Tanuld meg szeretni a futóprogramot 4. hét: Mi a „miérted”?

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

Üdvözöljük a 4. héten – már egy hónapja a futóvá válás felé vezető úton! Ez a hét ismét felgyülemlik, és további 30 másodpercet ad minden egyes futási intervallumhoz. Mire eléri a hosszú kardiónapot, 2,5 percet fog futni egyhuzamban.

Valószínűleg mostanra ér rád, hogy bár a futás néhány kihívása fizikai, egészséges része mentális. Amikor egy fitneszrutin kezd fárasztónak vagy unalmasnak tűnni – vagy mindkettő akár hiszi, akár nem, megtörténhet –, akkor hasznos, ha a sajátjára összpontosít.Miért.

dolgokkal

Az e heti edzések során szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja azokat a nagyobb okokat, amelyek miatt elsősorban futó akar lenni.Miért csinálom ezt?Majd ha válaszolsz, kérdezd meg újra:Miért fontos ez nekem?

Fúrjon le néhány szintet, amíg el nem jut valami mélynek és igaznak érzett dologhoz. Persze lehet, hogy szeretnél javítani az erőnléteden, vagy csatlakozni (vagy barátokat szerezni) egy futócsoporthoz. De a mélyebb motiváció az lehet, hogy a közösség valódi forrását a mozgáson keresztül találja meg ahhoz, hogy elég aktív maradjon ahhoz, hogy utazással fedezze fel a világ új részeit, vagy hogy tovább éljen, hogy ott lehess (jelenlegi vagy jövőbeli) családja mellett. Ha egyszer eljutsz valamihez, ami megüt, jegyzetelj, és térj vissza hozzá, amikor mély pillanatod (vagy napod) van.

4. hét áttekintése:

Hétfő: Séta/Fuss|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: Séta/Fuss|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú séta/futás|Vasárnap: Pihenés

Mostanra már éreznie kell, hogyan mennek ezek a séták/futások. Miután a tebemelegítéshárom percig sétálsz, majd futsz kettőt. Ismételje meg mindezt összesen négyszer maga előttlehűteni.

Egy egyszerű trükk, ha nehezen tud kijönni az ajtón: előző nap tegye ki a cipőjét és minden egyéb felszerelését. Ez eggyel kevesebb akadály közted és az edzésed között.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 3 perc futás 2 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Hallgasson ma a testére – ha fáradtnak érzi magát, vagy kevés az idő, fontolja meg egy teljes pihenőnap eltöltését. De ha van időd és mozgástered a miaktív helyreállítási rutinokitt vannak neked.

A múlt héten arra biztattuk, hogy ismételje meg a rutint. Ezen a héten próbálja meg felrázni a dolgokat, és keressen egy újat. Kezdje el feljegyezni, hogy mely mozdulatok érzik jól magukat, így összeállíthat egy listát azokról a mozdulatokról, amelyek megfelelnek az Ön futójának.

dal és dicséret

(vissza az elejére)

Ma utoljára ismételd meg ezt az erősítő edzési rutint – a jövő héten valami újdonság elé nézel! Ha még nem próbált nagyobb súlyokat egyik mozdulathoz sem, tekintse ezt egy gyengéd bökkenőnek, hogy megtegye ezt a következő lépést, mielőtt új rutint tanul.

Ne feledje, hogy nem az a cél, hogy addig emeljünk, amíg már nem tud emelni, hanem az, hogy egy-három ismétléssel fejezzük be a tartályban. Hívd ki magad, hogy ezen a héten legalább egy-két mozdulatot végezz el. Ha végül a második vagy harmadik sorozatra visszaesik a súlya, az teljesen rendben van – még mindig új szintre emelte magát.

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében.

• Végezzen 8 ismétlést az első gyakorlatból. (Egyoldalas mozdulatok esetén végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon; idő szerinti mozdulatok esetén kövesse a leírásban megadott időt.) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 5 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést a kétlábú pogo ugrásokból. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Román Deadlift
• Serleg guggolás
• Egylábú vádli emelés
• Mellkasnyomás
• Oldalsó deszka
• Kétlábú Pogo Komló

• Álljon csípőszélességű lábakkal, enyhén behajlított térdekkel. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót a combodnál.
• Csípőpánt enyhén hajlítva a térdénél. Tolja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a súlynak el kell érnie a lábszárát.
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzás közben tartsa a súlyt a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.

Ez a mozdulat erősíti a combhajlító izmait és a fenekét, valamint a hát nagy izmait.

• Álljon úgy, hogy a lábfeje valamivel szélesebb, mint a csípőszélességű lábujjak enyhén kihajlítva, és mindkét kezével maga előtt tartsa a súlyzót, így az függőlegesen lóg.
• Kapcsolja be a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és a hátát laposan, miközben a súlyát a sarkába tolja, tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen.
• Hajtson át a sarkán, álljon fel, és szorítsa össze a fenekét a tetején. Ez 1 ismétlés.

A quadok és a farizmok a fő szereplők ebben a guggolásváltozatban – de a felsőtested és a hasizmodat is meg kell dolgozni, mivel magad előtt tartod a súlyt.

• Álljon jobb kezével egy szék falát vagy más erős tárgyat tartva az egyensúly érdekében. Fogj egy súlyzót a bal kezedben.
• Hajlítsa be a jobb térdét, hogy felemelje a jobb lábát a padlóról.
• Lélegezz ki, és lassan emeld fel a bal sarkadat, amennyire csak tudod. Tartsa rövid ideig, és lélegezze be, miközben lassan ereszkedik vissza a padlóra. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

A vádli izmait gyakran figyelmen kívül hagyják – ez a lépés biztosítja, hogy mindegyiket külön-külön erősítse.

• Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és a lábad a padlón, vagy egy padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a tenyere a lába felé nézzen, és könyöke a padlón körülbelül 90 fokban hajlítva, hogy a súlyok a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja a súlyt a mennyezet felé úgy, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét, és tartsa a tenyerét a lába felé. Álljon meg itt egy pillanatra.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le őket a padlóra. Ez 1 ismétlés.

A klasszikus mellkasi nyomás megdolgoztatja a pec izmait, valamint a felkar hátsó részén lévő tricepszt.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze a bal lábát a jobb tetejére, majd nyomja össze a hasát és a fenékét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. (Vagy ha ez túl intenzív, kezdje jobb térdével a padlón.)
• Nyújtsa ki a bal karját, vagy helyezze a bal csípőjére. A válladnak, a csípőnek és a lábfejnek egyenes vonalban kell lennie.
• Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat segít a mag stabilitásának kialakításában. Módosítsa a hajlított térdű változattal, és ha túl kemény, haladjon lépésenként 30 másodpercig.

• Álljon szorosan egymáshoz, könyökölje oldalt, hüvelykujja pedig a mennyezet felé mutasson.
• Egyenesen ugorjon felfelé, és összpontosítson arra, hogy minél magasabbra emelkedjen a talajtól.
• Szálljon le a lábgolyóira, majd a lehető leggyorsabban ugorjon fel. (Képezzen egy pogo botot!) Ez 1 ismétlés.

Ez a plyometrikus mozgás segít az agilis erő és egyensúly kialakításában.

(vissza az elejére)

e betűs autók

A mai séta/futás intervallumai ugyanazok, mint a héten: három perc séta két perc futás. De attól, hogy megismétel egy hasonló rutint, még nem kell unalmasnak lennie. Az egyik módja annak, hogy némi szórakozást adjon erőfeszítéseihez, ha elsétál/fusson egy adott úti célhoz, például a postához, egy kávézóhoz vagy egy baráti találkozóhoz.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 3 perc futás 2 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Ez egy újabb pihenőnap – ideje felépülni az előző edzésekből, és felkészülni a következőre! Ha a holnap hosszabb erőfeszítésére gondol, szánjon néhány percet arra, hogy létrehozzon egy-két mantrát, amely visszhangzik Önnel. Ez segíthet túllendülni rajta, amikor nehéznek érzi magát.

A mantrák olyan rövid szavak vagy kifejezések, amelyek ismétlődésekor motiváltan és pozitívan tartanak. A mantra akkor működik a legjobban, ha személyes. Választhat ezek közül a példák közül, vagy kitalálhatja a sajátját, de győződjön meg arról, hogy ez olyan valami, amitől jól érzi magát – esetleg kapcsolja vissza aMiérta még nagyobb hatás érdekében.

• Bízzon a folyamatban
• Erős magabiztos ellazult
• Nehéz dolgokat tudsz csinálni

(vissza az elejére)

Ideje egy újabb hosszabb erőfeszítésre – összesen 40-45 perc! Észreveheti, hogy beprogramoztunk egy kis gyaloglási időt a futási intervallumok végére, hogy befejezze hosszabb erőfeszítéseit. Ez azért hasznos, mert növeli a lábad állóképességét, miközben lassítja a pulzusszámodat még azelőtt, hogy elérnéd a lehűlést.

Ahogy haladsz az egyes futási intervallumokban, próbáld ki az egyik mantrát, amelyet tegnap találtál ki. Ismételje meg ezt magában a futási szakasz első néhány lépésénél, és bármikor újra, amikor egy kicsit küzdeni kezd. Segíthet újra összpontosítani arra, ami jól megy, és mik a céljaid és motivációid.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 3 perc futás 2,5 perc (ismételje meg 5-ször)
• Séta 2,5 perc
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

nőstény kutyanevek

Gratulálunk ahhoz, hogy egy egész hónapig részt vett a programban – csodálatosan csinálod! Szánjon néhány percet arra, hogy ma megünnepelje ÖNEK, miközben a négy hét pihenőnappal zárul.

Szintén gondoljon vissza aMiérta hét elején jöttél rá. Fontolja meg, hogy írja le vagy gépelje ki, és tegye közzé valahol, ahol rendszeresen látni fogja – mondjuk az edzésterv melletti tükörben vagy a telefon lezárási képernyőjén található szárazon törölhető jelölőben. Adjon hozzá egy-két mantrát a jó mérték érdekében, hogy bármikor megtekinthesse a mini liftet.

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Amanda Katzegy okleveles személyi edző és futóedző New Yorkban: Adanola felsőt és rövidnadrágot Nike tornacipőben és zokniban;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt;Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo kabát sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit.