Tanuld meg szeretni a futást Program 11. hét: Gyakorlófutás(ok)

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

Elérkezett a program utolsó két hetéhez. Reméljük, hogy Ön is olyan büszke és izgatott a fejlődésére, mint mi!

kitalált városok nevei

Ezen a héten a leghosszabb erőfeszítésed két jelentős, megállás nélküli futásból áll: 5 és 15 percenként. Ez egy másik a nagyobb ugrások közül, amelyekről a 8. héten beszéltünk – önbizalom-erősítő a célkitőzésedhez. Ezen a ponton már felépítetted a szív- és érrendszeri alapot a távolság megtételéhez. Most minden a mentális felkészülés finomhangolásáról szól.

Ennek érdekében tekintse az e heti hosszabb erőfeszítést (és még a rövidebbeket is) a jövő heti nagy nap ruhapróbájának! Gondolja végig, mi vált be a legjobban az Ön számára a program során – a „fitt, amitől magabiztosan és kényelmesen érzi magát, a legsimább időzítést a bemelegítést részesíti előnyben”futás előtti uzsonnaami a legjobban ül a gyomrodban.

Mindig lesznek olyan tényezők, amelyek az Ön irányításán kívül esnek a kitűzött cél elérésének napján – például az időjárás. De ha megtervezi a részleteket, akkorvannaka kezedben – például, hogy mikor és mit eszel, amit viselsz, és mikor kezded –, sokkal magabiztosabban fogod tudni kezelni a felmerülő váratlan kihívásokat.

Ez a hét még néhány lehetőséget kínál ezen elemek bármelyikének vagy mindegyikének gyakorlására, így pontosan tudni fogja, hogyan állítsa fel magát a jövő héten a sikerre.

A 11. hét áttekintése:

Hétfő: futás/séta|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: futás/séta|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú futás/Séta (kitartó erőfeszítés)|Vasárnap: Pihenés

A mai futási intervallumok teljes 5 percesek, és csak 30 másodperc a gyaloglás között. Szokás szerint fogszbemelegítenielőször, majd merülj bele.

Ne feledje, hogy mivel a futási intervallumok folyamatosan növekszenek, még fontosabb, hogy az erőfeszítések szintjét könnyű legyen. Ismét tudnod kell beszélni, de nem énekelni az egész utat. Nem árt lelassítani a futás közepén, ha elkezdesz egy kicsit böfögni, de a következő intervallumban próbáld ki magad elég hidegen kezdeni ahhoz, hogy az egész 5 percben egyenletes erőfeszítést tudj tartani.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 30 másodperc, futás 5 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 32-37 perc

(vissza az elejére)

Itt a felhalmozódásod során a pihenés és a gyógyulás napjai még fontosabbak, mint valaha. Vagy vegye ki ezt a napot teljesen, vagy tegyen egyet a mieink közülaktív helyreállítási rutinok. Ha a gerince és a vállai kissé összerándultak, javasolhatnánk a 3. rutint? A mellkasi rotációs nyújtás különösen nyugtató hatású.

Miért ne adna az izmok és ízületek mellett a bőrének is egy kis TLC-t? Próbáld ki ezeketajak maszkoka napsütötte bőr megnyugtatásáralotionok és krémekaz egész test hidratáltságának megőrzéséhez illszérumokhogy táplálja és kisimítsa az arcát. Bőrének ugyanolyan jól kell éreznie magát, mint a többieké – és az öngondoskodás egy formája is lehet, ha időt szán magának egy rövid bőrápolási rutin elvégzésére is.

(vissza az elejére)

A mai emelőnapon megismételed az elmúlt két hét gyakorlatait. Fontolja meg a nagyobb súlyok felvételét, ha teheti – és emlékszik rá, hogy mennyi erőre tett szert ezzel az egész programmal!

Biztosan érzed, amikor ezeket a gyakorlatokat végzed, de gondold át, hogyan ültethető át a mindennapi életedbe. Előfordulhat, hogy könnyebben beemelheti a kézipoggyászát a fej feletti szemeteskosárba a lépcsőn, vagy kinyithatja azt a rendkívül szoros savanyúságot vagy mogyoróvajat tartalmazó üveget.

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében. Ha van egy súlyzólemeze, amellyel megemelheti a lábát a vádli emeléséhez, az nagyszerű, de használhat alacsony lépcsőfokot vagy akár egy erős, keményfedeles könyvet is.

• Végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon az első gyakorlathoz. (Az idő szerinti mozgásokhoz kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 5 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést a támogatott egylábú pogo ugrásokból mindkét oldalon. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Egylábú holthúzás
• Step-Ups
• Madárkutya sor
• Izometrikus vádli emelés
• Koppenhágai plank
• Asszisztált egylábú ugrás

• Álljon össze a lábával, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében a lábai előtt. Ez a kiinduló helyzet.
• Helyezze súlyát az egyik lábra, és miközben enyhén hajlítja ezt a térdét, emelje fel a másik lábát egyenesen a teste mögé a csípőnél, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, és csökkentse a súlyt a padló felé.
• Tartsa laposan a hátát. A mozgás alján a törzsnek és a felemelt lábnak majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlynak néhány hüvelyknyire kell lennie a talajtól. (Ha feszesek a combizmai, előfordulhat, hogy nem tudja olyan magasra emelni a lábát.)
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon fel, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Húzza vissza a felemelt lábát, hogy találkozzon a bal oldalával, de próbálja meg a súly nagy részét az ültetett lábon tartani.
• Álljon meg ott, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Ha nagyon ingatag, tarthat egy súlyzót az egyik kezében, és enyhén megérinthet egy falat vagy más erős tárgyat, hogy megtámassza, vagy kipróbálhatja a kitámasztó emelést az 5–8. héttől, amíg kényelmesebbé nem válik a mozgás.

• Álljon egy masszív paddoboz elé, vagy tegye a kezét az oldalára és a lábaira csípőszélességben.
• Lépjen fel a felületére a jobb lábával, majd kövesse a bal lábával. Álljon meg egy pillanatra, amikor mindkét lába csípőszélességben a doboz tetején van.
• Vezérléssel tegye vissza a bal lábát a padlóra, majd lépjen a jobb lábával a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Ez a lépés megdolgoztatja a quadokat és a farizmokat.

• Álljon asztali helyzetbe egy padon. Győződjön meg arról, hogy a vállai, könyökei és csuklói egyenes vonalban helyezkednek el, és térdei egy vonalban vannak a csípőjével.
• Tartson egy súlyzót a jobb kezében karnyújtásnyira úgy, hogy kissé a pad alatt lógjon. Nyújtsa hátra a bal lábát, miközben lapos hátat tart. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja, hogy több feszültséget tudjon beépíteni a farizmokba. Ez a kiinduló helyzet.
• Tartsa testét a lehető legstabilabban, húzza be a lapockáját, miközben a súlyzót a bordái felé húzza egy sor végrehajtásához. Tartsa röviden a mozdulat tetején (a könyökének túl kell lennie a bordáin; ha nem tudja olyan messzire húzni, akkor a súly túl nehéz lehet).
• Lassan csökkentse a súlyt úgy, hogy karját a padló felé nyújtja. Ez 1 ismétlés.
• Folytassa az összes ismétlést ugyanazon az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

A madár-kutya sor megdolgoztatja a hátat és a bicepszedet, valamint komoly kihívást jelent, miközben a hasizmod a stabilitásért küzd. Ha nem fér hozzá egy padhoz, megteheti helyette a hajlított sort az 5–9. héttől.

• Helyezze az egyik láb lábujjait egy lépcsős súlylapra vagy más enyhén megemelt felületre; a sarka lelóg a hátáról. Fogjon meg egy súlyzót a kezében ugyanazon az oldalon, és a másik kezével tartsa a szék támláját egy falhoz vagy más erős felülethez az egyensúly érdekében. Hajlítsa be a másik láb térdét úgy, hogy a sarka a mennyezet felé mutasson.
• Nyomja át a lábujjakon, hogy lábemelést végezzen; annak a lábának a labdáján fogsz állni.
• Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat az alsó lábszár vádli izmait erősíti, ami segít megtenni a mérföldeket.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé. A másik kezét a csípőre helyezheti, vagy felemelheti a levegőbe, amelyik kényelmesebb.
• Helyezze bal lábát egy székre vagy más stabil felületre. A jobb lábát kissé húzza alá.
• Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ha ezt a lépést túl nagy kihívásnak találja, ismételje meg az 1–4. hét oldalsó deszkáját. Ha még egy kicsit tovább akarja haladni, hozzáadhat egy elrablást: Ahelyett, hogy mindkét lábát egymásra rakva és kinyújtva tartaná, felemelheti felső lábát a levegőbe, és tarthatja.

• Álljon egy erős székdoboz vagy lépcső elé. Helyezze az egyik lábát az emelt felületre, a térdre 90 fokkal hajlítva. Tartsa a másik lábát a padlón.
• Ugorj egyenesen fel és le a padlón lévő lábbal. Törekedj rá, hogy a lábfejeden landolj, majd a lehető leggyorsabban ugorj vissza.
• Végezzen 10-20 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

A plyometrikus ugrás ezen előrehaladása segíti az erő robbanékonyságának mozgékonyságát és egyensúlyát.

