A rost-kiegészítő ugyanolyan jól működik, mint az igazi?

A birodalmábanbél egészségerost tele van főszereplő energiával. Nehéz lenne olyan gasztroenterológust találni, aki nem hiszi el a tápanyagot a ürülékszabályozási képessége miatt, és azon képessége miatt, hogy csodákat művel a mikrobiómával vagy a beleit benépesítő rovarkolóniával. A probléma az, hogy az emberek túlnyomó többsége még csak közel sem éri el az ajánlott napi bevitelt, amely 25 és 38 gramm között van (életkorától és nemétől függően). Tehát ha Ön egyike annak a sok embernek, aki GI-problémákkal küzd, a székrekedés vagy a kevésbé kényelmes ürülék, ha rost-kiegészítőt szed, egyszerű, biztonságos megoldásnak tűnhet a hiánypótlásra és az enyhülés megtalálására.

Az igazság azonban egy kicsit árnyaltabb. Azt mondják ott a szakértőktudÉrdemes lehet rostkészletét például rostporral vagy kapszulával kiegészíteni, ha nagyrészt azért, mert pusztán diétával nehéz teljesíteni az ajánlást – különösen akkor, ha nem fogyaszt növényi teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket minden étkezésben és uzsonnában.Renee Korczak PhD RDNegy haladó gyakorlatban regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, aki a bélrendszer egészségére szakosodott, elmondja SELF-nek. Hiszen a legtöbb étel nincs pontosan megrakva a cuccokkal; a teljes kiőrlésű gabonák egy része aleggazdagabb forrásai(egy csésze teljes kiőrlésű tésztában kilenc gramm, ugyanennyi zabpehelyben 10 gramm). De sok népszerű gyümölcs és zöldség, például alma, banán és sárgarépa adagonként mindössze néhány grammot tesz ki.Joanne Slavin PhD RDa Minnesota Egyetem Élelmiszertudományi és Táplálkozástudományi Tanszékének professzora – mondja a Twin Cities SELF-nek. Könnyen belátható, miért tervezik ezt még a legjobbak isegyél több rostotelmaradhat.

Ez azt jelenti, hogy nem minden rost-kiegészítő egyforma, és nem mindegyik osztozik mindazokban az előnyökben, amelyeket a valódi anyagokkal való kóborlásból kaphat. Az alábbiakban szakértők leírják, hogyan és mikor tud hozzáadni egy rost-kiegészítő értéket, és mi a legjobb taktika az életedbe való beépítéshez.

Először is tudnod kell, hogy az élelmiszerekből származó elegendő rost bevitele nem csak a rendszeres tartás érdekében fontos.

Igen, a rostok elengedhetetlenek a székletképzéshez és a kényelmes ürítéshez. Mielőtt azonban ürülékkel kapcsolatos okokból kiegészítő változatokat kezdene dörömbölni, tudnia kell, hogy a napi rostbeviteli irányelvek valójában nem a bélhatásokon alapulnak. Ezek a számok innen származnakkutatásösszefüggést talált a rostbevitel bizonyos szintje és az alacsonyabb kockázat közöttszívbetegség. (Így van: a szervezet rostanyagcseréje befolyásolhatja az olyan mutatókat, mint például a koleszterinszint, amely hatással van a szív egészségére – erről lentebb olvashat bővebben.) És alapvetően az összefüggést azonosító tanulmányok olyan embereket vontak be, akik egy csomó rostos táplálékot fogyasztottak.élelmiszerek. Tehát nem egyértelmű, hogy a természetes forrásból kivont vagy szintetikusan előállított rostok is ugyanolyan előnyöket kínálnak-e. Elvégre a legtöbb rostban gazdag élelmiszer rengeteg egyéb táplálkozási gyöngyszemet tartalmaz, mint például az antioxidánsok és a fehérje, amelyek szerepet játszhatnak a szívvel kapcsolatos pozitív hatásokban, a kutatók megállapították.

városok nevei

A rostfogyasztás inkább a növényi alapú étrend jelzője, amely más hasznos vegyi anyagokat is magával hoz, magyarázza Dr. Slavin. Ez az oka annak, hogy aDiétás irányelvekhatározza meg a rostbevitelt gyümölcsök, zöldségek és hasonlók útján – és nemtisztánkiegészítéssel.

A kiegészítő rostok másként is működhetnek a szervezetben, mint a természetesen előforduló rostok.

Bár kevés az, ami azt sugallja, hogy a rostcélja túlnyomórészt (vagy akár részleges) étrend-kiegészítők révén történő elérése ugyanolyan hosszú távú szívvédelmet nyújt, mint a valódi üzlet feltöltése, elgondolkodhat ezen tabletták és porok rövid távú potenciálján. Ugyanolyan támogatást nyújtanak a kaki osztályon és az egész bélrendszerben? attól függ.

Ami az összes rosttípust (kiegészítőben vagy élelmiszerben) egyesíti, az az, hogy képtelen lebomlani és felszívódni a vékonybélben, ahogyan más szénhidrátok; többnyire sértetlenül átcsúszik a vastagbeledbe, ezért rendszeres maradhat. De nem minden rost-kiegészítő működik teljesen úgy, mint a rost egy teljes élelmiszerben.

Ennek az az oka, hogy a rostban gazdag élelmiszerek általában több rost keverékét tartalmazzák, amelyek két típusba sorolhatók:oldható és oldhatatlan. Az előbbiek (például a pektin és a béta-glükánok) részben feloldódnak a GI-ben, és olyan gégeké sűrűsödik, amely lassítja a táplálék áthaladását. Ez mérsékelheti az étkezés utáni tipikus vércukorszint-emelkedést, és csökkentheti a nem túl egészséges koleszterin felvételét a szervezetben – ami segíthet megmagyarázni, hogy a rostok miért védhetnek meg a szívbetegségektől, valamint2-es típusú cukorbetegség. Amikor ez az oldható rost megérkezik a vastagbélbe, akkor aprebiotikusvagy a bélbaktériumok lakomája, amelyek aztán kiszívják a hasznos vegyszereket. Az utóbbi oldhatatlan típus (pl. cellulóz és ligninek) ezzel szemben érintetlen marad, miközben áthatol a vastagbélen, és ömlesztett szerepet tölt be, ami teltebbé teheti Önt, és megkönnyíti a kakilást.

A táplálék-kiegészítők azonban általában csak egyetlen rostot tartalmaznak, és ez gyakran oldható, mivel ezeket könnyebb ehető termékekké alakítani, mint a gumiszerűbb, oldhatatlan fajtákat. (Ugyanez vonatkozik a csomagolt árukra ishozzáadott rostmint a gabonafélék és a fehérjeszeletek.) Ezt a rostot vagy szintetikusan, vagy izoláltan állítják elő, ami azt jelenti, hogy a gyártók növényi forrásból vonják ki az összetevőt (míg az élelmiszerekben természetesen található rostokat érintetlennek vagy belsőnek nevezik). Így csak egy olyan vegyület marad, amely valószínűleg hozzájárul mindazon pozitív hatásokhoz, amelyeket a rostban gazdag élelmiszerektől várunk. Valójában aFDAcsak megköveteli, hogy minden olyan rostfajtát tartalmazzon, amelyet a kiegészítőkben vagy az élelmiszerekhez adunkajótékony élettani hatása az emberi egészségre, ami azt jelenti, hogy van asokfajta Dr. Slavin mondja.

imádják a dicséreteket

Az Ön számára megfelelő rost-kiegészítő a keresett hatásoktól függ.

Egy izolált rost oldhatósága mellettkutatásolyan jellemzőket sugall, mint például, hogy mennyire viszkózus (más néven gélszerű), és hogy a bélbaktériumok fermentálhatják-e, befolyásolja a hatását. Tehát, hogy melyiket választja, az attól függ, hogy milyen eredményt szeretne elérni.

A metabolikus szív-egészségügyi előnyökkel rendelkező fajták:

Vannak olyan oldható típusok, amelyek ragacsos gélt képeznek, és a bélbaktériumok, például a béta-glükán (a zabban és az árpában) lebontják őket. Viszkozitásuk lehetővé teszi a fent említett koleszterin-csökkentő és vércukorszint-szabályozó hatást, és fermentálhatóságuk a mikrobiomát is támogathatja – bár ez utóbbit a gyártók még nem állíthatják az egészségre, Dr. Slavin megjegyzi. (A psyllium is viszkózus, és megosztja ezeket a szív-egészségügyi előnyöket, de nem fermentálódik – erről később.)

A fajták, amelyek elősegíthetik a bélbaktériumok virágzását:

Aztán ott vannak az oldható fajtáknebesűrűsödik géllé, de még fermentálódik – ide tartoznak az olyan rostok, mint az inulin (Fiber Choice), amelyekitalokhoz adjákmivel általában kevésbé ragadósak, valamint a búza-dextrin (Benefiber) és a részben hidrolizált guargumi (Sunfiber). Ezek nem osztoznak a fenti szívspecifikus előnyökben; Dr. Slavin rámutat, hogy az inulin például azért kapta az FDA-jelölést, mert növeli a kalcium felszívódását, ami klassz dolog, de valószínűleg nem is ezért nyúlna hozzá. Van azonban prebiotikus hatásuk, ami elősegítheti a jó bélbaktériumok fejlődését (de erre megint nincs hivatalos állítás).

Azok a fajták, amelyektől csak kakilni STAT:

Van a ritkább isoldhatatlana nem oldódó rost-kiegészítők gélt képeznek vagy erjednek, mint a kalcium-polikarbofil (FiberCon) és a búzakorpa. Ezek többnyire hashajtó hatásúak, és arra késztetik a bélrendszert, hogy több folyadékot engedjen ki, és felgyorsítja a kakit, hogy áthaladjon rajtad. Ugyanez vonatkozik a metil-cellulózra (Citrucel), amely technikailag oldható rost, de nem képez gélt és nem fermentálódik; csak növeli a hangerőt, hogy a kaki továbbra is zokogjon.

A kombinált rost számos jótékony hatással a szívre és a bélrendszerre:

És akkor ott van a psyllium (Metamucil Konsyl), amely egy saját kategóriájába tartozik: főleg oldható és gélképző, így képes csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozni a vércukorszintet, de tartalmaz némi oldhatatlan rostot is, és általában nem fermentálódik. Ez a kombináció egyedülálló kaki-normalizálvahatása, ami azt jelenti, hogy mind a székrekedés, mind a hasmenés esetén segíthet. Az oldhatatlan rostokhoz hasonlóan nem bomlik le a bélrendszerben, és vizet von be a székletbe, így könnyebben kiürül a kaki – de hajlamos géllé csomósodni, megszilárdíthatja a folyékony ürüléket a hasmenésben, és csökkentheti annak gyakoriságát és sürgősségét.Amy Bragagnini MS RDA michigani Grand Rapids-i Trinity Health Lacks Cancer Center klinikai onkológiai dietetikusa és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője elmondja a SELF-nek. Tehát alapvetően ez egy átfogó rost-kiegészítő – azAnish A. Sheth, MDa Penn Medicine gasztroenterológusa és a Princeton Medical Center gasztroenterológiai vezetője azt mondja a SELF-nek, hogy minden más típusnál jobban ajánlja pácienseinek.

Bármelyik fajtát is választja, feltétlenül olvassa át az összetevők listáját, hogy megtalálja, mit tartalmaz a roston kívül. Kerülje a sok mesterséges édesítőszert vagy hozzáadott cukrot tartalmazó étrend-kiegészítőket (gyakran a gumiszerű és ostyás változatokban), mivel mindkettő káros hatással lehet a bélrendszerre. És vegye figyelembe azt is, hogy bizonyos ételek tartalmazhatnak glutént (például a búza dextrint vagy búzakorpát tartalmazók), ezért figyeljen, haCöliákiavagy gluténérzékenyek.

Előfordulhat, hogy kerülnie kell a rost-kiegészítőket, ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, vagy gyógyszert szed.

A rost trükkös terület néhány ember számára, beleértve a funkcionális GI-problémákkal küzdő embereket isirritábilis bél szindróma (IBS). Az erjeszthető rostok (valamint a magas rosttartalmú élelmiszerek, amelyek hasonló módon bomlanak le) ronthatják az IBS tüneteit Dr. Sheth szerint. Ennek az az oka, hogy a bélbaktériumok gázt pumpálnak ki az erjedés melléktermékeként, ami kiválthatjapuffadásés puffadás (puffadt has).Kutatásmikrobáinkra utaligazánleharapja az inulint, hogy különösengázt okozés kellemetlen érzés az érzékeny embereknél.

a youtube csatorna nevei

A másik oldalon a psyllium-kiegészítésről kimutatták, hogy javítja az IBS-tüneteket a ürülékszabályzó hatása révén. És azoknál az embereknél, akiknél az IBS úgy nyilvánul megszékrekedésAz (IBS-C) oldhatatlan rostok, mint például a búzakorpa, segíthetnek a dolgok fellendítésében és a tünetek enyhítésében. Mindazonáltal, ha IBS-ben szenved, elengedhetetlen, hogy csevegjen az orvosával, hogy eldöntse, érdemes-e rostkiegészítőt szednie, és ha igen, milyen típusú.

A rosthatás hasonlóan esetfüggő lehet a gyulladásos bélbetegségben (IBD) szenvedőknélCrohnvagyfekélyes vastagbélgyulladás. Egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos rostok (mondjuk az oldhatatlan fajták) hashajtó hatása ronthatja a tüneteket, például a hasmenést. Azoknak az IBD-s betegeknek pedig, akiknek vékonybelük elzáródása vagy szűkület (a bél hegszövet által okozott szűkülete) miatti műtéten esett át, kerülniük kell a felesleges rostokat, mivel ezekben az esetekben a terjedelmesebb széklet bélelzáródást válthat ki Dr. Sheth szerint. Még máskutatásrámutat a rostok lehetséges előnyeire az IBD-ben: Az erjeszthető típusok elősegíthetik az egészséges bélbaktériumok növekedését, amelyek viszont gyulladáscsökkentő vegyületeket szabadítanak fel, és javítják a tüneteket. Ezért fontos, hogy itt is először kérdezze meg orvosát.

majmok nevei

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha jelenleg valamilyen gyógyszert szed, és rost-kiegészítőt tervez beépíteni a rutinjába. Bragagnini szerint a rostok általában lelassíthatják vagy csökkenthetik a gyógyszerek felszívódását, miközben áthaladnak a szervezeten, ezért előfordulhat, hogy az egyes gyógyszerek szedése során némi távolságot kell tartania. Gyakran előfordulnak kölcsönhatások aantidepresszánsokcukorbetegség elleni gyógyszerek és koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek – de ismét a legjobb, ha először ellenőrzi, szed-e valamit.

Ha rost-kiegészítőt vezet be, ezt fokozatosan és sok vízzel tegye.

Lehet, hogy nehézséget okoz, hogy elegendő rostot szerezzen be önmagában az élelmiszerekből – de a táplálékkiegészítőkkel túl könnyű túlzásba esni. Referenciaként egy teáskanál psylliumpor 3,4 gramm rostot tartalmaz, ami egy egész alma elfogyasztásának felel meg. A rostos gumicukor és ostya még töményebb lehet, és finom ízük csábítóvá teheti, hogy az ajánlott adagon túl néhány pluszt is feldobjon. Az első számú tévhit a rostokkal kapcsolatban az, hogy Bragagnini szerint ha egy kevés jó, annál jobb. Dr. Korczak szerint, amikor növeli a bevitelét, különösen a kiegészítő formákkal, valóban alacsonyra és lassúra akar menni.

Kezdje napi egyszeri adaggal a választott rostkiegészítőből (a csomagoláson feltüntetett módon), ami Bragagnini szerint általában körülbelül 2-4 gramm rost. A porokhoz minden adagot nyolc uncia vízbe kell keverni, de a bevitt típustól függetlenül mindenképpen növelje a vízbevitelt. A rostok a GI traktusban folyadékhoz kötődnek; Ha többet fogyaszt belőle anélkül, hogy megfelelően hidratált lenne, akkor székrekedést okozhat Dr. Sheth.

A rost utazásának kezdetén néhány enyheGI idegesmint a gáz és a puffadás Dr. Korczak mondja, de ez általában egy héten vagy 10 napon belül rendeződik. Ha legalább ennyi időt ad magának a kiigazításra, ha már nem küzd a hasproblémákkal, növelheti a bevitelét (bár Bragagnini azt javasolja, hogy napi 10 grammnál legfeljebb 10 gramm rostot vigyen be az étrend-kiegészítőből). A felépítés során Dr. Korczak azt is javasolja, hogy jegyezzen fel minden nap tapasztalt tünetet a szedett adaggal együtt, hogy meghatározza, melyik mennyiség tűnik a leginkább elviselhetőnek az Ön számára.

Ahogy Dr. Slavin rámutat, mindannyiunknak egyedi GI-rendszerei vannak, és eltérően tudunk reagálni a különböző típusú rostokra. Így az is előfordulhat, hogy bizonyos fajták egyszerűen nem állnak jól neked, vagy még akkor is lázba hoznak a beled, ha már több napig szeded őket. Ebben az esetben a típusváltás megoldhatja a problémákat. Ha azonban állandó GI-problémákkal küzd, és attól tart, hogy a rostbevitele okolható, akkor okos konzultálni egy regisztrált dietetikussal, aki felméri a helyzetét, mielőtt szálkásító vakondot játszana.

És ne feledje, még ha el is tolerálja a rostkiegészítést nulla probléma nélkül, ennek csak az kell maradnia: a teljes értékű élelmiszerekből nyert rostok kiegészítője vagy kísérője, nem pedig helyettesítője – mondja Bragagnini. Igen, valódi előnyökkel járhat egy izolált rost fogyasztása – de a belső rostok és más támogató tápanyagok keveréke, amely a teljes értékű élelmiszerekben található, mindig több pénzt fog adni a pénzéért.

Összefüggő:

• 5 apróság, amit a GI Docs minden nap megtesz a jobb bélrendszerért
• Mindenütt megtalálhatóak azok a táplálékkiegészítők, amelyek azt ígérik, hogy szebb leszel, és egészségesebb leszel. Íme, amit a tudomány mond
• Mi az a kókuszos kefir, és valóban tehet-e valamit a bélrendszered egészségéért?

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .