Hogyan lehet könnyebben aludni axiális spondyloarthritis esetén

Ha Ön egyike annak a 2,7 millió amerikainak, akikkel együtt élünkaxiális spondyloarthritis(axSpA) tudja, hogy az autoimmun állapot megnehezítheti az elalvást és az elalvást. Az axSpA-val járó hátfájás típusa gyulladásos hátfájás. Hosszan tartó pihenéssel rosszabb lesz – a háta megmerevedik, ami felébreszthetiAbhijeet Danve MDa Yale School of Medicine orvostudományi docense és a Yale Spondyloarthritis Program igazgatója.

kitömött állatok nevei

Ez az érzés annyira kényelmetlen lehet, hogy fel kell kelned és sétálnod kell vagy nyújtózkodnod kell az éjszaka közepén, ami nem éppen alkalmas az alvásra. Mindezek az ébredésnek pedig dominóhatása lehet, hiszen a kutatások azt mutatják, hogy az axSpA alvászavarai magasabb szintű stressz-fájdalomhoz és betegségaktivitáshoz, valamint a rosszabb életminőséghez kapcsolódnak.

Ismerősen hangzik? Nos, nem kell beletörődnie egy újabb álmatlan éjszakába. Vannak olyan dolgok, amiket megtehetsz annak érdekében, hogy jobban érezd magad éjszaka, például lefekvés előtti nyújtózkodással, életmódbeli változtatásokkal, betegségkezelési gyakorlatokkal és alvási szokásaid módosításával.

Lefekvés nyúlik

Mielőtt lekapcsolná a villanyt, szánjon néhány percet, hogy megcsinálja ezt a hat szakaszt – mondta az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség szóvivője.Robyn Culbertson PT DPT. Kényelmesen mindegyiket az ágyon kell elvégezni. Akkor is kipróbálhatod őket, ha felébredsz az éjszaka közepén – segíthetnek gyorsabban visszaaludni.

• Feküdj az ágy közepére, és helyezz egy párnát hosszában a fejed és a hátad alá.
• Hajlított térdekkel és az ágyon fekvő lábakkal nyújtsa ki karjait oldalra T-alakban, és hagyja, hogy az ágy felé ellazuljanak. Éreznie kell a nyúlást a mellkasa elején.
• Tartsa 30-90 másodpercig.

• Ugyanabban a T pozícióban fekve, amelyben a mellkasi nyújtásnál volt, nyújtsa át egyik karját a testén, és érintse meg a másik kezét.
• Próbálj csak a felsődtől a hát közepéig mozogni, és minimalizálj minden mozgást a derekadnál. Térjünk vissza T alakra, és ismételjük meg a másik oldalon is.
• Végezzen 5-10 ismétlést oldalanként.

• Vegye le a párnát, és feküdjön a hátára.
• Tartsa az egyik lábát egyenesen az ágyon, hajlítsa be a másik térdét, és az ellenkező kezével húzza végig a testén, amíg nyúlást nem érez a hát alsó részén. Próbálja meg mindkét vállát az ágyhoz érni, hogy csak a derekától forogjon.
• Tartsa 30-90 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

• Feküdj hajlított térddel és laposan az ágyon. Hagyja, hogy a térd az egyik oldalra essen, és térjen vissza középre, majd essen a másik oldalra. Használjon lassú és ellenőrzött mozdulatokat.
• Végezzen 5-10 ismétlést oldalanként.

• Hajlítsa be az egyik térdét, és tartsa a lábát az ágyon.
• A másik láb bokáját keresztezd a hajlított térd fölé, és a lábaiddal négyes alakot készíts.
• Az egyik kezével finoman gyakoroljon nyomást a felső láb combjára, amíg nyúlást nem érez.
• Tartsa 30-90 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

• Feküdj le az ágy szélére. Hajlítsa be a térdét, amely távolabb van a szélétől, és tartsa a lábát az ágyon. Ez támogatja és védi a hát alsó részét. Ezután hagyja, hogy a külső lába leessen az ágy oldaláról. Éreznie kell a nyújtást a csípőd elején.
• Tartsa 30-90 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

További dolgok, amelyek segíthetnek

A nyújtások elvégzésén túl, ha néhány változtatást eszközöl a napi rutinjában, és az, ahogyan kezeli állapotát, nagy hatással lehet az alvás minőségére. Íme néhány további hasznos lépés, amelyeket megtehet.

Ha még nem szed gyógyszert az ízületi gyulladására, ez egy remek kiindulópont. Dr. Danve szerint az axSpA elleni kezelés segíthet az éjszakai hátfájáson. A kezelés első vonala pedig az NSAID-ok.NSAIDA nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer rövidítése, amely olyan általános fájdalomcsillapítókat tartalmaz, mint az ibuprofen (Advil) és a naproxen (Aleve). Ha a nem szteroid gyulladáscsökkentők nem csinálják meg a trükköt, bár más gyógyszerek, beleértvebiológiai szereksegíthet az axSpA hátfájás enyhítésében. Kezelőorvosa meg tudja mondani, milyen gyógyszert kell szednie a tüneteire.

Ugyanolyan fontos, mint a gyógyszeres kezelés és a lefekvés előtti nyújtás, a fizikoterápia. Más gyulladásos állapotokkal, mint pllupusnem sokat foglalkozunk a fizikoterápiával, de az axSpA-val a rendszeres nyújtógyakorlatok és a felügyelt fizikoterápia nagyon fontosak – mondja Dr. Danve. Ha ezeket a dolgokat csinálja, és közvetlenül lefekvés előtt nyújtózkodik, az éjszakai hátfájás sokkal enyhül.

Lehet, hogy nincs kedved túl aktívnak lenni, amikor axSpA-val kapcsolatos hátfájással küzdesz, de a mozgás valóban segíthet. És ne félj keményen menni. Egytanulmányazt találta, hogy három hónapos heti három 60 perces nagy intenzitású edzés után (40 perc kardió plusz 20 perc erősítő edzés) az axSpA-val küzdő résztvevők alvási fáradtságszintjük és hangulatjavulásról számoltak be. A vizsgálat résztvevői erősítő mozdulatokat végeztek, mint például a guggolás, a sorok emelése és a fekvenyomás, és a gyaloglás, a futás és a kerékpározás révén fokozták a kardió képességüket. De minden olyan gyakorlat, amely kényelmes (és biztonságos) az Ön számára, tisztességes játék.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy feltétlenül be kell ugrani egy HIIT osztályba. Mindig lassan kezdje, próbáljon meg néhány ismétlést, és nézze meg, hogyan érzi magát, mondja Culbertson. Ha fáj, állj meg. Egy másik jó ötlet, mielőtt elkezdené a gyakorlatokat: A gerinccsavarással és hajlítással járó tevékenységekhez beszéljen fizikoterapeutájával, hogy tippeket kapjon a megfelelő formával kapcsolatban.

Bár nehéz lehet megváltoztatni az alvási pozíciót, próbáljon meg hanyatt feküdni, egyenes lábakkal, és helyezzen egy vékony párnát a feje alá, egy másikat pedig a térde alá. Ez a testtartás legyen a legkevésbé fájdalmas az Ön számára. Elősegíti az optimális gerincigazítást, mondja Culbertson. Ne add fel, ha nehezen tudsz pozíciót váltani. Ha megszokta, hogy egy bizonyos testhelyzetben aludjon, alvás közben visszatérhet abba a pozícióba anélkül, hogy észrevenné, mondja Culbertson. Ha a párnákat stratégiailag a test oldalain helyezi el, megakadályozhatja, hogy az oldalára guruljon.

Az ágyad is lehet a probléma része.Szilárdabb matracoktámassza meg a gerincét alvás közben, így ha ki tudja cserélni az ágyat, az megkönnyebbülést jelenthet, ha a matrac jelenleg a puhább oldalon vankutatásjavasolja. Culbertson szerint a puha matrac eleinte jó érzés lehet, de kevésbé támasztja meg a hátán alvást. A végén belesüppedsz a matracba.

Ha ezen lehetőségek egyike sem működik, ne csak csendben szenvedjen. Beszéljen orvosával a különböző kezelések vagy gyakorlatok kipróbálásáról, amíg meg nem találja, mi segíti az éjszakáit és a nappalait.

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .

Összefüggő:

• 4 dolog, amit tudnia kell, ha nem szteroid gyulladáscsökkentőt szed krónikus hátfájásra
• Mit kell tudni az axiális spondyloarthritisről, egy gyulladásos állapotról, amely súlyos hátfájást okoz
• Az axiális spondyloarthritis növelheti a gerinctörések kockázatát