Nem, lehet, hogy nem akarsz napi 100 kettlebell-lengetni – de íme, hogyan csinálj egy igazán jót

Újabb hónap újabb vírusos TikTok fitnesz kihívás. A legújabb? Csinál100 kettlebell hintaegy nap 30 napig. A támogatók azt mondják, hogy ez a rutin karcsúbbá és gyorsabbá tehet egy ember szavaival élveventilátorde amint azt a közösségi média korábbi fitnesztrendjeiből tudjuk (rád nézve 75 Hard), az online fitnesz-tanácsadás nem mindig ér véget.

Kettlebell kileng, hogy világos legyenvannak100%-ban legális – jó okkal az alsótest alapvető gyakorlata. A kettlebell az egyik legjobb eszköz mindkettőhözmobilitásés erőt, így duplán kapsz [az edzés előnyeiből]Maggi Gao CPTegy New York-i székhelyű okleveles kettlebell oktató és fitnesz edző elmondja a SELF-nek. A kettlebell swing megdolgoztatja a test hátsó izmait (ezt a hátsó láncnak nevezik), különösenfarizmokéscombizomami különösen nagyszerű gyakorlattá teszi mindenki számára, aki napjának nagy részét ülve tölti. A hinta mozgása is edzcsípő mobilitásés a deréktáji (hát) stabilitás, ami azt jelenti, hogy ha megfelelően csinálod, ez a gyakorlat biztonságosan erősíti a hátadat – nincs szükség hajlításra, hajlításra vagy csavarásra. Robbanékony mozgásként az erőt is edzi, és jó kardio edzést biztosít. És végül ez egy nagyszerűaz alsó test gyakorlata, ha térdfájdalma van. Ellentétben a kitörésekkel és guggolásokkal, amelyek a térdek nagy behajlítását és kiegyenesítését foglalják magukban, a kettlebell-lengés mozgása a csípődből jön.

De… meg kell tenned100közülük? Röviden: ez a tapasztalati szinttől függ, mondja Gao. Ha ismeri a kettlebellt – mondjuk, hogy gyakran beleveszi őket az edzéseibe, és úgy érzi, hogy a formája lekopott –, napi 100 hintázás nem rossz ötlet, mondja. Sőt, még az ügyfeleknek is ajánlja, különösen azoknak, akiknek zsúfolt időbeosztása van: Nagyszerű az állóképesség és az erő növelésére, különösen akkor, ha csak egy kicsit szeretne mozogni minden nap, mert ez nem fog sok időt igénybe venni, mondja Gao. Nagyon jó ütést kapsz a pénzedért.

Azoknak az embereknek, akik egyszerűen görgetnek a TikTokon, látják a kihívást, és úgy gondolják, hogy ez egy nagyszerű módja annak, hogy hozzáadjanakújmozgás a napjukba? Nos ez egy másik történet. Ha még nem dolgozik kettlebellel, akkor Gao szerint nem tanácsos napi 100 swinget csinálni. Mintha minden nap elkezdenél futni öt mérföldet, amikor még nem futottál, mielőtt azt mondja. Egyrészt felkészíted magad a kiégésre. Ha bármiféle edzésről van szó, a nulláról százra (jelen esetben szó szerint) nem fenntartható.

Gao szerint ráadásul veszélyes is lehet – rengeteg új terhelést ró a szervezetére, és potenciálisan sérülésekhez vezethet. Ennek az az oka, hogy a kettlebell-hintázás egy meglehetősen fejlett mozgás, és ha elkezdi megnövelni az ismétléseketelőttha lejjebb kapja a formát, megsérülhet a háta és a nyaka, vagy megerőlteti a vállát.

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a kettlebell hintákat nem használhatják az újoncokteljesen.A Gao szerint továbbra is belemerülhet a TikTok trendbe – csak néhány apró változtatással. A legfontosabb, hogy könnyed legyen benne. A napi 100 hinta helyett próbálja meg például heti kétszer három 10-es hintával kezdeni – csak azért, hogy megnedvesítse a lábát, különösen, ha nem szokta ilyen kirobbanó módon használni a csípőjét, mondja Gao. Ha ragaszkodik ehhez a könnyedebb kezelési rendhez, akkor kényelmesen érezheti magát a mozgás közben, és ez egy igazán jó módja annak, hogy elkezdje felépíteni ezt az állóképességet a testében. Így nem esik le túl gyorsan a kocsiról, mert nem túl agresszív. (Még mindig kissé ijesztőnek tűnik? Kezdje kisebb mértékben – az ismétlések száma teljes mértékben rajtad múlik. Gaonak egyszer egy kliense néhány hétig napi 5-10 kilengéssel kezdett.)

Amikor elkezdi, kulcsfontosságú, hogy megfelelő kettlebell lengésformát kapjon. A lépés mély csípőpánttal jár Gao szerint. Képzeld el úgy, mintha előrehajolnál a csípődnél, és hátranyomnád a fenekedet, miközben egyenesen tartod a hátadat (amihez kellő mennyiségű mobilitás és rugalmasság szükséges) ésmag foglalatos. Ezután robbanásszerűen előrenyomja a csípőjét, és a csengő felfelé lendül. Létfontosságú, hogy a feneked hajtsa a mozgást – nem szabad a karjával felemelnie a csengőt, ami megterhelheti a vállátéscsökkentsd a farizmodat.

Ha nem tudja megfelelően végrehajtani ezt a mozdulatot, nem fog hozzáférni azokhoz az izmokhoz, amelyeket használnia kellene, ami feszüléshez, fájdalmas fájdalomhoz és túlterheléses sérülésekhez vezethet, ahogy Gao mondja. A csuklópántok megmunkálásához, mielőtt belevágna, próbáljon ki más gyakorlatokat is, amelyek segítenek a csípőnyújtás kényelmesebbé tételébencsípő lökésekvagy jó reggelt.

És ha még nem ismeri a kettlebell hintákat, győződjön meg róla, hogy bölcsen választja meg a súlyát. A súlyát tekintve kellemes helyet kell elfoglalnia – persze nem túl nehéz, de nem is olyan könnyű, hogy csak úgy el tudja dobni. Kezdőknek10-15 fontkiváló kiindulópont SELF korábban beszámolt.

szép régi dicséretek

A helyesen elvégzett kettlebell-hintázás értékes kiegészítője lehet bármely fitnesz-rutinnak, de népszerű, mivel lehet, hogy a 100x30-as TikTok kihívás nem feltétlenül a legjobb bemutatkozás, ha Ön először sportol. A jobb fogadás: Lassan kezdje el, tartsa reálisan és valóban elvárásaittanula lépés, mielőtt hintázva kijössz (érted?!). És ezen a téren mi mindent megtudunk – tekintse meg az alábbi bemutatónkat, hogy megtudja, hogyan lehet igazán megfelelő formában szögezni egy kettlebell-hintát.

A kettlebell swing helyes módja:

• Álljon csípő szélességben egymástól, és fogja meg a kettlebellt a fogantyú tetejénél úgy, hogy mindkét kezével egyenesen maga elé tartsa a karját.
• Hajlítsa be kissé a térdét, majd a csípőjénél csuklópánttal lendítse a kettlebellt a lábai között.
• Álljon fel, és tolja előre a csípőjét, robbanásszerűen szorítva a farizmokat, és hagyja, hogy karja előrelendüljön a mellkas magasságáig (de ne a vállánál magasabbra). A hinta tetején lényegében egy álló deszkában vagy, és egyenesen előre nézel.
• Hajoljon előre a csípőjénél, és nyomja vissza a fenekét, és hagyja, hogy a csengő magától leessen. Azonnal lépjen a következő ismétlésbe.

Mint már említettük, győződjön meg arról, hogy a csípője mozgatja a hintát. Nem szabad úgy éreznie, mintha csak a karjával emelné fel – mondja Gao. Használnia kell az alsó testét, hogy ezt a súlyt előre hajtsa. Zárd be felsőtestedbe, és tartsd feszesen a törzsed, a vállaid pedig hátrafelé.

A fenti lépés bemutatása azMaggi Gao CPTokleveles kettlebell oktató és fitnesz edző New Yorkban.

Összefüggő:

• A progresszív túlterhelés az edzőterem titka, amelyre szüksége van ahhoz, hogy végre elérje fitneszcélját
• Megéri a fröccsöt az új Oura gyűrű? 10 hétig hordtam, hogy megtudjam
• 6 ok, amiért érdemes megdolgozni a magját, aminek semmi köze a hasizom elkapásához

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .