Ugrás és guggolás Cardio edzés

Fejezd be erősen a 3. hetet! Légy izgatott: A mai edzés a pulzusszám felpörgetéséről szól guggolásos lökésekkel, pattogós guggolásokkal és felülésekkel. Használhat egy súlyzót az oldalirányú kitöréshez a göröngyös kitöréshez, vagy ha úgy tetszik, hagyja ki a súlyt még ma, és csak gyorsítson – annyi ismétlést szorítva, amennyit csak tud. Hívd ki magad: Többet tudsz ismételni a harmadik körben, mint az elsőben?

Ezt a gyors és egyszerű bemelegítést csak neked hoztam létre, hogy segítsünk az ehhez hasonló edzésekben. a nevemAmy Eisinger, és én vagyok az edző az egész hónapos edzés mögött (remélem, hogy élvezted!). Kész? Kezdje el!

Az edzés

Íme az elvégzendő lépések részletes leírása.

Végezzen minden egyes mozdulatot 45 másodpercig, a mozgások között 15 másodpercet pihenjen. A kör végén pihenjen 60 másodpercig. Végezze el a teljes kört 3-5 alkalommal, majd végezze el a Tabata kiégést.

1 nehéz súlyzó az oldalirányú kitöréshez a könnyed kitöréshez. A súly ma nem kötelező, akkor is csak a sebességre megy.

Guggolás tolóerő

x 45 másodperc

• Tekintsd ezt a mozdulatot úgy, mint egy módosított burpee-t ugrás vagy fekvőtámasz nélkül. Álljon csípőszélességű lábakkal, a maghoz rögzítve, a kezekkel oldalt.
• Guggolva helyezze a kezét a padlóra, ügyelve arra, hogy a kezek a lábak között legyenek (nem kívül).
• Ugorjon hátra lábbal, hogy egy magas deszkába kerüljön, és álljon meg.
• Ugord előre a lábakat úgy, hogy a lábak a kezek külső felületére essenek, és állj meg szorítva a magot, ahogy felérsz.
• Könnyítse meg ezt: Ezt a lépést úgy módosíthatja, hogy kihagyja az ugrást a magas deszkába, és ehelyett egyenként hátralép egy magas deszkába.
• Nehezítse meg ezt: Állás közben függőleges ugrás hozzáadása.

Séta a vállcsaphoz

x 45 másodperc

• Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek, és a mag rögzítve legyen. Hajoljon előre a csípőnél, és tegye mindkét kezét a padlóra.
• Tartsa a magot rögzítve, és a lábakat egyenesen haladja előre egyenként, hogy egy magas deszkába kerüljön.
• Emelje fel a jobb kezét, hogy megütögesse a bal vállát, majd a bal kezét a jobb vállának megérintéséhez, miközben a magot rögzítve és a csípőt a lehető legstabilabbnak tartja.
• Tegye vissza a kezét a lábához, és álljon fel, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Jackkést

x 45 másodperc váltakozó oldal

• Feküdj arccal felfelé kinyújtott lábakkal és a fejed fölött nyújtott kezekkel.
• Kapcsolja be a magot, és egyszerre emelje fel a jobb lábát és a bal kezét, hogy a csípő fölött középen találkozzon. Tartsa a magot bekapcsolva, amikor leereszkedik, hogy visszatérjen az induláshoz.
• Ismételje meg a másik oldalon, emelje fel a bal lábát és a jobb kart, hogy találkozzon a csípő felett; és továbbra is váltogatni.

Oldalirányú kitörés a Curtsy Lunge-ig

x 45 másodperc mindkét oldalon

• Ehhez a lépéshez vagy súlyzókra vagy kettlebellekre (vagy 1 nehéz súlyzóra vagy kettlebellre) lesz szüksége.
• Álljon csípőszélességű lábakkal, és a mag rögzítve legyen. Ha súlykészletet használ, a karjai az oldaladon maradhatnak; ha 1-et használ, tartsa a súlyt mindkét kezével mellkasmagasságban.
• Tegyen egy nagy lépést a jobb oldalra a jobb lábával, és azonnal hajlítsa be a jobb térdét, hogy oldalirányú kitörésbe süllyedjen, visszaküldve a fenekét, és a bal lábát tökéletesen egyenesen tartva.
• Nyomd le a jobb lábadat, és ahelyett, hogy visszatérnénk a kiindulási helyzetünkbe, lendítsd jobb lábadat a bal lábad mögé és a bal oldalra, és hajlítsd be mindkét térdedet, hogy görcsös kitörésbe süllyedj.
• Ahogy kilökdösöd a görcsös kitörést, azonnal tedd vissza a lábad a jobb oldalra, hogy ismét oldalirányú kitörésbe kerülj.
• Csak 45 másodpercig haladjon tovább a jobb oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Pop Squat

x 45 másodperc

• Álljon össze a lábakkal, a magot rögzítve, és a karokat az oldala mellett.
• Ugorjon a helyére, majd ugorja szét a lábát csípő szélességben, és zuhanjon guggolásba úgy, hogy a csípőt hátra mozdítja, megszorítja a farizmokat, és jobb ujjbegyével a padlót ütögeti.
• Álljon fel és ugorja össze a lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez. Koppintson bal ujjbegyével a talajhoz a következő guggolás során.
• Folytassa a mozgást, amilyen gyorsan csak lehetséges, egyszer ugrálva, mielőtt guggolásba zuhanna.

Végezze el a kört 3-5 alkalommal, majd próbálja ki a Tabata kiégést.

Tabata

x 4 perc

Útvonal:

Minden mozdulatot 20 másodpercig végezzen, a mozdulatok között 10 másodpercet pihenjen. Végezze el az áramkört 4-szer.

Felsőbbrendű ember

x 20 másodperc

• Feküdj arccal lefelé, kinyújtott karokkal a padlón, a lábakkal pedig egyenesen.
• Kapcsolja össze a magot, a farizmokat és a vállakat, hogy felemelje a karokat és a lábakat. Álljon meg a tetején egy levegővételre, majd engedje le, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Jackkést

x 20 másodperc váltakozó oldal

• Feküdj arccal felfelé kinyújtott lábakkal és a fejed fölött nyújtott kezekkel.
• Kapcsolja be a magot, és egyszerre emelje fel a jobb lábát és a bal kezét, hogy a csípő fölött középen találkozzon. Tartsa a magot bekapcsolva, amikor leereszkedik, hogy visszatérjen az induláshoz.
• Ismételje meg a másik oldalon, emelje fel a bal lábát és a jobb kart, hogy találkozzon a csípő felett; és továbbra is váltogatni.

Felső kép: Fotós:Jacqueline Harriet. Haj:Jerome Cultreraa L’Atelier-ben. Smink:Deanna Mellusoitt: Lásd: Menedzsment. Stylist: Herin Choi. EdzőRhys Athayde-tólKutyakutyaNike Rise 365 inget visel, 40 dollár, hasonló stílusbannike.com; Nike Flex Stride rövidnadrág, 50 dollár,nike.com; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 USD,nike.com.

Edzésképek és gifek: Fotós:Katie Thompson. Haj:Jerome Cultreraa L’Atelier-ben. Smink:Deanna Mellusoitt: Lásd: Menedzsment. Stylist:Sara Van Peé. (edzésképek) EdzőAmy EisingerLululemon Free to Be Moved melltartót visel, 68 dollár,lululemon.com; Outdoor Voices kéttónusú leggings, 85 dollár,outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, 185 dollár,athleticpropulsionlabs.com. (gif) Crane and Lion Keyhole sportmelltartó, 60 dollár,craneandlion.com; Fabletics leggings, hasonló fazonok atfabletics.com; Asics Gel-Quantum 360 kötött cipő, 180 dollár,asics.com.