A progresszív túlterhelés az edzőterem titka, amelyre szüksége van ahhoz, hogy végre elérje fitneszcéljait

Az erő- és izomépítés egy olyan folyamat, amely egészséges adag következetes erőfeszítést és tervet foglal magában. Ha az vagycélok kitűzéseaz edzőteremben, de nem gondolva arra, hogyan fogod jól folytatnihaladmiután leszögezted ezt a PR-t, tudnod kell a progresszív túlterhelésről.

Ha egy edzésprogramot követ az edzőteremben – legyen az egy profi edzésprogram, amelyet csak Önnek készített, vagy olyan, amelyet a telefonon lévő alkalmazásból húzott ki –, valószínűleg ez bizonyos mértékig beleszámít. De nem számít, hogy egy meghatározott tervet követ, vagy csoportos órákon vesz részt, és megérti, hogyan működik ez az edzési tétel, segíthet biztonságosan elérni céljait, különösen, haerősödj megés növeli az izomzatot.

Megkerestük a fitneszprofikat, hogy mélyebben belevessünk a progresszív túlterheléses edzésbe, és segítsünk megérteni, hogyan működik az előnyei, valamint hogyan építhetjük be a fitneszrutinunkba.

Egyáltalán mi az a progresszív túlterheléses edzés?

Valahányszor edzel, (jó) stresszt okozol a testednek. A tested okos: Idővel megtalálja a módját, hogy alkalmazkodjon ehhez. Ezért csinál aBolgár osztott guggolásaz első alkalom borzasztóan keménynek érezheti magát – de amikor legközelebb ugyanazt a mozdulatot ugyanazzal a súllyal csinálod, az valamivel kevésbé tűnik kihívásnak.

Ez jó dolog, de ezért is találhatja magát egy tartós fennsíkon – abban a frusztráló szakaszban, amikor a teste ugyanabban a stádiumban marad anélkül, hogy előrehaladna –, miután egy ideig ugyanazt az edzési rutint csinálja. Az idegek izmai és más kötőszövetei gyorsan alkalmazkodnak, ezért fontos, hogy új ingereket adjon nekikNoam Tamir CSCSa TS Fitness New York-i alapítója elmondja a SELF-nek.

Lépjen be a progresszív túlterheléses edzésbe. Ez a technika egyszerűen azt jelenti, hogy olyan edzést jelent, amely lassan, de folyamatosan növeli a test terhelését vagy stresszét az idő múlásával. Ez lehetővé teszi, hogy teste továbbra is változzon válaszul: A munka során apró szakadások keletkeznek az izomrostokban, amelyek gyógyulásuk és gyógyulásuk után újra megerősödnek. A cél az, hogy folyamatosan próbára tegye az izmait, hogy azok folyamatosan tönkremenjenek ahhoz, hogy még nagyobb erővel tudjanak újjáépíteni. Az eredmény: hatékonyabb edzések, amelyek segítségével szervezete erősebbé és jobbá válik a választott tevékenységekben. Nem ezt akarjuk mindannyian?

A progresszív túlterhelés az az elve, hogy fokozatosan növeljük a testre gyakorolt ​​terhelést az edzés során, hogy növeljük az erőt, mondja Tamir. Ez azt jelentheti, hogy nem csak nagyobb súlyokat kell végrehajtani, hanem több ismétlést egy bizonyos súly mellett, vagy bonyolultabb mozdulatokat is megtehet.

A progresszív túlterheléses edzés előnyei – és hogyan kell csinálni.

A progresszív túlterheléses edzés lényegében arról szól, hogy folyamatosan gondoskodj rólajavítani az edzéseken. Sokunk számára ez egyszerűvé teheti az edzéstérezniJobb, ha belefektetsz a munkába, és látod az eredményeket – amitől nagyobb valószínűséggel leszel motivált a folytatásra, és elégedett leszel a belefektetett erőfeszítéssel.

Amerikai női nevek

Ennek [progresszív túlterhelés] oka az, hogy ösztönzésre van szüksége a változáshoz, és közülünk kevesen akarnak átmenni azon az erőfeszítésen, hogy időt fektessünk a fittségünk fejlesztésébe, és ne változtassuk meg.Sot PhD CSCS alszekciójaA Breakthrough Performance Coaching edzője elmondja SELF-nek.

Az egyik olyan változás, amelyet szakértőként ismerhet? Egyre erősebb vagy. A progresszív túlterheléses edzés nagyjából aaranystandard módszerhogy ezt kutatásonként megteszi.

Mi több, mert a progresszív túlterhelés egyik legfontosabb koncepciója fejlődikfokozatosansegít elérni az emelési céljait, miközben védi testét. Az idő múlásával lassan növekvő terhelésnek köszönhetően nagyobb esélyed van a sérülések megelőzésére. Ügyeljen arra, hogy kissé növelje a stresszt, és ne nyomja túl a testet a törésponton, teszi hozzá Tamir.

Bár számos módja van az edzések variálásának és a test kihívásainak, az alábbiakban felsoroljuk a négy leggyakoribb módszert a progresszív túlterheléses edzés használatára a fitnesz rutinjában. Nem kell – és nem is szabad – mindezt a változót egyszerre megtennie.

Mindezek a darabok növelik a stresszt, és nem kell mindegyiket megcsinálnod – kérlek, ne csináld meg mindegyiket [egyszerre] – mondja Sotir. De választhatsz ezek közül a különböző darabok közül, és ez egy igazán tartalmas és hosszú távú kaland lesz, mert mindig van valami, amiben jobb leszel.

1. Súly növelése:A súlyzók lecserélése nehezebb unokatestvéreikre talán a legismertebb módja ennek a tantételnek a gyakorlatba ültetésének. Szóval mennyit kell ütni? Az Országos Sportorvosi Akadémia szerint a progresszív túlterhelés ideális esetben körülbelül 10%-os (vagy kevesebb) növekedést jelent minden héten. Amint Tamir rámutat, szeretné elkerülni, hogy túl korán növelje a növekedést, mivel ez sérülésveszélynek teheti ki testét.

Tehát ha mindig 10 kilós súlyzókat használsz egy mozdulathoz, akkor a következő héten megpróbálhatsz 11 fontot használni ugyanannyi ismétléshez. Természetesen nehézkes lehet súlyzókat vagy szabad súlyokat találni ezekben a szuper fajsúlyokban: Ebben az esetben előfordulhat, hogy valamivel több mint 10%-kal kell növelnie a súlyát – csak ügyeljen arra, hogy válaszul csökkentse az ismétlésszámot. Például, ha az edzőtermében nincs 11 font, de van 12, akkor mehet velük, de 10 ismétlés helyett csak 8-at kaphat.

2. Ismétlésszám növelése:A 10%-os irányelv itt is érvényes. Gondolkodjon: Fokozatosan növelje és lassan növelje az ismétlések számát, amelyeket biztonságosan elvégezhet ugyanazzal a súllyal. Tehát ha 10-es sorozatokat csinált, akkor ezt 11-re emelheti – majd amikor ez könnyebbé válik, ugorjon a 12-re, vagy próbálkozzon az itt található egyéb stratégiák egyikével az intenzitás növeléséhez.

Ha arra gondol, hogy jobb-e az ismétlésszám vagy a súly növelésetanulmánymegjelent aInternational Journal of Sports Medicineazt találta, hogy a terhelés és az ismétlésszám növelése ugyanolyan hatással volt a kutatásban résztvevők egy ismétlésszámára (más néven a legnehezebb súly, amelyet valaki egy ismétlés erejéig fel tud emelni). Tehát bármit szeretne – vagy ami jobban elérhető az edzéstervéhez –, az jó!

3. A feszültség alatti idő növelése:Valahányszor olyan gyakorlatot végez, mint például a guggolás, feszültség alá helyezi az izmait – ezt a munkaidőt feszültség alatti időnek (TUT) nevezik. Tehát a progresszív túlterhelés alkalmazásának másik módja a TUT növelése bármely adott lépéshez. Ha általában három másodpercet vesz igénybe, hogy leereszkedjen egy guggolásban, ha négy-ötre lassít, még nagyobb kihívást jelenthet a quadok fenekének és combizmojának.

4. Gyakoriság:A gyakoriság úgy nézhet ki, mint az edzésnapok számának növelése, vagy jelentheti az edzések teljes számának növekedését. Ez úgy nézhet ki, hogy heti egy újabb edzésnapot ad hozzá (azaz három napról négyre), vagy növeli az edzések számát összességében (például egy második edzés hozzáadásával este, amikor reggel edzett).

férfi japán nevek

Mikor van itt az ideje alkalmazni ezeket a progresszív túlterhelési technikákat?

Tamir szerint néhány jel arra utal, hogy készen állsz az intenzitás növelésére. Először is mérlegelheti az RPE-t vagy az észlelt terhelés mértékét. Ez egy 1 és 10 közötti értékelés, ahol az 1 a legkönnyebb, a 10 pedig a legnehezebb – mondja Tamir. Súlyemeléskor, ha nem érsz be ezekbe a magasabb számokba 8 9 vagy 10 körül, akkor növelheted a súlyt azoknál az ismétléseknél, amelyek mellett döntöttél. Ideális esetben elég kihívásnak kell éreznie magát az ismétlési tartomány végén, ahol szinte már nem is tud többet tenni – legalább egy 8-as az RPE skálán. Ha úgy érzed, hogy nem érsz rá, akkor ez annak a jele, hogy itt az ideje, hogy alkalmazd valamelyik progresszív túlterhelési technikát.

Egy másik módszer, amelyet Tamir idéz, az úgynevezett reps inreserv (RIR) – ez lényegében azt jelenti, hogy hányan maradtak a tankban, amíg nem tudtok még egyet kivenni. Ha az adott sorozatok összes ismétlését meg tudod csinálni, és továbbra is úgy érzed, hogy a végén kettőnél több ismétlésed van, akkor fel kell lépned a súlyod szerint. Végül az erősítő edzés egy másik mércéje az ismétlési tartományok felmérése. Ha azt mondod magadnak, hogy egy tartományon belül fogsz dolgozni (azaz hat-nyolc ismétlés), és folyamatosan eléred a nyolc ismétlést, akkor Tamir szerint itt az ideje, hogy növeld a súlyodat.

Progresszív túlterheléses edzési tippek

Ha készen áll arra, hogy kipróbálja a progresszív túlterheléses edzést a fitnesz rutinjában, tartsa szem előtt ezeket a profik tippjeit.

Igen, a progresszív túlterhelés egyik alapelve az, hogy túllépjen a fitnesz fennsíkjain, de fontos megjegyezni, hogy nincs benne semmi.rosszfennsíkkal. Valójában Sotir azt mondja, hogy ez néha fontos szakasza a fitneszútjának.

Szükségünk van egy sima színpadra, ahol ténylegesen asszimiláljuk ezeket az új eredményeket… Ez a nyereség felszívódása normalizálja a növekedést, majd stabilizálja, normalizálja saját magát, majd nő, majd stabilizálja, normalizálja saját maga mondja. Az az időszak, amikor egy szinten maradunk és igazán jóvá válunk, jót tesz az izomszövetnek, jót tesz a csontoknak, jót tesz a kötőszövetnek, de gyakran negatívnak minősítjük. Felfogható úgy, mint elakadt, de azt mondja, úgy is lehet tekinteni, mint a mesteri képesség fejlesztésére. Aztán ha már betárcsázott, dolgozhat azon, hogy túllépjen rajta!

A formának mindig prioritást kell élveznie az edzéseken, és nincs ez másként a progresszív túlterhelésnél sem. Ne ragadd magad túlságosan azon, hogy folyamatosan vagy gyorsan akarsz növelni a súlyokat – mondja Tamir. Ez túledzéshez és sérülésekhez vezethet.

A felépülés az egyik legfontosabb dolog, amelyet prioritásként kell kezelni a rutin során, függetlenül a céljaidtól. A súlytermen kívüli dolgok, beleértve az alvási táplálkozást és más helyreállítási módszereket, nagy hatással vannak az erőnlétre, mondja Tamir. Tehát ha a fokozatos túlterhelés a cél számodra, akkor még fontosabb, hogy elfogaddpihenőnapok– legalább 48 óra vagy két nap szabadságot szeretne, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat újra megdolgoztatná – éseleget eszikfehérje szénhidrát és egyéb fontos tápanyagok.

Néha könnyen elakad az edzésterv vakon követése, vagy az edzőteremben a melletted lévő személlyel való összehasonlítás. De Sotir azt tanácsolja, hogy bízzon a saját testében és ösztöneiben, és csak akkor erőltesse magát, amikor készen áll – semmiképpen ne hagyja figyelmen kívül a testét, ha azt kiabálja, hogy dobja le a súlyát vagy tartson egy kis szünetet.

Nagyon fontos, hogy bízzon a saját tapasztalataiban. Gyakran hasonlítanak össze minket olyan emberekkel, akik magasabbak, erősebbek, és már régebb óta csinálják ezt. De a valóság az, hogy tudjuk, mit érzünk. Tudjuk, ha gyengébbnek érezzük magunkat, akkor tudjuk, ha erősebbnek érezzük magunkat – mondja. Bízzon abban, amit gondol, de ne tévessze szem elől azt a tényt, hogy nem csak azért van, hogy végigvigye a lépéseket. Ha fejlődni akarsz, olyan döntéseket kell hoznod, amelyek egy kicsit előremozdítják a labdát, amikor készen állsz rá.

Összefüggő:

dolgokkal

• 6 hét az erősebb edzésterv az edzőtermi célok eléréséhez
• Az erősítő edzés 12 előnye, amely túlmutat az izomépítésen
• 6 ok, amiért érdemes megdolgozni a magját, aminek semmi köze a hasizom elkapásához

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .