6 ok, amiért érdemes megdolgozni a magját, aminek semmi köze a hasizom elkapásához

Bármely edzőterem gyors vizsgálata megmutatja:Abs gyakorlatokaz egyik legnépszerűbb módja annak, hogy az emberek kitöltsék az edzésidőt. Ez nagyszerű – de sokan esnek abba a csapdába, hogy előnyben részesítik az alapvető edzéseket annak érdekében, hogyláthatóabs, ami egyszerűen nem az, ahogyan gondolnia kellene ezekre az erőművekre.

Az erős mag több, mint látható hasizom-sport-rehabspecialistaKimberly Melvan DPT CSCSmondja SELF. És ha erre törekszünk, mint a végső eredményre, akkor szem elől tévesztheti az elme és a test teljes jólétét szolgáló edzést. Az edzés önbizalmat adhat, de ha csak az esztétikumra koncentrál, elveszhet az elvárásokban és az összehasonlításokban.

Ez nem azt jelenti, hogy kellStopHasizzás gyakorlatokat végzünk – sőt, Dr. Melvan szerint hetente legalább kétszer ütjük el ezeket a területeket az általános egészség és jólét érdekében –, de ez inkább arról szól, hogy átgondoljuk, mit hozhatnak ezek a mozdulatok. Hogy világos legyen, az alaperőnek rengeteg előnye van, amelyeknek semmi közük ahhoz, hogy ezek az izmok hogyan néznek ki a testeden. Olvasson tovább, hogy megtudja a nagy dolgokat.

1. Az alaperő segíthet abban, hogy egyenesebben állj fel.

A rendszeres alapgyakorlatok egyik fő előnye, hogy ez vezethetjobb testtartásDr. Melvan elmagyarázza. Az erős mag segít magasabban állni és ülni, és megkönnyíti a légzést – mondja.

Ennek az az oka, hogy a mag nem csak a hasizom, vagy a hasa elülső részén függőlegesen futó izmok. Ez is a hasa oldalain lévő izmokból áll (az Önferde)és a hát alsó része (erector spinae és quadratus lumborum), valamint az alatta lévő legmélyebb izmok (keresztirányban a has).

Ezek a hátizmok biztosítják az ízületek stabilitását az egész gerincben, ami segít fenntartani a jó testtartást a 2018-as eredmények szerinttanulmánybeScoliosis és gerincbántalmak.És ezek a központi izmok együtt úgy működnek, mint egy fűző, ami mindent stabilan és stabilan tart, edzésfiziológusJanet Hamilton CSCSmondja SELF. Ez lehetővé teszi számukra, hogy máshol is termeljenek energiát – például a törzsed felett, hogy segítsenek egyenesen tartani, és ne görnyedj.

női bibliai nevek

Ne felejtse el azonban, hogy a mag nem teljes egy erős és funkcionális medencefenéki izmok nélkül, mondja Hamilton. A medencefenék szó szerint a mag alja. A medencefenék izmai támogatják a hólyagbél és a méh működését éskutatásösszefüggést mutat a vizelet-inkontinenciában és a medencefenék izomműködési zavarában szenvedő nők és a rossz testtartás között.

2. Elháríthatja a hátfájást…

Alacsonyabbhátfájásvilágszerte 619 millió embert érint, és 2050-re ez a szám 2023-ra 843 millióra nőhet.felülvizsgálatátbeA Lancet Reumatológia.A jó hír: Hamilton szerint a jobb törzserő csökkentheti a derékfájás kockázatát. Valójában van kapcsolat a gyenge törzsizmok és a fájdalom között ezen a területen, mondja Dr. Melvan.

Például egy kis 2015tanulmánybeJournal of Back and Musculoskeletal Rehabilitationmegállapította, hogy a magot erősítő gyakorlatok hatékony rehabilitációs technikát jelentenek a krónikus derékfájást tapasztaló emberek számára. És egy 2015felülvizsgálatát135 kutatási cikk közül aJournal of Physical Therapy Sciencemegerősíti, hogy az erősítő edzés legális módja a fájdalmak enyhítésének.

Alapvetően egy erős mag stabilizálja a hát alsó részét, és leveszi a nyomást a hátról, mondja Dr. Melvan. Gondolj bele a következőképpen: A gerinced olyan, mint egy halom a gyerekek építőkockái; Az izmok összekötik az egyik blokkot a másikkal – vagy a gerinc több szegmensét is átfogják –, hogy ne billenjen el – magyarázza Hamilton.

A hasizmok Hamilton szerint stabilizálják a gerincet; ha gyengék, akkor a blokkhalmazod – más néven. a gerinced – valószínűleg nem lesz olyan jól alátámasztva. Az eredmény? Lehetséges izomsérülés egy vagy több szegmensben, ami hátfájáshoz és működési zavarokhoz vezethet, amikor olyan tevékenységeket végeznek, mint a gyermek felemelése a padlóról, vagy hamilton az edzőteremben.

3. …És kevesebb sérüléshez vezethet, ha lejjebb megy a láncon, hogy elinduljon.

Az erős mag csökkentheti a sérülések kockázatát istérdreés a csípő Hamilton szerint.

Valójában egy kis 2023tanulmánybeTudományos Jelentésekmegállapította, hogy az alapvető stabilitási edzés csökkentheti az ugrásból történő helytelen leszállás által okozott ACL sérülések kockázatát. Ennek az az oka, hogy a gyenge mag megszakíthatja az izmok energiaátvitelét, és rendellenes mozgási mintákat hozhat létre, amelyek növelhetik a sérülés kockázatát.

Ha ugrásemelőt fut, vagy más módon erőt generál az alsó testében, hogy elvégezzen egy feladatot, ha a mag nem erős, akkor ezek az erők potenciálisan nem szándékos elmozdulást eredményeznek az alsó test csípőjének vagy magjának ízületeiben, mondja Hamilton.

Ha a mag nem teszi a dolgát, a többi izomnak meg kell próbálnia kompenzálni. Ez hozzájárulhat az anatómiailag nagyon távoli, de biomechanikailag erősen összetartozó izmok túlzott igénybevételéhez Hamilton szerint, mint a térdében, a bokában vagy a lábfejben.

4. Az alaperő segíthet jobban egyensúlyozni.

Az erős mag lehet egy trifecta, amely megakadályozza az eséseket, különösen az életkor előrehaladtával: fokozhatja az egyensúlykoordinációt és a propriocepciót – Dr. Melvan szerint az Ön testének tudatosságát a körülötte lévő térben.

A kutatások ezt támasztják alá: egy kis 2020tanulmányaJournal of Research in Rehabilitation Sciencesazt találta, hogy nyolc hét alapvető stabilitási edzés javította az egyensúlyt azoknál az idősebb felnőtteknél, akiknek a kórtörténete esések voltak. Egy újabb kis 2018tanulmánybeBiomérnöki és Biomechanikai Actaazt sugallja, hogy egyetlen alaptréning elegendő ahhoz, hogy az egyensúly átmenetileg 24 órára javuljon.

És ez nem csak az esésekről szól: a jó egyensúly fontos a fiatalabbak számára, akik olyan tevékenységeket végeznek, mint a futás vagy az emelés az edzőteremben. Ha ingatag lépést tesz kint egy sziklán, vagy feláll egy kitörésből, a lábad helyzete azonnal felborul, és az a képessége, hogy esés nélkül túlélje ezt a zavart, attól függ, milyen erős a magja, mondja Hamilton. Tudsz elég gyorsan reagálni, és van-e elég erőd ahhoz, hogy helyrehozd magad, és visszahozd a súlypontodat oda, ahol lennie kell?

5. Hatékonyabbá teheti az edzéseket.

Dr. Melvan szerint, ha növelni szeretné a sportteljesítményét és a futási hatékonyságot, és gyorsabban szeretne felépülni, egy erős, stabil magra van szükség. És Hamilton egyetért.

A mag erőssége létfontosságú a jó emelési mechanikához, és a stabil mag segít átadni és hasznosítani a lábakban keletkező erőt, mondja Hamilton. Tegyük fel például, hogy holttestemelést végez az edzőteremben: Ahhoz, hogy felemelje a rudat és visszatérjen a normál álló helyzetbe, jelentős erőt kell kifejteni a vádliban, a farizmokban és a deréktájban, valamint elegendő stabilizáló erőt kell kifejteni a törzsizmokban ahhoz, hogy a gerincszelvények megfelelően stabilizálódjanak és egy vonalban maradjanak, mondja Hamilton. És ha egy súlyzót a feje fölött nyomja vállnyomással, akkor a szilárd magerő megadhatja az alapot, amelyre szüksége van a felborulás elkerülésére.

Plusz: Minél több erőt tudsz generálni, annál nagyobb súlyt tudsz emelni, ami összességében segíthet az erőnléted vagy az izomépítési céljaid elérésében.

Míg a súlyteremben az erős mag a kuplungban van, más edzéseken is segíthet. Hamilton szerint a sprint és az irányváltoztatás képessége – gondoljon például az olyan tevékenységekre, mint a tenisz és a pácolás – javul az erős és stabil maggal. Egy 2022-es rszemlebeA fiziológia határaifelsoroltak még egy csomót, köztük futball kézilabda kosárlabda úszás tánc karate Muay Thai gimnasztika röplabda tollaslabda és golf.

6. Az erős mag segíthet egyszerűen jobban mozogni.

Az alapvető gyakorlatok elvégzése javítja a mobilitást a mindennapi feladatok során, mondja Dr. Melvan. A mobilitás alatt pedig lényegében azt értjük, hogy könnyedén képes áthaladni a nap folyamán. Enélkül nehezen tud olyan dolgokat csinálni, mint például a lépcsőn fel-le menni, felemelni házi kedvenceit vagy kisgyerekeit, vagy elrakni az élelmiszereket.

Tehát az edzőteremben végzett alapvető gyakorlatok nem garantálják a hasizmok láthatóságát. Mik ezek a mozdulatokcsináldbiztos lehetsz benne, hogy jobb az életminőséged. Az erős középső rész javítja a testtartást, csökkenti a sérülések kockázatát, javítja az egyensúlyt és segít a napi mozgásban. És ki ne szeretné mindezt?

Összefüggő:

• Kapok egy „jobb” kardió edzést, ha gyorsabban vagy hosszabban megyek?
• A sikeres edzés 25 jele, aminek semmi köze az izzadsághoz vagy a fájdalomhoz
• 6 apró mindennapi dolog, amit a fizikoterapeuták szeretnének, ha abbahagynád

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .