentebb). Néha a félelmeivel való szembenézés a legjobb módja annak, hogy a másik oldalról büszkén lépj ki arra, amit képes vagy.

Bármelyiket is választja, ne feledje az összképet: nem egy adott versenyen forgatunk egy bizonyos napon. Az első számú cél itt a futás fejlesztéseszokásez tart – és hagyja, hogy teste és elméje a saját tempójában haladjon.

3. hét áttekintése:

Hétfő: Séta/Fuss|Kedd: Pihenőnap VAGY Aktív felépülés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: Séta/Fuss|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú séta/futás|Vasárnap: Pihenés

A mai sétát/futást lényegében ott folytatja, ahol a múlt héten abbahagyta, 90 másodperces futási időközökkel. De egy további kihívással: 4 perc helyett 3,5 percnyi gyaloglás áll rendelkezésére. Ez egy finom váltás, de közel visz a folyamatos futás céljához.

tatacaw

Annak ellenére, hogy már két hete ezzel foglalkozol, lehet, hogy egy kicsit még mindig fáj az új tevékenységi szint. Általánosságban elmondható, hogy a futáshoz és emeléshez használt izmok kisebb fájdalma – beleértve a vádlit és a farizmokat is – normális. Akkor is futhatsz, ha fáj, amíg nyugodtan veszed a dolgokat (és ne feledd, hogy ebben a programban egyébként is ez a játék neve).

De vannak olyan típusú fájdalmak, amelyeket nem szabad átélnie. Legyen éber minden éles fájdalomra; egy kis meghatározott helyre összpontosít; zavarja a járást; vagy rosszabbodik, vagy egy hétig vagy tovább tart. Ilyen esetekben célszerű sportorvoshoz fordulni.Tudjon meg többet arról, hogy mikor forduljon fizikoterapeutához.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 3,5 perc futás 90 másodperc (ismétlés 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Választásod ma: pihenés vagy aktív gyógyulás. Ha valamelyiket használodaktív helyreállítási rutinjainkatpróbáljon meg ismételni egyet, amit már megtett, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozdulatok eltérnek-e, mint az első próbálkozáskor. Lehet, hogy a csípőd egy kicsit lazábbnak érzi magát a világ legnagyobb nyújtása során, vagy egy kicsit mélyebbre süllyedhetsz a kanapén. Ezek mind arra utalnak, hogy teste alkalmazkodik a mozdulatokhoz, és javul a mobilitása.

(vissza az elejére)

Ma újra azon fogsz dolgozni, hogy építsd azokat az izmokat, amelyek támogatják a futási szokásaidat. Most, hogy egy kicsit jobban ismered a mozdulatokat – ez az edzés a harmadik alkalom, hogy felveszed őket –, nézd meg, nem tudod-e kicsit jobban csiszolni az elme-izom kapcsolatodat.

vicces csirke név

Például a vádli emelés közben képzelje el a talpfejet és a gastrocnemius-t – az alsó láb hátsó két izmát –, amelyek keményen dolgoznak, hogy megemeljék a test súlyát és a súlyzót. Amikor megnyomja a mellkasát, ügyeljen arra, hogy érezze a mellizmok összehúzódását.Tanulmányokazt sugallják, hogy ez a fajta összpontosítás és figyelem hatékonyabbá teheti az erősítő mozdulatokat.

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 8 ismétlést az első gyakorlatból. (Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon; idő szerinti mozdulatok esetén kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 5 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést a kétlábú pogo ugrásokból. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Román Deadlift
• Serleg guggolás
• Egylábú vádli emelés
• Mellkasnyomás
• Oldalsó deszka
• Kétlábú Pogo Komló

• Álljon csípőszélességű lábakkal, enyhén behajlított térdekkel. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót a combodnál.
• Csípőpánt enyhén hajlítva a térdénél. Tolja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a súlynak el kell érnie a lábszárát.
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzás közben tartsa a súlyt a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.

Ez a mozdulat erősíti a combhajlító izmait és a fenekét, valamint a hát nagy izmait.

női japán nevek

• Álljon úgy, hogy a lábfeje valamivel szélesebb, mint a csípőszélességű lábujjak enyhén kihajlítva, és mindkét kezével maga előtt tartsa a súlyzót, így az függőlegesen lóg.
• Kapcsolja be a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és a hátát laposan, miközben a súlyát a sarkába tolja, tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen.
• Hajtson át a sarkán, álljon fel, és szorítsa össze a fenekét a tetején. Ez 1 ismétlés.

A quadok és a farizmok a fő szereplők ebben a guggolásváltozatban – de a felsőtested és a hasizmodat is meg kell dolgozni, mivel magad előtt tartod a súlyt.

• Álljon jobb kezével egy szék falát vagy más erős tárgyat tartva az egyensúly érdekében. Fogj egy súlyzót a bal kezedben.
• Hajlítsa be a jobb térdét, hogy felemelje a jobb lábát a padlóról.
• Lélegezz ki, és lassan emeld fel a bal sarkadat, amennyire csak tudod. Tartsa rövid ideig, és lélegezze be, miközben lassan ereszkedik vissza a padlóra. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

A vádli izmait gyakran figyelmen kívül hagyják – ez a lépés biztosítja, hogy mindegyiket külön-külön erősítse.

• Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és a lábad a padlón, vagy egy padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a tenyere a lába felé nézzen, és könyöke a padlón körülbelül 90 fokban hajlítva, hogy a súlyok a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja a súlyt a mennyezet felé úgy, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét, és tartsa a tenyerét a lába felé. Álljon meg itt egy pillanatra.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le őket a padlóra. Ez 1 ismétlés.

A klasszikus mellkasi nyomás megdolgoztatja a pec izmait, valamint a felkar hátsó részén lévő tricepszt.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze a bal lábát a jobb tetejére, majd nyomja össze a hasát és a fenékét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. (Vagy ha ez túl intenzív, kezdje jobb térdével a padlón.)
• Nyújtsa ki a bal karját, vagy helyezze a bal csípőjére. A válladnak, a csípőnek és a lábfejnek egyenes vonalban kell lennie.
• Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat segít a mag stabilitásának kialakításában. Módosítsa a hajlított térdű változattal, és ha túl kemény, haladjon lépésenként 30 másodpercig.

• Álljon szorosan egymáshoz, könyökölje oldalt, hüvelykujja pedig a mennyezet felé mutasson.
• Egyenesen ugorjon felfelé, és összpontosítson arra, hogy minél magasabbra emelkedjen a talajtól.
• Szálljon le a lábgolyóira, majd a lehető leggyorsabban ugorjon fel. (Képezzen egy pogo botot!) Ez 1 ismétlés.

Ez a plyometrikus mozgás segít az agilis erő és egyensúly kialakításában.

(vissza az elejére)

A mai edzés megegyezik a hét elején végzett kardió edzéssel – bemelegítés után (újramelyik rutin kiválasztásaa tiéd!) 3,5 percet gyalogol, majd 90 másodpercet fut. Ismételje meg még háromszor, majd fejezze beegy lehűlés.

Ezen a ponton érdemes többet megtudnod a természetes tempódról és arról, hogyan tartsd igazán könnyű futásaidat – ne feledd, hogy olyan erőkifejtési szinten szeretnél tartani, ahol tudsz beszélni, de énekelni nem.

Egy másik módja annak, hogy a légzésedre összpontosíts. Megpróbálhatja időzíteni a be- és kilégzést néhány lépésenként, vagy számolhatja 1-től 10-ig a levegővételeket, majd kezdje újra. Először próbálja ki ezt a gyalogos részeken, majd nézze meg, hogy képes-e megtartani ezt még akkor is, amikor felgyorsul a futásig. Ha ez egy kicsit túl sok agymunka, az rendben van – csak próbáljon meg meggyőződni arról, hogy egyenletes és sima marad, ha pedig nem, ez annak a jele, hogy le kell lassítania egy kicsit.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 3,5 perc futás 90 másodperc (ismétlés 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Ma van egy másik jól megérdemelt szabadnap az egyik szokásos séta/futása és a heti leghosszabb szabadnapja között. Töltsd a napot edzésen kívül bármi mással!

Ha szeretne egy kis előkészítő munkát végezni a következő erőfeszítéshez, töltsön néhány percet a Spotify-on (vagy a választott zenei alkalmazáson), és készítsen vagy válasszon egy új, kellemes hangulatú lejátszási listát a holnapi hosszabb erőfeszítéshez. Kutatásmutatjaa zene javíthatja a hangulatot, és gyorsabban repülnek a mérföldek mindaddig, amíg olyan dallamokat választasz, amelyekre ugrálsz.

Íme néhány kedvencünk az inspo számára:

imádják a himnuszokat

• Pride Workout lejátszási lista
• Amerikai női labdarúgó-válogatott lejátszási listája
• Kora reggeli edzés lejátszási lista
• Sunny Springtime Workout Playlist

(vissza az elejére)

Eljutottál a hét leghosszabb edzésnapjáig! Ma a futási időközök egyenként 30 másodperccel nőnek – így teljes 2 percet futsz egyhuzamban. Közben 3,5 percet kell sétálnia, és további 2,5 percet kell sétálnia, hogy a végén kerekedjen.

Kezdés közben gyújtsd fel a tegnap kiválasztott vagy összeállított lejátszási listát, és próbáld ki! Nyomja meg a Mentés gombot minden olyan dal mellett, amelyet különösen motiválónak talál, hogy összeállítsa a végső listát a jövőbeli nagy erőfeszítésekhez.

V betűs autók

• 5 perces bemelegítés
• Séta 3,5 perc futás 2 perc (ismételje meg 5-ször)
• Séta 2,5 perc
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

Vége a 3. hétnek – hurrá! Ezzel a programmal az út egynegyedét elérte. Van egy széles körben idézett statisztika, amely szerint a szokások 21 napig tartanak; aigazságegy kicsit összetettebb kutatásmutatja. Mégis ezen a ponton azt tapasztalhatod, hogy a futás kezd egyre inkább a rutinod szokásos részének lenni.

Egy másik módja annak, hogy megerősítsd ezt a növekvő szokást, ha barátaiddal és családoddal beszélsz a céljaidról. Nem kell azonnal közzétenned minden futást a közösségi médiában, hacsak nem találod ezt motiválónak! De ha megosztja néhány közeli bizalmasával, hogy mire törekszik – és kéri a támogatásukat mind érzelmileg (vidám), mind kézzelfoghatóan (mondjuk, hogy a partnere egy extra éjszakai mosogatás, vagy reggel az iskola elhagyása) megkönnyítheti és sokkal kifizetődőbbé teheti az utat.

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt visel.