7 módszer az agy egészségének védelmére az életkor előrehaladtával

Mindenki számára fontos, hogy az életkor előrehaladtával lépést tartson az egészséges szokásokkal. Fizikai és mentális jólétének gondozása segíthet testének és ízületeinek hosszabb ideig tartó működésében a csontok egészségének és az izomerőnek megőrzésébencsökkenti a törékenységetés még csökkenti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát, mint pl2-es típusú cukorbetegségés szívbetegség. Egy kis TLC is megvédheti az agy egészségét – amiről kiderül, hogy különösen fontos a nők számára.

Míg a nők számos betegség, például szívbetegség és tüdőrák miatt kisebb kockázatnak vannak kitéve, mint a férfiak, valójában sokkal nagyobb arányban szenvednek el demenciában, beleértve az Alzheimer-kórt (AD). Jelenleg az Alzheimer-kórban szenvedők kétharmada nőJessica Caldwell PhDa Cleveland Klinika Női Alzheimer-kór Mozgásmegelőzési és Kutatóközpontjának igazgatója, Lou Ruvo Agyegészségügyi Központ – mondja a SELF-nek. Ezen felülkutatásazt sugallja, hogy az AD-ben szenvedő nők gyorsabban csökkennek, mint a férfiak.

Nemi alapú különbségek kutatása a fejlődésbenAlzheimer-kórviszonylag új. De egyre nagyobb a konszenzus és a megértés abban, hogy a nők esetében a késői kognitív hanyatlással összefüggő kockázatok minden bizonnyal egyediek és különböznek a férfi társaiktól.Michael Rosenbloom MDaz UW Medicine Memória és Agy Wellness Központ okleveles neurológusa és az UW Alzheimer-kór kutatóközpontjának klinikai vizsgálati igazgatója mondja a SELF-nek.

Szakértőkkel beszélgettünk, hogy megismerjük azokat a tényezőket, amelyek miatt a nők nagyobb kockázatot jelentenek az Alzheimer-kór számára – és ami a legfontosabb, mit kezdhet el még ma, hogy megőrizze egészségét.az agy egészséges.

Miért gyakoribb a nők körében az Alzheimer-kór?

Kezdetben az orvosok úgy gondolták, hogy a nőknél gyakrabban diagnosztizálják Alzheimer-kórt, egyszerűen azért, mert átlagosan tovább éltek, mint a férfiak – és talán nagyobb valószínűséggel fordultak orvoshoz a tüneteik miatt, mondja Dr. Rosenbloom. De most már tudjuk, hogy ez több annál, és valószínűleg biológiai tényezők és kulturális vagy társadalmi tényezők kombinációja.Elizabeth Bevins MD PhDaz UC San Diego Health neurológusa, aki a memóriazavarokkal és a neurodegeneratív betegségekkel foglalkozik, elmondja SELF-nek. Még mindig nem értjük teljesen.

Úgy tűnik, az egyik nagy tényező az ösztrogén ingadozása, amely aperimenopauzaésváltozás kora. Bár gyakran úgy gondoljuk, hogy az ösztrogén egyszerűen egy nemi hormon, a tény az, hogy az ösztrogén az egész testünkben aktív.az agyunkbanDr. Caldwell azt mondja. Dr. Caldwell szerint az ösztrogén támogatja az agysejtek egészségét és hosszú élettartamát, valamint új idegpályák kialakulását – így tanulunk meg új dolgokat. Van isbizonyítékDr. Rosenbloom hozzáteszi, hogy az ösztrogén befolyásolja a kulcsfontosságú neurotranszmittereket, mint a szerotonin és a dopamin (amelyek segítenek szabályozni az olyan dolgokat, mint a hangulati motiváció és a testfunkciók), valamint javítja az agyi régiók közötti kapcsolatot. És úgy tűnik, hogy az ösztrogén különösen aktív a hippokampusznak nevezett területen, Dr. Caldwell szerint – az agynak azon a részén, amely leginkább részt vesz a memóriában.

Amikor a nők menopauza kezdődnek, testüknek és agyuknak hozzá kell igazodniuk az ösztrogén meredek csökkenéséhez, magyarázza Dr. Caldwell. Egyes nők számára ez eléggé nehezen emlékezik. Sokan emlékezetkiesést tapasztalnakagyködvagy nehezen talál szavakat Dr. Rosenbloom szerint. Ráadásul az ösztrogénszint csökkenése olyan problémákhoz vezethet, mint a depresszió és az álmatlanság, amelyek szintén befolyásolhatják a megismerést, teszi hozzá Dr. Bevins.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a nők, akik elkezdikváltozás korakorábban és/vagy később kezdik el a menstruációt, nagyobb az Alzheimer-kór kockázata – feltehetően azért, mert életük során kevesebb ösztrogén-expozícióval rendelkeznek, mondja Dr. Caldwell. De a szakirodalom nem teljesen következetes, ezért még dolgoznunk kell. Az sem világos, hogyhormonterápia(HT) segítőkész Dr. Bevins mondja. Egyes kutatások szerint a HT csökkenti az AD kockázatát, míg más kutatások ennek az ellenkezőjét mutatják. MástanulmányokAzt találták, hogy a HT csak akkor csökkenti az AD kockázatát, ha korábban a menopauza idején kezdik, és progesztin nélkül szedik Dr. Bevins szerint. Szóval nagyon bonyolult.

Más biológiai és genetikai különbségek is szerepet játszhatnak. Például az Alzheimer-kór egyik fő betegség-hajtóereje az úgynevezett neurofibrilláris gubanc – amikor a tau nevű fehérje szálai felhalmozódnak az agysejtekben, magyarázza Dr. Rosenbloom. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a nők agyában magasabb lehet a tau szintje, és hogy a tau könnyebben terjedhet a női agyban. És bár az Alzheimer-kór nem teljesen genetikai eredetű, és az APOE4 nevű gént hordozza, a betegség kialakulásának nagyobb valószínűsége van – és úgy tűnik, hogy a hatás sokkal erősebb a nőknél, mint a férfiaknál – mondja Dr. Rosenbloom.

Aztán ott vannak a társadalmi tényezők. A korai életszakaszban szerzett kevesebb oktatás az AD kockázati tényezője, mivel úgy gondolják, hogy a tanulás növeli az agy ellenálló képességét az idősebb kor kognitív hanyatlásával szemben, magyarázza Dr. Bevins. Történelmileg a nőknek nem volt ugyanolyan hozzáférésük a felsőoktatáshoz vagy karrierlehetőségekhez, mint a férfiak. Így a nők jelenlegi elöregedő populációja kevésbé képes védelmet nyújtani.

Eközben manapság sok középkorú nőtől annyit várnak el – az idősödő szülők gondozásában teljes munkaidőben az elsődleges gondozónőként –, hogy kevesebb idejük van arra, hogy olyan dolgokat tegyenek magukért, amelyek segíthetnek csökkenteni az Alzheimer-kór kockázatát, mint például az edzés és a kognitív stimuláló tevékenységek elvégzése – magyarázza Dr. Caldwell. (Kutatásazt mutatja, hogy a nők átlagosan kevésbé fizikailag aktívak, mint a férfiak.)

Hogyan óvjuk meg agyunk egészségét az életkor előrehaladtával

A jó hír az, hogy van atonnamár most megteheti, hogy csökkentse az Alzheimer-kór (és általában a demencia) kockázatát. A demenciával kapcsolatos kutatások 2024-es áttekintése, amelyet ben tettek közzé A Lancet becslések szerint a demenciás esetek körülbelül 45%-a megelőzhető. Az agya egész életében alakítható Dr. Bevins elmagyarázza, hogy jelenlegi életmódbeli szokásai javíthatják agya egészségét az úton. Soha nem túl korai ezen gondolkodni, mondja Dr. Bevins. Minél korábban, annál jobb. Tehát menjünk bele.

A fizikai inaktivitás a demencia ismert kockázati tényezője. Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy aelső számú dolog, amit megtehetszmert az agyad rendszeresen mozgatja a testedet. Dr. Caldwell szerint, ha nincs ideje semmi másra, az edzéssel kezdje.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt intenzitásúaerob gyakorlatésellenállás edzésrendszeresen okoz fizikai és kémiaiváltozások az agybanamelyek támogatják a memóriát és az általános agyi egészséget – mint például a hippokampusz térfogatának védelme Dr. Rosenbloom szerint és új agysejtek és idegpályák növekedésének támogatása Dr. Caldwell szerint. És az AD-s embereknél az aerob testmozgás vanmegmutattákfokozza az agyműködést a tau fehérjék és az amiloid plakkok felhalmozódásának csökkentésével (a demencia jele).

Dr. Caldwell szerint a szakértők általában azt javasolják, hogy az emberek körülbelül 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet és heti két 20-45 perces erősítő edzést végezzenek. Ha egészséges vagy, és orvosa azt írja elő, hogy hosszabb ideig vagy intenzívebben edz (plnagy intenzitású intervallum edzés) hajrá Dr. Caldwell hozzáteszi.

Jó táplálkozás ésbél egészségedöntő fontosságúak az agy egészsége szempontjából Dr. Caldwell szerint. Az általános útmutatás szerint a teljes növényi élelmiszerekre és a minimálisan feldolgozott élelmiszerekre kell összpontosítani. Dr. Caldwell szerint a legjobb példa erre a mediterrán vagy a MIND diéta, amelyek egyaránt gazdagok olyan élelmiszerekben, mint pl.zöldségeketgyümölcsök teljes kiőrlésű bab és hal.

nevek a mentorok számára

Egy 2023-as tanulmány Ideggyógyászat azt találta, hogy azoknál, akik bármelyik diétát követték, kevésbé valószínű, hogy a haláluk után a demencia jelei mutatkoztak agyszövetükben. (Különösen a zöld leveles zöldségeket találták jótékonynak.) És egy újabbfelülvizsgálatát40 tanulmányból azt találták, hogy a MIND diéta – amely az olyan ételeket helyezi előtérbe, mint a bogyók, leveles zöldek és a diófélék, miközben minimálisra csökkenti a vörös húsból készült édességeket, a sajtot és a vajat – összefüggésben áll a jobb megismeréssel és a demencia kockázatának csökkentésével. Közben egy csaknem 11 000 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a diéta magasultra-feldolgozott élelmiszerekkognitív hanyatlással függ össze. Bár van még mit tanulni, az ultra-feldolgozott élelmiszerek valószínűleg károsak az agyra, Dr. Rosenbloom szerint.

A dohányzás és az erős alkoholfogyasztás szorosan összefügg az Alzheimer-kórralGerelyjelentés. Nem hiszem, hogy egy átlagos nő felfogja, hogy napi egy ital mérsékelt ivásnak minősül, mondja Dr. Caldwell. Ha hetente hétnél többet iszol, akkor anagyivóés a demencia kockázatának teszi ki magát. Tehát ne dohányozzon, és korlátozza alkoholfogyasztását heti hétnél kevesebb italra.

Feszültségnem ismert, hogy a demencia közvetlen kockázati tényezője, mint például az erős alkoholfogyasztás. De tudjuk, hogy a stresszes emberek rövid és hosszú távon kevésbé boldogulnak, ha általánosabban az agy egészségéről van szó, mondja Dr. Caldwell. A krónikus stressz pedig különösen megterheli az agy memóriarendszerét.

Dr. Caldwell a testmozgást ésmindfulness meditációmint két bizonyítékokon alapuló gyakorlat arra, hogy az agya kiszakadjon a stresszes helyzet negatív hatásaiból. (Mindössze napi öt perccel kezdheti, jegyzi meg.) És helyezzen előtérbe minden stresszcsökkentő tevékenységet – legyen az egy spirituális gyakorlat a barátokkal való időtöltésről, vagy egyszerűen csak a természetben.

Az agy stimulált tartása középkorban segíthet kiépíteni azt a kognitív rugalmasságot, amely megvédi agyát az Alzheimer-kórtól. Egytanulmányazt találta, hogy a játék és a társas tevékenységek középkorában (és későbbi életkorban) összefüggésbe hozható az enyhe kognitív károsodások kialakulásának alacsonyabb kockázatával. Anelemzés19 tanulmányból kimutatták, hogy összefüggés van a kognitív szabadidős tevékenységek stimulálásában (például olvasás, írás és zene lejátszása), valamint a kognitív károsodás és a demencia alacsonyabb kockázata között.

A kulcs az, hogy kihívásnak vagy tanulási tapasztalatnak kell lennie, mondja Dr. Caldwell. Lehet szellemileg elfoglalt, de lehet, hogy csak robotpilóta van. Úgy nézhet kiúj hangszert tanulnivagy a nyelv új szerepet vállal a munkahelyén, vagy csatlakozik egy ismeretterjesztő könyvklubhoz, amely intellektuálisan érdekes beszélgetéseket foglal magában, mondja Dr. Caldwell.

Az alvással való spórolás káros az agynak. Amíg tealvásagyának egy része, az úgynevezett glimfarendszer kiszűri a hulladékot az agyból – magyarázza Dr. Rosenbloom – beleértve az Alzheimer-kórban szerepet játszó amiloid plakkokat is. A tudósok úgy vélik, hogy ha nem alszunk eleget, amiloid plakkok felhalmozódhatnak, ami növeli az Alzheimer-kór kockázatát. Dr. Rosenbloom szerint erősen ajánlott hét-kilenc órát aludni.

Az idősek körében a társadalmi elszigeteltség a demencia 50%-kal magasabb kockázatához kapcsolódikkutatás. Tehát a társadalmilag aktív tartás olyan dolog, amit igazán ajánlunk Dr. Rosenbloom szerint. A közösségi kapcsolatok előtérbe helyezése pedig most egy erőteljesebb társasági életre késztet.

A barátokkal és szeretteivel eltöltött minőségi idő kettős előnnyel jár: szellemi stimulációt és hangulatjavítást biztosít Dr. Rosenbloom szerint. Amikor sokszor szocializálódik, ami átfedésben van a kognitív tevékenységekkel, például játékkal és érdekes beszélgetésekkel. Ráadásul a társas kapcsolat segíthet megelőzni a depressziót. Dr. Rosenbloom rámutat, hogy ez a demencia egy másik kockázati tényezője.

Bár ezek a tippek meglehetősen alapvető egészséges szokások, ez nem jelenti azt, hogy könnyűek, mondja Dr. Bevins. Gyakran a legnagyobb kihívás csak az idő megtalálásahelyezd magad az első helyreDr. Caldwell hozzáteszi. De nem baj, ha saját egészségét helyezi előtérbe.

Összefüggő:

• Mi várható az Alzheimer-kór kezelésétől a szakértők szerint
• Ismerkedjen meg az új gyógyszerekkel, amelyek lelassíthatják a korai Alzheimer-kórt
• Neurológus vagyok. Íme az egyetlen dolog, amit minden nap teszek az agyam hosszú távú egészségéért

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába.