Tanuld meg szeretni a futóprogramot 9. hét: Élvezze a felépülést

Az alábbi edzéshét SAJÁTTanuld meg szeretni a futóprogramotvadonatúj kezdőbarát programunk, amellyel 30 percet futhatsz megállás nélkül! Íme, amit tudnod kellkezdje el.

Üdvözöljük a 9. héten – már csak egy hónap van hátra! Adj magadnak egy hatalmas ötöst azért, amit eddig csináltál. Nyolc szilárd hetes futást zúdított le a múlt heti két hatalmas 10 perces erőfeszítéssel.

Most, hogy a program utolsó hónapjában jársz, vessünk egy pillantástéppenmilyen messzire jutottál. A második héten – az első, amely magában foglalja mind a gyaloglástésfutás – majdnem 55 percet sétáltál, és valamivel több mint 15-öt futottál. A felénél a heti rész elhalálozott: 35 perc gyaloglás 35 futás. Aztán a múlt héten 22 percet gyalogoltál, és 48-at futottál!

Azt is észreveheti, hogy a futásai kezdenek kattanni, és egyre könnyebbnek érzi magát, ami lehetővé teszi, hogy az 1-től 10-ig terjedő skálán közelebb kerüljön ehhez a 3-as erőfeszítési szinthez, mint a 4-hez. Általában három hónap körül látom ezt az eltolódást az emberekben – minden természetesebbé válik, ahogy a szokása elmerül, és kezd kialakulni az igazi futó identitása.

ősi dicséretek

Mindezt szem előtt tartva élvezze ezt a csökkentett hetet a program utolsó részében, mielőtt folytatná a 30 perces futást. Ezen a héten egy új erősítő edzésbe is kezdsz – ez a három részből álló edzés utolsó része.

9. hét áttekintése:

Hétfő: futás/séta|Kedd: Aktív helyreállítás (opcionális) vagy pihenés|Szerda: Erősítő edzés|Csütörtök: futás/séta|Péntek: Pihenés|Szombat: Hosszú futás/Séta|Vasárnap: Pihenés

A múlt heti nagy futás után a mai intervallumok rendkívül hidegnek tűnnek – 2 perc séta 3 perc futás. Hívd ki magad, hogy valóban 10-ből 3-as szinten tartsd az erőfeszítéseidet futás közben – sokkal természetesebbnek tűnik most, mint a program elején.

Korábban is elmondtuk, és még egyszer elmondjuk: a tempó egyáltalán nem célja ennek a programnak. De ha olyan alkalmazást vagy órát használ, amely nyomon követi, fontolja meg a tempóját ehhez a futáshoz/sétához, hogy összehasonlítsa a program első sétájával/futásával. Még ha figyelembe vesszük a különböző hosszúságú intervallumokat is, az esélye annak, hogy a könnyű erőfeszítés szintjén a sebességed egy kicsit felgyorsult. Ez – az intervallumok hosszán és az erős befejezési képességen túl – a javuló edzettség újabb jele.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2 perc futás 3 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Ideje egy pihenőnapnak – vagy ha inkább egy aktív gyógyulási napot szeretne. Itt megint csak válasszon saját kalandot a négy rutinunk egyikével. Mindegyik nagyszerű, de ha a csípőjét egy kicsit extra feszesnek érezte, javasoljuk a 2. rutint? A 90/90-es felső nyújtással a csípő és a törzs oldalain lévő izmok olyan rugalmasak lesznek!

u betűs tárgyakat

(vissza az elejére)

Újabb liftes nap! Ma áttér a háromlépcsős fejlődésünk utolsó rutinjára. Észre fogja venni, hogy a mozdulatok még inkább az egylábúak felé irányulnak – helló, egylábú holthúzás és egylábú ugrás! –, és a többiek megnehezítik. Például a madárkutyás sor és a koppenhágai deszka a haladó mozgások közé tartozik. De felépítetted és készen állsz rájuk!

Ne feledje, hogy le kell fogynia, vagy kísérleteznie kell, amíg meg nem találja az egyes mozdulatokhoz pontosan megfelelő súlyzót. A cél ismét az, hogy minden sorozatot úgy fejezzen be, mintha csak 1-3 ismétlést tudna végezni (1-3 ismétlés tartalékban vagy RIR-ben).

Ha bármelyik mozdulatot túl nagy kihívásnak találja, nem árt visszatérni az előző rutin egyikéhez. De arra biztatjuk, hogy próbálja ki őket akkor is, ha nem vagy teljesen biztos benne, hogy készen áll-e. Ha kilépsz a komfortzónádból, az segíthet a növekedésben – és ha ez azt jelenti, hogy nem tudod teljesen teljesíteni, akkor a teljes 8 ismétlést kezdd ott, ahol most vagy, és onnan építkezz!