(vissza az elejére)

Ma ugyanazt az edzést fogja megismételni, mint a hét elején:egy bemelegítésezt követi 30 másodperc séta és 5 perc futás négyszer, a befejezésiglehűlés. Ismét összpontosítson arra, hogy zökkenőmentesen tartsa az átmeneteket, hogy zökkenőmentesen haladjon a gyaloglásból a futásba, majd vissza. Ez segít felkészülni a hosszabb, kitartó erőfeszítésére ezen a héten, amikor egy 5 perces futást és egy séta szünetet követ egy 15 perces futó szakaszon.

becenév natario

• 5 perces bemelegítés
• Séta 30 másodperc, futás 5 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 32-37 perc

(vissza az elejére)

Ideje a pihenésnek és a gyógyulásnak. Bár ez a futóprogram a végéhez közeledik, Ön futóként (bízunk benne!) még csak most kezdődik. És bár a futást gyakran egyéni sportnak tartják, a közösség megtalálása teljesen lehetséges és hihetetlenül kifizetődő.

Tehát még akkor is, ha egyedül csinálta ezt a programot, gondoljon arra, hogyan kapcsolódhat be a nagyobb futó szcénába, függetlenül attól, hogycsatlakozni egy személyes futócsapathoz edzés egy 5K-raegy interaktív alkalmazás, például a Strava vagy a Nike Run Club használatával, vagy egyszerűen az a fajta ember, aki egy partin találkozik egy másik futóval, és elkezd beszélni a tornacipőkről éssportmelltartók.

(vissza az elejére)

Köszöntsd az utolsó hosszú futást/sétát a nagy nap előtt! Miután a tebemelegítésés egy két perces séta 5 percig fut. Aztán egy további 2 perces séta egy masszív 15 perces futásba vezet – ez a leghosszabb blokk, amelyet megtettél! Tartsa a dolgokat lassan, egyenletesen és lazán (ismét célozzon meg egy 3–4-es erőfeszítést az 1–10-es skálán).

15 perc lehetéreznitetszik sok, de gondolj rá a következőképpen: A teljes futamidő, amit ma futsz, megegyezik a hét korábbi futásoddal/sétáddal, csak másképp van elrendezve 5 + 15 percben, nem pedig négy 5 perces blokkban. Így koncentrálhat arra, hogy elérje az 5 perc és 10 perc jelzést a 15 perc felé vezető úton. A legjobb futók gyakran használják ezt a darabolási technikát, hogy még a leghosszabb erőfeszítéseket is könnyebben kezelhetővé tegyék.

Ne feledje, hogy ezt száraz futásnak tekintse, ahol a lehető legtöbbet gyakorolja a pontos időzítési fokozatot és útvonalat, amelyet a jövő héten használni fog. Egy másik közmondás, amelyre a legjobb futók esküsznek: Semmi új a verseny napján!

• 5 perces bemelegítés
• Sétáljon 2 percet
• Fuss 5 percet
• Sétáljon 2 percet
• Fuss 15 percet
• Sétáljon 2 percet
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 36-41 perc

(vissza az elejére)

Elérte a hét utolsó pihenőnapját – és a célhét előtti utolsó napot! Gondoljon vissza az összes részletre, amit ezen a héten gyakorolt, és kezdje el összeállítani a terveket arra vonatkozóan, hogy a következő hétvégén hol és hogyan fogja megbirkózni a 30 perces erőfeszítéssel.

Itt az alkalom arra is, hogy bekapcsolódjon a támogatási rendszerébe. Ahogy a hét elején említettük, akkor is, ha a futás egyéni sport, és egyedül csinálod ezt a programot, akkor is találhatsz olyan pompomlányokat, akik a céljaid eléréséhez szurkolnak. Tájékoztassa barátait és családtagjait – vagy bárki mást, aki részt vett az utazásában, akár mindennapi életének részei, akár online kapcsolatban állnak Önnel –, hogy milyen messzire jutottál el, és a jövő héten befutnak a céljaiddal kapcsolatos terveid.

Régóta azt hittem, hogy a futás egyik legjobb része az a lehetőség, hogy mások biztatnak, akár egy partnerről, akár barátról van szó, aki látja, amit csinálsz, és ünnepli azt, vagy idegenek, akik tehéncsengőt tapsolnak és táblákat tartanak a versenyeken. A legtöbbünknek nincs sok lehetőségünk egy ilyen egyszerű, de hiteles támogatási nyilatkozatra.

Szóval vedd ezt! Hadd tájékoztasd a sarkodban tartózkodó embereket, hogy milyen bátorítást szeretnél a nagy napon – legyen szó akár fizikailag a jövő heti futásról, akár csak egy SMS-t küld a Go you!

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo jacket sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit;Amanda Katzegy okleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban; ésAmeerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt visel.

Főkép: Summers Lululemon felsőt és leggingset Aerie sportmelltartót és Nike tornacipőt visel; Omar Alo felső leggingset és sportmelltartót visel, Nike zoknit és Hoka tornacipőt.