Kezdje itt: A SELF Learn to Love Running programjának használata

A futás az egyik legnépszerűbb edzésmód – és az egyik leginkább polarizáló. Minden ember számára, aki boldogan állítja be a hajnali 4:00-as ébresztőket verseny reggelén, van egy másik, aki meg van győződve arról, hogy a sport túl nehéz, túl unalmas, vagy időpocsékolás, ha nem kifejezetten káros. A kettő közötti különbség áthidalhatatlannak tűnhet.

Amikor az emberek megtudják, hogy rendszeres futó vagyok, futásra összpontosító író leszekésa Road Runners Club of America által igazolt futóedző gyorsan tudatták velem, hogy a megosztottság melyik oldalán állnak. Ha nem húzzák fel a Strava-profiljukat, vagy nem mutatnak ráversenyérmek állványafelsorolják az összes okot, amiért a futás nem nekik való. A középiskola edzőtermi edzője, aki büntetésül köröket osztott ki, amikor megpróbáltak egy mérföldet, és nem tudta elhinni a háztömb körül azt a hamis elképzelést, hogy a futás tönkreteszi a térdét – nagyjából mindent hallottam.

És nézze meg mindenkinek joga van a véleményéhez (bár ha a térdei miatt aggódik, akkor azt javaslom, hogy konzultáljon egyorvosi folyóiratvagykéthogy ezt eloszlassakülönösen tartós mítosz). Senkirendelkezikfutni, és ha valóban nem a te hangulatod, nem vagyok itt, hogy nyomást gyakoroljak rád. Elengedlek, hogy találj egy olyan fitnesz szokást, amit valóban élvezel! (És ha ez emel, azt javaslom, hogy próbálja megSELF erőépítő programja?)

De ha még mindig olvasol ezen a ponton, akkor azt kell feltételeznem, hogy legalább egy kicsit futni vagy kíváncsi. Akár már próbáltad már, és nem ragadt be, vagy soha nem tudtad igazán, hogyan kezdd el a SELF-etTanuld meg szeretni a futóprogramotLehet, hogy ez az, amire szüksége van ahhoz, hogy végre feltárja a titkot – és akár 30 percnyi megállás nélkül futhat.

24-szeres maratonista vagyok, közel 25 éve futok; Felnőttként kezdtem el futni, így tudom, hogy az első lépések NAGYON NAGYON érezhetők. Ezért hoztam létre ezt a 12 hetes programot Amanda Katz NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzővel és futóedzővel együtt New Yorkban. Itt nem az a cél, hogy egy adott távra vagy versenyre készüljünk. Noha ezek a versenyek nagyszerű motivátorok lehetnek, szilárd meggyőződésem, hogy a legjobb hosszú távú futási sikerre (és annak szeretetére) teszed fel magad, ha rugalmas célokat és határidőket teszel.

Ehelyett arra törekszünk, hogy olyan szilárd alapot biztosítsunk Önnek, amely szó szerint és átvitt értelemben is a jobb lábon indít. Azt akarjuk, hogy ez legyen a kezdete egy gyönyörű, évekig tartó kapcsolatnak a futással – és tudjuk, hogy ez mindaddig megtörténhet, amíg a megfelelő eszközök és gondolkodásmód a rendelkezésére áll.Íme, mit kell tudni, mielőtt elkezdené.

Ha tudsz 30 percet egyenesen sétálni, ez a terv neked szól.

Ebben a programban sétálással kezdjük, mert hát gyalog kell sétálni, mielőtt futni tudna. Az első heti kardió edzés a gyaloglás lesz, de a 2. héttől elkezdjük a futási időközönkénti locsolást. Idővel ezek hosszabbak lesznek, a gyaloglási intervallumok pedig rövidebbek lesznek – így a program utolsó napjáig futhatsz teljes 30 percet megállás nélkül.

Ha még nem vagy a 30 perces sétánál, akkor odaérhetsz! Csak válasszon heti három napot a gyalogláshoz, és induljon el ott, ahol éppen van, akár egy háztömb körül van, akár 10 perc. Minden héten próbálj egy kicsit tovább menni. Ha felépített egy 30 perces gyors sétát, elkezdheti a program 1. hetét.

Még egy megjegyzés: Ha egy ideje egyáltalán nem edz, érdemes felkeresni egy egészségügyi szakembert, mielőtt elkezdené ezt (vagy bármely más) edzésprogramot. Ez különösen igaz, ha krónikus egészségi állapota vagy mozgási problémái vannak.

Elsajátítod az első számú kulcsot: a következetesség.

Nem fogsz minden nap futni – de rendszeresen fogsz futni. Tapasztalataim szerinta futási szokások kialakításának édes pontja heti három napszóval ezt programoztam ide. Ez kellően erős ingert biztosít a szervezetnek ahhoz, hogy erősítse az izomzatot, a csontokat és a szív- és érrendszert, miközben elegendő pihenőidőt biztosít, amikor is megtörténik az összes létfontosságú fiziológiai alkalmazkodás.

Három kardióedzésed hétfőn, csütörtökön és szombaton van ütemezve, de szükség szerint áthelyezheti őket. Csak törekedjen arra, hogy rendszeresen távolítsa el őket egymástól, legalább egy napot, de legfeljebb kettőt a kettő között. Ez a megfelelő ritmusban tartja a jutalmat, miközben csökkenti a sérülések kockázatát.

Julia név jelentése

A heti programod hosszú távot tartalmaz.

Idővel a harmadik heti kardió edzésed hosszabbá és nagyobb kihívást jelent, ami segít fejleszteni a fittséget és az állóképességet. Ez az egyik ok, amiért szombatra osztják – így sokunknak több ideje van az edzésre (és a regenerálódásra is) a hétvégén.

Vegye figyelembe, hogy vanegyheti hosszabb ülés; nem akarsz túlzásba esni. Még a tapasztalt futók is, akik maratonra edzenek, általában csak egy hosszú futást tesznek meg hetente. A távolságok összekeverésének megszokása lehetővé teszi, hogy maximalizálja a fejlődést anélkül, hogy a testét (vagy ami azt illeti, a naptárát) megterhelné.

Minden hét gyarapodik… hacsak nem.

Ennek a programnak a lényege fokozatosan növeli a futással eltöltött teljes időt, így lineáris növekedést fog észlelni, amikor minden héten leellenőrzi a kalóriáját – nos, többnyire. Köszöntsd a csökkentett heteket! Az 5. és 9. hét több hetes építés után szándékosan csökkenti a működési időt. Ezek annyira létfontosságúak, és egy újabb módja annak, hogy lehetővé tegyék testének, hogy alkalmazkodjon a kemény munkához, hogy a következő héten még tovább és erősebben menjen.

És néha a betegség utazás vagy a kút élete is szükségessé teszi a visszavágást még a terven kívül is. És ez teljesen rendben van! Ha esetleg kihagyná valamelyik heti edzést, nyugodtan ismételje meg az egész hetet (vagy akár ugorjon vissza az azt megelőző hétre), nehogy előre tolakodjon.

Ezzel a megjegyzéssel, ha úgy találja, hogy az egyik hét ugrása túl nagynak tűnik, folytassa, és ismételje meg az imént tett lépést. Ez nem jelenti azt, hogy szellemileg vagy fizikailag gyenge vagy, vagy nem alkalmas arra, hogy futó legyél. Ellenkezőleg, ha elszánja az idejét, mert extra fáradtság fájdalmat észlel, vagy a mentális motiváció zuhanását észleli, az azt jelenti, hogy hallgat a testére, és kerüli a túlfeszítéseket – ez kulcsfontosságú képesség az egészség megőrzéséhez futó élete során. (Az említett növekedés akkor következik be, amikor kilép a komfortzónájából, ezért arra biztatjuk, hogy próbálja meg a következő lépést, ha egy kicsit bizonytalan!)

Kényelmes kihívás a játék neve.

Nem, nem lélegzett, nem kapkodja a levegőt, nincs teljesen felszelve. Ahelyett, hogy bármilyen sebességre törekedne, az a cél, hogy erőfeszítéseit viszonylag egyenletesen és kényelmesen tartsa. A beszédteszt alapján képesnek kell lennie néhány szónál többet beszélni futás közben, de nem szabad tudni énekelni.Tekintse ezt 3-4 körül egy 1-10-ig terjedő skálán.Ehhez a tervhez nincs szüksége órára vagy alkalmazásra, amely nyomon követi a pulzusszámát vagy bármilyen más mérőszámot; mindez attól függ, milyen nehéz vagyéreznimintha dolgoznál. A séta intervallumait tartsa élénken, vagy körülbelül 2–3-ig ezen az erőfeszítési skálán.

Ez azt jelenti, hogy amikor elkezdesz futni, azt tapasztalhatod, hogy sokat kell lassítanod – többet, mint gondolnád, hogy lehetséges –, hogy ezen az erőfeszítési szinten maradj. Ne aggódjon, ha egy kis időbe telik, amíg megszokja a könnyű tempójú futást; 12 heted van gyakorolni.

Fuss kifelé vagy belül – ez rajtad múlik.

Szintén nemfutópad szégyenitt: 100%-ban elfogadható, ha a malomban sétálsz és futsz, ha ez a legkönnyebben elérhető vagy a legvonzóbb! Csak válassza ki azt a sebességet, amely megfelel a 10 beszélő, de nem éneklő erőfeszítésből 2-3-nak gyaloglásnál, és egy fokkal magasabb (3-4) futásnál.

Többet fogsz csinálni, mint csak futni.

Javasoljuk, hogy minden kardióedzést kezdjen dinamikus bemelegítéssel, amelynek célja, hogy felkészítse szív-tüdőinek ízületeit és izmait az elvégzendő mozdulatokra, és fejezze be lehűtéssel, hogy később visszacsökkentse a pulzusát, miközben növeli a mobilitást. Ne aggódjon – létrehoztukbemelegítéséslehűlési rutinokhogy minden találgatást kivessünk!

Te is megteszedheti egy nap erősítő edzésegy progresszív program három szakaszán haladva, amelyet kifejezetten futók számára terveztek. Ezek a gyakorlatok erősítik és stabilizálják az izmokat és az inakat, hogy csökkentsék a sérülések kockázatát, és simábban és hatékonyabban futhassanak, ami végső soron javíthatja teljesítményét. Egy különleges kiemelés: A rutinok magukban foglaljákplyometricsamelyek gyors, robbanásszerű mozgások, amelyek az agilitás erejét és egyensúlyát építik. Ezek különösen a futók számára hasznosak; a sport végül is egylábú ugrások sorozata.

Két teljes pihenőnapot és egy opcionális aktív regenerálódási napot kap, amikor kiválaszthatja a szakszerűen megtervezett mobilitásunk egyikét.rutinokathogy kiegészítse és kiegyensúlyozza a kardiót és az emelést. Ezek növelik a mozgási tartományt, csökkentik a merevséget és növelik a véráramlást oly módon, hogy nem okoznak extra stresszt vagy hatást a testedre.

Nem kell sok felszerelés.

Míg néhány általánosan tartotta futással kapcsolatos hiedelmek egyszerűen nem igazakvan egy: nincs szükség rengeteg felszerelésre az induláshoz. A legfontosabb azegy jó pár cipő. Az is hasznos, ha van mód az idő tartására, akár egy óraalkalmazásról, akár a futópad kijelzőjéről van szó. Az erősítő edzési rutinokhoz csak súlyzókra és egy padra vagy egy lépcsőre van szükség.

Megtanulod, hogy képes vagy nehéz dolgokra.

Tudd, hogy normális, ha a futás eleinte kissé kínosnak vagy kihívást jelent. De ezt a programot is úgy alakítottuk ki, hogy minimalizáljuk a nehézségeket és a megfélemlítést. És ha ragaszkodsz ehhez a beállításhozakaratkezdje úgy érezni, sokkal megvalósíthatóbb, természetesebb, sőt szórakoztatóbb – ígérje meg! Valójában azt gondolom, hogy ez az egyik oka annak, hogy azok, akik ragaszkodnak hozzá, végül magukévá teszik. A kihívások leküzdése és a másik oldalon erősebbnek lenni, baromi jó érzés!

Készen állsz arra, hogy végre megnézd, miről is szól a futás körüli felhajtás? Összefűzzük és kezdjük. Hasznos tippekkel és bátorító szavakkal leszünk veled minden héten lépésről lépésre, miközben a 30 perces futás nagy célja felé haladsz.

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Morit Summers(balra) egy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Ameerah Omar(jobbra) az Adidas Runners NYC városi kapitánya és gondolkodásmód-edzője Alo felső leggingset és sportmelltartót visel Nike zoknit és Hoka tornacipőt.