Amire szüksége van:Egy pár súlyzó, egy pad vagy lépcső és egy szőnyeg a kényelem érdekében. Ha van egy súlyzólemeze, amellyel megemelheti a lábát a vádli emeléséhez, az nagyszerű, de használhat alacsony lépcsőfokot vagy akár egy erős, keményfedeles könyvet is.

• Végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon az első gyakorlathoz. (Az idő szerinti mozgásokhoz kövesse a leírásban megadott időt) Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-szor.
• Folytassa a következő gyakorlattal, és ismételje meg, amíg az első 5 mozdulatot el nem végezte.
• Végezzen 10-20 ismétlést a támogatott egylábú pogo ugrásokból mindkét oldalon. Pihenjen 2-3 percet. Ismételje meg összesen 3-4 alkalommal.

• Egylábú holthúzás
• Step-Ups
• Madárkutya sor
• Izometrikus vádli emelés
• Koppenhágai plank
• Asszisztált egylábú ugrás

• Álljon össze a lábával, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében a lábai előtt. Ez a kiinduló helyzet.
• Helyezze súlyát az egyik lábra, és miközben enyhén hajlítja ezt a térdét, emelje fel a másik lábát egyenesen a teste mögé a csípőnél, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, és csökkentse a súlyt a padló felé.
• Tartsa laposan a hátát. A mozgás alján a törzsnek és a felemelt lábnak majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlynak néhány hüvelyknyire kell lennie a talajtól. (Ha feszesek a combizmai, előfordulhat, hogy nem tudja olyan magasra emelni a lábát.)
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon fel, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Húzza vissza a felemelt lábát, hogy találkozzon a bal oldalával, de próbálja meg a súly nagy részét az ültetett lábon tartani.
• Álljon meg ott, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Ha nagyon ingatag, tarthat egy súlyzót az egyik kezében, és enyhén megérinthet egy falat vagy más erős tárgyat, hogy megtámassza, vagy kipróbálhatja a kitámasztó emelést az 5–8. héttől, amíg kényelmesebbé nem válik a mozgás.

• Álljon egy masszív paddoboz elé, vagy tegye a kezét az oldalára és a lábaira csípőszélességben.
• Lépjen fel a felületére a bal lábával, majd kövesse a jobb lábával. Álljon meg egy pillanatra, amikor mindkét lába csípőszélességben a doboz tetején van.
• Vezérléssel tegye vissza a jobb lábát a padlóra, majd lépjen a bal lábával a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Ez a lépés megdolgoztatja a quadokat és a farizmokat.

• Álljon asztali helyzetbe egy padon. Győződjön meg arról, hogy a vállai, könyökei és csuklói egyenes vonalban helyezkednek el, és térdei egy vonalban vannak a csípőjével.
• Tartson egy súlyzót a bal kezében karnyújtásnyira úgy, hogy kissé a pad alatt lógjon. Nyújtsa hátra a jobb lábát, miközben lapos hátat tart. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja, hogy több feszültséget tudjon beépíteni a farizmokba. Ez a kiinduló helyzet.
• Tartsa testét a lehető legstabilabban, húzza be a lapockáját, miközben a súlyzót a bordái felé húzza egy sor végrehajtásához. Tartsa röviden a mozdulat tetején (a könyökének túl kell lennie a bordáin; ha nem tudja olyan messzire húzni, akkor a súly túl nehéz lehet).
• Lassan csökkentse a súlyt úgy, hogy karját a padló felé nyújtja. Ez 1 ismétlés.
• Folytassa az összes ismétlést ugyanazon az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

A madár-kutya sor megdolgoztatja a hátat és a bicepszedet, valamint komoly kihívást jelent, miközben a hasizmod a stabilitásért küzd. Ha nem fér hozzá egy padhoz, megteheti helyette a hajlított sort az 5–9. héttől.

férfi amerikai nevek

• Helyezze az egyik láb lábujjait egy lépcsős súlylapra vagy más enyhén megemelt felületre; a sarka lelóg a hátáról. Fogjon meg egy súlyzót a kezében ugyanazon az oldalon, és a másik kezével tartsa a szék támláját egy falhoz vagy más erős felülethez az egyensúly érdekében. Hajlítsa be a másik láb térdét úgy, hogy a sarka a mennyezet felé mutasson.
• Nyomja át a lábujjakon, hogy lábemelést végezzen; annak a lábának a labdáján fogsz állni.
• Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez az izometrikus gyakorlat az alsó lábszár vádli izmait erősíti, ami segít megtenni a mérföldeket.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a jobb alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alá helyezze, a kezét pedig a teste elé. A másik kezét a csípőre helyezheti, vagy felemelheti a levegőbe, amelyik kényelmesebb.
• Helyezze bal lábát egy székre vagy más stabil felületre. A jobb lábát kissé húzza alá.
• Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ha ezt a lépést túl nagy kihívásnak találja, ismételje meg az 1–4. hét oldalsó deszkáját. Ha még egy kicsit tovább akarja haladni, hozzáadhat egy elrablást: Ahelyett, hogy mindkét lábát egymásra rakva és kinyújtva tartaná, felemelheti felső lábát a levegőbe, és tarthatja.

• Álljon egy erős székdoboz vagy lépcső elé. Helyezze az egyik lábát az emelt felületre, a térdre 90 fokkal hajlítva. Tartsa a másik lábát a padlón.
• Ugorj egyenesen fel és le a padlón lévő lábbal. Törekedj rá, hogy a lábfejeden landolj, majd a lehető leggyorsabban ugorj vissza.
• Végezzen 10-20 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

A plyometrikus ugrás ezen előrehaladása segíti az erő robbanékonyságának mozgékonyságát és egyensúlyát.

(vissza az elejére)

A mai futás/séta ugyanaz, mint az előző. Melegítsen öt perciga két rutinunk egyike(a te választásod – bár ha olyan vagy, mint mi, akkor már lehet, hogy van kedvenced). Ezután sétáljon 2 perccel futás előtt.

Ahogy a program utolsó blokkjába lép, végezzen egy gyors tornacipő-ellenőrzést. Cipője okoz hólyagot vagy fájdalmat a lábában? A kényelem kulcsfontosságú, amikor meg kell találni azokat a rúgásokat, amelyek a legmegfelelőbbek a futáshoz – de néha némi próbálkozásba és hibába is telhet, hogy kitaláljuk, melyik márka és modell érzi igazán a legjobban. Ha bármilyen problémája van, keresse fel a helyi futócipő boltot, és próbáljon ki néhány új párat, hogy megtalálja a legmegfelelőbbet.

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2 perc futás 3 perc (ismételje meg 4-szer)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 30-35 perc

(vissza az elejére)

Vegye le a terhelést még ma – itt az ideje a pihenésnek! A felépülését nagymértékben befolyásoló tényező az alvás. A futó program idáig azt tapasztalhatja, hogy mélyebben szundikál, mint korábban – kimutatták, hogy a testmozgás javítja az alvást.mennyiség és minőség. Ha még mindig azon kapja magát, hogy hánykolódik? Próbáljon ki valamit ma este, ami rendkívül megnyugtató. Lopd el az egyik szerkesztőnketesti rutinok-mocktail és arcmaszk valaki?-majd fröcskölj egyet ezek közül a nyugtatók közülalvásspray-ka párnádon, mielőtt kialszik a lámpa.

(vissza az elejére)

tatacaw

A mai hosszabb erőfeszítés valószínűleg szellőnek tűnik a múlt heti 10 perces futás után. Miután a tebemelegítés2 perc séta, majd 4 perc 5-ször fut.

Ahogy fentebb említettük, a csökkentési hét nagyszerű alkalom arra, hogy elgondolkodjon azon, meddig jutott el. Ne feledje, hogy a 2. héten a futási időközök a hosszabb erőfeszítés során 90 másodpercesek voltak. Most négyen cirkálszjegyzőkönyvegy szakaszon, mintha semmi sem lenne. Adjon magának hatalmas dicséretet ezért!

• 5 perces bemelegítés
• Séta 2 perc futás 4 perc (ismételje meg 5-ször)
• 5-10 perces lehűlés
Teljes idő: 40-45 perc

(vissza az elejére)

Itt az ideje az R&R-nek – pihenésnek és elmélkedésnek. Az utolsó csökkentett hét utolsó felépülési napján húzza ki edzésterv-naptárát vagy edzésalkalmazását, és nézze meg a már elvégzett edzéseket.

Ezen a ponton sikersorozatod jelentős. És még azok a futások (vagy felemelések), amelyek nem mentek jól – ahol nyüzsögtél és pöfögtél, vagy többet kellett sétálnod, mint amennyit elterveztél, vagy egyszerűen nem érezted –, még mindig szolgáltak. Bebizonyítottad, hogy képes vagy megjelenni, amikor a helyzet kemény lesz, és át tudsz jutni a másik oldalra. Még mindig azt hiszed, hogy az vagynem futó? Reméljük, kezdi az ellenkezőjét hinni!

majom név

(vissza az elejére)

Fotó: Katie Thompson. Szekrény stílusa: Kathleen Thomas. Haj: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Sportolók megjelenési sorrendben:Morit Summersegy brooklyni edző és egy test-pozitív edzőterem tulajdonosaForm Fitness Brooklynvisel: Lululemon felső és leggings Aerie sportmelltartó és Nike tornacipő;Ameerah Omarvárosi kapitány és az Adidas Runners NYC gondolkodásmód edzője: Alo sportmelltartót és leggingset, Nike zoknit és Hoka tornacipőt;Laura GirardNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapítójaAz Energia Akadémiavisel: Alo kabát sportmelltartó rövidnadrágot és tornacipőt és Comme si zoknit.