8 cinkben gazdag étel, amely segítheti az immunrendszert

Ha vanküzdött a szipogásokkal(vagy még rosszabb) ezmegfázás és influenza szezonelgondolkodhat azon, hogy a cinkben gazdag ételek segíthetnek-e. A termékcímkék határozottan ezt sugallják. Végül is egy gyors séta a gyógyszertárban a vény nélkül kapható gyógyszereket és immunkiegészítőket tartalmazó polcokon felbukkan, amelyekben a cink összetevőként szerepel.

Kiderült, hogy mindez nem marketingfelhajtás – legalábbis a tüsszögés és a taknyoskodás bizonyos aspektusai tekintetében. Az egyik 2012-es áttekintés és metaanalízis a Canadian Medical Association Journal arra a következtetésre jutott, hogy az orális cink segíthet lerövidíteni a tünetek időtartamát, de nem találtak olyan meggyőző bizonyítékokat, amelyek arra utalnának, hogy bármilyen hatással lenne a súlyosságra. És ezek a megállapítások számos tanulmányban visszaköszöntek aOrszágos Egészségügyi Intézetek(NIH), míg mások kissé következetlenebbek voltak.

Összességében azonban a tudományos konszenzus egy ponton elég egyértelműnek tűnik: bár a cink határozottan nem megfázás elleni gyógymód, a megfelelő mennyiség bevitele egyszerűen segíti az immunrendszert.funkciója a legjobb-fontos szempont, ha a hibák körbejárnak. A cink óriási szerepet játszik az immunrendszerünkben, mivel számos különböző sejt alkotóelemeVincci Tsui RDegy kanadai székhelyű okleveles intuitív étkezési tanácsadó elmondja a SELF-nek – segíti a neutrofil T-sejteket.

De ez nem csak az immunrendszeredről szól. Annak ellenére, hogy csak kis mennyiségű ásványi anyagra van szükségünk, ezek az apró adagok egy csomó más létfontosságú funkcióhoz szükségesek – a DNS-képző sebgyógyuláshoz, valamint a normál növekedéshez és fejlődéshez, hogy csak néhányat említsünk. Sőt, a cink szerepet játszik az íz- és szagérzékelésedben is, így megvan az az ásványi anyag, amelyet megköszönhetsz azért, mert képes vagy felismerni és élvezni az ételekben található összetett ízek szivárványát, a fanyar cseresznyétől a cseresznyéig.sós sajt.

Mivel szervezetünk önmagában nem képes cinket előállítani, a napi adagunkat külső forrásból kell beszereznünk – például az elfogyasztott élelmiszerekből. A 19 év feletti férfiak és nők esetében az ajánlott étrendi juttatás (RDA) nyolc, illetve 11 milligramm (terhesség vagy szoptatás esetén több). Míg az Egyesült Államokban és más fejlett országokban a legtöbb ember túl sok cinkhiányt szenved el, ez nem ismeretlen – különösen az olyan sérülékeny populációkban, mint az idősek és az emésztőrendszeri műtéteken átesett emberek.emésztési zavarok Thanh Thanh Nguyen MS RDNa Mendinground Nutrition regisztrált dietetikusa elmondja a SELF-nek.

Mégis, mivel a cink olyan létfontosságú szervezetünk számára, jogos okunk van arra, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő mennyiséget viszünk be belőle. Sok étel megfelelő mennyiségű cinket tartalmaz (és némelyikük még erősen is dúsítva van vele), de bizonyos élelmiszerek különösen magas ásványianyag-tartalmúak – és az egyik különösen magas a többinél. Íme nyolc, természetesen cinkben gazdag élelmiszer, amelyek a szárazföldön és a tengeren is megtalálhatók, a legalacsonyabbtól a legmagasabbig terjedő sorrendben.

1. Bab

Kezdjük a hírhedt zenei gyümölccsel (amely teljes terjedelmébentudhajlamosabbá tesznagyot tépni). A bab szilárd cinkforrás a vegetáriánusok számára – és összességében kényelmes és gyors módja annak, hogy sok különböző vitamint és ásványi anyagot vigyen be étrendjébe, mondja Tsui. Csak egy fél csészekonzerv vesebab0,6 milligramm cinket tartalmaz az NIH szerint – az RDA körülbelül 5%-a. Az éretlen szójabab (más néven edamame) ennek a dupláját kínálja, az USDA szerint körülbelül két milligramm egy csészénként.

A bab is gazdagrost fehérjeés más tápanyagokat, de a lista szempontjából ezek egy jelentős figyelmeztetést tartalmaznak. A növényi alapú cinkben gazdag élelmiszerek (mint például a bab, dió és magvak) általában egy csomó mást is biztosítanak: fitátoknak nevezett vegyületeket, amelyek valójábanfájszervezete azon képessége, hogy felszívja az ásványi anyagot (valamint más tápanyagokat). Tehát a vegán vegetáriánusok és a növényi alapú étrendet követő emberek valójában nagyobb kockázatnak vannak kitéve a cinkhiányban.

Tsui szerint ez nem azt jelenti, hogy kerülnie kell a bab vagy más növényi eredetű élelmiszerek cinkforrásként való fogyasztását – csak azt, hogy tudatosabbnak kell lennie az étkezési szokásait illetően. Alapvetően sokkal többet kell ennie az élelmiszerforrásból ahhoz, hogy eleget kapjon, mondja Nguyen. Hozzáteszi azonban, hogy bizonyos ételkészítési módszerek segíthetnek eltávolítani néhány fitátot, például az áztatást és az erjesztést.

2. Lencse

A listánk második helye a hüvelyesek másik fajtája. Mint a bab unokatestvéreiklencsemikro- és makroelemek forrása: fehérjerostvaséskáliumhogy néhányat említsek. Fél csésze főtt lencse 1,3 milligramm cinket tartalmaz, ami az NIH szerint az RDA 12%-a. Csak ne feledkezzünk meg azokról a bosszantó fitátokról.

A cinktartalom mellett a lencsének gyakorlati előnye van néhány más hüvelyes fajtával szemben, ha száraz zacskós cuccot használ, nem pedig konzervet: nem kell előre beáztatnia Tsui szerint. (Ha le akarja bontani ezeket a fitátokat, az áztatás amúgy sem lenne rossz ötlet.) Ha nehezen tud főzni lencsével, Nguyen azt javasolja, hogy kezdje egy előfűszerezett csomaggal, és folytassa onnan. Gyakran azt mondja, hogy pörköltté alakítja, és tésztával vagy rizzsel fogyasztja.

Julia név jelentése

3. Tökmag

Őszintén mitnem azoktökmagban gazdag? Talán már tudod, hogy ezek a magvak tele vannak fehérjével ésmagnézium– és most hozzáadhatja a cinket ehhez a listához. Egy uncia pörkölt tökmag 2,2 milligramm ásványi anyagot tartalmaz, ami az RDA 20%-a az NIH szerint.

Ráadásul rendkívül sokoldalúak. Használja őket öntetként a következő salátához, és alakítsa át őketegy édes vagy fűszeres délutáni válogatásvagy keverje hozzá reggeli ételekhez, mint például a joghurtos zabkása és a granola. Kétszeres cinkhasználatértzabvagysima görög joghurtmint alap. Mindkettő szilárd forrása az immunerősítő ásványi anyagnak, egy csészénként 2,3 milligrammot, illetve hat unciánként egy milligrammot. (Inkább egy tál Rice Krispiest vagy Special K-t a joghurtos zabkása vagy granola helyett? Nem probléma, mert sok gabonafélét cinkkel dúsítanak az Egyesült Államokban!)

4. Csirke pulyka és más típusú baromfi

A madár a szó, amikor a növényi alapú élelmiszerekről az állati termékekre térünk át. A sült pulykamell 1,5 milligramm cinket tartalmaz 3 unciánként, az RDA 14%-a az NIH szerint. Eközben ugyanennyifőtt csirkemellUSDA-nként körülbelül 0,8 milligramm cinket tartalmaz.

A maximális cinktartalom érdekében érdemes sötét húst választani a világos hús helyett – mondjuk a csirkecombot a csirkemellek helyett a Tsui szerint. A megnövekedett mioglobinnak köszönhetően elmagyarázza, hogy ezek a húsdarabok [általában] sötétebbek, ezért általában magasabb a cink- és vastartalom.

5. Tojás

Miközben a baromfi baromfi témánál tartunktermékekelég cinkesek is. Egynagy tojás0,6 milligramm cinket tartalmaz az NIH szerint az RDA 5%-a. (Más állati eredetű termékek sem rosszak. Már említettük a sima görög joghurtot, de a tej és a sajt sem okoz csalódást. A Cheddar sajt 1,5 milligramm/1,5 uncia. És az 1%-os tej sem marad el 1 milligrammtól csészénként.)

Természetesenmost elég drágák a tojásokköszönhetően egy folyamatban lévő madárinfluenza-járványnak, amely több millió és millió tojómadár halálát okozta, amint arról a SELF korábban beszámolt. Ha takarékosan próbálja felhasználni a meglévő készletét, bármikor kinyújthatja reggeli omlettjét vagy ránthatja hozzáa 10 összetevő egyikea serpenyőbe egy laktatóbb reggeliért. (Néhány közülük még egy plusz cinket is ad!)

6. Halak

Nemcsak a halfajták, mint például a szardella hering makréla és a szardínia gazdagok cinkben, de egy csomó fehérje-vas B12-vitamint és omega-3 zsírsavat is tartalmaznak. A szardínia esetében (olajban konzerv csonttal) egy három uncia adag 1,1 milligramm cinket kínál az NIH szerint az RDA 10%-ának. Mindeközben ugyanannyi főtt lazac körülbelül a felét adja: 0,5 milligrammot. Kívülhalkonzerv szupermost – a szendvicsektől a salátákon át a leveseken át a mártásokig mindenhez használhatja.

7. Marha sertéshús és egyéb húsfajta

A számok szerint a marhahús kemény ütő. Valójában az Egyesült Államok élelmiszerekből származó éves cinkbevitelének 20%-át teszi ki az NIH szerint. A sült marhahús (az alsó bélszín) körülbelül 4 milligramm cinket tartalmaz az RDA 35%-ánként, míg ugyanennyi (csontozott) sült sertésszelet körülbelül két milligrammot tartalmaz. Természetesen a pörkölés és a sütés csak két lehetséges főzési mód közül az Ön számára. Nguyen nagy rajongója a párolt sertéshúsnak, valamint az őrölt sertéshúsnak a vietnami zöldséglevesben.

Tsui szerint a szervhús különösen gazdag cinkben. Valószínűleg a máj lesz a legelterjedtebb, különösen a nyugati konyhákban, de sok más típus is ehető, beleértve az agyat, a szívet a vesét, a beleket, a gyomrot, a hasnyálmirigyet, a csecsemőmirigyet és a nyelvet. Az USDA szerint a párolt vagy serpenyőben sült marhamáj körülbelül 4,5 milligramm cinket tartalmaz három unciánként.

8. Osztriga

Ó, az utolsó bejegyzésünk – és a legsúlyosabb ütő. Ami a cinktartalmat illeti, Nguyen szerint az osztriga a saját bajnokságában van. Az NIH szerint ezek az üdítőre méltó kagylók adagonként több cinket tartalmaznak, mint bármely más étel, bár a pontos szám a helytől és az évszaktól függően változhat. A nyers keleti osztriga 32 milligramm cinket tartalmaz három uncia adagonként – ez az RDA közel 300%-a. A főtt csendes-óceáni osztriga valamivel kevesebb cinket tartalmaz, de még így is jelentős mennyiségben – 28 milligramm erre a mennyiségre vagy az RDA 256%-a. Tsui szerint az osztrigák mérete meglehetősen eltérő, ezért nehéz megbecsülni, hogy pontosan hány osztriga egyenlő három uncia. Mindazonáltal megoszt egy jó hüvelykujjszabályt: Bármilyen hús vagy tenger gyümölcse esetében négy uncia körülbelül akkora, mint a tenyered vagy egy pakli kártya.

Klasszikusan az osztrigát nyersen fogyasztják, közvetlenül a héjától (lehet, hogy egy csípős csípős szósszal is felöntjük, ha van kedved egy kis rúgáshoz). Csak ezt tartsd észbena nyers út bizonyos egészségügyi kockázatokkal járhatmint a hepatitis A, a gyomorbak norovírus és a bakteriális fertőzés vibriózis. De otthon mindig minimalizálhatja az osztriga által terjesztett betegségek kockázatát, ha alaposan megfőzi őket – mondjuk levesekben és pörköltekben, mint egy kiadós kagylólé, különösen akkor, ha ez a rágós állag nyersen éppen nem az Ön számára. A legjobb módja annak, hogy bármit beépíts az étrendedbe, ha olyan ételeket készítesz, amelyeket valóban szívesen fogyasztasz, mondja Nguyen.

És ha nem rajong az osztrigáért, az előkészítési módszertől függetlenül más kagylóval is kitöltheti ezt a cinklyukat. A Crab egy nagyszerű forrás Nguyen szerint. A főtt kék rák három unciánként 3,2 milligramm cinket (az RDA 29%-át) tartalmaz. Összehasonlításképpenfőtt garnélarák1,4 milligrammot tartalmaz. Bármelyiket is választja, két tápanyagot tölt fel: nem csak cinket, hanem – kérem dobpergést – vitamint is.tenger.

Összefüggő:

• 9 étel, amely ultrafeldolgozottnak tűnhet – de valójában nem az
• 10 magas fehérjetartalmú zöldség, amely minden salátát vagy köretet még kielégítőbbé tesz
• 10 dolog, amit hozzá kell adni a tojáshoz, hogy még töltelékesebb legyen

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába.