Az I-Y-T gyakorlat az, amire szüksége van ahhoz, hogy meggörnyedjen a válla

Mertjobb testtartásjavult a hát egészsége ésmasszívabb vállakkezdje az ABC-vel… vagy az I-Y-T-vel. Az I-Y-T gyakorlat gyakori rehabilitációs mozgása egy kezdőbarát módja annak, hogy javítsa a testtartást a nagyobb emelésekhez, és erősítse a felsőtest általános működését.

A név nagyon leíró: hajlított helyzetből emelje fel a karját egyenesen felfelé, hogy kialakítsa az I pozíciót. Ezután húzza ki őket 45 fokos szögben, hogy létrehozza az Y-t. Végül tartsa őket egyenesen az oldalára, hogy a T betű legyen. Az egyes betűk között engedje le a karjait az oldalára.

Ez a mozgás, amelyet gyakran csak a saját testsúllyal hajtanak végre, az egyik kedvenc fizikai terapeutám gyakorlatomKellen Scantlebury DPT CSCSalapítójaFit Club NYmondja SELF. Valójában több ember rutinjának kell lennie, mondja. Mindazon okok miatt, amelyek miatt – és hogyan kell az I-Y-T-t felnevelni – folytasd az olvasást.

Milyen izmokat céloz meg az I-Y-T gyakorlat?

Dr. Scantlebury szerint ez a gyakorlat azokat az izmokat segíti elő, amelyek segítenek a lapockáinak ellenőrzésében, és optimális helyzetben tartják azokat. Mindegyik betű kissé eltérő területen dolgozik, bár mindegyik a trapéz középső és alsó részét érinti (befogja) egy rombusz alakú izmot a hát felső részén, amely a lapockákhoz tapad, és a nyakába is belenyúlik. Pontosabban:

: felgyújtja a középső és alsó csapdákat.Y-emelés: megdolgoztatja a középső és alsó izmokat a rombuszokat (egy másik felső hátizmot, amely a lapockákhoz tapad) és a hátsó deltoidot (a váll hátsó részét).T-emelés: megüti a középső és alsó csapdákat a rombuszokat és a hátsó deltokat, bár egy kicsit kevésbé intenzíven, mint az Y emelés.

Milyen előnyei vannak az I-Y-T emelésnek?

Az I-Y-T nagyszerű kiegészítő lépés a felsőtest kiegészítéséretoló és húzó gyakorlatok. Ennek az az oka, hogy a lapockáit (más néven lapockáit) ideális pozícióba helyezi ezeknek a mozdulatoknak a végrehajtásához: lenyomva (lehúzva) és adduktáltan (a test közepe felé húzva) tartja őket – magyarázza Dr. Scantlebury.

Ez azért fontos, mert sokan elkövetik azt a hibát – az edzőteremben és a mindennapi életben is –, hogy a vállukat a fülükig vonogatják, ami túlzottan igénybe veszi a felső csapdákat, és megemeli a lapockat. Ez hatalmas nyomást gyakorol a vállra, különösen a forgó mandzsetta izmokra, amelyek beütődhetnek (annyira összenyomódnak vagy irritálódnak) az adott pozíciótól.

cigány női nevek

Egy másik gyakori hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy előre lekerekítik a vállukat, ami elrabolja a lapockot (elmozdítja egymástól a lapockákat). Ez az elrablás túlfeszíti és gyengíti a lapocka izmokat, beleértve a középső csapdákat az alsó csapdákban és a rombuszokban, ami fájdalmat okozhat, és növeli a sérülések kockázatát a hát felső részén és a vállakban. Ráadásul egyszerűen nem ideális testtartás, mivel előre görnyedsz.

A rombusz középső és alsó csapdáit olyan gyakorlatok segítségével, mint az I-Y-T emelés, javíthatja ezen izmok erején, és jobb egyensúlyt teremthet a hát felső részén, ami aztán leveszi a nyomást a válláról, mondja Dr. Scantlebury. Ezzel viszont javítja a testtartását, mivel könnyebben kényelmesen felállhat (vagy ülhet).

Az I-Y-T emelések csak a rehabilitáció miatt vannak, vagy az edzésem során is csináljam?

Ha ezt a gyakorlatot fizikoterápiával társítja, annak oka van.

Ez a lépés nagy nyilvánosságot kap a rehab Dr. Scantleburyben. És bár minden bizonnyal megvannak a maga előnyei abban, hogy segít a fájdalom és a rossz testtartással kapcsolatos egyéb problémák kezelésében, az is nagyszerű, hogy egybemelegítés. Kifejezetten minden olyan edzés előtt, amely magában foglalja a fej feletti nyomást, a húzást vagy a tolást, okos, mivel segít aktiválni azokat az izmokat, amelyekre ezeknek a mozdulatoknak a helyes elvégzéséhez szüksége van. Ha fel tudjuk őket indítani az I-Y-T emeléssel az edzés előtt, akkor kevesebb jelzésre van szükségalattaz edzést Dr. Scantlebury elmagyarázza. Alapvetően többet fog kihozni az edzésből, mivel a megfelelő játékosok felpörögnek és készen állnak a játékra.

Tehát mi a legjobb módja annak, hogy az I-Y-T emelést a bemelegítésbe beleszőjük? Dr. Scantlebury azt javasolja, hogy végezzen három kört 10-15 ismétléssel. Az alábbi GIF egy ismétlést egy ciklusként jelenít meg az I-Y-T mintán, de fel is oszthatja: Dr. Scantlebury azt javasolja, hogy bontsa ki a betűket, és végezzen 10 ismétlést csak a T pozicionálással, majd 10 ismétléssel az Y-vel, majd fejezze be 10 ismétléssel az I-t. Ez azért van, mert a T a legkönnyebb a három I-es mozdulat közül a legnehezebb, és a legkeményebb. Tehát a T betűkkel való kezdés jó módja annak, hogy megmozgassa az izmokat, mielőtt rátérne a nagyobb kihívást jelentő variációkra.

Ha még nem ismeri a mozgást, először hason fekve próbálja ki a földön, mivel ez az elhelyezés egy kicsit több támogatást nyújt Önnek, magyarázza Dr. Scantlebury. (Itt egy vizuális bemutató.) A padlós változat akkor is jó választás lehet, ha olyan problémákkal küzd, mint a boka kificamodása vagy a deréktáji fájdalom, ami kényelmetlenné teszi az álló változatot.

Kezdje csak a testsúlyával. Ha eljut egy olyan pontra, ahol könnyűnek érzi magát, akkor növelheti az előzményt, ha mindkét kezében tart egy könnyű súlyt. Csak ügyeljen arra, hogy nagyon könnyűek legyenek (gondoljon csak egy-két fontra). Ha túl nehéz, akkor akaratlanul is felveszi a felső csapdákat, ami a céllal szemben van.

Hogyan kell elvégezni az I-Y-T emelést

Készen állsz, hogy magad is kipróbáld ezt a lépést? Itt tekintse át a látványelemet, majd kövesse az alábbi lépésenkénti utasításokat.

• Álljon vállszélességű lábbal. Tartsa enyhén előre a csuklópántot, miközben enyhén hajlítja a térdét.
• Emeld fel egyenesen a karjaidat, és tartsd őket egy vonalban a válladdal. Ez aéna gyakorlat része. Engedje le a karjait.
• Emelje fel karjait egyenesen, és 45 fokos szögben húzza ki. Ez aÉSa gyakorlat része. Engedje le a karjait.
• Húzza ki karjait közvetlenül az oldalakra, és hozza össze a lapockáit. Ez aTa gyakorlat része. Engedje le a karjait. Ez 1 ismétlés.

Ügyeljen arra, hogy ne használja a felső csapdákat, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ügyeljen arra, hogy ne vonja meg a vállát a füle felé, hanem összpontosítson arra, hogy helyet hagyjon közöttük. Az ismétléseket lassan, egyenletes ütemben végezze.

A fenti lépés bemutatása azAmanda TingDPT CSCS személyi edző a Mark Fisher Fitnessnél, New Yorkban.

Összefüggő:

• 9 gyakorlat térdfájdalmak esetén, hogy jobban mozogjon (és érezze magát!).
• 8 hátsó derékgyakorlat, amelyek segítenek a testtartásod javításában
• Miért szakítja meg olyan sok női sportoló most az ACL-jét?

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .

dicséret isten imádására