Ha olyan nyújtásokat keresel, amelyeket bárhol és bármikor megtehetsz, az nem lesz sokkal jobb, mint az előrehajtás. Igen, mindannyian tudjuk, hogy követnünk kell arendszeres nyújtási rutinedzés előtt és után, sőt pihenőnapokon is, ha valóban fejleszteni akarjuk a rugalmasságot. De néha tényleg csak arra az egy szakaszra van szüksége, amelyhez fordulhat, ha lazítani szeretne és fel akar oldani a feszültséget egy mozgalmas nap során. Előre hajtás lehet az Ön számára.
Az előrehajlás – amelyet előrehajlításnak vagy áthajtható nyújtásnak is neveznek – az egyik legjobb és legegyszerűbb nyújtás a rugalmasság javítására. A test hátsó részét célozza meg, és enyhíti a hát és a nyak feszültségét. És megteheti közvetlenül az íróasztala mellett (nem szükséges a földön ülni). Ennél nem sokkal könnyebb.
Mi az az előrehajtás?
Az előrehajlás olyan nyújtás, amikor lényegében a felsőtestet a lábad fölé hajtod. Valójában ez egy szabványos jógapóz (vagy ászana) – az előrehajtogatás szanszkritul uttanászana –, amely egy jól ismert pózsorozatban, az ún.napüdvözlet. Ha valaha részt vett egy vinyasa-stílusú jógaórán, valószínűleg rengeteg előrehajítást végzett.
Az előrehajtás történhet álló vagy ülő helyzetben. Amikor ül, kiküszöböli a lábak hozzájárulását, így ez egy egyszerűbb formája vagy az álló előrehajtás módosítása, mondta Bethany Lyons jógaoktató, a cég tulajdonosa és vezérigazgatója.Lyons Den Power jógaésLyons Den Digital, mondja a SelfGrowth.
Az előrehajtás előnyei
A jógában az előrehajlításokat használják, hogy segítsenek leföldelni, és szilárd alapot szerezzenek a lábakban és a lábakban, mondja Lyons. Nyugtatják az idegrendszert, ösztönöznek egy kis befelé fordulást (önszemlélet és tájékozódás), valamint bemelegítésként és lehűlésként is használhatók az erőteljesebb ászanáktól.
Fizikai fronton ez a póz megfeszíti a combizmokat, a csípőt és a vádlit, mondja Lyons. A nyakadban és a hátadban is finom elengedést fogsz érezni. Az álló előrehajtás javítja a test hátsó [hátsó] oldalának rugalmasságát, ami annyira fontos, hogy mennyi ideig szoktunk ülni.
Ezenkívül javíthatja az egyensúlyt és a propriocepciót, vagy a test azon képességét, hogy felismerje és elhelyezze magát a térben. A vizuális jelek megváltoztatása és a fejjel lefelé tartás, valamint a súlyeloszlás megváltoztatása javítja az alsó végtagok ízületei körüli izmok propriocepcióját, mondja Lyons.
Ki ne végezze el az előredobást?
Az előrehajtás általában biztonságos és gyengéd nyújtás, de a hajtogatás súlyosbíthatja a hátsérülést vagy a gerinclemez problémáját, mondja Lyons. A gerincen kíméletesebb módosítások közé tartozik a térd hajlítása vagy az ülős változatra való váltás.
Továbbá, ha fejét a szíve alá hajtja, ami előrehajtva történik, nem biztos, hogy biztonságos a magas vérnyomásban szenvedők számára. Ha bármilyen aggálya van ennek a póznak az Ön számára való biztonságosságát illetően, beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt kipróbálná.
Hogyan adhatja hozzá az előrehajtást a rutinjához
A Lyons azt javasolja, hogy a hétköznapokon bármikor hajtsa végre az előre hajtást, amikor gyors visszaállításra van szüksége. Általánosságban elmondható, hogy a nap folyamán érdemes szüneteket tartani az állásban és a gyaloglásban, és combizom gyakorlatokat végezni. Ha megtette, hajtsa be előre. Kezdje hajlított térdekkel, és fokozatosan kezdje el kiegyenesíteni a lábakat a megengedett mértékben. A kezed lehet a padlón támasztva, vagy összekulcsolhatod a hátad mögött, mondja Lyons.
Ez is egy jó edzés utáni nyújtás. Szigorú edzés vagy kardió-fókuszú óra után vegye le a lábát csípőszélességnyi távolságra, és hajtson előre álló helyzetben, javasolja Lyons. Kapcsolja össze kezét a feje fölött a szemközti könyökével vagy a háta mögött, és hagyja, hogy a gerince megnyúljon, a feje leessen, és a combhajlítói, hogy megkapja ezt az édes elengedést.
Azt is javasolja, hogy lefekvés előtt hajtson végre egy előre ülő hajtogatást, hogy eltüntesse a napot, és egy utolsó finom, pihentető nyújtásban részesüljön.
Hogyan kell előre hajtani
A szakasz bemutatása az Shanna Tyler , egy New York-i jógaoktató, tartalomstratégia és üzleti coach.
Hajtás előre
- Álljon csípőszélességben egymástól, a térdét enyhén behajlítva, a karokat az oldala mellett.
- Lélegezz ki, miközben előrehajol a csípőből, és hajtsa a fejét a padló felé. Húzza alá az állát, lazítsa meg a vállát, és gondoljon arra, hogy feje búbját a padló felé nyújtsa, hogy hosszú gerincet hozzon létre.
- Tartsa a térdét egyenesen, de finoman hajlítsa meg, hogy ne akadjon ki. Ez segít megvédeni a hátát.
- Érintse meg a padlót az ujjbegyével. Karjait a lábai köré is fonhatja, ha úgy érzi, kényelmes.
- Tartsa 30-60 másodpercig. Ne felejts el lélegezni.
- Hajlítsa meg a térdét, és lassan tekerje fel, kezdve a deréktájtól, és egy-egy csigolyát egymásra rakva, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
Ha nem éri el a kezét a padlóhoz, vagy a combhajlító izületei rendkívül feszesek, hajlítsa be jobban a térdét, vagy próbálja meg emelt felületre, például jógablokkra helyezni a kezét.
Összefüggő:
- Hosszabbító jógafolyam a feszes izmok lazítására
- 4 reggeli nyújtás, amely felébreszti fáradt izmait
- 13 jógapóz a derékfájás enyhítésére
