Történet mentéseMentse el ezt a történetetTörténet mentéseMentse el ezt a történetetHa szeretné fokozni a kardió edzettségét, kétféleképpen teheti meg az edzéseket: nyomja erősebben vagy gyorsabban, vagy tartsa tovább. Mindegyik opciónak megvannak a maga kihívásai. Az első gyorsan lélegzet-visszafojtott verejtékhalmazban hagyhat, míg a második felteheti aküzdő buszúgy érzi, nincs vége.
De az igazi kérdés az, hogy jobban edz-e, ha keményebben vagy hosszabb ideig edz? A szakértők szerint ez azon múlik, hogyan definiálsz jobban – és mennyi időd van a kezedben.
A hosszabb edzések olyan változások sorozatát hozhatják létre, amelyek növelik az állóképességet, de ehhez időt kell szánni.
Hogy elkerüljük a nyilvánvalót: A hosszú relatív fogalom. Harminc perc kardió edzés elég lehet néhány ember kihívásához, míg másoknak legalább néhány órát kell edzeni. A kulcs az, hogy elég sokáig menjen ahhoz, hogy átmenjena tekomfortzóna. Olyan időtartamot szeretne, amely „kissé zavarba hozza” a triatlonedzőjétSusan Sotir PhDmondja SELF. Nem akarod megalázni a testedet. De egy kis szégyenérzet elég stresszor.
Általában ahhoz, hogy tovább tudjon menni, a kardióját általában asteady stateahol alacsony vagy közepes intenzitású szintet ér el (más néven2. zóna kardió). Gondoljon: egy négytől hatosig egy 10-ig terjedő skálán. Lehet beszélgetni, mondja Dr. Sotir, aki ezt orrlégzésnek is nevezi.
u betűs autók
Szervezetünk egy csomó aerob előnyhöz juthat, ha ezt az intenzitást tartósan eléri: a lökettérfogat javulása (a szívünk ütésenként pumpált vérmennyisége) a VO fokozatos növekedése2max (mennyi oxigént tud a testünk felhasználni edzés közben) nagyobb plazmatérfogat (a vérsejtjeinket szállító folyadék mennyisége) több a sejtjeinket tápláló mitokondrium és végül a kapillárisok fejlettebb infrastruktúrája, amelyek tápanyagokat szállítanak a szöveteinkbe. Ön is elkezdi építeni magukat az izomrostokat, hogy ellenállóbbá váljanak a fáradtsággal szemben Dr. Sotir mondja. Ezt a munkát kevesebb izomkárosodással tudja fenntartani, ha idővel hosszabb edzéseket végez. TL;DR: Jobb lesz a kitartásod.
A steady-state cardio is kiválószív egészsége. Látni fogja a szív- és érrendszeri kockázat csökkentését, alacsonyabb nyugalmi pulzusszám vérnyomást és jobb lipidprofil-szintű edzésfiziológust.Susie Reiner PhD CSCSa Kentucky Egyetem posztdoktori kutatója elmondja a SELF-nek. Az ilyen jellegű változtatások megvédhetik a tickert az életkor előrehaladtával.
A dolgok mentális oldalát is figyelembe kell venni. Dr. Reiner felhívja a figyelmet arra, hogy bár ezek az edzések hosszabbak, mivel a dolgokat meglehetősen enyhén tartják, könnyebben és kényelmesebben érzik magukat, ami nagy vonzerőt jelenthet azoknak, akik nem szeretnek elmenni az edzőteremben. A tartós, visszafogott munka arra is késztethet, hogy meditatív flow állapotba kerüljön, és kiváltsa azt a legendás futócsúcsot.
Ugyanakkor az Energizer Bunnyhoz hasonlóan folytatni és folytatni kell a saját kihívását. Rengeteg türelemre és összpontosításra épül, hogy átvészelje a hosszabb futóedzői edzéseketJessica Reyes CPTa Sugar Runs tulajdonosa elmondja SELF-nek.
De a hosszabb edzések legnagyobb hátránya az lehet, hogy több időt vesz igénybe. És ha mindig egyenletes intenzitást tartasz, az egyetlen módja annak, hogy folyamatosan javítsd erőnléted, ha egyre hosszabb edzéseket végzel. Csak annyi ideje van egy napban, hogy folytassa az egyensúlyi állapot hozzáadását – végül elérne egy fennsíkot, mondja Dr. Reiner.
A keményebb munka gyorsabban alakíthatja ki az alkalmazkodást – és jelentős önbizalomnövelő lehet.
Ha feltárcsázza a kardió edzés intenzitását, akkor alapvetően mindazokat az aerob és kardiovaszkuláris előnyöket erősíti, amelyeket Dr. Reiner szerint egy steady-state edzés során kapna. A nagy intenzitású munkavégzés során általában nagyobb az inger, így kifejezettebb változásokat ér el, mondja. Ez azt jelenti, hogy nem kell annyi időt fektetni az eredmények megtekintéséhez. Miközben mind aAmerikai Sportorvosi Főiskolaés aEgészségügyi VilágszervezetJavasoljuk, hogy hetente legalább 150 perc kardió edzést végezzen, ha mérsékelt intenzitással csinálja a dolgokat, akkor ezt a pihenést felére-75 percre csökkenti hetente, ha felpörgeti. (Mi az, hogy mi számít erőteljesnek? 10-ből legalább 7-es erőkifejtés elérése, vagy csak néhány szó kiejtése egy beszélgetés során.)
Leegyszerűsítve: Ha ezt a nagyobb intenzitású munkát végezzük, akkor többet érhetsz el a pénzedért. Reyes azt mondja, hozzátéve, hogy a kemény edzéseket különösen hasznosnak találja a fennsíkkal küzdő sportolók számára.
Vannak olyan előnyök is, amelyek teljesen egyediek a keményebb kardióedzéseknél. Ha nyomod a tempót, akkor dolgozolanaerob energiarendszerés a gyorsan rángatózó izomrostok, amelyek mindkettő segíthet gyorsabbá és erősebbé válni. Akár futsz, akár kerékpározol, akár evezéssel gyorsabban haladsz, az is növelheti a laktátküszöbödet, vagy azt a pontot, ahol a szervezeted fáradni kezd. Ha a jelenlegi maximális laktát-feldolgozó teljesítményünk felett dolgozunk, elkezdjük növelni azt a „maximum” értéket, amit Dr. Sotir mondja. Ez azt jelenti, hogy tovább tud keményebben haladni.
Ezenkívül Dr. Sotir hozzáteszi, hogy van egy neuromuszkuláris előny. Jelentése: Az agyad elkezd hatékonyabban kommunikálni az izmaiddal.KutatásA neuromuszkuláris edzés során bebizonyította, hogy javíthatja agilitásunk egyensúlyát, az erőt és az állóképességet is.
Ez mind különösen hasznos lehet, ha versenyre edz, és konkrét időcélokkal rendelkezik. A tervezett versenytempót kell haladnia, és néha még egy kicsit ezen felül is kell haladnia, hogy megtanítsa a szervezetét, hogy elviselje ezt az intenzitást, mondja Dr. Sotir.
Igen, az izomégető gyomorforgató érzés rendkívül kényelmetlen lehet. De komoly önbizalomnövelő is lehet. Erősnek érzed magad. Erősnek érzed magad. Úgy érzi magát, mint egy sportoló Dr. Sotir mondja. És bár kevésbé valószínű, hogy ugyanazt a fajta álmodozó átgondolt áramlást kapja, mint az egyensúlyi kardió mellett, Reyes hozzáteszi, hogy egyesek számára a kemény edzések más módon enyhíthetik a stresszt – a katartikusabb felszabadulás kevésbé gyengéd meditáció.
De bármennyire is hatékonyak az ilyen típusú edzések, semmi esetre sem jobbak az egyenlőbbek: testünknek több időre van szüksége, hogy felépüljön e kemény edzések között. Dr. Reiner szerint nem minden nap lehet magas intenzitású. Hetente legfeljebb két-három kemény edzést javasol (bár leszögezi, hogy ez pontosan attól függhogyanintenzíven dolgozol). Dr. Sotir szerint bármi, ami intenzívebb, az jobban árt. És ez több fáradtsághoz vezet, ami több kockázattal jár.
Hogyan válasszuk ki, hogy milyen típusú kardió edzést végezzünk?
Nem mindenki élvezi egyformán az edzést. Vannak, akik boldogulnak azzal a kihívással, hogy mindent megtesznek, míg mások csak akkor sportolnak, ha engedik, hogy a dolgokat lassan és egyenletesen tartsák. Vannak, akiknek roppant az idő, így egy keményebb edzésnek több értelme van, mint annak, amely órákat emészt fel a napjukból.
A legfontosabb dolog az, hogy valóban felmérje [a]fitnesz célok– mondja Reyes. A józan ész gyakorlatok tudományának specifikus elve az, hogy jobb leszel bármilyen edzésben, amit rendszeresen végzel. Tehát ha tovább akar menni (például amikor arra készülbefejezni egy maratont) hosszú edzést kell végeznie. A másik oldalon, ha arra törekszik, hogy gyorsabban menjen, megtanítja a testét, hogy vegye fel a tempót.
Ha mindkettőben jobb akar lenni? Sok állóképességi edző 80/20-as stratégiát ajánl, ahol az edzések körülbelül 80%-a mérsékelt intenzitással történik, míg a másik 20%-ot keményebb edzések teszik ki. Ez valóban lehetővé teheti a tested felépülését, és mentálisan és fizikailag fenntarthatóbbá teheti Reyes szerint. Dr. Sotir szerint egy ideális heti ütemterv az optimális egészségügyi előnyök érdekében úgy néz ki, mint három nap közepes intenzitású kardió, egy nap keményebb kardió és két erősítő edzés. (Igen, a kardió minden előnye ellenére, amire szüksége vanerősítő edzésaz optimális egészség és fittség érdekében – és ahhoz, hogy teste elég erős legyen ahhoz, hogy sérülés nélkül kezelje ezt a kardiót.)
Dr. Reiner szerint a legfontosabb, hogy találjunk egy élvezetes és fenntartható edzést, amely illeszkedik valaki életmódjához és céljaihoz. Így azt mondja, hogy nagyobb valószínűséggel teszed meg – ez az egyetlen módja annak, hogyelőnyöketkülönben is.
Összefüggő:
- 7 apróság, amit a személyi edzők szeretnének, ha abbahagyná az edzést
- 6 hét az erősebbéig – az új edzésterv, amit ki kell próbálnod
- Ez az alacsony hatású kardió edzés valóban feldobja a pulzusát
Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .
