Az 5 legjobb étel a mentális egészség javításáért

A Self oldalon szereplő összes terméket szerkesztőink egymástól függetlenül választják ki. Azonban kaphatunk kártérítést a kiskereskedőktől és/vagy a termékek vásárlásakor ezeken a linkeken keresztül.

Lehet, hogy az ételt fizikai értelemben tüzelőanyagnak tekintheti: az étrendből felszívott tápanyagok lehetővé teszik, hogy a szíved megdobogassa az izmaidat.hogy a csontjaid erősek maradjanakés támogató. Ami gyakran kevésbé nyilvánvaló, az az, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a mentális jólétet. Ám az agyad folyamatos aktivitása az elfogyasztott energiától függ. A tudósok pedig egyre inkább kibontják a szerv válaszát az étrendünkben lévő különböző tápanyagokra – vagy azok hiányára – és a mentális egészségünkre gyakorolt ​​csorgás hatásait.

Kutatások kimutatták, hogy azok, akik ragaszkodnak a jó minőségű étrendheztöbbnyire teljes értékű élelmiszerek (például a mediterrán diéta)vagymegduplázza a gyümölcsöt és zöldségetkisebb valószínűséggel alakulnak ki depressziós vagy szorongásos tünetek több éven át, míg azoknál, akik többnyire esznekultrafeldolgozott élelmiszerek vagy UPF-ek(mint a csomagolt rágcsálnivalók és a fagyasztott ételek) nagyobb eséllyelfeltekerve-velbármelyik feltétel. Apárosítakicsi próbatételekmég azt is kimutatták, hogy a Med-diéta néhány hetes követése enyhítheti a depressziós tünetek súlyosságát azoknál, akiknél már vannak ilyenek.

És ennek néhány lehetséges oka van. Kezdetben a teljes értékű élelmiszerekben lévő vitaminok és ásványi anyagok felerősíthetik az agyadban az érzéseidet befolyásoló reakciókat – nevezetesen olyan neurotranszmittereket termelnek, mint a dopamin (amely a jutalmat és a motivációt serkenti), a szerotonint (amely szabályozza a hangulatot) és a GABA-t (amely elősegíti a nyugalmat).Bonnie J. Kaplan PhDfélig nyugdíjas professzor a Calgary Egyetem Cumming Orvostudományi Karán és társszerzője A jobb agy mondja SELF. Az étrend megváltoztathatja a bélrendszerben élő baktériumok ökoszisztémáját, az úgynevezett mikrobiomát, amely idegi jeleken keresztül kommunikál az agyaddal. Bőséges tápanyagbevitel, különösen a növényekből származó rostvitaminok és ásványi anyagok, elősegítheti a jó bélbaktériumok (más néven probiotikumok) fejlődését – ami viszont támogathatja a fenti neurotranszmitterek szintjét.

Ezenkívül az elfogyasztott élelmiszerek befolyásolhatják a mértékétgyulladás a szervezetbenamelyek ellenőrzés nélkül hozzájárulhatnak a depresszióhoz és a szorongáshoz. Míg az UPF-ek és a gyorséttermek tele vannak olyan összetevőkkel, amelyek gyulladásos reakciót válthatnak ki (például cukor és só), a gyümölcsök és zöldségek természetesen tartalmaznak antioxidánsokat és rostot, amelyek ehelyett lehűtik a gyulladást. Ez nem azt jelenti, hogy bármilyen speciális diétamódosítás lehetségesgyógymóddepresszió (vagy bármilyen más mentális rendellenesség), és nem helyettesíti az orvosi kezelést. Mégis világossá válik, hogy az, amit eszel, idővel befolyásolja mentális állapotodat.

Az alábbiakban ássuk be azokat az élelmiszertípusokat, amelyek jótékony hatással lehetnek a mentális egészségére, és hogy miért nyújthatnak ilyen hangulatjavító támogatást.

A legjobb ételek, amelyek hosszú távon támogatják mentális egészségét

És egyéb B-vitamin-források, például hüvelyesek, teljes kiőrlésű diófélék és magvak

A B-vitaminok az agyi vitaminokat is jelenthetik, mivel sok közülük fontos hatással van erre a szervreUma Naidoo MDa Massachusetts General Hospital táplálkozási és életmód-pszichiátriai igazgatója és szerzője Nyugtassa meg elméjét étellel mondja SELF. A leveles zöldek, például a spenótos kelkáposzta és a rukkola pedig egy maréknyit tartalmaznak, köztük sok B-t₉(folsav), valamint B₁B₂és B₆. Mindkettő B₉és B₆elősegítik a barátságos neurotranszmitterek, a szerotonin és a dopamin képződését. És B₁és B₂segít abban, hogy az agy megfelelő energiával rendelkezzen a legjobb működéshez. (Valójábankutatásazt sugallja, hogy a különböző B-vitamin-hiányok növelhetik a depresszió kockázatát.)

Arról nem is beszélve, hogy a leveles zöldségek tele vannak antioxidánsokkal – különösen az A C- és E-vitaminnal –, amelyek segíthetnek megvédeni az agyat az elhúzódó gyulladások hatásaitól. (És gyors megjegyzésként: a szakértők általában egyetértenek abban, hogy jobb, ha beszerezzük ezeket a mikrotápanyagokataz élelmiszerektől a tablettákhoz képestmivel ebben az állapotban a szervezet könnyebben hozzáférhet és használhat.)

És másomega-3 zsírsavak forrásaimint a lenmag chia mag és a dió

A lazacos tonhal pisztrángban és a hasonló úszókban található omega-3-okat gyakran felcímkézikegészséges zsírokés kiderül, hogy a pozitív hatás a mentális állapotodra is kiterjed. Ezek az omegák gyulladáscsökkentő erőművek, amelyekről ismert, hogy csökkentik a test és az agy gyulladását egy csomó különböző útvonalon keresztül, amelyekről a kutatók gyanítják.antidepresszáns hatások.

Az omega-3-ak külön-külön is kritikus fontosságúak az [agy] sejtfalak felépítésében. Dr. Kaplan szerint ezekről már régóta tudjuk, hogy szerepet játszanak az agy fejlődésében, de azt is tanuljuk, hogy támogathatják a neuroplaszticitást – az agy azon képességét, hogy új kapcsolatokat hozzon létre a neuronok között – az élet során. A kutatók úgy vélik, hogy ez a hatás kivédheti vagy helyreállíthatja a depressziós agy neuronjai közötti gyengébb kapcsolatokat. És ez még nem minden: Omega-3issegítséget nyújthat más agyi tevékenységek seregéhez, köztük számos, a hangulatot befolyásoló neurotranszmitter képessége ahhoz, hogy sikeresen elvégezzék a munkájukat.

A különböző bogyók, például az eper, a szeder és az áfonya különböző mennyiségű antioxidánst (például flavonoidokat és C-vitamint) tartalmaznak. Dr. Naidoo rámutat, hogy érdemes összekeverni, hogy maximalizálja az agy gyulladáscsökkentő hatását. Néhánykutatásazt sugallja, hogy a bogyók támogathatják az idegi jelzések és funkciók bizonyos aspektusait, amelyek jótékony hatással lehetnek a hangulatára. És ezek a gyümölcsök ízletes nassolnivalók a bélrendszerben élő állatok számára, amelyek segítenek fenntartani ennek az ökoszisztémának az egyensúlyát – és a bél-agy tengelyre gyakorolt ​​hatását.

Lehet, hogy nem gondolna az alliumokra (például hagyma és fokhagyma), gyökérzöldségekre (például édesburgonya) és teljes kiőrlésű gabonafélékre (például zab és árpa) ugyanabban az élelmiszercsoportban, de mindegyikben sok közösprebiotikus rost– ami különösen táplálja a jó bélbaktériumokat, mondja Dr. Naidoo. (Tájékoztatásul bogyókisebbe a csoportba tartoznak, mint néhányanegyéb növényi élelmiszerek.) Az eredmény egy boldog kiegyensúlyozott mikrobiom, amely ismét segít maximalizálni a hangulatszabályozó szerotonin és más neurotranszmitterek elérhetőségét az agyban.

Amikor a bélmikrobái nem kapnak prebiotikumot, melléktermékként rövid láncú zsírsavaknak (SCFA-knak) nevezett vegyületeket is felszabadítanak, amelyek lelassíthatják a gyulladást, beleértve abeaz agyad potenciális pozitív hatásai a hangulati zavarokhoz. Arról nem is beszélve, hogy ezek az erős SCFA-k a bélsejteket a szerotonin kiszivattyúzására is ösztönzik, és aktiválhatják a paraszimpatikus (más néven pihenés és emésztés) idegrendszert, ami megnyugtathatja a túlzott stresszre adott választ.

Ezek a funky ételek, mint például a kimchi kefir joghurt és a savanyú káposzta, természetesen hemzsegnek a jótékony baktériumoktól, amelyek segíthetnek javítani a mikrobiom egyensúlyát, és a prebiotikumokhoz hasonlóan megnövelik a hangulatot elősegítő kulcsfontosságú neurotranszmitterek szintjét. PluszkutatásDr. Naidoo megjegyzi, hogy sok fermentált étel fogyasztása csökkentheti a gyulladást. Valójában mind a bennük található élő probiotikumok, mind a rendszerben lévő kórokozók melléktermékei gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és az agy számára is jótékony hatással vannak.

Noha az étel ismét nem bírja ki az orvosi kezelést, ha a fenti elemeket tölti be – és az evéstrengeteg növénytágabb értelemben – ez egy nagyszerű módja annak, hogy támogassa a bélrendszert, az agyat és a kettő közötti szoros kapcsolatokat.

Összefüggő:

• 5 dolog, ami segíthet, ha ingerlékenynek és depressziósnak érzi magát
• Az étel, amit elfogyasztok, amikor megfiatalodottnak akarom érezni magam: görögdinnye és feta saláta
• 17 energizáló délutáni szokás, amikor elvitelre van szüksége

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába.